Istruzioni passo passo gratis 
Inizia a torcere e allungare le articolazioni. Fallo eseguendo un movimento completo per ogni articolazione del tuo corpo, da girare il collo e la testa a girare i polsi e le caviglie. Fallo con attenzione, perché vuoi solo allungare le articolazioni, non sovraccaricarle. Fai almeno trenta minuti di esercizi cardio. Questo può essere qualcosa come fare jogging, correre, saltare o remare. I tuoi muscoli sono più flessibili quando la temperatura corporea è di uno o due gradi superiore al normale. Aumenta la frequenza cardiaca e la sudorazione cardio in modo da poter continuare a fare stretching. 
Inizia posizionando il peso sulla gamba destra, con le dita dei piedi ben salde sul tappetino. Alza lentamente la gamba sinistra, afferrando l`alluce con il pollice e l`indice sinistro. Solleva la gamba sinistra più in alto che puoi, estendendo la gamba verso il soffitto. Se possibile, prova ad estendere la gamba sinistra finché non è verticale e avvolgi le mani sinistra e destra attorno alla gamba. Questo aiuta a costruire flessibilità nei muscoli delle gambe. Ripeti questi passaggi per la gamba destra, estendendola verso il soffitto. 
Inizia in una posizione di affondo, con la gamba sinistra estesa dietro di te. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre la caviglia e che la gamba sinistra sia in equilibrio sulla pianta del piede sinistro. Oscilla avanti e indietro lentamente, sentendo un allungamento dell`anca destra e sinistra. Metti le mani all`interno del piede destro e abbassa la gamba sinistra finché il ginocchio, lo stinco e il piede non sono piatti sul tappetino. Fai un respiro e abbassati lentamente sulle mani il più lontano possibile, sia che questa sia in posizione verticale sui palmi delle mani, piegata ai gomiti o sugli avambracci. Inspira ed espira mentre senti un allungamento dei fianchi e mantieni questa posizione da sei a otto respiri. Esci dalla posa nello stesso modo in cui sei entrato, tornando sulle mani e piegando la gamba posteriore. Quindi porta la gamba sinistra (posteriore) alla gamba destra e finisci in una posizione piegata in avanti. Ripeti questo allungamento sul lato sinistro, con la gamba destra estesa indietro. 
Per entrare nella divisione completa, inizia con la gamba destra davanti e la gamba sinistra da tre a quattro piedi dietro la gamba destra. Sposta lentamente entrambe le gambe in direzioni opposte finché non riesci a mettere le mani su entrambi i lati della gamba destra con i palmi delle mani appoggiati sul tappetino. Usa le mani come supporto mentre continui a far scorrere le gambe in direzioni opposte finché il bacino non raggiunge il tappetino e sei in una spaccata completa. Allunga le mani e guarda in avanti. Fai da sei a otto respiri rimanendo in questa posizione. Quindi esci dalle spaccature mettendo le mani su entrambi i lati del bacino. Usa le braccia per unire le gambe e allungarle dietro di te. Ritorna al centro del tappetino e alzati lentamente. Ripeti queste mosse dall`altro lato, con la gamba sinistra rivolta in avanti e la gamba destra dietro di te. 
Inizia sulla schiena, con le gambe piegate a un braccio di distanza. Puoi misurarlo allungando le mani, per verificare se riesci a toccare la parte posteriore dei piedi. Metti le mani su entrambi i lati della testa, i palmi delle mani sul tappetino. Respira mentre eserciti forza con le gambe e le braccia per sollevare la testa dal pavimento. Riposati per riprendere fiato quando la testa è in alto, senza peso nella testa, quindi spingiti in un piegamento all`indietro con le braccia e le gambe. Tieni la schiena piegata per sei-otto respiri, assicurandoti che la testa sia rilassata e che il tuo peso sia distribuito uniformemente su braccia e gambe. Dovresti sentirlo allungarsi nei muscoli della schiena. Quando hai finito con una posa, tira il mento verso il petto e abbassa lentamente la schiena verso il tappetino. Fai oscillare le gambe da un lato all`altro per un respiro, quindi prova un altro backbend. Fai attenzione a non allungare eccessivamente i muscoli della schiena, però, e fai un backbend solo se il tuo corpo sembra in grado di farlo. 
Perdere o saltare un giorno di stretching può ridurre la flessibilità e aumentare il tempo necessario per eseguire determinate pose. 
