Vuoi un petto ampio e un pacco da sei? Tu, come tanti altri uomini, hai passato ore infinite a fare crunch e flessioni solo per guardare in basso e vedere lo stesso petto e stomaco immutabili?? Se vuoi apparire tonico e rafforzare il tuo core, ora è il momento di rendere i tuoi allenamenti più duri e concentrarti su come diventare sempre più grande.
Passi
Metodo 1 di 3: lavorare sul petto e sullo stomaco
1. vai alla panca. Questo è il miglior esercizio per costruire il tuo petto. Hai bisogno di una panca pesi e un bilanciere o un paio di manubri per questo. (In palestra è possibile utilizzare anche il dispositivo di distensione su panca.) Seleziona un peso che puoi sollevare 5-7 volte prima di dover mettere in pausa. Non preoccuparti se al momento il peso sembra un po` leggero. Ciò che conta è sollevare abbastanza per costruire massa muscolare e il peso varia da persona a persona. Aggiungi più peso man mano che diventi più forte. Ma per sviluppare un torace davvero impressionante, il tuo obiettivo dovrebbe essere almeno in grado di premere il tuo stesso peso corporeo. Ecco una spiegazione della panca:
Sdraiati sulla schiena su una panca pesi, con i piedi ben piantati sul pavimento.
Tieni la barra sopra il petto con le mani alla larghezza delle spalle o più larghe.
Spingi il bilanciere verso il soffitto finché le braccia non sono dritte.
Abbassa di nuovo la barra finché non tocca quasi il tuo petto.
Ripeti fino a quando non avrai spinto il peso 5-7 volte.
Riposa per un minuto e poi fai altre 2 serie.
2.Fai flessioni con i pesi. Le flessioni regolari eseguite correttamente e con la giusta tecnica di respirazione sono uno degli esercizi più semplici e migliori che puoi fare per i muscoli del torace. Le flessioni pesanti mettono a dura prova i muscoli facendoli crollare prima e poi riprendersi e diventare più forti, ma non sono raccomandati per i principianti in quanto il risultato può essere affaticamento muscolare e altre lesioni, lasciandoti solo. ma più lontano dal raggiungere il tuo obiettivo di forma fisica. Metti un peso per appesantire il busto. Esegui 3 serie da 15 flessioni per allenamento. Se trovi facile fare più di 15 per set, aggiungi più peso.
Puoi anche rendere più difficili le flessioni standard eseguendo flessioni rotanti e sollevando contemporaneamente i manubri. Inizia in una normale posizione di push-up, ma invece delle mani sul pavimento, ora tieni un manubrio con entrambe le mani. Abbassa il corpo sul pavimento, quindi sollevati con un braccio mentre fai oscillare il peso in un arco con l`altro, ruotando il corpo di lato. Abbassati di nuovo sul pavimento e poi spingi verso l`alto con l`altra mano girando il corpo dall`altra parte.
3. fare le mosche. Un altro ottimo esercizio per il petto sono le mosche, che richiedono una serie di manubri e una panca per esercizi o una stazione via cavo. Con questo movimento attivi i muscoli del torace e li costruisci. Poiché il movimento è leggermente più complicato rispetto alla panca, si consiglia di utilizzare pesi leggermente meno pesanti.
Sdraiati sulla schiena e afferra i manubri o i cavi (se utilizzi una stazione via cavo).
Allunga le braccia verso il soffitto.
Abbassa le mani lungo i fianchi in modo che le braccia siano distese come un`aquila.
Torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
4. Fai tuffi con i pesi. Hai bisogno di due panche di allenamento per questo. Metti le mani su una panca e i piedi incrociati sull`altra. I tuoi glutei e le cosce pendono nello spazio tra le due panche. Metti un peso sulle cosce e assicurati che penda saldamente prima di continuare.
Tieni la schiena dritta e abbassa il busto e i glutei piegando le braccia. Piega i gomiti e abbassati finché le spalle non sono all`altezza dei gomiti, questi ultimi rivolti all`indietro.
Allunga le braccia per rialzarti.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Fai i crunch con i pesi. Rendi i classici addominali un po` più impegnativi aggiungendo peso. Gli scricchiolii possono essere un po` noiosi, ma sono comunque il modo migliore per modellare e tonificare gli addominali. Assicurati solo di farli nel modo giusto:
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Tieni un peso sopra il petto. Non renderlo troppo pesante; dovresti essere in grado di fare almeno 12-15 crunch prima di smettere.
Usa gli addominali per sollevare la parte superiore del corpo e la testa in modo che le spalle si sollevino dal pavimento. Non sollevare tutta la schiena dal pavimento; questo mette troppa tensione su di esso e non ti dà alcun vantaggio quando si tratta di allenare e tonificare gli addominali.
