Facendo uno squat

1. Non indossare una cintura con manubri.Una cinghia per manubri sostiene la schiena e la mantiene in posizione rispetto al resto del corpo, cosa che la schiena dovrebbe essere in grado di gestire da sola.

2. Fai un riscaldamento. Come per qualsiasi prestazione atletica, è necessario un adeguato riscaldamento e allungamento per evitare lesioni o sforzi. Riscaldati prima aumentando la frequenza cardiaca e poi eseguendo squat molto leggeri, seguendo le indicazioni descritte di seguito.

1. Pianta i piedi saldamente per terra. Dovrebbero essere piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Mettiti dietro il bilanciere e piega le ginocchia. Assicurati sempre che ci sia una distribuzione equilibrata del peso su entrambi i piedi durante l`esercizio.

• Punta i piedi leggermente verso l`esterno, non dritto.
• non posizionare i piedi molto più distanti della larghezza delle spalle (posizione larga). Ciò garantisce che i tuoi adduttori (muscoli all`interno della coscia) partecipino al movimento, che esercita pressione sui legamenti interni del ginocchio, crea uno stress anormale sulla cartilagine e può far uscire la rotula dalla sua orbita. Allo stesso modo, mettere i piedi troppo vicini tra loro (posizione ravvicinata) può sollecitare troppo le ginocchia.
• Non lasciare mai che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi poiché ciò aumenta il rischio di danni ai tendini attorno alle rotule e alla cartilagine del ginocchio.

2. Posizionare l`asta. Posiziona la barra sul trapezio, non sul collo e più oltre la parte posteriore delle spalle. Afferra saldamente la barra con le mani in un`area che ti fa sentire a tuo agio, di solito a circa 15 cm dalle spalle.

3. Guarda avanti. Piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta, come se dovessi sederti su una sedia. Tieni i talloni sul pavimento. Assicurati di abbassare fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento per un movimento completo.

4. Spingi i fianchi in avanti (non lasciare che il sedere sporga). Contrai gli addominali e cerca di mantenere la parte bassa della schiena in una posizione quasi neutra (una schiena leggermente arcuata è quasi inevitabile però).

5. Abbassati. In modo controllato, abbassati e indietro fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. «Non andare oltre!`

6. vieni di nuovo. Dalla posizione bassa, spingere il peso verso l`alto con i talloni mantenendo una postura corretta, correttamente eseguita e sicura. Usa tutto il tuo corpo per questo, tranne le ginocchia.

7. Tieni la parte superiore del corpo sempre tesa.

1. Mettiti di fronte a una sedia robusta come se volessi sederti.

• Metti i piedi alla larghezza delle spalle, rivolti verso l`esterno con una leggera angolazione.
• Tieni un manubrio in ogni mano. Se hai appena iniziato con gli squat, i manubri da 2,5 kg (5 libbre) vanno bene. Se noti che stai diventando più forte puoi iniziare ad aumentare il peso.

2. piega le ginocchia. Inclina i fianchi all`indietro e abbassati lentamente fino a quando non sei quasi seduto sulla sedia, quindi alzati di nuovo.

1. Tieni un manubrio. Usa entrambe le mani e tieni entrambe le estremità del manubrio.

• Posiziona i piedi. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, a un angolo di circa 45 gradi l`uno rispetto all`altro.
• Solleva i talloni dal pavimento. Mettiti in equilibrio sulla parte anteriore dei piedi e piega le ginocchia.

2. Ora abbassa lentamente il tuo corpo. Assicurati che i fianchi rimangano sotto le spalle e la schiena dritta.

3. Tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi. Assicurati che non sporgano oltre!

4. Torna su lentamente. Riporta i talloni a terra.

1. Questo è un buon esercizio per i principianti o come riscaldamento.

• Appoggia i piedi saldamente sul pavimento, a circa una larghezza delle spalle.
• Punta i piedi leggermente verso l`esterno, non dritto.
• Assicurati che le ginocchia non si estendano mai oltre le dita dei piedi.
• Guarda avanti. Piega le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia, tenendo i talloni ben saldi sul pavimento.
• Contrai gli addominali e mantieni la parte bassa della schiena in posizione neutra (una schiena leggermente arcuata è quasi inevitabile).
• Tieni tutto il corpo stretto durante lo squat.
• Abbassati. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo e la schiena finché le cosce non sono parallele al pavimento. Allunga le braccia in avanti per un migliore equilibrio.
• vieni di nuovo. Dalla posizione bassa, spingiti lentamente indietro con i talloni mantenendo la schiena ad un angolo compreso tra 45 e 90 gradi.
• Tieni i muscoli della parte superiore del corpo sempre tesi.

