Allungare le Gambe: 13 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 2: Esercizi per allungare le gambe
- Metodo 2 di 2: pratica pilates e yoga per allungare le gambe
Consigli
Avvertenze
Necessità

Le gambe sono alimentate dai muscoli posteriori della coscia, estensori e polpacci. Allungare le gambe aiuta a prevenire lesioni e dolori muscolari dopo aver camminato, corso e pedalato.

Passi

Metodo 1 di 2: Esercizi per allungare le gambe

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 1

1. Allunga i muscoli posteriori della coscia contro un muro. Con questo esercizio di stretching non allunghi solo i muscoli posteriori della coscia, ma anche i muscoli del polpaccio. Fai alcune rotazioni della caviglia in questa posizione per allungarle. Puoi anche appoggiare le piante dei piedi contro il muro per allungarle se soffri di stecche agli stinchi.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 2

2. Usa le scale per allungare i talloni. Abbassare i talloni è un ottimo esercizio di stretching per i polpacci. Piega la gamba sinistra e posiziona il piede sinistro piatto sul gradino più alto. Metti il piede destro un gradino più in basso. Poi cambi lato. Puoi anche eseguire questo esercizio su una panca, a condizione che tu possa aggrapparti a qualcosa.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 3

3. Allunga i quadricipiti con una palla ginnica. Con questo esercizio allungherai i quadricipiti da un affondo, sedendoti sulla palla. Tuttavia, puoi anche appoggiare i fianchi sulla palla, spingendo un tallone verso il fondo e afferrando la caviglia; tira il tallone verso il sedere per allungare i quadricipiti. ripeti con l`altra gamba.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 4

4. Allunga i quadricipiti in piedi. Con questo tratto devi stare tra due sedie della stessa altezza. Puoi anche usare una parete per sostenere il tuo piede se non hai 2 sedie adatte per l`esercizio. Stringi gli addominali mentre fai questo esercizio per mantenere il bacino dritto e affaticare meno i muscoli della schiena.

Metodo 2 di 2: pratica pilates e yoga per allungare le gambe

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 5

1. Fai l`esercizio di pilates. Il roll-over Pilates allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, rilassando la schiena. Se hai bisogno di più supporto, stai con la schiena e i fianchi contro un muro, con i piedi a circa 6 pollici dal muro. Tieni i fianchi sopra i piedi in modo che le ginocchia non cadano troppo in avanti e mantieni gli addominali cavi e piegati durante l`esercizio.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 6

2. Assumi una posizione yoga seduta e protesa in avanti. Il "piegamento in avanti seduto" è una delle 12 posizioni fondamentali nell`"hatha yoga". Oltre ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, questa posa aiuta a ridurre i sintomi della sciatica e allunga la colonna vertebrale. Questa posa stimola anche il chakra del plesso solare e migliora la concentrazione.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 7

3. Fai la "rotazione dalla testa al ginocchio" nello yoga. Questo allungamento apre i fianchi, allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci e allunga completamente l`intero lato del corpo. Se hai difficoltà ad allungarti abbastanza in profondità, avvolgi una fascia da yoga attorno all`arco del tuo piede e usala finché non riesci a raggiungere facilmente il tuo piede. Se sei molto agile, afferra il piede con la mano superiore invece di estenderlo semplicemente sopra il busto.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 8

4. Esegui la "flessione in avanti standard" nello yoga. Questo è un esercizio di stretching per muscoli posteriori della coscia e polpacci e può essere facilmente adattato alla tua flessibilità. Se non riesci a piegarti completamente in avanti, appoggia le mani contro un muro di fronte a te in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Se hai bisogno di più di una sfida, apri le braccia, afferra le caviglie e abbassa la testa fino alle ginocchia.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 9

5. Esegui la posa della "trave trasversale" nello yoga. Chiamata anche "posa del cancello", questa posa prende il nome dal modo in cui la parte superiore del corpo si piega in avanti, come la traversa di un cancello. Oltre ad allungare i muscoli posteriori della coscia e l`interno coscia, la trave trasversale sblocca il lato del corpo, migliorando la respirazione yogica. Se non hai un tappetino da yoga, puoi mettere cuscini o coperte tra le ginocchia. Questa posizione è consigliata ai principianti di yoga.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 10

6. Fai una posa yoga da "eroe sdraiato". Se vuoi eseguire questa posa, inizia nella posa dell`eroe. Se non sei in grado di sederti sul pavimento tra i talloni, siediti su un blocco yoga o un cuscino in modo che le tue ginocchia siano infilate più comodamente accanto a te. Chiedi a un partner di premere contro le tue cosce mentre ti appoggi all`indietro per allungare ulteriormente i quadricipiti. Puoi anche posizionare un blocco yoga o un cuscino sotto la testa e le spalle mentre sei sdraiato.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 11

7. Esegui la posa yoga del "re ballerino". Questo allungamento allungherà i quadricipiti e aprirà i fianchi e la parte anteriore del corpo. Puoi legare una cinghia intorno al piede posteriore, se afferrare il piede mentre è dietro di te è troppo difficile. Se l`equilibrio è un problema, appoggia la mano tesa contro un muro per un supporto extra.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 12

8. Esegui la posa yoga del guerriero II. Il guerriero II allunga le cosce interne. Con la gamba anteriore in posizione di affondo, rafforzi anche i quadricipiti e i glutei. Se mantenere l`equilibrio è difficile per te, metti le mani sui fianchi invece di allungarle. Questa posizione ricorda l`immagine del dio indù Shiva.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 13

9. fai la farfalla. La farfalla allunga le cosce interne. Metti i piedi insieme con le ginocchia in fuori, quindi piegati in avanti.

Consigli

Esegui gli esercizi di stretching solo quando i tuoi muscoli sono già riscaldati e flessibili. Ad esempio, se vuoi fare stretching prima di correre, cammina per circa 2 minuti prima che il riscaldamento si allunghi per far fluire il sangue ai muscoli e prevenire lesioni.
Allungare le gambe aumenterà la gamma di movimento, consentirà movimenti più fluidi, favorirà il recupero e previene indolenzimenti e lesioni muscolari.
Questi esercizi sono utili anche prima di iniziare a fare balletto, perché con essi allunghi completamente le gambe.
Stretching prima e dopo ogni attività sportiva.

Avvertenze

Non lasciare mai che il tuo corpo rimbalzi durante lo stretching, nel tentativo di allungare ulteriormente. Questo è particolarmente allettante perché molti allungamenti delle gambe richiedono di raggiungere le dita dei piedi. Non solo questo movimento elastico è di scarsa utilità; aumenta anche il rischio di lesioni.