Istruzioni passo passo gratis 
Mangia da quattro a cinque porzioni di verdura e da quattro a cinque porzioni di frutta al giorno. Puoi mangiare succhi di frutta, verdure in scatola o verdure cotte, ma assicurati di mangiare anche verdure crude. 
Scegli carni magre, come pollo e pesce, e limita a due porzioni di 90 grammi o meno al giorno. Mangia meno grasso e olio. Limitare grasso e olio a 2 o 3 cucchiai al giorno e cuocere in olio a basso contenuto di grassi saturi. Questo può essere olio di colza o d`oliva. Scegli anche prodotti a base di carne o creme spalmabili sul tuo pane che non siano troppo grassi. Mangia qualcosa di dolce fino a cinque volte a settimana. Se mangi zucchero, marmellata o altri dolci, mantieni 1 cucchiaio alla volta. Scegli i dolci senza grassi e mangiane solo un po`. Mangia quattro o cinque porzioni di noci o semi ogni settimana. La dimensione di una porzione è di circa 40 grammi per le noci o un cucchiaio per i semi. Tieni un diario alimentare. Annota tutto ciò che mangi, non importa quanto insignificante o piccolo possa sembrare.Un diario alimentare ha due vantaggi: in primo luogo, puoi vedere se stai rispettando le tue intenzioni. In secondo luogo, fa più luce su cosa e quanto mangi, il che può essere molto illuminante.
Acquista solo le cose che sono sulla tua lista della spesa. Fai una lista prima di andare a fare la spesa. Quando sei al supermercato, compra solo quello che c`è sopra. Questo aiuta a prevenire quegli acquisti d`impulso - salutari o meno - di cui tutti noi di tanto in tanto soffriamo. 
Mangia un massimo di 2300 mg di sale al giorno. Scrivi nel tuo diario alimentare esattamente quanto sale mangi in un giorno e assicurati di rimanere al di sotto di questa quantità. Non mangiare cibi trasformati. Cose lavorate come patatine, fast food e piatti pronti sono spesso pieni di sale. Piuttosto attieniti ai pasti che fai da te. Cerca di aggiungere meno sale possibile al cibo. Anche un po` di sale ti porterà rapidamente a quei 2300 mg. Sostituiscilo con erbe e spezie per insaporire i tuoi piatti. 
Perdere peso ha l`ulteriore vantaggio che qualsiasi medicinale per la pressione alta funziona meglio. 
Presta particolare attenzione alla tua vita. Gli uomini con un girovita di 100 cm o più hanno un rischio maggiore di ipertensione; Anche le donne con una vita di 89 cm o più corrono un rischio maggiore. 
Fai da 30 a 60 minuti di esercizio almeno cinque volte a settimana. Puoi svolgere attività quotidiane come pulire la casa, rastrellare le foglie o falciare il prato. Puoi anche svolgere alcune attività più strutturate come nuotare, saltare la corda, correre o andare in palestra.
Cammina almeno 15 minuti al giorno. Trova una scusa per camminare invece di guidare. Prendi le scale invece dell`ascensore. Vai al supermercato a piedi invece di guidare (soprattutto se hai intenzione di comprare un gelato). Rendi la tua camminata 5 minuti in più ogni giorno fino a quando non cammini 40 minuti ogni giorno, oltre all`altro esercizio. 
Non berlo. Bere 4 bevande alcoliche in breve tempo può avere un effetto disastroso sulla pressione sanguigna. Riducilo lentamente se bevi regolarmente. Se bevi regolarmente troppo, è difficile smettere subito. Riduci la quantità giornaliera di bevande, ad esempio bevendo un drink in meno ogni settimana, finché non sei al di sotto del limite di 2 al giorno. 
Trova stimoli di stress. Identifica gli stimoli o le situazioni che ti causano stress. Se possibile, evitali. Spesso aiuta sapere che qualcosa porta allo stress. 
Abbassa la pressione sanguigna
Contenuto
L`ipertensione, nota anche come ipertensione, è una condizione in cui aumenta la pressione che muove il sangue attraverso le arterie. La pressione alta può danneggiare i vasi sanguigni, aumentando il rischio di infarto, ictus o insufficienza renale. Se hai la pressione alta, puoi provare a regolarla attraverso una dieta e uno stile di vita modificati. Se non riesci ad abbassare la pressione sanguigna con queste regolazioni, potrebbero essere necessari farmaci.
Passi
Metodo 1 di 2: Parte 1: Abbassare la pressione sanguigna cambiando la dieta
1. Familiarizzare con la dieta DASH. DASH sta per Approccio dietetico ferma l`ipertensione. È una dieta sviluppata da medici che curano le persone con pressione alta. La dieta DASH consiglia di mangiare porzioni da 1600, 2600 o 3100 calorie di alimenti di diverse categorie, ma soprattutto cereali, verdura e frutta.Alcuni esempi della dieta DASH sono:
- Mangia sette o otto porzioni di cereali integrali al giorno. Può essere pane integrale, muesli, pasta integrale o riso integrale.