Abbassa la schiena a terra e ripeti il movimento. Fai 3 serie da 15 crunch.
Mescola un po` le cose facendo dei crunch per gli obliqui; Sdraiati nella stessa posizione dei normali crunch, ma ora ruota la parte superiore del corpo lateralmente. Con questo si lavora sui muscoli addominali obliqui.
6. fai la tavola. Questo esercizio mira a tutti gli addominali in una volta e non è richiesta alcuna attrezzatura. Rendilo parte di ogni allenamento addominali che fai e inizierai a vedere la differenza. Ecco come si fa un plank:
Sdraiati sul pavimento, a pancia in giù, con le gambe distese.
Appoggiati sugli avambracci. Metti i gomiti direttamente sotto le spalle e assicurati che le dita siano rivolte in avanti.
Stai in punta di piedi in modo che le gambe e il busto non tocchino il suolo. Tieni la schiena dritta.
Rimani in questa posizione il più a lungo possibile, almeno un minuto. Stringi quegli addominali.
Rilassati e ripeti.
Puoi anche fare un plank laterale per allenare i tuoi obliqui. Alzati su un avambraccio, gira il corpo di lato e alza il braccio verso il soffitto. Mantieni questa posizione, quindi ripeti dall`altro lato.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Gli esercizi sulla plancia fanno lavorare il petto costringendo i pettorali a sostenere il peso corporeo.`
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
7. Fai sollevamento delle gambe con i pesi. Lega i pesi per le gambe intorno alle caviglie prima di iniziare questo esercizio. Sdraiati sulla schiena con le braccia premute contro i fianchi e le gambe dritte. Tenendo le gambe unite e la schiena sul pavimento, solleva le gambe finché non sono a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Assicurati che siano dritti. Abbassali di nuovo sul pavimento. Esegui 3 serie o 12 sollevamenti delle gambe.
Puoi usare una palla fitness invece dei pesi per le gambe; tienilo tra i piedi quando sollevi le gambe.
8. Esegui i crunch con i movimenti in bicicletta per gli addominali inferiori. Ancora una volta, i pesi renderanno questo esercizio più efficace. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e inizia a fare movimenti in bicicletta. Mentre lo fai, ruota il busto avanti e indietro in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro e viceversa.
Metodo 2 di 3: fai un allenamento con un obiettivo
1. Allena il petto e gli addominali due volte a settimana. Non allenare nessun gruppo muscolare più di due volte a settimana. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e guarire tra una sessione di allenamento e l`altra, quindi diventano più grandi e più forti. Puoi allenare petto e addominali negli stessi giorni o in giorni alternati. Entrambi i modi sono ugualmente efficaci.
Crea un programma per te stesso in modo da non perdere nemmeno un allenamento. Rispettare il tuo programma di allenamento aumenterà le tue possibilità di successo.
2. Allenati più che puoi. Quando il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, è importante fare ogni allenamento nel miglior modo possibile. Cerca di completare correttamente ogni esercizio e di rendere ogni crunch, panca e sollevamento delle gambe il più intenso possibile. Qualsiasi cosa inferiore al tuo massimo sforzo non ti darà i risultati che desideri.
Le sessioni di allenamento dovrebbero durare circa 30 minuti. Durante quel periodo devi dare tutto - non fare molte lunghe pause. Massimizza il tuo tempo in palestra.
Fai le tue ripetizioni velocemente. Quando esegui i tuoi esercizi più velocemente, c`è più stress sui muscoli, con conseguente crescita muscolare più rapida.
Non allenarti così duramente da farti male. I tuoi esercizi non saranno facili, ma non dovresti provare alcun vero dolore. Se senti dolore, fermati immediatamente.
3. Esegui due o più esercizi come superset. Ciò significa eseguire un tipo di esercizio immediatamente seguito da un altro senza interruzioni. I superset fanno lavorare i muscoli più duramente e possono essere un modo efficace per costruire muscoli più velocemente. Ad esempio, segui immediatamente la panca con le flessioni.
4. Stringi gli addominali quando alleni i pettorali. Questo è ciò che chiami `raschiare il tuo core`. Quando sollevi pesi pesanti, dovresti sempre stringere gli addominali per evitare lesioni alla schiena. Questo ha due effetti positivi extra sul tuo allenamento. Per prima cosa, rafforza gli addominali mentre alleni i pettorali. In secondo luogo, stringere il core ti dà molta più potenza durante gli esercizi per il petto. Questo ti aiuterà a ottenere risultati più velocemente che se non presti attenzione agli addominali mentre fai i pettorali.