Metodo 7 di 8: Front Squat

1. Questa è una variazione dello squat di base, in cui tieni il bilanciere davanti a te invece che dietro di te.

• Pianta i piedi saldamente a terra, circa alla larghezza delle spalle. Mettiti dietro il bilanciere e piega le ginocchia. Assicurati sempre che ci sia una distribuzione equilibrata del peso su entrambi i piedi durante l`esercizio. Punta i piedi leggermente in fuori, non dritto.
• Posiziona il bilanciere. Posiziona il bilanciere appena sotto il collo e sul petto, parallelamente alla clavicola.Afferra saldamente la barra con i palmi delle mani in alto con le mani posizionate in modo che si senta a tuo agio, di solito si trova a circa 6 pollici dalle spalle.
• Solleva il bilanciere dalla rastrelliera (fai un passo avanti o indietro se la rastrelliera interferisce con i tuoi movimenti).
• Guarda avanti. Piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Tieni i talloni sul pavimento. Assicurati di abbassare fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento per una gamma completa di movimenti.
• Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta in una posizione quasi neutra (una schiena leggermente arcuata è quasi inevitabile). Tieni tutto il corpo stretto mentre esegui lo squat. Assicurati che tutto il tuo corpo collabori per sostenere il peso.
• In modo controllato, abbassati e indietro fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. «Non andare oltre!Mantieni il peso distribuito uniformemente sulla parte superiore delle cosce e sul tallone o sulla punta di entrambi i piedi, non sulla punta dei piedi o sulle ginocchia.
• Dalla posizione bassa, spingi il peso con i talloni mantenendo la parte superiore del corpo tesa per tutto il tempo.

Metodo 8 di 8: Overhead Squat

1. Se sei pronto per una vera sfida, prova gli overhead squat. Se non sei ancora pronto per i pesi pesanti, tienilo con un manubrio con poco o nessun peso.

• Da un`ampia presa di strappo, solleva il bilanciere sopra la testa con i gomiti bloccati.
• Stringi le scapole insieme e assicurati che il tuo core sia stretto.
• Mentre guardi dritto davanti a te, tieni la schiena dritta e piega le ginocchia. Tieni i talloni sul pavimento.
• Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta in una posizione quasi neutra (una schiena leggermente arcuata è quasi inevitabile).
• In modo controllato, abbassati e indietro fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Tira indietro le spalle e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi per tutto il tempo.
• Dalla posizione bassa, solleva il peso con i talloni mantenendo la parte superiore del corpo tesa per tutto il tempo.

Consigli

• Il movimento su e giù dovrebbe essere fatto lentamente e accuratamente in uno squat (tranne nei casi in cui sei guidato da un trainer e sai molto bene cosa stai facendo). Non limitarti a "cadere" in discesa. Allo stesso modo, il movimento verso l`alto equivale al solo alzarsi; non cercare mai di saltare o rimbalzare.
• Per avere un`idea del movimento corretto, pratica lo squat senza peso stando in piedi di fronte al muro e le dita dei piedi a pochi centimetri dal piedistallo. Questo aiuterà sicuramente a correggere il movimento se tendi a piegarti in avanti.
• Tieni la schiena dritta quando esegui lo squat. Quando le cosce sono parallele al pavimento, contrai i glutei e le cosce per rialzarti.
• Non utilizzare cinghie di rinforzo per le ginocchia. Questi esercitano una pressione sul fluido all`interno del ginocchio al menisco, che può comportare una pressione eccessiva sul legamento crociato anteriore del ginocchio.
• Se possibile, usa i supporti per bilancieri nella parte inferiore del rack per accogliere il peso se non sei in grado di rialzarti e riagganciare il peso sul rack. In tal caso, invece di cadere con il peso, puoi semplicemente sederti sul pavimento e lasciare che il supporto del bilanciere sostenga il bilanciere.
• Non è vero che fare squat ti darà glutei enormi. La misura in cui ciò accade e la forma dipende dalla tua predisposizione genetica.

Avvertenze

• Non rimbalzare fuori dalla posizione tozza. Questo accade spesso quando qualcuno vuole usare lo slancio del movimento verso il basso per assistere con la prima parte della spinta verso l`alto. Ciò crea uno stress estremamente elevato sull`intera articolazione del ginocchio e può eventualmente causare lesioni. Quando questo viene portato all`estremo, può causare la lussazione letteralmente del ginocchio.
• Non è sempre necessario che qualcuno guardi, solo quando si sollevano pesi molto pesanti.
• Gli squat possono essere molto pericolosi se non eseguiti correttamente. NON torcere MAI la schiena in modo strano e assicurati che le ginocchia non cadano mai in avanti.
• Non inarcare mai la schiena. Se la schiena è dritta, il peso è sostenuto dalle gambe. Se la tua schiena è inarcata, il peso poggia sulla parte superiore del corpo e sulla parte inferiore del collo. Non sono costruiti per quello!
• Non ci sono prove scientifiche che accovacciarsi prima della pubertà possa interrompere la crescita dell`altezza del tuo corpo.
• L`uso di cubi o qualche altra elevazione sotto i talloni (che viene eseguita da alcuni bodybuilder per isolare determinati gruppi muscolari) fa sì che le ginocchia superino le dita dei piedi, il che può danneggiarle nel tempo.

Necessità

• Pesi
• Un bilanciere
• Una rastrelliera per bilancieri
• Un supervisore