Istruzioni passo passo gratis 
La fascia ileotibiale o fascia IT è uno spesso strato di tessuto che va dall`esterno del bacino all`esterno del ginocchio. La fascia IT aiuta a stabilizzare il ginocchio durante lo sforzo fisico. Questo può infiammarsi e ferirsi in caso di sovraccarico, il che a sua volta può portare alla sindrome della banda ileotibiale (ITBS). Corridori, camminatori e altre persone attive spesso soffrono di questo infortunio. Il legamento crociato anteriore del ginocchio di solito si strappa durante gli sport come correre, saltare e atterrare da un salto. Anche altri legamenti del ginocchio possono essere danneggiati. Il menisco, che funge da ammortizzatore per l`articolazione del ginocchio, è facilmente danneggiato o strappato durante movimenti come girare, ruotare o frenare. 
Fai degli affondi per allenare i quadricipiti o i muscoli della coscia. Stai dritto con le mani sui fianchi. Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e porta il tuo corpo verso il pavimento il più lontano possibile finché la gamba anteriore non forma un angolo retto. Abbassare il ginocchio della gamba posteriore finché non tocca quasi il pavimento. Ripeti questo esercizio più volte e poi cambia gamba. Rafforza i muscoli posteriori della coscia con gli step-up. Mettiti di fronte a una piattaforma ed esercitati a salire con i piedi, alternativamente. Ripetere più volte per entrambe le gambe. Esegui gli squat per rafforzare i glutei. Stai dritto e piega le ginocchia verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta. Per un esercizio meno faticoso, puoi anche usare una sedia su cui ti trovi e ti siedi di nuovo, un certo numero di volte di seguito. 
Lo yoga è un`attività poco faticosa ma che fa comunque bene alla forza muscolare delle gambe. Un ulteriore vantaggio è che molte posizioni yoga sono adatte per riscaldare e allungare le ginocchia. Il nuoto è un`altra attività ottima per allenare la forza e la flessibilità di gambe e ginocchia. Camminare e andare in bicicletta mantengono le ginocchia e le gambe in buona forma per eventuali carichi più pesanti. 
Rafforza le ginocchia
Contenuto
È importante mantenere le ginocchia forti e sane in modo che la tua libertà di movimento non diminuisca con l`età. Spesso diamo per scontata la salute delle nostre ginocchia, senza renderci conto che potrebbe sorgere un problema. Lo notiamo solo quando le attività quotidiane, come sollevare una scatola o scendere da una collina, diventano dolorose. Prendi le seguenti precauzioni per rafforzare le ginocchia e assicurarti di poter rimanere attivo il più a lungo possibile.
Passi
Parte 1 di 3: Salute del ginocchio
1. Conoscere l`anatomia del ginocchio. Il ginocchio è l`articolazione più grande del corpo ed è costituito dalla parte inferiore del femore (femore), dalla parte superiore dello stinco (tibia) e dalla rotula (rotula). Queste ossa sono collegate da legamenti del ginocchio e cartilagine, compreso il menisco, che fornisce un`ammortizzazione nel punto in cui il femore e la tibia si incontrano.
2. Fai attenzione alle comuni lesioni al ginocchio. Essendo una delle articolazioni più sollecitate del corpo, il ginocchio è soggetto a un`ampia gamma di lesioni. Maggiore è la conoscenza che hai di questo, meglio sei preparato per evitare condizioni che possono causare o peggiorare i danni.
3. Comprendi come altre parti della gamba influiscono sul ginocchio. Le ginocchia sono supportate da vari muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti o i muscoli della coscia, i muscoli posteriori della coscia e il grande muscolo gluteo. Creare e mantenere forti questi gruppi muscolari assicura ginocchia più forti e previene lesioni o danni.
Parte 2 di 3: Esercizi per rafforzare le ginocchia
1. Allunga la tua banda IT. Prenditi il tuo tempo per allungare la fascia IT e fare un riscaldamento prima di allenarti. Questo è un ottimo modo per rafforzare e mantenere forti le ginocchia.
- Incrocia il piede sinistro sul piede destro e allunga le braccia sopra la testa. Inclina la parte superiore del corpo a sinistra il più possibile senza piegare le ginocchia. Ripeti per l`altro ginocchio incrociando il piede destro davanti al sinistro e piegando la parte superiore del corpo a destra.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Incrocia una gamba sull`altra e avvicina le ginocchia il più vicino possibile al petto. Ripetere per l`altra gamba.
- Fai una camminata veloce prima di iniziare esercizi più complessi per dare la possibilità alla tua fascia IT di riscaldarsi.
2. Allena i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
3. Impara a saltare bene la corda. Saltare la corda è un esercizio fantastico e, se eseguito correttamente, un ottimo metodo per rafforzare le ginocchia. Vai a saltare la corda davanti allo specchio, così puoi verificarne le prestazioni. Scendi con le ginocchia dritte o sono piegate e balzano con esse? Atterrare con le ginocchia dritte sul pavimento esercita troppa pressione sull`articolazione e può eventualmente causare lesioni. Per ginocchia più forti: esercitati ad atterrare in posizione semi squat con le ginocchia piegate.
4. Prova alcuni sport che aiutano a rafforzare tutti i muscoli del tuo corpo. Se le tue gambe non sono forti, nemmeno le tue ginocchia lo sono.
Parte 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita per rendere le ginocchia più forti
1. Aggiungi cibi antinfiammatori alla tua dieta. Le articolazioni diventano più deboli e doloranti a causa dell`infiammazione, quindi aggiungere i cibi giusti alla tua dieta può aiutare a mantenere le ginocchia forti.
- Pesce, semi di lino, olio d`oliva, avocado, frutta fresca e verdura sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie.
2. Assicurati di assumere abbastanza vitamina E. La vitamina E è associata agli enzimi che inibiscono la rottura della cartilagine nelle articolazioni. Spinaci, broccoli, arachidi, mango e kiwi sono ottime fonti di vitamina E.
3. Mangia più calcio. La salute delle ossa è importante anche per la forza del ginocchio, quindi prendi misure contro l`osteoporosi. Latte, yogurt, formaggio e latte di capra sono buone fonti. Anche le mandorle e le verdure a foglia forniscono molto calcio.
4. Fai attenzione con gli sport e altre attività che causano dolore. È probabile che a lungo termine non facciano bene al ginocchio. Prova per un po` esercizi meno faticosi per far riposare le ginocchia. Dopo alcuni mesi in cui ti sei concentrato sulla forza muscolare delle gambe e sulla flessibilità, puoi presumere di poter tornare alle tue attività ricreative preferite senza dolore.
Avvertenze
- Se provi dolore durante l`esecuzione di una delle attività elencate, smetti di farlo immediatamente.
- Non torcere i piedi in modo tale da spingere le ginocchia di lato. In questo modo si corre il rischio di danni permanenti a causa di una tensione o rottura dei legamenti che tengono insieme il ginocchio (i legamenti del ginocchio, a differenza dei muscoli, non sono progettati per allungarsi).
- Correre su una superficie dura come l`asfalto può essere devastante per il ginocchio a lungo termine. Indossa sempre delle buone scarpe da corsa e non esagerare con la corsa.
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