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Gli esseri umani hanno una sostanza chiamata adenosina nel cervello che si lega ai recettori nervosi, questa sostanza rende le cellule nervose meno eccitabili e provoca sonnolenza. Il nostro cervello confonde la caffeina con l`adenosina e i recettori nervosi si legano ad essa. Invece di indebolire le cellule nervose, la caffeina le accelererà, ottenendo più energia. Il tempismo è importante quando si tratta di assunzione di caffeina. Ci vogliono dai 20 ai 30 minuti perché la caffeina faccia effetto, quindi è una buona idea prendere una tazza di caffè prima dell`incontro pomeridiano. La quantità consigliata di caffeina, secondo i medici, è di 400 mg al giorno, una tazza da 240 ml contiene circa 100 mg di caffeina. Tienilo a mente in modo da non consumare troppa caffeina. 
La privazione del sonno colpisce la grelina e la leptina, che sono gli ormoni responsabili del controllo della sensazione di fame. Ciò significa che quando sei stanco, potresti avere un aumento dell`appetito e desiderare cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati. Tuttavia, il modo in cui funzionano i carboidrati raffinati come il pane bianco e la pasta bianca può portare a un picco improvviso seguito da un improvviso calo della glicemia, lasciandoti assonnato dopo aver mangiato. Invece, cerca di attenerti a carboidrati sani da cereali integrali e marroni, frutta e verdura. Ad esempio, a pranzo mangia una piccola insalata con noci e un pezzetto di pane integrale. Potresti anche scegliere cibi che contengono proteine magre, come il pesce in combinazione con verdure a foglia e frutta. 
Cerca di meditare per cinque minuti verso mezzogiorno poiché questo è il momento in cui è probabile che tu senta maggiormente la mancanza di energia. Sdraiati sul pavimento con le braccia sul pavimento e le gambe contro il muro. Cerca di concentrarti su una parte del tuo corpo e poi concentrati su un`altra, rilassati mentre lo fai. Se sdraiato sul pavimento non è un`opzione, potresti anche rimanere sulla sedia e assumere la posizione a gambe incrociate. Sollevare le gambe può cambiare la circolazione sanguigna. Questo potrebbe fornire al tuo corpo nuova energia. 
Ancora una volta, se sei stanco probabilmente desidererai carboidrati semplici e zucchero, ma dovresti cercare di mangiare una colazione sana che ti dia una sferzata di energia. Colazione con cereali integrali e marroni e frutta. Mangia yogurt con frutti di bosco e muesli o farina d`avena con frutta. 
La luce brillante e naturale aumenta sia il livello di energia che la temperatura corporea. Rallenta anche il ritmo circadiano, riducendo la voglia di tornare a letto. Non indossare occhiali da sole. Gli occhiali da sole bloccano i raggi UV di cui hai bisogno per ricaricarti. 
Molti farmaci da prescrizione hanno l`affaticamento nell`elenco dei possibili effetti collaterali. Una dose troppo alta aumenta il rischio di affaticamento. Se sospetti che uno dei tuoi farmaci ti stia causando affaticamento durante il giorno, discuti la tua situazione con il medico per determinare se il dosaggio può essere regolato o ci sono altri modi per ridurre gli effetti collaterali. Molti farmaci usati per disturbi psicologici possono causare affaticamento. Se sei così stanco da non riuscire a funzionare normalmente nella tua vita quotidiana, il tuo psichiatra potrebbe essere in grado di prescrivere farmaci alternativi per vedere se gli effetti collaterali sono meno acuti. 
Cerca di svegliarti e andare a letto il più possibile alla stessa ora, anche nei fine settimana. Questo ti aiuterà ad addormentarti e svegliarti più facilmente mentre il tuo corpo si adatta a questo programma. Non utilizzare dispositivi elettronici mezz`ora prima di andare a dormire, poiché la luce di laptop, televisori e telefoni disturba il sonno. Invece, intraprendi un`attività che non richiede praticamente alcuno sforzo, come leggere un libro o fare un cruciverba. Se ti alleni regolarmente, assicurati di cronometrare bene i tuoi allenamenti. Quando ti alleni un`ora prima di andare a dormire, avrai molta adrenalina ed energia nel tuo corpo. Questo può disturbare il tuo sonno. Fai un bagno o una doccia caldi prima di andare a letto e bevi un tè dal sapore leggero, come una tisana calmante, che favorisce un sonno salutare. Cerca di evitare di andare a letto affamato e sarebbe saggio non fumare prima di andare a dormire.
