Come Allenare gli Addominali da Seduti

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Passi
Consigli
Avvertenze
Necessità

Agenda fitta, tempo inclemente e impegni familiari possono rendere difficile per te ottenere i 30 minuti di esercizio consigliati dal medico, 5 volte a settimana. Tuttavia, è importante rafforzare gli addominali per migliorare la postura e proteggere la schiena dalle lesioni. Se ti capita spesso di soffrire durante una giornata in ufficio o di soffrire spesso mentre ti muovi, è una buona idea fare alcuni esercizi mentre sei seduto alla scrivania, o guardi un programma TV o durante le pause mentre cucini. La maggior parte di questi esercizi sono isometrici o dinamici e utilizzano solo il proprio peso corporeo e il proprio movimento per rafforzare e allungare i muscoli. Bastano pochi minuti e una sedia stabile. Continua a leggere per scoprire come allenare gli addominali stando seduti

Passi

Metodo 1 di 7: girare gli addominali

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Passaggio 1

1. Siediti su una sedia e assicurati che la tua postura sia corretta. Fai finta che ci sia una fascia che si estende dalla parte inferiore della schiena alla sommità della testa. Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e direttamente di fronte a te.

Questo esercizio è ideale per le riunioni perché ti muovi a malapena. Il movimento è guidato dalle tue immagini mentali e dalla lenta contrazione dei muscoli. Puoi nascondere i movimenti sottili dietro una scrivania o una cartella.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Passaggio 2

2. Stringi gli addominali inferiori, mantieni la posizione per 3 secondi, quindi contrai i muscoli sul lato destro. Mantieni questa tensione per 3 secondi dopo di che stringi gli addominali superiori. Tienilo di nuovo per 3 secondi e poi passa agli addominali sinistro; stringilo anche per 3 secondi.

All`inizio può sembrare un po` strano, poiché richiede una buona coordinazione. Lo troverai più facile più lo fai.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Step 3

3. Pratica questo per 60 secondi alla volta. Riposa per 30 secondi e ripeti tutte le volte che vuoi. Nell`ultima serie, prova a contrarre rapidamente gli addominali con un movimento circolare, partendo dal basso, e prosegui per tutto il giro il più rapidamente possibile.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Passaggio 4

4. Sfida te stesso formando schemi da sinistra a destra o imitando le diverse posizioni di un orologio. Ad esempio, se le 12 sono i tuoi addominali superiori e le 6 sono i tuoi addominali inferiori, prova 10 e 2, 9 e 3, 8 e 4 e così via.

Metodo 2 di 7: allungare gli addominali

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Passaggio 5

1. Sedersi su una sedia con la schiena dritta e le gambe leggermente inclinate sul pavimento ai lati. Più sono distanti le gambe, più stabile sei. Metti le gambe in linea con gli angoli della sedia per iniziare.

Questi esercizi seguenti richiedono di sollevare braccia e gambe. Potrebbero non essere adatti per un posto di lavoro aziendale e sono meglio fatti a casa.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Passaggio 6

2. Stringi gli addominali. Allunga la mano con entrambe le mani e inarca la schiena. Inspira mentre alzi le mani.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Passaggio 7

3. Espira e inarca leggermente la schiena verso lo schienale della sedia. Abbassa le braccia e allungale davanti a te.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Passaggio 8

4. Fai questo esercizio velocemente; prendi 1 secondo per l`inspirazione e 1 secondo per l`espirazione. Tieni gli addominali sempre tesi. Ripeti per 30-60 secondi, riposati, quindi passa all`esercizio successivo.

Metodo 3 di 7: allungamento laterale

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Passaggio 9

1. Assicurati che le gambe siano divaricate. Metti le mani dietro la testa con i gomiti paralleli alla testa. Stringi gli addominali.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Step 10

2. Oscilla a destra finché il gomito destro non tocca quasi la gamba destra. Siediti e oscilla verso sinistra finché il gomito sinistro non tocca la gamba sinistra. Ripeti il movimento per 30-60 secondi, inspirando ed espirando allo stesso ritmo dell`esercizio precedente.

I tuoi muscoli obliqui sono i muscoli sul lato dell`addome. Sono spesso trascurati quando si elabora un piano di allenamento per gli addominali.

Metodo 4 di 7: sollevamenti del ginocchio

Immagine titolata Allena gli addominali da seduto Step 11

1. Siediti largo e metti le mani dietro la testa in posizione neutra. Stringi completamente gli addominali. Inalare.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Step 12

2. Espira mentre sollevi il ginocchio sinistro e ruoti il gomito destro fino al ginocchio. Tieni la schiena dritta anche quando ti giri. Inspira mentre torni in posizione neutra.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Step 13

3. Espira mentre sollevi il ginocchio destro e ruoti il gomito sinistro fino al ginocchio. Espira mentre torni in posizione neutra. Ripetere per 30-60 secondi.

