Se ti stai preparando per tipi di lavoro specifici o stai semplicemente cercando un modo per testare la tua forma fisica e il tuo benessere generale, puoi prepararti per qualche tipo di test sportivo che ti aiuterà a mostrare le tue capacità fisiche complessive e altri elementi di forma fisica generale. Quando arriva il momento di partecipare a questi tipi di esami fisici o valutazioni, una preparazione adeguata può aiutarti lungo la strada. Puoi iniziare con mesi di anticipo per assicurarti di non farti del male o di ferirti accidentalmente a causa di un allenamento troppo duro.
Passi
Parte 1 di 3: imporre il successo
1. Scopri cosa serve. La maggior parte dei test sportivi richiede una combinazione di valutazioni per valutare la capacità aerobica, la forza, la flessibilità e possibilmente il fisico. Determina esattamente quali esercizi saranno testati e quali sono i requisiti minimi da superare.
Se il tuo prossimo test è un esame scolastico annuale, chiedi all`insegnante i requisiti.
Se ti stai candidando alla polizia o all`esercito, chiedi a un reclutatore o controlla online i requisiti del test. Tutti i rami dell`esercito e molti della polizia locale e dei vigili del fuoco forniscono un elenco di requisiti per i test sportivi fisici online. La maggior parte dei vigili del fuoco negli Stati Uniti utilizza il Candidate Physical Ability Test (CPAT), che consiste nel salire le scale, il trasporto di manichette antincendio, il sollevamento delle scale, il traino di soccorso, l`ingresso forzato e il gattonare nei labirinti.
Se stai testando tramite il tuo datore di lavoro, controlla se il tuo potenziale datore di lavoro ha contratti con la National Testing Network e visita il loro sito Web per informazioni sui test e sulla preparazione.
Se non riesci a capire in cosa consisterà il test, crea un test di routine composto dai componenti chiave della maggior parte dei test sportivi fisici: flessioni, addominali, trazioni e corsa.
2. Determina le tue abilità attuali. Per scoprire se puoi superare il test, devi sapere cosa puoi fare in questo momento in ciascuna delle categorie in fase di test. Fai finta di fare il test oggi ed esegui ogni esercizio. Nota quanto sei arrivato vicino all`obiettivo e quanto lontano devi ancora andare.
Se al momento non sei fisicamente attivo, assicurati di essere abbastanza in buona salute per sostenere il test prima di tentare di completare il test. Sia l`American Heart Association che l`American College of Sports Medicine hanno informazioni online per determinare se sei abbastanza sano.
In linea di principio, non dovresti sentire alcun dolore al petto, alla spalla o al collo mentre ti alleni o subito dopo. Se lo fai, parla prima con un medico. Dovresti anche parlare con un medico se soffri di problemi cardiaci, hai le vertigini abbastanza da perdere conoscenza o se sei estremamente senza fiato dopo l`esercizio.
3. Calcola il tempo che hai per prepararti. Hai bisogno di tempo sufficiente per prepararti per il test. Infatti, se fai poco esercizio e devi fare un test fisico molto estenuante, come quelli per i rami militari o le accademie di polizia, probabilmente avrai bisogno di mesi per prepararti. In effetti, un dipartimento di polizia consiglia di fare un corso di formazione di tre mesi prima di sottoporsi al test.
Assicurati che la tua pianificazione e le tue aspettative siano realistiche e sane. Se non riesci a raggiungere gli obiettivi in sicurezza nel tempo che hai a disposizione, potresti discutere la questione con il tuo insegnante o reclutatore e chiedere di sostenere il test in un secondo momento.
4. Crea una routine settimanale che alterni allenamento cardio e forza. Hai bisogno di un giorno tra attività simili per riposare il corpo e ricostruire i muscoli. Pianifica di allenarti sei giorni a settimana, alternando esercizi cardio nei giorni pari e esercizi di forza nei giorni dispari, o viceversa. Riposa il settimo giorno.
Se non sei abituato a fare esercizio regolarmente, potresti voler iniziare più lentamente. Inizia con quattro giorni alla settimana e aumenta il numero di persone. Consulta sempre un medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
Includi il tempo nel tuo programma giornaliero per il riscaldamento e il defaticamento. Di solito sono sufficienti cinque minuti prima di un riscaldamento e cinque minuti dopo l`allenamento per rinfrescarsi. Includi anche esercizi di stretching nel tuo programma di allenamento. Non devi necessariamente allungarti prima di allenarti. Puoi effettivamente farlo in seguito. Si tratta di aumentare la flessibilità spostando tutti i gruppi muscolari.
