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Per una maggiore precisione prendi la media da tre diverse mattine. Ad esempio, se si misurano 62, 65 e 63 bpm, la media è (62 + 65 + 63) / 3, o approssimativamente 63 bpm RHR. Fumo, caffeina, stress, clima caldo, fluttuazioni ormonali e molti farmaci influiscono sulla frequenza cardiaca. Fai del tuo meglio per ridurre al minimo questi fattori prima di misurare la tua RHR. 
Per ottenere la riserva di frequenza cardiaca, utilizzare l`equazione HRMax - RHR=HRR. Ad esempio, se la frequenza cardiaca massima (FCmax) è di 180 bpm e la frequenza cardiaca a riposo (RHR) è di 63 bpm, il riserva di frequenza cardiaca 180 - 63=117 bpm. 
Se la riserva di frequenza cardiaca è 117 bpm, l`utilizzo della metà di tale riserva significa che la frequenza cardiaca aumenterà di (117) x (0,5)=58,5 bpm. Aggiungi il risultato alla frequenza cardiaca a riposo per la frequenza cardiaca minima target. La risposta è l`estremità inferiore della frequenza cardiaca target. Questo è un ente di beneficenza per le persone che hanno appena iniziato ad allenarsi regolarmente o si stanno riprendendo da un infortunio. Utilizzando i numeri sopra, una frequenza cardiaca a riposo di 63 bpm + un aumento di 58,5 bpm =Frequenza cardiaca target minima di 121,5 bpm. 
Se hai appena iniziato ad allenarti, punta a un`intensità da bassa a moderata. Puoi aumentarlo man mano che il tuo corpo si abitua all`esercizio. La frequenza cardiaca dovrebbe essere nella gamma più bassa della tua THR durante il riscaldamento o il raffreddamento. Quando ti alleni, assicurati che la frequenza cardiaca non superi mai la frequenza cardiaca massima. 
Uno sforzo moderato (l`estremità inferiore del tuo obiettivo) dovrebbe farti sudare da leggermente a moderatamente e respirare più velocemente. Potresti avere un lieve indolenzimento muscolare per un giorno o due se non sei abituato a fare esercizio. Il movimento intenso (l`estremità superiore) porta a un respiro pesante: devi fermarti dopo poche parole per respirare. Interrompere l`esercizio e consultare un medico se si hanno problemi respiratori, dolore toracico, forti dolori muscolari o articolari, vertigini, sudorazione eccessiva o stanchezza estrema. Riduci la frequenza cardiaca target in futuro.
Calcola la frequenza cardiaca ideale per l'allenamento
Contenuto
Vuoi essere più efficace durante quei 35 minuti sul tapis roulant o un altro tipo di allenamento cardio? Puoi massimizzare i benefici dell`esercizio cardiovascolare se ti alleni nella tua zona di frequenza cardiaca target (THR). Tutto ciò che serve per iniziare è una calcolatrice e un battito cardiaco. Esistono modi semplici e veloci per ottenere una buona stima delle zone target di frequenza cardiaca, ma se desideri ottenere letture più affidabili possibili senza apparecchiature costose, segui questa formula.
Passi
Parte 1 di 2: Calcolo del THR con il metodo Karvonen
1. Calcola la tua frequenza cardiaca massima (FCmax). La tua frequenza cardiaca massima è la più veloce che il tuo cuore può raggiungere in battiti al minuto (bpm). Per stimare questo, moltiplica la tua età per 0,7 e sottrai il risultato da 207. Questo è molto più alto di quello che la maggior parte delle persone ottiene (o dovrebbe ottenere) durante un allenamento, quindi non fare affidamento su un cardiofrequenzimetro per questo passaggio.
- Ad esempio, se hai 39 anni, dovresti stimare 207 - (0,7)(39)=207 - 28=~FC max 180 bpm.
- Esistono diverse formule simili in uso, quindi potresti ottenere stime leggermente diverse dal tuo medico o allenatore. Evita le stime basate sulla formula obsoleta "220 - la tua età". Puoi ottenere un preventivo buono, veloce e facile con la formula 220 anni. Ma ricorda che è preciso solo a 2 o 3 battiti al minuto.