Inizia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi sul tappetino e le braccia estese sopra la testa. Assicurati che le tue braccia siano strette e forti in quanto ciò ti aiuterà a evitare di cadere con la testa mentre affondi nella curvatura della schiena. Guarda la punta delle dita e mantieni le braccia dritte e tese mentre muovi le braccia e guardi indietro. Continua a guardare la punta delle dita mentre le tue mani raggiungono il tappetino dietro di te. Una volta che sei in un piegamento all`indietro, distribuisci il peso del tuo corpo sui talloni e solleva lentamente le braccia dal tappetino. Cerca di trovare un centro di equilibrio in modo che entrambe le braccia possano pendere lungo i fianchi mentre sono sottosopra. Avvolgi la mano destra attorno al ginocchio destro e avvolgi la mano sinistra attorno al ginocchio sinistro, per una buona curvatura della schiena. Per eseguire un backbend in salita, rimetti le mani sul tappetino e usa gli addominali per riportare lentamente la parte superiore del corpo in posizione eretta. 
Inizia con una spaccata completa sul lato destro, con la gamba destra estesa in avanti e la gamba sinistra estesa all`indietro. Alza il braccio destro e allungalo all`indietro. Inspira mentre pieghi lentamente la gamba sinistra e avvolgi il braccio destro attorno al piede sinistro. Appoggia il piede sinistro sulla fronte, estendendo anche la parte posteriore del collo. Mantieni questa posizione per un massimo di due respiri e poi esci dalla divisione. Ripeti queste mosse sul lato sinistro, con la gamba sinistra estesa in avanti e la gamba destra estesa all`indietro. Quindi, solleva il braccio sinistro e avvolgilo attorno al piede destro piegato. 
Inizia con un backbend discendente. Quindi cammina con le braccia in avanti tra le gambe, finché non puoi appoggiare il mento sul tappetino. Tieni le braccia piegate sulla testa e assicurati che ci sia pochissimo peso sul mento. Lascia che i muscoli del torace e della schiena ti supportino mentre sollevi le mani dal pavimento. Quando ti senti a tuo agio in questa posizione, puoi riportare le braccia sul pavimento e lavorare per sollevare le gambe. Nel tempo, potresti iniziare a piegare le gambe e provare a posizionare le dita dei piedi sulla sommità della testa. Per uscire da questa posizione, spingi le braccia contro i fianchi e solleva le gambe dal pavimento finché non sono di nuovo dietro di te. Alzati sui gomiti e torna lentamente in posizione seduta, oppure sdraiati sulla pancia e riposati per un po`. 
Puoi anche iniziare ad abbinare le diverse mosse per creare una routine da contorsionista. Ad esempio, prova a passare da un backbend a uno split completo o da un backbend discendente a una posizione del mento ed esegui queste pose al ritmo della musica. Nel tempo, puoi combinare da quattro a cinque pose e metterle in musica per creare la tua routine contorsionista. 
Diventare un contorsionista
Contenuto
Contorsionisti o contorsionisti sono abili nel piegare i loro corpi in varie forme, usando principalmente la flessibilità e la forza della colonna vertebrale. Potresti pensare di dover nascere agile o avere articolazioni ipermobili per diventare un contorsionista, ma in realtà, con abbastanza pratica e stretching, puoi anche imparare i movimenti di base di un contorsionista. Riscalda sempre i muscoli prima di fare esercizi di stretching per evitare di sforzare o ferire un muscolo. La guida professionale di un insegnante o allenatore di contorsioni può anche aiutarti a diventare più agile e rendere i movimenti più profondi.
Passi
Parte 1 di 3: Fare stretching
1. Tieni presente che esistono due diversi tipi di contorsionisti. Ci sono due diversi tipi di contorsionisti: quelli che si piegano in avanti e quelli che si piegano all`indietro. Questi due tipi si basano sulla capacità del contorsionista di piegare la schiena. Un piegamento in avanti è spesso migliore per piegarsi in avanti e un piegamento all`indietro è spesso migliore per piegare la schiena.
- Le donne sono famose per piegarsi facilmente all`indietro, ma gli uomini possono sviluppare flessibilità nel piegarsi all`indietro con abbastanza pratica, quindi non lasciare che il tuo sesso da solo ti scoraggi. Più sei giovane, più è facile!
- Molti contorsionisti portano con sé la loro capacità di piegarsi in un`esibizione, da una posa all`altra, come parte di una routine di contorsione o di una danza. Con abbastanza pratica e dedizione, puoi iniziare a creare la tua routine di contorsione per mostrare le tue pose migliori.
2. Riscaldati prima di fare stretching. Prendi l`abitudine di riscaldarti sempre prima di fare stretching. Questo può prevenire lesioni, riscaldare i muscoli e renderli più flessibili.
3. Esercitati ad allungare le gambe. Allungare le gambe prepara i muscoli a contorsioni che richiedono un`ampia gamma di movimenti nelle gambe e nei fianchi.