Consulta online le linee guida per la preparazione del test di idoneità fisica specifico. Ad esempio, le forze armate statunitensi pubblicano un opuscolo con linee guida generali, informazioni nutrizionali e attività di addestramento specifiche.
Pratica tipi di esercizi nello stesso ordine del test, se possibile.
5. Controlla il tuo ritmo. Mantenere un ritmo costante è fondamentale per completare esercizi lunghi e ripetitivi, come crunch e corse lunghe. Se vai troppo veloce all`inizio dell`esercizio, puoi stancarti rapidamente. È più efficace mantenere un ritmo costante durante l`esercizio.
6. Segui una dieta sana. Durante l`allenamento per un prossimo test, è estremamente importante tenere d`occhio ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Evita i prodotti trasformati, come fast food e prodotti fritti. La tua dieta quotidiana dovrebbe consistere in 2/3 cereali (di solito cereali integrali) e verdure e 1/3 di proteine magre da latticini o carne. Limita il consumo di cibi grassi, zucchero, alcol e caffeina.
7. Assicurati di avere i vestiti giusti. Le routine di esercizi sono generalmente più efficaci se si dispone dell`attrezzatura fitness giusta in preparazione per migliorare il tono muscolare e il cardio. Un abbigliamento inadeguato può ostacolare le tue prestazioni o, peggio, causare lesioni.
Le scarpe sono estremamente importanti per la corsa o qualsiasi altro esercizio aerobico simile. Assicurati di avere scarpe fatte per l`attività specifica su cui ti concentri. Le scarpe da corsa, ad esempio, sono realizzate in modo diverso rispetto alle scarpe da ginnastica ellittiche, il che può influire sulle tue prestazioni.
Scegli abiti comodi, ma non troppo larghi o larghi, poiché questi ultimi possono rimanere impigliati nelle attrezzature per il fitness o interferire in altro modo con il tuo regime di fitness. Scegli tessuti traspiranti come Coolmax, Dri-Fit e Supplex. Non dimenticare di cercare calzini che mantengano i tuoi piedi asciutti.
Parte 2 di 3: Preparare la settimana per il test
1. Inizia a ridurre il tuo allenamento quattro giorni prima del test. Non vuoi sovraccaricare il tuo corpo subito prima del test. Esercitarsi duramente durante i tre giorni prima di un test faticoso può ridurre significativamente le tue prestazioni. Prenditi un giorno libero con tre giorni di anticipo. Fai un allenamento il giorno successivo, ma non renderlo troppo faticoso. Ad esempio: corri 1,5-3 km invece di un allenamento completo.
2. Non allenarti il giorno prima del test. Di solito dovresti riposare i muscoli il giorno prima dell`allenamento per evitare sforzi eccessivi o affaticamento muscolare. Tuttavia, dovresti fare qualche esercizio leggero, come andare in bicicletta o camminare (circa 20 minuti).
Invece del tuo allenamento regolare, dedica quel tempo alla preparazione mentale per il tuo test visualizzando te stesso che passa a pieni voti.
3. Dormi 7-8 ore a notte. Vai a letto 45-60 minuti prima di addormentarti per rilassarti, soprattutto la notte prima del test. Assicurati di non mangiare almeno due ore prima di coricarti ogni sera, poiché mangiare troppo tardi può disturbare il sonno.
4. Assicurati di avere abbastanza liquidi. Il tuo corpo non può funzionare in modo ottimale se sei disidratato, quindi bevi qualcosa in più la settimana prima del test. Cerca di bere dieci bicchieri o più di acqua al giorno. Bevi due o tre bicchieri d`acqua a colazione il giorno del test e un altro bicchiere 15 minuti prima del test.
5. Mangia un pasto equilibrato la sera prima del test. Non mangiare nulla di troppo pesante la sera prima del test, ma un pasto abbondante a base di verdure e proteine magre ti aiuterà a prepararti. Non dimenticare di aggiungere anche una fonte di carboidrati complessi.
Ad esempio, la sera prima, mangia un`insalata con molta frutta e verdura, tonno, un cereale integrale (come la quinoa) e un.
Evita i cibi grassi la sera prima del test.