2. Inizia a cambiare le tue abitudini alimentari. Che tu voglia o meno seguire la dieta DASH, ci sono altri piccoli cambiamenti che puoi apportare nella tua vita per abbassare la pressione sanguigna. Ecco alcune cose che puoi cambiare sia dentro che fuori dalla tua cucina per aiutarti ad attenerti al tuo nuovo regime:
3. Metti i freni sul sale. Il sale è stato collegato alla pressione alta dagli scienziati per anni.Mangiare sale rende più difficile per i reni elaborare l`acqua, causando l`accumulo di acqua - e quindi pressione - nelle arterie.Anche se non devi eliminare completamente il sale dalla tua dieta, è una buona idea ridurre. Ecco alcuni suggerimenti che puoi utilizzare con quello:
4. Mangia più potassio. Il potassio può contrastare l`effetto del sale sui reni e quindi abbassare la pressione sanguigna.Sebbene sia assolutamente possibile ottenere la quantità raccomandata di potassio attraverso un integratore, è meglio assumerla attraverso la dieta. I prodotti ricchi di potassio includono banane, pomodori, lenticchie, albicocche secche, salmone e succo di carota.
5. Non farti prendere dal panico se sbagli. Adottare una dieta come la dieta DASH può essere difficile, soprattutto se non ci sei abituato. Probabilmente ci saranno momenti in cui, consciamente o inconsciamente, perdi un punto e mangi un pasto super salato, o qualcos`altro che DASH dice che non è assolutamente consentito. E non importa. Non punirti per questo. Ammetti il tuo errore e continua immediatamente con piena convinzione e presta particolare attenzione per il resto della settimana. Alla fine diventa più facile e diventi sempre più bravo ad abbassare la pressione sanguigna attraverso la dieta DASH!
Metodo 2 di 2: Parte 2: Abbassare la pressione sanguigna attraverso i cambiamenti dello stile di vita
1. Assicurati di essere un peso sano in modo da avere meno possibilità di ipertensione. La tua pressione sanguigna aumenta quando pesi di più; In generale, più basso è il peso, più bassa è la pressione sanguigna. Se segui una dieta sana, come la dieta DASH, perderai peso, ma devi combinarla con abbastanza esercizio per sfruttare appieno la capacità del tuo corpo di perdere peso.
- Per prima cosa, fissati l`obiettivo di perdere 5 chili. Se perdi 5 chili, la tua pressione sanguigna diminuirà già in modo significativo.
2. Fare esercizio regolarmente. Sii fisicamente attivo per abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Se soffri di ipertensione, l`esercizio fisico può abbassare la pressione sanguigna.
3. Riduci l`assunzione di alcol. Piccole quantità di alcol (un bicchiere di vino o birra al giorno) possono essere salutari. Ma se ne bevi di più, perde i suoi benefici. Cerca di non bere più di due bicchieri di alcol al giorno. Troppo alcol aumenta la pressione sanguigna e le calorie in più fanno anche aumentare di peso.
4. Smettere di fumare. Il fumo ha un effetto negativo sulla pressione sanguigna. Trova una scusa per smettere in un colpo solo (anche se non hai davvero bisogno di una scusa) o diminuisci gradualmente la tua dipendenza con l`aiuto del tuo medico o dei tuoi amici.
5. Relax. Gli scienziati non sono ancora sicuri se esiste un legame diretto tra lo stress e l`ipertensione, o se è perché lo stress spesso porta a mangiare troppo, fumare o letargia, che possono portare all`ipertensione. Ad ogni modo, c`è una connessione e devi evitare quella connessione.
6. Riduci il consumo di caffeina. La caffeina porta a un picco temporaneo, ma molto alto, della pressione sanguigna. Anche se non è chiaro il motivo per cui la caffeina provoca questo, i ricercatori sanno che le persone che bevono molta caffeina hanno, in media, una pressione sanguigna più alta rispetto a quelle che non lo fanno.La caffeina è particolarmente dannosa per la pressione sanguigna se sei in sovrappeso o hai più di 70 anni.
7. Prova la meditazione invece dei farmaci. Nel 1995 è stato condotto uno studio in cui un gruppo di uomini con pressione alta è stato diviso in due gruppi. Un gruppo ha provato la Meditazione Trascendentale (TM), mentre l`altro gruppo ha provato una tecnica di rilassamento muscolare. La pressione sanguigna è stata quindi misurata in entrambi i gruppi. Lo studio ha rilevato che nel gruppo TM, la pressione sanguigna era significativamente ridotta, il doppio rispetto all`altro gruppo: la pressione sanguigna sistolica è diminuita di oltre 10 punti e la pressione sanguigna diastolica di oltre 6 punti.
Consigli
- Limita la quantità di sale che mangi. La ricerca ha dimostrato che la pressione sanguigna diminuisce quando si consumano 1500 mg o meno.
Avvertenze
- Smetti di fumare se hai la pressione alta. Anche se il fumo non provoca ipertensione, danneggia i vasi sanguigni e può indurire le arterie. Il fumo fa male a tutti, ma soprattutto alle persone con pressione alta.
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