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Utilizzando un cardiofrequenzimetro, avrai anche un`idea più precisa di dove si trova la tua zona di combustione dei grassi. Questo perché il cardiofrequenzimetro tiene traccia della frequenza cardiaca durante l`allenamento e può quindi utilizzare i dati della frequenza cardiaca corrente per calcolare la zona di combustione dei grassi. Molte persone che utilizzano un cardiofrequenzimetro per la prima volta scoprono che potrebbero non essersi allenati così duramente come credevano. Presta molta attenzione e sfida te stesso, ma tienilo al sicuro. Sebbene molte macchine cardio, come il tapis roulant o l`ellittica, abbiano un cardiofrequenzimetro integrato, spesso non sono accurate al 100%. I cardiofrequenzimetri intorno al torace sono leggermente più precisi dei braccialetti o degli orologi. Di solito sono anche un po` più costosi. 
Queste informazioni possono quindi essere utilizzate per determinare il livello al quale si bruciano più grassi e calorie all`interno della propria zona di combustione dei grassi. Il test VO2 Max è considerato il metodo di test più accurato e affidabile per le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni. Puoi andare in un palazzetto dello sport, in alcuni laboratori e al tuo medico per questo test. 
Ad esempio, se sei senza fiato per parlare, dovresti ridurre l`intensità del tuo allenamento. Se riesci a parlare facilmente, allora non ti stai allenando abbastanza duramente. Dovresti essere in grado di dire una breve frase senza problemi. 
Fai almeno due giorni alla settimana di allenamento per la forza e poi almeno 20 minuti alla volta. I tipi di allenamento per la forza includono: lavorare con i pesi, esercizi isometrici (come flessioni o trazioni) e pilates. 
Parla con il tuo allenatore o allenatore dei tuoi obiettivi. Sta perdendo peso? Aumentare la massa muscolare? In questo modo possono mettere insieme il loro programma su misura per te. Chiedi anche come utilizzare al meglio una zona brucia grassi a tuo vantaggio.
Determinare la tua zona brucia grassi
Contenuto
La zona di combustione dei grassi è definita come il livello di esercizio a cui il tuo corpo brucia principalmente i grassi per produrre energia. Quando ti alleni all`interno della tua zona di combustione dei grassi, circa il 50% delle calorie bruciate proverrà dai grassi. Se ti alleni più intensamente, circa il 40% delle calorie bruciate proverrà dai grassi. Se l`obiettivo del tuo allenamento è la perdita di peso, puoi massimizzare la combustione dei grassi determinando la tua zona di combustione dei grassi e allenandoti all`interno di quella zona. La zona brucia grassi è diversa per tutti, ma può essere utile durante i tuoi allenamenti per regolare l`intensità del tuo allenamento in base alla tua frequenza cardiaca.
Passi
Parte 1 di 2: Determinazione della zona di combustione dei grassi
1. Calcola la tua zona di combustione dei grassi con una formula. C`è una formula relativamente semplice per determinare la tua zona brucia grassi. Questo non è accurato al 100%, ma ti darà una portata relativamente affidabile a cui mirare.
- Innanzitutto, trova la tua frequenza cardiaca massima (MHR). Per fare ciò, sottrai la tua età da 220 come uomo e 226 come donna. La tua zona di combustione dei grassi è compresa tra il 60% e il 70% della tua MHR (la tua MHR moltiplicata per 0,6 o 0,7).
- Ad esempio, 40 MHR di un uomo sarebbero 180 e la sua zona di combustione dei grassi sarebbe compresa tra 108 e 126 battiti al minuto.
2. Usa un cardiofrequenzimetro. È disponibile una varietà di cardiofrequenzimetri: orologi o braccialetti, cinturini pettorali e persino quelli integrati nelle impugnature di alcune macchine cardio. I cardiofrequenzimetri possono aiutarti a valutare la frequenza cardiaca e la zona di combustione dei grassi in base a età, altezza e peso.
3. Fai un test VO2 Max. Un test VO2 max (volume per unità di tempo, ossigeno e massimo) esamina accuratamente la capacità del tuo corpo di utilizzare e trasportare ossigeno durante l`esercizio. Questo test richiede che il partecipante cammini su un tapis roulant o vada su una cyclette e respiri attraverso una maschera facciale, che misura i livelli di ossigeno e anidride carbonica all`aumentare della frequenza cardiaca.
4. Usa il test della conversazione. Questo è il meno tecnico di tutti i modi per determinare la tua zona brucia grassi. Il talk test richiede di parlare durante l`esercizio, in cui è possibile determinare se aumentare o diminuire l`intensità dell`allenamento in base a quanto si è senza fiato.
Parte 2 di 2: applica la tua zona brucia grassi ai tuoi esercizi
1. Aggiungi alcuni esercizi cardio. Fare una combinazione di esercizi cardio moderati e pesanti di solito ti darà i migliori risultati. Ciò è particolarmente vero se il tuo obiettivo è perdere peso.
- Aggiungi moduli di allenamento che non siano troppo pesanti e cadano nella tua zona di combustione dei grassi per circa la metà del tempo. Le attività possono includere fare jogging, andare in bicicletta o nuotare più lentamente. Ma questo è diverso per tutti.
- Scegli anche alcuni esercizi cardio più intensi. Anche se questo è al di fuori della tua zona di combustione dei grassi, nel complesso brucerai più calorie e migliorerai la tua forma fisica.
- Di solito bruci più calorie nella zona sopra la tua zona brucia grassi (la zona aerobica/cardio) dove c`è un esercizio più intenso. Tuttavia, il numero totale di calorie bruciate dipende anche dalla durata di un allenamento e potrebbe essere più facile allenarsi più a lungo all`interno della zona brucia grassi perché è meno faticoso.
- Inoltre, includi almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata nel tuo allenamento settimanale.
2. Fai anche allenamento per la forza. È importante includere l`allenamento della forza nel tuo programma settimanale. Questo aiuta a costruire e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare il metabolismo. L`allenamento con i pesi è fondamentale per bruciare i grassi. È essenziale mantenere e sviluppare la massa muscolare mentre si perde massa grassa.
3. Lavora con un personal trainer o un allenatore. Se sei interessato alla tua zona di combustione dei grassi e al modo in cui puoi utilizzare al meglio tali informazioni, un personal trainer o un allenatore può aiutarti. Possono determinare la tua zona di combustione dei grassi insieme a te e aiutarti a mettere insieme un piano di allenamento adeguato per applicare tali informazioni.
Consigli
- Molti centri sanitari o centri fitness possono eseguire il test VO2 max, ma a un costo aggiuntivo.
- Sappi che mentre puoi bruciare più calorie dai grassi nella tua zona brucia grassi, le calorie totali bruciate potrebbero essere inferiori rispetto a un allenamento più intenso perché quest`ultimo brucia più calorie in generale.
- Acquistare un cardiofrequenzimetro, se necessario. Questo può aiutarti a non determinare la tua zona brucia grassi, ma ti fornisce anche gli strumenti e i dati necessari per raggiungere quella zona specifica durante un allenamento.
- Collabora con un personal trainer per creare un programma di allenamento più adatto al tuo obiettivo finale; che si tratti di perdere peso, sviluppare muscoli o migliorare le tue condizioni.
Avvertenze
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento. Importante: in caso di stordimento, vertigini o dolore, interrompere immediatamente l`esercizio.
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