Non avere sonno se non hai dormito
Contenuto
A volte non possiamo evitarlo e dobbiamo passare un`intera giornata dormendo pochissimo o senza dormire. Se stai lottando per superare una giornata lavorativa perché semplicemente non hai l`energia, ci sono alcune cose che puoi fare per rimanere concentrato e vigile per il resto della giornata. Dovresti anche cercare di ottenere abbastanza energia al mattino presto e fare attenzione a eliminare la fatica a lungo termine.
Passi
Parte 1 di 3: Stare svegli tutto il giorno
1. Fai qualche esercizio. Se sei piuttosto assonnato, fare esercizio può aiutarti a rimanere sveglio. L`esercizio aumenta il flusso sanguigno a tutte le parti del corpo, con conseguente maggiore energia. Diversi studi hanno dimostrato che noi umani siamo più produttivi dopo l`esercizio.
- Se hai la possibilità di andare in palestra a metà pomeriggio, fallo. Potrebbe essere necessario eseguire un allenamento leggermente meno intenso del solito a causa della mancanza di energia, ma qualsiasi esercizio potrebbe fornirti nuova energia per affrontare il resto della giornata.
- Se non puoi davvero lasciare il tuo posto di lavoro, prova a fare una breve passeggiata durante la pausa pranzo o a fare qualche leggero esercizio di stretching alla scrivania.
- Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio a metà pomeriggio per ottenere i migliori risultati ed energia.
2. Prova la caffeina. Una tazza di caffè al mattino o a metà pomeriggio è una buona opzione per diversi motivi. La caffeina è uno stimolante e ti aiuta a svegliarti e rimanere vigile per tutto il giorno.
3. Mangia cibi ricchi di energia a pranzo. Se sei stanco, è consigliabile saltare un pranzo pesante e optare per un piccolo pasto ricco di cibi ricchi di energia.
4. Prova brevi sessioni di meditazione. Brevi sessioni di meditazione possono darti nuova energia durante il giorno rilassando temporaneamente il tuo corpo e la tua mente.
Parte 2 di 3: Svegliarsi quando si lotta con la privazione del sonno
1. Alzati dal letto non appena suona la sveglia. Se ti svegli dopo aver dormito poco, potresti essere tentato di premere il pulsante snooze e prendere qualche minuto in più di sonno. Tuttavia, questo si tradurrà in più affaticamento al mattino.
- Il sonno che ottieni durante quei pochi minuti è di qualità minima. Questo ti riporterà immediatamente al sonno REM se ti svegli troppo presto. Lo shock che provi quando vieni svegliato ripetutamente dal sonno REM ti fa sentire più stanco. La fatica è molto minore se ti saresti alzato subito.
- È meglio impostare la sveglia il più tardi possibile e alzarsi quando suona per la prima volta. Anche se questo è difficile, alla fine avrai più energia al mattino.
2. Non dimenticare di fare colazione. Fare colazione entro mezz`ora dal risveglio aumenterà le prestazioni cognitive e i livelli complessivi di energia durante il giorno.
3. Esci per un po`. Esci per qualche minuto subito dopo esserti svegliato. La luce del sole ti darà energia anche se hai dormito pochissimo.
Parte 3 di 3: prevenire l`affaticamento a lungo termine
1. Vai dal tuo medico. Se soffri spesso di stanchezza e mancanza di sonno, è una buona idea fissare un appuntamento con il tuo medico per escludere possibili problemi di salute.
- Carenza di ferro, anemia e ipotiroidismo possono causare affaticamento cronico e possono essere diagnosticati con un semplice esame del sangue. Se ti è stata diagnosticata una di queste condizioni, il medico può prescrivere farmaci per ridurre i sintomi, incluso l`affaticamento.
- Se hai problemi a dormire, il tuo medico può prescrivere o raccomandare ausili per dormire sicuri o integratori a base di erbe che ti aiuteranno a dormire meglio.
2. Controlla le tue medicine. Controlla i fogli illustrativi e la confezione dei medicinali che stai attualmente assumendo per determinare se la stanchezza è uno degli effetti collaterali.
3. Una buona notte di sonno inizia con una buona igiene del sonno. Cerca di adottare buone abitudini del sonno, poiché tali abitudini contribuiscono a una migliore qualità e a un sonno più lungo. Di conseguenza, la fatica giocherà un ruolo minore durante il giorno.
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