Istruzioni passo passo gratis 
La riduzione calorica prescritta è compresa tra 500 e 750 cal. al giorno. Questa quantità varia da persona a persona, a seconda della quantità di calorie che stai attualmente consumando e di quanto velocemente vuoi raggiungere il tuo peso obiettivo. Non è saggio tagliare troppe calorie o mangiare meno di 1200 calorie al giorno. Se non mangi abbastanza (soprattutto se ti alleni anche con esso) perderai massa muscolare prima del grasso. Potrebbe essere necessario provare alcuni livelli calorici diversi prima di trovare il giusto equilibrio per il tuo corpo, stile di vita e livello di esercizio. Ad esempio: se noti che non stai affatto perdendo peso, potrebbe essere necessario assumere meno calorie ogni giorno. Se sei sempre stanco, sfinito o se noti che le tue prestazioni sportive stanno peggiorando, potresti non mangiare abbastanza. 
Se hai problemi cardiaci, asma o altri problemi di salute che ritieni possano rendere difficile la perdita di peso, contatta immediatamente il medico. Fai attenzione a qualsiasi "professionista" che cerchi di prescriverti integratori. Soprattutto gli integratori in polvere. Medici e dietisti generalmente preferiscono una dieta sana e molto esercizio agli integratori, poiché l`efficacia di questi ultimi è in gran parte non dimostrata e scarsamente studiata. 
Tieni degli appunti o un diario insieme al tuo programma settimanale. Prendi appunti per ogni giorno della settimana e tieni traccia degli esercizi che farai quel giorno, dei pasti e degli spuntini che mangi e persino di quanto sei arrivato per raggiungere i tuoi obiettivi. I programmi alimentari settimanali e i programmi di esercizio possono essere una parte importante della tua dieta. Hanno dimostrato di aiutarti a rimanere in pista e organizzati per tutta la settimana. Un esempio di una giornata nel tuo programma: Allenamento mattutino: 30 minuti di jogging e 20 minuti di yoga; Colazione: yogurt greco con frutta; Pranzo: insalata di spinaci con salmone alla griglia Spuntino: due uova sode; Cena: pollo alla griglia con quinoa e verdure al vapore. 
Il ciclismo è un ottimo allenamento fitness perché può davvero aumentare la frequenza cardiaca e aiuta a modellare tutta la parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, muscoli del polpaccio e muscoli posteriori della coscia). Se vai in bicicletta o segui una lezione di spinning, puoi bruciare quasi 500 calorie in circa 60 minuti allenandoti più intensamente. È un modo molto efficace per bruciare molte calorie. Questo è un ottimo esercizio per le persone impegnate in quanto puoi usarlo come mezzo di trasporto alternativo. Vai al lavoro in bicicletta, per trasformare i pendolari in un allenamento. 
Ci sono vari esercizi che puoi fare in acqua. Nuota per alcuni giri, fai aerobica in acqua o allenamento di resistenza in acqua. A differenza di molte altre forme di cardio, il nuoto (soprattutto i giri di nuoto) fa lavorare quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. Ad ogni nuotata, il movimento ripetitivo aiuta a rafforzare e scolpire i muscoli. Il nuoto è un esercizio particolarmente buono, se sei in sovrappeso o hai un problema alle ginocchia o al sistema muscolo-scheletrico, perché non affatica lo scheletro e non ha un impatto pesante. 
Correre o fare jogging fa particolarmente bene alla parte inferiore del corpo e al tuo core. Tuttavia, per aumentare i benefici del jogging per il tono muscolare, dovrai allenarti più intensamente. Più duro lavori, maggiore sarà il beneficio che otterrai da questo esercizio. Puoi correre da solo o in gruppo, un giro per il quartiere, su una pista di atletica o in palestra. Assicurati solo di andare a correre in un posto sicuro, nel caso fossi solo. Tieni presente che la corsa è un esercizio che mette a dura prova le ginocchia e le altre articolazioni. Se in passato hai subito un infortunio al ginocchio, correre potrebbe non essere l`opzione migliore per te. 
