Istruzioni passo passo gratis 
Riscaldamento - 15 minuti, di solito 200 m di scansione frontale e poi alcune corsie più dolci, a un ritmo sostenuto (concentrati sull`applicazione di una pressione costante a ogni mossa). Gambe o braccia - 15 minuti. È un buon modo per sciogliere i muscoli, riscaldare le gambe e prendere un ritmo. Restrizione del respiro - 5 minuti, di solito eseguita prima o dopo il core principale. Limitare il respiro significa trattenere il respiro sotto tensione o durante l`esercizio. Esegui gli sprint con solo 1 o 2 respiri per corsia, oppure fai dei calci a farfalla sott`acqua a metà e poi a farfalla (respira ad ogni colpo) il resto della corsia. Non allenarti troppo a lungo se ti aspetti di fare il core principale in seguito. Core principale - 35 minuti, un piccolo numero di corsie ad alta intensità in tempi veloci, o un`intensità inferiore ma molte corsie senza sosta. Un buon esempio è una scansione frontale di 5 x 25 m ogni 40 secondi con un tempo target di 30. Nuoto fuori – Molto importante, nuotare fuori dà ai nuotatori l`opportunità di recuperare e allungare i muscoli. Dovresti cercare di ottenere quanta più distanza possibile per bracciata (prova 12-16 bracciate in una piscina di 25 m). 
Molti nuotatori hanno il problema di non espirare sott`acqua. Assicurati di espirare un po` quando torni sott`acqua per trattenere un po` d`aria e impedire che il naso si riempia d`acqua. Non alzare mai la testa quando hai bisogno di respirare. Gira sempre la testa di lato. Con il crawl anteriore tieni una lente nell`acqua e una sopra di essa. Questo ti aiuterà a non girare la testa troppo lontano. Prova a respirare ogni tre o cinque battiti per assicurarti di respirare su entrambi i lati del corpo. Non trattenere il respiro. 
Assicurati di fare sempre un colpo sott`acqua. I pull-out ti danno un vantaggio e sono molto importanti per una rana forte e veloce. Le tue braccia non dovrebbero effettivamente spingere l`acqua dietro di te, ma invece concentrarsi sulla formazione di un cuore invertito con le mani. Unisci le mani mentre le stendi in avanti. Usa i gomiti, non le mani, per spingere le mani in avanti. 
Non alzare lo sguardo prima di rotolare. Il muro è sempre lì se guardi la "grande T" sul fondo della piscina. Questa mossa può essere impegnativa ed è consigliabile che qualcuno lo dimostri. Per accelerare, esegui una serie di calci a farfalla sott`acqua in una posizione aerodinamica. Cerca di andare oltre le bandiere sopra la piscina, se puoi. 
Usa una boa per una maggiore tensione. 
Puoi usare una tavola che acquisti o prendi in prestito dalla piscina. Tieni semplicemente la tavola e fai qualsiasi calcio tu voglia. Ci sono molte posizioni per tenere le braccia. Trova quello che ti piace di più. Puoi anche snellire le braccia e fare un calcio sulla schiena. 
Usa una boa che puoi acquistare o prendere in prestito in piscina, palestra, club, ecc. Metti la boa tra le caviglie o le cosce, come preferisci, e nuota con le braccia. Ricorda di non usare le gambe perché ciò renderà meno efficace la bracciata. 
Assumi una posizione come se dovessi fare un push-up. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Usa le dita dei piedi per fissare i piedi e stringi i glutei per mantenere il tuo corpo stabile. Tieni la testa in linea con la schiena. Concentrati sullo sguardo in basso in un punto del terreno. Mantieni questa posizione per una ventina di secondi. Devi essere sicuro che le tue gambe non amino la tensione. Esercitati a intervalli che ti sono comodi. 
