Istruzioni passo passo gratis 
Tieni le ginocchia e le mani unite mentre pieghi le ginocchia. Un piegamento del ginocchio è una ripetizione. 
Un piegamento del ginocchio è una ripetizione. 
Cerca di piegare le ginocchia abbastanza da formare un angolo retto con i polpacci e le cosce. Ciò richiede molto equilibrio, quindi potresti iniziare tenendoti a un muro. Questa mossa è una ripetizione. 
Puoi tenere un bilanciere o un peso orizzontalmente davanti al petto una volta che hai perfezionato il jump squat. Tenere il bilanciere o il peso vicino al corpo con entrambe le mani per non ferirsi polsi, gomiti o articolazioni delle spalle. Uno `salto basso squat` è una ripetizione. 
Tieni la schiena dritta e il core impegnato durante l`allenamento. Un contraccolpo con ciascuna gamba è una ripetizione. 
Per una sfida in più, tieni un bilanciere o un bilanciere tra le gambe dell`anca. Assicurati che il collo sia rilassato e le scapole contratte. Questa mossa è una ripetizione. 
Ad esempio, potresti tenere un manubrio in ogni mano durante gli squat o gli affondi. Se puoi, inizia con un manubrio da 2,5 kg in ciascuna mano e aumenta il peso man mano che diventi più forte. Avvolgi un`estremità di una fascia per esercizi e agganciala attorno a un piede e l`altra estremità attorno alla coscia prima di iniziare con i "contraccolpi glutei" per aggiungere resistenza. Prova altri esercizi ponderati per i tuoi glutei, come stacchi o `sollevamento delle gambe posteriori`, utilizzando cavi o bande di resistenza Tieni presente che la costruzione muscolare richiede l`affaticamento dei glutei, che possono richiedere da due a cinque serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. 
Le tasche leggermente inclinate verso l`interno creano un`illusione di pienezza. I jeans larghi o larghi non accentueranno la tua figura. 
Leggings e pantaloni da yoga sono perfetti per allenarsi, fare commissioni e organizzare riunioni casuali. I leggings con balze lungo la cucitura posteriore possono accentuare ancora di più il tuo sedere.
Ottieni glutei più rotondi
Contenuto
Un calcio rotondo si distingue per un motivo. La forma rotonda, vivace e convessa attira l`attenzione a cui aspirano uomini e donne. I piegamenti del ginocchio (o squat) e i glutei come affondi e contraccolpi sono un ottimo modo per iniziare a sviluppare il sedere rotondo. Puoi anche lavorare con i pesi per una sfida in più! Allenati 2-3 volte a settimana ed esegui 12-16 ripetizioni di ogni esercizio per ottenere i migliori risultati. Se preferisci non impegnarti, indossa biancheria intima con imbottitura o vestiti preformati.
Passi
Metodo 1 di 3: sviluppa un sedere rotondo con gli squat
1. Impara quello giustotecnica per fare squat o squat. Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia a un angolo di 90° e spingi indietro i fianchi. Non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi. Tieni le ginocchia sopra la metà del piede. Sollevati dalle ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
- Tieni le mani sui fianchi.
- Il movimento è simile al sedersi su una sedia.
- Una ripetizione è un piegamento del ginocchio.
2. Esegui curve strette del ginocchio per un semplice allenamento dei glutei (glutei) e dei quadricipiti (muscoli della coscia). Stai dritto con i piedi uniti e allunga le braccia davanti a te. Piega le ginocchia ad angolo retto e accovacciati per quanto è comodo prima di tornare alla posizione originale.
3. Fai drop squat per un rapido allenamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Stai dritto con le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti. Abbassati in posizione accovacciata con le ginocchia perpendicolari al pavimento e le braccia distese davanti a te. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Quindi salta di nuovo in posizione eretta.
4. Esegui gli squat in punta di piedi per un esercizio per i glutei senza macchine. Inizia con i piedi appoggiati sul pavimento, leggermente più larghi delle spalle e le dita dei piedi a un angolo di 45°. Metti le mani sui fianchi. Piega le ginocchia in un ampio squat, stringi i glutei e solleva i talloni dal pavimento. Abbassa gradualmente i talloni sul pavimento e raddrizza di nuovo le gambe.
5. Esegui `salto basso squat` per una sfida aggravata. Unisci i piedi e accovacciati con un angolo di 90°. Continua a tornare in uno squat mentre salti e atterri con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi torna alla posizione di partenza. Mettiti in ginocchio tutto il tempo.
Metodo 2 di 3: mirare ai glutei
1. Fai affondi per un facile allenamento per i glutei. Inizia con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza dei fianchi. Inizia con il piede sinistro, fai un passo avanti e piega il ginocchio di 90°. Lascia che il tuo ginocchio destro tocchi quasi terra. Spingi forte il piede sinistro dal pavimento per tornare in posizione eretta e ripeti dallo stesso lato. Fai una serie completa prima di passare all`altra gamba.
- Tieni il ginocchio allineato sopra l`articolazione della caviglia sulla gamba che fa un passo in avanti.
- Tieni un bilanciere o un peso in ogni mano per una sfida in più.
- Una ripetizione è un affondo con ciascuna gamba.
2. Esegui i "contraccolpo di glutei" per un allenamento dei muscoli e dei glutei centrali. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Alza un ginocchio finché la coscia non è parallela al pavimento. Tieni il ginocchio piegato e piega le dita dei piedi. Riporta lentamente il ginocchio nella posizione originale e ripeti il movimento con l`altra gamba.
3. Fai un ponte per un facile allenamento per i glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Stringi i glutei per sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena finché i fianchi non sono in linea con il busto e le cosce. Mantieni il tuo core stabilizzato e la colonna vertebrale neutra. Abbassa lentamente la schiena e i fianchi finché il bacino non raggiunge il pavimento. Non inarcare la schiena mentre la si abbassa.
4. Aumenta l`intensità dell`allenamento con pesi e fasce per esercizi. Fare alcuni esercizi per una o due settimane non ti darà gli occhiali rotondi. Dovrai fare questi esercizi per mesi e aumentare la tua intensità nel tempo. Aggiungere resistenza a questi esercizi usando pesi e fasce è un ottimo modo per aggiungere intensità.
Metodo 3 di 3: Modificare la forma dei glutei con gli aiuti
1. Prova la biancheria intima imbottita per risultati immediati. Acquista biancheria intima sagomata o assorbenti sagomati per provarlo. Scegli una taglia adatta a te e indossa abiti attillati per vedere la trasformazione. Prova dei jeans attillati o un vestito "aderente" per sfoggiare il tuo nuovo sedere.
- La biancheria intima imbottita può fare una differenza drammatica per l`aspetto del tuo sedere. Potrebbe volerci un po` per abituarsi, quindi cerca di non essere insicuro e divertiti invece!
- In alternativa, puoi provare gli shapewear sagomati.
2. Scegli jeans attillati con taschini e cuciture a cuore. Il tipo di jeans che indossi può far sembrare il tuo sedere più prominente e rotondo. Cerca i jeans con cuciture rotonde anziché dritte a forma di cuore sopra i glutei. Le tasche dovrebbero essere molto più piccole dei tuoi glutei e nella parte più ampia.
3. Indossa leggings attillati per migliorare le tue curve. I leggings ben aderenti possono trasformare rapidamente un fondo piatto in un fondo rotondo e vivace. Non aver paura di usare colori e stili vivaci per attirare l`attenzione sul tuo sedere.
Avvertenze
- Per evitare infortuni dovresti sempre chiedere consiglio al fitness professionale, soprattutto se hai difficoltà con gli esercizi.
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