Nella maggior parte dei casi, se vuoi sembrare magro e tonico, dovresti evitare esercizi che implicano l`uso di pesi pesanti e l`esecuzione di molte ripetizioni. Evita questi tipi di allenamento per la forza in quanto ingrandiranno i tuoi muscoli, facendoti sembrare più massiccio invece che più snello. 
A volte vengono utilizzati ausili come pesi o palline da ginnastica. Vai a una lezione di Pilates, leggi i tutorial online o guarda i video sul web. 
Le lezioni di yoga possono essere offerte nella tua palestra, in uno studio di yoga dedicato o online gratuitamente. Potrebbe valere la pena prendere alcune lezioni con un istruttore esperto in modo da poter imparare a eseguire correttamente le pose e i movimenti. Allora provalo a casa. 
Quando sei a dieta e cerchi di costruire massa muscolare magra, è importante assumere abbastanza proteine ogni giorno. In generale, soddisferai il tuo fabbisogno giornaliero fintanto che assumi proteine ad ogni pasto. Punta a circa 85-110 grammi di proteine (circa le dimensioni di un mazzo di carte) ad ogni pasto e spuntino. Scegli le fonti proteiche più sane e magre. Alimenti come pollame, uova, maiale, frutti di mare, carne magra di manzo, legumi e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi sono poveri di grassi malsani e ricchi di proteine. 
Per l`allenamento fitness hai bisogno di abbastanza carboidrati. Se non mangi bene o riduci troppo le calorie, le tue prestazioni potrebbero risentirne a causa di un`alimentazione e di carboidrati insufficienti. Scegli fonti di carboidrati ricche di nutrienti durante il giorno. In questo modo puoi essere sicuro che le tue fonti di carboidrati sono ricche di nutrienti. I carboidrati complessi si trovano negli alimenti che non solo contengono carboidrati, ma sono anche ricchi di fibre. In generale, sono più nutrienti dei carboidrati raffinati o degli alimenti altamente trasformati e poveri di nutrienti. Scegli alimenti come: 100% cereali integrali come quinoa, farina d`avena, riso integrale o 100% pane integrale, frutta, legumi e verdure amidacee come patate, carote o piselli. 
Frutta e verdura sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.Sebbene non forniscano immediatamente energia sufficiente per un allenamento intenso, forniscono al tuo corpo i nutrienti essenziali. Mangia una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto o spuntino. Una porzione di frutta è una tazza di frutta tagliata a pezzetti o un pezzetto di frutta. Una porzione di verdure è una o due tazze di verdure a foglia. 
Il tuo corpo ha principalmente bisogno di carboidrati prima dell`allenamento. Proprio come la tua auto non può funzionare senza carburante, non è saggio allenarsi senza carburante a sufficienza.I carboidrati sono il carburante migliore e più efficiente per il tuo allenamento. I migliori snack pre-allenamento sono: un frutto, una ciotola di fiocchi d`avena con frutta secca, un frullato con yogurt e frutta o una ciotola di cereali ricca di fibre ma povera di zuccheri. Dopo l`allenamento dovrai reintegrare tutto il carburante che il tuo corpo ha utilizzato durante la sessione di allenamento. La migliore combinazione sono le proteine in combinazione con i carboidrati. Questo aiuta a riparare efficacemente il tuo corpo, riparare i muscoli e ricostituire le riserve di energia. I migliori snack post allenamento sono: latte al cioccolato, una barretta proteica, una mela o una banana con burro di arachidi, un mini bagel integrale con burro di mandorle o yogurt greco alla frutta. 
Dovresti bere almeno 8 bicchieri d`acqua al giorno. Alcuni studi indicano addirittura che hai bisogno di 10-13 bicchieri al giorno. Bere molta acqua aiuta contro la ritenzione idrica e il gonfiore. Più acqua bevi, meno acqua il tuo corpo dovrà trattenere. Prenditi cura della tua idratazione con bevande chiare e senza zucchero, come: acqua, caffè decaffeinato e tè. 