2. Controlla la frequenza cardiaca a riposo (RHR). Il metodo Karvonen tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, che varia da persona a persona e fornisce quindi calcoli più affidabili per ogni persona. Prima di alzarti la mattina, prendi il tuo battito cardiaco posizionando la punta dell`indice e del medio contro l`interno del polso o sulla gola vicino alla trachea. Guarda un orologio con una lancetta dei secondi e conta il numero di battiti cardiaci in 30 secondi, partendo da "zero" al primo battito cardiaco. Moltiplica il numero per 2 per ottenere la frequenza cardiaca a riposo in battiti al minuto.
3. Calcola la tua riserva di frequenza cardiaca (HRR). Questa è la differenza tra la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca al massimo sforzo. La chiamiamo "riserva di frequenza cardiaca": l`intensità extra per cui il tuo cuore ha quando è necessario.
4. Calcola la tua frequenza cardiaca target minima (HRMin target). Moltiplica il tuo HRR per 0,5. Non è salutare o vantaggioso esaurire l`intera riserva di frequenza cardiaca durante il normale allenamento. Invece, puoi impostare un obiettivo per utilizzare una percentuale della tua riserva in base all`intensità con cui vorresti allenarti. Moltiplica la tua riserva di frequenza cardiaca per 0,5 per trovare l`aumento minimo necessario per un allenamento moderato.
5. Calcola la frequenza cardiaca target media (Target HRMod). Sostituisci 0,5 con un decimale più alto per calcolare una frequenza cardiaca target più alta. Se stai appena iniziando un programma di allenamento, potresti voler aumentare gradualmente il tuo obiettivo man mano che la tua forma fisica aumenta, fino a circa 0,7 per il lato superiore dell`esercizio moderato. Se sei un atleta che sceglie una frequenza cardiaca target per un esercizio intenso, potrebbe essere necessario iniziare da 0,7 o superiore.
6. Calcola il tuo target di frequenza cardiaca intensiva (Target HRIntense). Estremamente intenso, esercizio anaerobico può utilizzare 0,85 della tua riserva. Per trovare questo numero, usa l`equazione: (HRR x 0,85) + RHR=HRIntense.
Parte 2 di 2: Determinazione dell`intensità dell`esercizio utilizzando il THR
1. Controlla la frequenza cardiaca durante una sessione di allenamento. Per fare ciò, smetti di allenarti e controlla immediatamente la frequenza cardiaca contando i battiti cardiaci per 10 secondi. Continua ad allenarti e moltiplica il numero di battiti per 10 secondi (la tua frequenza cardiaca) per 6 e avrai la tua frequenza cardiaca (battiti per 60 secondi, cioè battiti al minuto).
- Un modo più accurato per farlo è utilizzare un cardiofrequenzimetro per ottenere una lettura durante una sessione di allenamento.
2. Basa l`intensità della tua attività fisica sul tuo THR. Puoi determinare se l`intensità della tua attività fisica è bassa, media o alta misurando la frequenza cardiaca di allenamento (bpm) rispetto al tuo THR. Se la tua frequenza cardiaca rientra nella metà della tua gamma THR o corrisponde alla tua media THR, significa che ti stai allenando intensità moderata (circa dal 50 al 70% della FCmax). Se tende al limite superiore, ti alleni alta intensità (dal 70 all`85% della FCmax).
3. Valuta come reagisce il tuo corpo. Questa formula fornisce una buona stima per la maggior parte delle persone, ma non è infallibile. Nota come reagisce il tuo corpo quando raggiungi la frequenza cardiaca target che hai calcolato. Regola la frequenza cardiaca target secondo necessità in base alle tue osservazioni:
Consigli
- Durante l`allenamento, assicurati che la frequenza cardiaca rientri nell`intervallo della zona di frequenza cardiaca target per la massima forma fisica cardiovascolare.
Avvertenze
- La frequenza cardiaca target è solo una stima! Se ti stanchi troppo presto o troppo spesso, significa che ti stai allenando troppo e devi rallentare un po`.
- Consulta un medico se sei a rischio di problemi cardiaci. Se soffri di problemi cardiaci o stai assumendo farmaci che influiscono sul tuo cuore o sulla pressione sanguigna, non provare a calcolare il tuo THR (Target Heart Rate). Chiedi a un medico di visitarti e di aiutarti a creare un piano di allenamento sicuro. È anche una buona idea coinvolgere il medico in un nuovo piano di esercizi se sei in sovrappeso, hai più di 40 anni o non ti alleni da molto tempo.
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