10-15 ripetizioni di flessioni 20-30 ripetizioni di crunch 5-10 ripetizioni di pull up 10-15 ripetizioni di squat a calice Riposa per un minuto e ripeti 
La posizione del cane da caccia. Mettiti su mani e ginocchia e mantieni la colonna vertebrale il più piatta possibile. Quindi allunga il braccio sinistro e la gamba destra. Non sollevare gli arti più in alto della colonna vertebrale, ma mantienili all`altezza della schiena. Mantieni questa posizione per 3-4 secondi e poi cambia lato. V-Siede. Inizia in posizione seduta e solleva le gambe a un angolo di 45 gradi. Allunga le braccia fino alle ginocchia e mantieni questa posizione per 10-30 secondi. scricchiolii a forbice. Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe dritte sul pavimento. Tieni le mani al tuo fianco. Solleva la gamba destra verso l`alto e la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Allunga il braccio sinistro verso il piede destro. Mantieni questa posizione per circa 10-30 secondi e poi cambia lato. 
Anche la tua palestra locale potrebbe avere qualcosa di simile e potrebbe essere un`alternativa migliore. 
Avere un amico che vuole andare a nuotare regolarmente è un vantaggio in più e un buon amico.
Allenarsi per diventare un nuotatore migliore
Contenuto
Il nuoto è un allenamento aerobico a basso impatto che rafforza anche i gruppi muscolari chiave come spalle, schiena, gambe, fianchi, addominali e glutei. Tuttavia, poiché il nuoto richiede molti movimenti e movimenti muscolari che di solito non vengono utilizzati sulla terraferma, il nuoto richiede anche molto allenamento e pratica prima che sia facile. Quindi, con un po` di conoscenza, pratica e un atteggiamento positivo puoi ottenere ottimi risultati dai tuoi allenamenti.
Passi
Metodo 1 di 4: Esercizio in acqua
1. Pianifica una routine di nuoto. Non devi allenarti tutti i giorni, ma prova a registrare almeno tre giorni alla settimana. Decidi quale ora funziona meglio per te. Alcune persone trovano utile nuotare prima del lavoro, mentre altri trovano più piacevole nuotare dopo il lavoro. Dipende solo da qual è il tuo programma.
- Ci vorrà del tempo al tuo corpo per trovare un ritmo tra il tuo colpo e il tuo respiro. Se hai appena iniziato, prova a nuotare per dieci minuti almeno tre o cinque volte a settimana. Quindi aumentalo lentamente a trenta minuti o più.
2. Struttura le tue sessioni di nuoto per metterti più in forma. Una sessione di nuoto di 2 ore potrebbe assomigliare a questa:
3. Lavora sul tuo respiro. Concentrati sia sull`espirazione che sull`inalazione. Se non stai respirando, non muovere la testa. È più efficiente mantenere la testa in una posizione fissa. Gira la testa solo per respirare.
4. Sviluppa il tuo dorso. Il dorso può essere uno dei colpi più difficili da padroneggiare. Hai bisogno di muscoli forti della schiena e delle spalle. La chiave per una scansione regolare della schiena è nei tuoi fianchi. Fai un semplice esercizio di crawl leg sulla schiena tenendo un braccio alzato. Cambia braccio dopo una corsia e finisci con un normale back crawl in corsia.
5. Rendi più forte la tua rana. La rana si basa sulla sincronizzazione della tua planata e della tua corsa. Questa flessibilità non viene da sola. Scorrere più forte o cercare di respingere più acqua può effettivamente avere l`effetto opposto.
6. Lavora su una corsa separata per esercizio. Se trascorri un`intera giornata su un tipo di ictus, entrerai nel ritmo di quel colpo più velocemente. Puoi anche concentrarti su un singolo colpo alla settimana e poi cambiare colpo la settimana successiva.
7. Impara a dare una svolta al rollover. Questa è una mossa difficile che aumenterà la tua velocità di nuoto sul giro. Trova la "T grande". La "T grande" è la linea perpendicolare alla fine della corsia in una piscina da competizione. Quando la tua testa supera la linea, porta il mento al petto mentre fai un altro colpo. Quindi esegui un colpo di gamba a farfalla per l`ultima spinta.