Evita cibi come: bevande zuccherate, caramelle, biscotti, pasticcini, prodotti da forno, pasti surgelati, affettati, cracker e patatine. Concentrati sul consumo di cibi minimamente trasformati e ricchi di sostanze nutritive. Questi di solito contengono meno calorie e più nutrienti, come vitamine, minerali, proteine e fibre.
Dimagrisci
Contenuto
Ti piacerebbe perdere peso ma impedirti di sembrare un bodybuilder pompato? Se vuoi apparire snella e tonica, dovrai concentrarti sulla combustione dei grassi mentre costruisci massa muscolare magra. Per dimagrire potrebbe essere necessario perdere peso, ridurre la percentuale di grasso corporeo e tonificare i muscoli. La giusta combinazione di cambiamenti nella dieta ed esercizio fisico può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Anche se non vedi risultati dopo il primo giorno, o anche dopo la prima settimana, alla fine la tua perseveranza ripagherà con un corpo più snello, tonico e in forma. Dimagrire non è facile: ci vuole grinta e determinazione, ma con il giusto approccio puoi farlo accadere.
Passi
Parte 1 di 3: Fare un piano
1. Stabilisci degli obiettivi. Fare un elenco di obiettivi, che si tratti di perdere 5 libbre o di essere in grado di correre il miglio in un determinato periodo di tempo, può aiutarti a mantenerlo a lungo termine.
- Annota i tuoi obiettivi e mettili in un posto dove puoi vederli tutto il tempo in modo da ricordarti ogni giorno a cosa serve tutto il duro lavoro. Essere il più specifici possibile. Invece di limitarsi a dire "perdere peso," Tu dici "Perdi X libbre all`inizio di dicembre."
- Assicurati che i tuoi obiettivi siano realistici e limitati nel tempo. Potrebbe essere necessario impostare più obiettivi prima di raggiungere un obiettivo più ampio ea lungo termine.
- Tieni traccia dei tuoi progressi verso i tuoi obiettivi in un diario o su un pezzo di carta che appendi al frigorifero. Vedere quanto lontano sei arrivato può aiutarti a rimanere motivato e lavorare sodo per raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine.
2. Determina cosa vuoi ottenere in calorie ogni giorno. Ridurre la quantità di calorie che assumi ad ogni pasto può aiutarti a perdere peso più velocemente e ridurre il grasso corporeo generale.
3. Consulta il tuo medico. Parla con il tuo medico o un dietista autorizzato per consigli su come perdere peso e aumentare la massa muscolare magra. Possono dirti di più sull`allenamento e sui piani dietetici e metterti in guardia sui problemi di salute che potrebbero sorgere.
4. Fai un programma settimanale. Quando inizi con una nuova dieta o un nuovo programma di allenamento, può essere utile creare un programma settimanale o qualcosa di simile a "da fare"-per mantenere l`elenco.
Parte 2 di 3: Esercizio per un corpo tonico
1. Concentrati maggiormente sul cardio. Questi sono esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e bruciano calorie, senza costruire molta più massa muscolare. Gli esercizi cardio ti aiutano a ottenere quell`aspetto tonico poiché questo particolare tipo di esercizio aiuta a bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo.
- In media, la maggior parte degli adulti dovrebbe fare almeno 30 minuti di cardio per sessione.Fai cardio circa 5 volte a settimana per raggiungere il tuo obiettivo settimanale.
- Oltre a bruciare calorie e ottenere un fisico tonico e tonico, il cardio ha molti altri vantaggi: mantenere un peso sano, abbassare la pressione sanguigna e la glicemia e migliorare l`umore.
- È fondamentale variare il programma di allenamento per prevenire la noia e affrontare diverse aree problematiche. Questo lascia il corpo a indovinare cosa sta arrivando.
2. Andare in bicicletta. La bicicletta è un ottimo modo per darti un aspetto pulito. Puoi andare in bicicletta a casa o in palestra su una cyclette, oppure puoi andare in bicicletta all`aperto.