Parte 3 di 3: Preparazione per il giorno del test
1. svegliarsi presto. Devi alzarti almeno tre ore prima del test per darti il tempo di svegliarti e fare colazione. Non mangiare subito prima del test. Inoltre, hai bisogno di tempo per riscaldarti e viaggiare verso il tuo sito di test. Certamente non vuoi essere in ritardo o di fretta il giorno del tuo test. Pensa al tempo extra di cui avrai bisogno quando pianifichi il giorno prima in modo da poter andare a letto abbastanza presto per dormire otto ore.
2. Fai una colazione sana almeno due ore prima del test. Includere frutta e cereali o farina d`avena per i carboidrati. Attenersi ai carboidrati complessi in modo da poter mantenere l`energia durante il test. Mangia anche una proteina come albume d`uovo o yogurt greco. Se necessario, puoi anche mangiare un piccolo spuntino un`ora prima del test, come una manciata di uvetta o qualche brezel.
Assumi il 20% o meno di grassi, il 30% di proteine e il 50% di carboidrati. Tuttavia, evita gli alimenti ad alto contenuto di fibre.
I carboidrati aggiunti aggiungeranno glicogeno ai tuoi muscoli per aiutarti a darti quel qualcosa in più.
Attieniti alle cose che sai che il tuo stomaco può gestire. Meglio non provare qualcosa di nuovo la mattina del test.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Monica Morris
Certified Personal TrainerMonica Morris è certificata come personal trainer dall`American Council on Exercise (ACE) e lavora nella San Francisco Bay Area. Dopo oltre 15 anni di fitness, nel 2017 ha avviato il proprio fitness trainer e ha ottenuto il certificato ACE. Nelle sue sessioni di allenamento l`accento è posto su un buon riscaldamento e raffreddamento e su esercizi di stretching.
Monica Morris Personal trainer certificato
Scegli il tuo cibo in base al tipo di test sportivo che fai. Se devi fare uno sprint, mangia uno zucchero semplice, che si digerisce velocemente. Se il tuo test riguarda più la resistenza, potresti voler mangiare un carboidrato complesso, come patate (dolci), avena o pane integrale. Se stai facendo fitness e qualcuno ti giudicherà fisicamente, ma non hai bisogno di molte energie extra, potresti assumere proteine, niente carboidrati e molta acqua.
3. Evita l`alcol e la caffeina extra il giorno del test. Non bere più caffeina del normale, perché può renderti nervoso e nauseato. Le bevande energetiche con molto zucchero e caffeina possono portare a un calo nel mezzo del test perché contengono zuccheri semplici invece di carboidrati complessi.
4. Riscaldati per il test. Il riscaldamento prima di un test fisico è essenziale in quanto fa scorrere il sangue. Lo scopo di un riscaldamento è quello che sembra. Il compito è quello di riscaldare letteralmente i muscoli. Se provi a passare da una posizione eretta a un esercizio vigoroso senza riscaldarti, potresti ferirti gravemente.
I migliori esercizi di riscaldamento sono esercizi leggeri che non ti affaticano troppo. Ad esempio: per riscaldarsi bastano circa cinque minuti di camminata, nuoto o bicicletta.
5. Salta lo stretching. Il riscaldamento è molto diverso dallo stretching. Se ti sei riscaldato mentre ti preparavi per il test, salta lo stretching prima del test. Anche se può sembrare controintuitivo, lo stretching può effettivamente ridurre le tue prestazioni se lo fai subito prima di un esercizio impegnativo, come un test sportivo.
6. Ricordati di mantenere un ritmo costante. Quando la tua adrenalina sta pompando, potresti essere tentato di iniziare molto più velocemente di quanto faresti normalmente. Controlla te stesso e assicurati di mantenere un ritmo costante in modo da non essere stanco a metà del test.
Consigli
Anticipare il dolore muscolare. Le persone che si preparano per un test di fitness o altre sfide potrebbero non capire la risposta iniziale del loro corpo. Nelle prime sessioni di fitness dopo un periodo di inattività, il corpo risponderà con dolori e dolori. Questa risposta è naturale e nella maggior parte dei casi devi superare il dolore, seguendo un programma ragionevole come insegnato da istruttori di fitness esperti e professionisti. Chiedi sempre consiglio al tuo medico prima di cambiare o iniziare una routine di fitness per assicurarti che sia di supporto alle tue condizioni mediche generali.
Istruzioni passo passo gratis