4. allunga i fianchi. Apri i fianchi in modo che si sentano pronti per le contorsioni. Questi allungamenti dell`anca sono simili agli apri dell`anca dello yoga, in cui ti concentri sulla respirazione mentre sei seduto in profondità in una posa dell`anca per diversi respiri.
5. Esercitati con le divisioni complete. Le spaccature aiutano ad allungare i muscoli delle gambe e dell`anca. A seconda della tua agilità, potresti non essere in grado di andare oltre la metà dello split o potresti riuscire a toccare il pavimento. Se stai ancora lavorando per arrivare fino al pavimento, dovresti continuare a lavorare sulle spaccate come parte della tua routine di stretching quotidiana.
6.fare i piegamenti all`indietro. I backbend sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli della schiena e diventare più agili. Molte pose di contorsione richiedono muscoli della schiena flessibili e i piegamenti della schiena sono un ottimo modo per farlo in sicurezza.
7. Esercitati con esercizi di allungamento per almeno un`ora al giorno. Molti contorsionisti eseguono allungamenti di contorsione per almeno una o tre ore al giorno per mantenere i loro corpi flessibili. Puoi iniziare allungando per un`ora al giorno e aumentarlo a tre ore al giorno, distribuendolo durante il giorno in modo da allenarti per un`ora al mattino, un`ora al pomeriggio e un`ora alla sera.
Parte 2 di 3: Costruire una routine di contorsione
1. Fai lo scorpione. Questa è una posa contorsionista di base che richiede di allungare le gambe e la schiena. Allunga sempre le gambe e la schiena prima di provare questa posa.
- Inizia con il piede sinistro saldamente sul tappetino e solleva il braccio sinistro all`altezza delle spalle. Utilizzerai il braccio sinistro per rimanere in equilibrio e concentrarti in questa posa.
- Solleva il piede destro e piega il ginocchio. Afferra la punta del piede destro con la mano destra e solleva lentamente il piede destro in alto e in alto. Rimani in equilibrio guardando la punta della mano sinistra mentre estendi la gamba destra.
- Continua a estendere la gamba destra finché il piede non raggiunge il punto più alto. Solleva la mano sinistra e portala sopra la testa per unire la mano destra e il piede destro. Ora sei nella posa di base dello scorpione.
- Per estendere ulteriormente la posa dello scorpione, fai scorrere lentamente la mano destra e sinistra lungo il piede destro finché ciascuno tiene uno stinco. Estendi la gamba destra finché non è completamente dritta. Ora sei nella posa dello scorpione, una posa contorsionista comunemente usata.
- Ripeti gli stessi passaggi sul lato sinistro con la gamba sinistra sollevata ed estesa dietro di te.
2. Esegui backbend ascendenti e discendenti. Questa è una variazione di un piegamento della schiena standard che aiuterà a costruire flessibilità nei muscoli della schiena e rafforzare gli addominali.
3. Fai una spaccatura curva. Questa è una variazione delle divisioni complete che ti consente di mostrare la tua agilità e aggiungere una bella mossa di contorsione al tuo repertorio.
4. Pratica la posizione della mentoniera. Questa posa è una delle contorsioni backbend più avanzate e un vero spettacolo. Dovresti eseguire questa posa molto lentamente e riscaldare sempre i muscoli della schiena prima di provarla.
5. Lavora su queste contorsioni per almeno una o tre ore al giorno. Proprio come lo stretching, le pose contorsioniste richiedono molta pratica costante. Pratica queste pose da una a tre ore al giorno per aumentare l`agilità e la forza.
Parte 3 di 3: Ottenere una guida professionale
1. Guarda video di esempio online. Ci sono molti video di contorsionisti online che puoi guardare per avere un`idea migliore di contorsioni e allungamenti. Cerca video che mostrino routine contorsioniste da professionisti qualificati in quanto questo ti darà un riferimento visivo per la tua routine contorsionista.
2. Prendi lezioni per diventare un contorsionista o contorsionista. Le lezioni di contorsionista possono essere trovate nelle scuole di arti dello spettacolo, nelle palestre e negli studi di yoga. Assicurati che le lezioni siano tenute da un contorsionista esperto che utilizzi esercizi sicuri e accessibili per approfondire l`allungamento e il movimento.
3. Prendi lezioni private da un allenatore di contorsioni. Se ritieni di aver raggiunto un certo punto della tua formazione e stai cercando contorsioni più avanzate, puoi chiedere a un allenatore (di solito un contorsionista stesso) di guidarti. Di solito puoi trovare un allenatore chiedendo in giro nel mondo delle arti dello spettacolo, online o chiedendo a un contorsionista. Chiedi al tuo istruttore del corso di contorsione se ha suggerimenti per un allenatore adatto con cui lavorare.
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