3. andare a nuotare. Il nuoto è anche un ottimo modo per perdere peso e ottenere un corpo tonico. Sia che tu vada a nuotare nella tua piscina a casa o in piscina, il nuoto aiuta a rimettere in forma tutto il corpo.
4. andare a correre. La corsa è un ottimo esercizio di fitness che può aiutarti a perdere peso velocemente e sviluppare muscoli tesi.
5. Aggiungi anche un po` di allenamento con i pesi leggeri. Le ore e le ore di lavoro con i pesi ogni settimana ti renderanno sicuramente più muscoloso, ma possono anche renderti più pesante.Ottenere un corpo tonico significa rendere i muscoli più forti e definiti, senza guadagnare molta più massa muscolare.Concentrati piuttosto sugli esercizi di stretching e sull`allenamento sui muscoli più tesi.
6. Prova il Pilates. Il pilates è una serie di movimenti che possono promuovere l`equilibrio e l`agilità e aiutare a costruire muscoli lunghi e tonici.
7. Puoi anche fare yoga. Come il Pilates, lo yoga consiste in una serie di mosse e pose che lavorano su flessibilità e forza e costruiscono muscoli lunghi e tonici.
Parte 3 di 3: mangiare bene per una linea snella
1. Pesa le tue porzioni. Quando stai cercando di perdere peso e dimagrire, è importante seguire una dieta appropriata. Pesare le porzioni può aiutarti ad assicurarti di mangiare la giusta quantità e non troppo.
- Prendi in considerazione l`acquisto di una bilancia da cucina o di un set di misurini per tenere traccia di quanto mangi a ciascuno dei tuoi pasti e spuntini.
- Sebbene non sia necessario pesare o continuare a pesare ogni pasto, per le prime settimane può aiutare a rimanere più coerenti porzionando il cibo.
2. Mangia cibi ricchi di proteine. Gli alimenti ad alto contenuto proteico ti forniranno energia e ti aiuteranno a ottenere muscoli più snelli e tonici. Aggiungi una fonte di proteine magre a ogni pasto per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani.
3. Aggiungi carboidrati complessi. Oltre alle proteine, il tuo corpo ha bisogno anche di carboidrati sufficienti per supportare le tue attività quotidiane di base, indipendentemente da qualsiasi allenamento cardio aggiuntivo che fai.
4. Mangia da 5 a 9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Mentre le proteine e i carboidrati complessi sosterranno i tuoi allenamenti e il tuo obiettivo di un corpo più snello e definito, frutta e verdura aiutano a rendere i tuoi pasti più completi ed equilibrati.
5. Se necessario, aggiungi uno spuntino, inteso prima o dopo l`allenamento. A seconda della durata, dell`intensità o del tempo dell`allenamento, potresti aver bisogno di cibo prima o dopo l`allenamento. Questi snack aiutano il tuo corpo a prepararsi per l`allenamento o a riprendersi nel miglior modo possibile.
6. Bevi molta acqua. In generale, è importante assumere abbastanza liquidi durante il giorno. Quando inizi ad allenarti più spesso, è ancora più essenziale continuare a bere per tutto il giorno.
7. Evita cibi grassi o trasformati con molto zucchero. Gran parte del cibo trasformato è ricco di grassi, zucchero, sodio e calorie. Il consumo regolare di questi tipi di prodotti può portare ad un aumento di peso e ad una maggiore percentuale di grasso.
Consigli
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizio per assicurarti che sia sicuro e salutare per te.
- Se hai intenzione di allenarti per la prima volta, inizia lentamente e aumenta gradualmente l`intensità e la frequenza delle sessioni di allenamento.
- Se avverti dolore, difficoltà a respirare o altri sintomi durante l`esercizio, fermati immediatamente e consulta un medico.
- Se il tuo obiettivo è perdere peso, possono essere necessarie alcune settimane per vedere i risultati. Dovrai perdere peso, bruciare grasso e costruire i muscoli.
- Tieni il passo con la tua dieta e programma di esercizi per risultati a lungo termine. Se ricadi nel tuo vecchio schema alimentare, potresti perdere di nuovo la tua condizione e dimagrire.
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