Metodo 2 di 4: fare importanti esercizi di nuoto
1. Allenati con esercizi di tecnica. Un modo per migliorare il tuo nuoto è migliorare la tua tecnica. Includere alcuni esercizi di tecnica nei tuoi allenamenti ti gioverà rafforzando i tuoi muscoli e le singole parti della tua corsa.
2. Fai l`esercizio con un braccio. Dividi la tua corsa su un solo braccio per corsia. Ciò contribuirà a mantenere la tua corsa simmetrica ed equilibrata. Aggrappati a una tavola se hai problemi a nuotare dritto. Mantieni la corsa della gamba costante e stretta durante l`esercizio.
3. Usa l`esercizio della corsa delle gambe dalla tua parte. Tieni un braccio teso davanti a te con il corpo completamente dritto su un fianco. Concentrati sul mantenere un calcio costante. La tua testa rimane nell`acqua a meno che non la ruoti per respirare. Cambia braccio dopo ogni lavoro.
4. Fai l`esercizio di Tarzan. Esercitati con il gattonare in avanti normalmente, ma tieni la testa fuori dall`acqua, guardando avanti. Questo esercizio rafforza i muscoli delle gambe, del collo e della schiena. Esercitati solo su brevi distanze.
5. Fai esercizi in acqua che ti tengono in un posto. Ci sono molti esercizi che puoi fare in piscina che non richiedono di nuotare. A volte la tua piscina ha attrezzature per l`allenamento in acqua come guanti da acqua, pagaie o boe.
6. Fai un esercizio di salto. Allarga le gambe stando in piedi. Porta le ginocchia in superficie. Mentre le ginocchia sono lì, abbassa le mani e tirale indietro mentre le gambe tornano in basso.
7. Prova un esercizio di timbratura e spinta. Allarga le gambe e, a turno, sollevale. Immagina di alzare le ginocchia o di schiacciare l`uva. Allunga le braccia di lato e piegale verso il basso. Quando sollevi le gambe, fai lo stesso movimento con le braccia.
8. Pratica un esercizio con le forbici. Metti una gamba davanti all`altra e spingila verso il basso, con il ginocchio a un angolo di 90 gradi. Tieni le braccia di lato sulla superficie dell`acqua e poi spingile contro il tuo corpo.
9. Lavora sulla corsa della gamba.
10. Lavora sul gomito.
11. Esegui l`esercizio di scansione frontale dove trascini con la punta delle dita. Invece di sollevare la mano fuori dall`acqua, trascina la punta delle dita sulla superficie.
Metodo 3 di 4: Allenarsi fuori dalla piscina
1. Riscaldarsi prima di entrare in piscina. Se sei seriamente intenzionato a nuotare, dovresti riscaldarti fuori dalla piscina (non sono necessari più di 30 minuti) prima di nuotare. Allunga i muscoli posteriori della coscia, esegui plank, sprint, flessioni, burpee e snellisci burpee (dove fai un burpee e finisci in una linea snella).
2. Rendi più forte la tua gamba. Se non riesci ad andare in piscina, puoi comunque migliorare la tua bracciata e costruire muscoli. Praticare i movimenti delle gambe a gattoni può essere un buon esercizio per il tuo core. Sdraiati sulla schiena e tieni le mani sotto i glutei. Solleva leggermente le gambe e inizia a muovere le gambe avanti e indietro. Prova a farlo per circa trenta secondi, riposa e ripeti.