5. Usa più peso man mano che diventi più forte. Altrimenti non andrai oltre. Una volta che puoi facilmente fare la panca per più di 10 ripetizioni con un certo peso, è ora di iniziare a lavorare con più peso. Lo stesso vale per tutti gli altri esercizi con i pesi: quando puoi sollevare più ripetizioni della quantità richiesta senza sentire bruciare i muscoli, devi aggiungere più peso per mantenere la pressione sui muscoli e mantenerli in crescita.
Non lasciarti tentare di aggiungere più peso di quello che puoi sopportare. Potresti ferirti, vanificando così completamente tutti i tuoi sforzi, se provi a sollevare troppo. Sollevi troppo se non riesci a sollevare un certo peso più di 5 volte.
6. Varia gli esercizi per gli addominali per evitare che gli addominali diventino più forti dopo troppi scricchiolii. Fai nuovi esercizi per allenare completamente gli addominali. Ad esempio, puoi eseguire il taglio del legno, la plancia e il crunch inverso per una settimana, quindi eseguire i crunch con le ginocchia sollevate, i colpi di scena russi e il plank laterale, la seconda settimana.
7. Non dimenticare gli altri gruppi muscolari. Quando stai cercando di costruire muscoli, è particolarmente importante allenare tutto il tuo corpo. Se non alleni gambe, schiena e braccia, i muscoli addominali e pettorali non diventeranno forti come se avessi. Inoltre, non vuoi avere una parte superiore del corpo muscolosa con gambe magre sotto.
È molto importante bilanciare l`allenamento del torace con quello della schiena per evitare squilibri muscolari, torace rotondo o disallineamento della colonna vertebrale. I lat pull-down e i chin-up sono tutti buoni esercizi per allenare anche la schiena.
8. Non fare troppo cardio. È meglio non fare sport come corsa, ciclismo e nuoto più spesso di poche volte alla settimana. Il tuo corpo dovrà bruciare i grassi per mostrare i muscoli e il cardio può aiutarti in questo. Ma facendo così tanto cardio perdi tutta l`energia di cui hai bisogno per costruire i tuoi muscoli.
La quantità minima raccomandata di cardio è 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di cardio vigoroso a settimana.
Metodo 3 di 3: abitudini sane per risultati migliori
1. Mangia molte proteine. Le proteine sono l`elemento costitutivo più importante per i muscoli nella tua dieta, quindi assicurati di assumerne molte. Non tanto che ti fermi con carboidrati, grassi e altri fornitori di energia. Le proteine dovrebbero essere la base di ogni pasto se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare.
Mangia quanta più carne biologica possibile.
Mangia bistecca magra, pollo, maiale, pesce e altre fonti proteiche salutari, come uova e tofu.
Anche gli integratori proteici come la creatina possono aiutare a costruire muscoli.
2. Mangia molte calorie. Se il tuo obiettivo è ottenere pettorali e addominali più grandi, allora hai Un sacco bisogno di carburante. Ciò significa consumare cinque pasti al giorno, non tre, durante la modalità di allenamento ad alta intensità. Probabilmente troverai più facile mangiare così tanto quando ti alleni tutto il tempo. Assicurati di fare scorta di cibo sano in modo da non avere mai fame.
Non mangiare calorie vuote da carboidrati raffinati, zucchero e grassi trans. Stai lontano da snack e fast food.
Invece, mangia cibi sani e ricchi che ti riempiono e nutrono il tuo corpo. Avere un`abbondanza di frutta e verdura ad ogni pasto. Mangia fagioli, riso integrale, yogurt, cereali integrali, noci, avocado, olio d`oliva e altri cibi nutrienti.
3. Bevi molta acqua. È importante assumere abbastanza liquidi quando ci si allena e si stanno assumendo molte calorie. Punta a 10 bicchieri d`acqua al giorno, invece degli 8 spesso raccomandati.
4. Dormire a sufficienza. Il riposo è importante quanto l`allenamento quando si tratta di costruire massa muscolare. Dormi 7-8 ore ogni notte e, nei giorni in cui riposi, non fare altro che camminare, fare jogging e altre attività tranquille.
Consigli
Allena tutto il tuo core, non solo gli addominali superiori
stirata
Una postura corretta può essere utile in molti modi diversi
Aggiungi peso ai tuoi crunch quando diventano troppo facili
Chiedi sempre a qualcuno di guardarti mentre sollevi pesi. Se fai la panca per ottenere pettorali più forti, dovrai impegnare i muscoli fino a quando non possono andare oltre. Senza un assistente rischi lesioni gravi, o peggio. È necessario che ci sia qualcuno che possa prenderti il bilanciere, non appena non riesci più ad appenderlo indietro..
L`uso di una palla fitness può essere utile per molte persone.
Avvertenze
Chiedi sempre a qualcuno di aiutarti quando lavori con pesi pesanti come la panca.
Istruzioni passo passo gratis