Non eseguire questo esercizio con mal di schiena cronico. Richiede una svolta che è utile per la costruzione degli addominali, ma può esacerbare i problemi alla schiena esistenti. Tieni sempre gli addominali impegnati durante l`esercizio.

Metodo 5 di 7: allungamento della parte bassa della schiena

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Passaggio 14

1. Siediti largo e tieni le mani dietro la testa. Contrai gli addominali fino in fondo.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Step 15

2. Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti e tocca il gomito destro con il ginocchio sinistro. Espira mentre ti pieghi in avanti e inspira quando torni su.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Passaggio 16

3. Ripeti con l`altro lato e ora tocca il gomito sinistro con il ginocchio destro. Ripetere per 30-60 secondi.

Metodo 6 di 7: Shadow Boxing

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Step 17

1. Siediti dritto sulla sedia con le gambe larghe. Porta le braccia in avanti. Stringi gli addominali.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Step 18

2. Resisti alla boxe ombra per 1 minuto, facendo boxe in aria con entrambe le braccia. Con questo alleni le braccia, ma per rimanere sempre stabili i tuoi addominali dovranno essere costantemente contratti.

Questo è un ottimo modo per allenare tutti gli addominali, così come la parte bassa della schiena, spalle e braccia, e sfogarsi. Se sei un po` arrabbiato con il tuo lavoro, trova un posto tranquillo dove puoi sederti, stringere lo stomaco e fare boxe ombra.

Metodo 7 di 7: sollevamenti delle gambe

Immagine titolata Allena gli addominali da seduto Step 19

1. Scivola indietro, lontano dalla scrivania quando sei seduto lì. Posiziona la sedia ad almeno una gamba di distanza. Siediti sul bordo della sedia e distanzia i piedi alla larghezza dei fianchi.

Immagine titolata Allena gli addominali da seduto Step 20

2. Stringi gli addominali, specialmente quelli nella regione inferiore. Solleva la gamba destra a 5 cm dalla sedia e allungala davanti a te. Tienilo premuto per 2 secondi.

Immagine titolata Allena gli addominali da seduto Step 21

3. Abbassa il piede finché non è a pochi centimetri dal pavimento e mantieni la posizione per altri 2 secondi. Riporta la gamba destra in posizione neutra con le gambe larghe e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Rilassa gli addominali e poi contraili di nuovo.

Immagine titolata Esercita gli addominali da seduto Step 22

4. Solleva la gamba sinistra dalla sedia ed estendila davanti a te per 2 secondi, quindi abbassala in 2 secondi. Ripetere questa operazione da 10 a 15 volte per gamba.

Questo esercizio allena gli addominali bassi, la parte bassa della schiena e gli obliqui. Chiedi al tuo medico se questi esercizi sono adatti a te se soffri di mal di schiena cronico.

Consigli

Partecipa a lezioni di pilates o noleggia un video di pilates per principianti. Spesso puoi prenderli in prestito gratuitamente dalla tua biblioteca. Queste lezioni ti aiuteranno a imparare i nomi dei diversi addominali e come metterli in pratica. Ad esempio, gli obliqui si trovano sotto gran parte degli addominali e avvolgono il busto fino alla schiena. È importante imparare come affrontarli sollevando le costole e tirando la pancia.
Se puoi, esegui ciascuno di questi esercizi per addominali 5 volte al giorno. Potresti avere qualche indolenzimento muscolare all`inizio, ma scoprirai che puoi renderli significativamente più forti se lo fai per almeno 5 minuti di seguito.
Puoi sederti su una palla da ginnastica per allenare gli addominali mentre lavori, ma questo non è privo di controversie. Mentre si sta seduti in posizione eretta e si contraggono i muscoli del core sarà sicuramente d`aiuto, molte persone spesso crollano e si siedono sulla palla per troppo tempo, causando esaurimento e dolore muscolare. Inizia con non più di 10 minuti e prosegui fino a un`ora. Durante il giorno, alternare una normale sedia ergonomica con una palla ginnica.

Avvertenze

Fai attenzione se soffri già di un forte mal di schiena. Consulta prima un fisioterapista. Nella maggior parte dei casi, verrà prescritta una terapia fisica (simile agli esercizi precedenti), ma il fisioterapista potrebbe essere in grado di adattare l`allenamento da seduti per affrontare problemi specifici.