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Rafforza le caviglie
Contenuto
Caviglie forti migliorano l`equilibrio e le prestazioni e riducono il rischio di lesioni. In questo articolo troverai alcuni consigli per rafforzare le caviglie.
Passi
Metodo 1 di 7: girare con le caviglie
1. Mentre sei seduto su una sedia, passa una corda o una corda per saltare sotto il tuo piede.
2. Tira la corda in modo che la caviglia si pieghi a sinistra.
3. Ora esercita una contropressione con il piede e premi la caviglia verso destra.
4. Quindi tira sul lato destro della corda e esercita una contropressione con il piede in modo che la caviglia si pieghi di nuovo a sinistra.
5. Ripeti alcune volte e poi continua con l`altro piede.
Metodo 2 di 7: L`alfabeto in movimento
1. Siediti comodamente e incrocia la gamba sinistra sulla destra.
2. "scrivere" ora con la punta destra l`alfabeto sul pavimento.
3. Ripeti quanto sopra con il piede sinistro.
Metodo 3 di 7: sollevamento delle caviglie
1. Lega una cintura da karate (o simile) a entrambe le estremità di un manubrio leggero per formare una maniglia per sollevare il manubrio.
2. Sedersi su una piattaforma, ad esempio un tavolo e appendere il peso su un piede. Assicurati di indossare le scarpe. Assicurati che il manubrio non sia troppo basso.
3. Usa le caviglie per sollevare il peso ed eseguire alcune ripetizioni.
Metodo 4 di 7: sollevamento con le dita dei piedi
1. Stare sul pavimento con entrambi i piedi paralleli tra loro.
2. Mettiti in punta di piedi e poi abbassati.
3. Ripeti più volte. Funziona ancora meglio ed è un esercizio eccellente per i polpacci, se lo fai a una piccola quota.
Metodo 5 di 7: tocca le dita dei piedi
1. Siediti su una sedia.
2. Tieni i talloni sul pavimento e tocca le dita dei piedi su e giù (dovresti sentirlo nei muscoli dello stinco).
3. Stabilisci un obiettivo per continuare a farlo per 1 minuto, per piede, e prova ad aumentare la durata o l`intensità.
Metodo 6 di 7: abbassare i talloni
1. Metti un libro spesso sul pavimento.
2. Stai in piedi in modo che i talloni tocchino il suolo. Se questo non funziona, prova un libro meno spesso.
3. Alza i talloni in modo che i piedi formino un angolo di 90° con il libro.
4. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa i talloni sul pavimento.
5. Ripeti fino a quando non puoi più.
Metodo 7 di 7: Propriocezione (cinestesia)
1. Prendi un grande elastico e posizionalo sotto la gamba di una sedia robusta.
2. Stai in piedi in modo che il tuo piede sinistro sia più vicino alla sedia e metti il piede sinistro nella fascia.
3. Mentre ti tieni alla sedia, sposta il piede sinistro davanti a quello destro fino a quando l`elastico lo consente. Ripeti più volte.
4. Girati in modo che il piede destro sia più vicino alla sedia, mentre il piede sinistro è ancora nell`elastico. Tira il piede sinistro il più lontano possibile da te. Ripeti più volte.
Consigli
- Saltando la corda rafforzi i muscoli e i tendini delle caviglie.
- Stando su una gamba sola, e possibilmente chiudendo gli occhi, rafforzi anche le caviglie e le metti in condizioni migliori. Varia questo, ad esempio, dribblando o lanciando una palla da basket.
- Esercita le caviglie ogni giorno per ottenere i migliori risultati.
- Allena entrambe le caviglie allo stesso modo.
- Ruotare le caviglie può aiutarti a riprenderti dopo un infortunio e ad allentare le articolazioni.
- Fai una passeggiata più volte alla settimana, aumentando gradualmente la varietà e aumentando con attenzione la difficoltà del tuo percorso, se possibile.
- Puoi realizzare tu stesso un lungo elastico dall`elastico di un vecchio pantalone della tuta.
Avvertenze
- Se senti dolore alle caviglie, fermati subito prima di ferirti!
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