3. Lavora sulle tue tavole. I plank sono esercizi efficaci a corpo libero che rafforzano la parte superiore e inferiore del corpo, nonché le spalle, le braccia e i glutei. Questo è un ottimo esercizio per il lato. Esercitati con questi passaggi per perfezionare le tue plance:
4. Fai esercizi senza peso. Non devi andare in palestra ogni volta per allenarti. Preparati per una routine di circa venti minuti. Prova a eseguire alcune delle seguenti operazioni durante l`allenamento:
5. Rafforza il tuo core. Il tuo core è il gruppo più importante di muscoli che ti aiutano a fare qualsiasi cosa. Il nuoto si basa molto sulla forza del core. Pratica alcune cose come questa:
6. Pratica altri sport fuori dalla piscina. Tenere impegnato il tuo sistema cardiovascolare quando non hai tempo per andare in piscina ti manterrà in forma. Il calcio è un buon sport per sfidare i tuoi polmoni e i tuoi muscoli. Richiede anche molta coordinazione occhio-mano che sia parallela alla sincronizzazione tra il respiro e la bracciata.
Metodo 4 di 4: Ottenere un aiuto esterno
1. Prendi un istruttore di nuoto. Molte piscine e club hanno qualcosa per i bambini, ma non molti hanno opzioni per adulti o ragazzi che vogliono qualcosa. Alla ricerca di qualcuno che ha esperienza di lavoro con gli adulti. Assicurati che il suo personaggio sia adatto a te. Hai bisogno di qualcuno che possa ascoltarti e darti un feedback sul tuo successo.
2. Unisciti a un gruppo di nuoto. Ci sono gruppi di maestri per persone sopra i 20 anni che vogliono nuotare. Si va dai veri principianti agli atleti più esperti.
3. Vai in una palestra con piscina. Scoprirai che molti stabilimenti vicino a te hanno piscine. Guardati intorno e trovane uno che si adatti alla tua fascia di prezzo e abbia un pool ragionevole.
4. Chiedi supporto a un amico. Se vuoi impegnarti in qualcosa che fisicamente richiede molto da te, potrebbe essere utile avere qualcuno che ti supporti. Questa persona non deve allenarsi con te, ma funge solo da sistema di supporto se ti perdi d`animo.
Consigli
- Quando pratichi un nuovo colpo, chiedi a qualcuno di guardarlo in modo da sapere quando lo stai sbagliando. Per maggiori informazioni, guarda sempre prima un video su come eseguire uno scatto particolare, così saprai cosa aspettarti quando lo fai.
- Prenditi il tempo necessario per esercitarti sui punti di svolta e nuotare più che puoi, ma senza esagerare.
- Bevi sempre acqua prima e dopo il bagno. Anche se la temperatura corporea scende e non avrai sete, c`è un`alta probabilità di disidratazione.
- Prova a nuotare per 1 ora se hai abbastanza tempo. Più nuoti, più ti ci abitui. Puoi anche correre o camminare per rafforzare le gambe e migliorare la tua resistenza.
- Fai alcuni push-up e sit-up ogni mattina e sera per allenare i muscoli addominali e della schiena.
- Allenati il più possibile, ma non troppo! Prenditi una pausa ogni tanto e continua a bere.
- Dopo una lunga giornata di allenamento è necessario dormire bene la notte.
- I punti di svolta rapidi sono molto importanti. Prova a ritrarre le gambe in una virata di ribaltamento ed esegui 2-5 calci a farfalla sott`acqua. Dovrebbe essere sufficiente per portarti alle bandiere.
- Frequentare una lezione di movimento fa sempre bene.
Avvertenze
- Non usare mai pesi troppo pesanti per te poiché ti ferirai, non importa quanto siano grandi i tuoi muscoli. Inizia con pesi leggeri che sono facili e poi sali.
- Assicurati che qualcuno stia guardando per vedere se lo stai facendo bene. Puoi anche beneficiare di suggerimenti e indicazioni di qualcuno.
- Non scoraggiarti se non lo capisci subito.
- Non trattenere il respiro durante l`esercizio, poiché ciò può aumentare notevolmente la pressione sanguigna. Ecco perché gli esercizi di respirazione sono molto importanti per te.
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