Istruzioni passo passo gratis 
Stai dritto e fai un affondo, lasciando dietro di te la gamba dolorante. Raddrizza la gamba posteriore e tieni la gamba anteriore piegata. Questo sposta il peso sulle dita dei piedi dalla gamba posteriore. Puoi inclinarti leggermente in avanti verso il ginocchio piegato se ti senti più a tuo agio. Siediti sul letto o sul pavimento e tieni le gambe dritte davanti a te. Assicurati che le ginocchia siano bloccate e muovi le dita dei piedi verso il viso. Afferra le dita dei piedi sulla gamba dolorante e premi leggermente il tallone all`indietro. Stai dritto sulle punte dei piedi e tienilo il più a lungo possibile. Questo allena i muscoli del polpaccio e riduce i crampi. Fai una pausa per alcuni secondi alla volta e poi allunga di nuovo. 
Sbarazzati dei crampi alle gambe
Qualcosa che non augureresti a nessun atleta è quel terribile crampo che ti fa fermare quello che stai facendo. Può verificarsi in qualsiasi parte della gamba e accade sempre nel momento meno conveniente. Elimina rapidamente i crampi e previeni i crampi futuri usando le tecniche descritte di seguito.
Passi
Metodo 1 di 2: Tratta subito
1. Massaggia i muscoli. I crampi di solito si verificano nel polpaccio, nel piede e talvolta nelle cosce. Massaggia dove fa male per ridurre la pressione e il dolore. Usando i pollici e la punta delle dita, applica una pressione moderata con un movimento circolare direttamente dove senti dolore e leggermente sopra per stimolare la circolazione. Continua così per alcuni minuti, finché i crampi non si attenuano o vuoi provare qualcos`altro.
2. Allungamento. I tuoi muscoli si contraggono a causa del crampo, quindi lo stretching ti aiuterà a rilassarli e ad allungarli. Fare uno o più esercizi di stretching che allungano il muscolo angusto può già alleviare lo stress.
3. fare un bagno. Riempi il bagno con acqua tiepida e sali di Epsom e fai un bagno da dieci a venti minuti. La combinazione del calore e del sale assicura che i tuoi muscoli tesi si rilassino e che tu ti rilassi.
4. Alza la gamba. Solleva la gamba dove avverti i crampi posizionando dei cuscini sotto di essa o appoggia la gamba sullo schienale di una sedia o di un divano. Se si eleva l`area dolorante, viene stimolata la circolazione sanguigna e il flusso sanguigno nella zona in cui il crampo è migliorato.
5. Usa il ghiaccio. Per lenire i muscoli indolenziti, puoi applicare un impacco di ghiaccio o un impacco freddo al crampo. Non metterlo direttamente sulla gamba, ma avvolgilo in un asciugamano o una benda prima di metterlo sulla pelle. Tienilo acceso per cinque o quindici minuti per ottenere i migliori risultati.
Metodo 2 di 2: prevenire i crampi
1. Allunga regolarmente. Se ti alleni regolarmente, è una buona idea allungare molto in anticipo per evitare sforzi e crampi. Allungati per circa due o cinque minuti prima di iniziare l`allenamento. I migliori allungamenti per prevenire i crampi includono allungare i quadricipiti e fare affondi.
- Allunga i quadricipiti: stai in piedi dritto e piega una gamba all`indietro verso i glutei. Piegalo il più lontano possibile e afferra il piede. Tienilo premuto per dieci secondi.
- Fai un affondo: inginocchiati verso il pavimento in modo che una gamba sia piegata e il tuo peso sia sull`altra gamba e il tuo polpaccio si senta bene. Ora vieni su in modo che entrambe le gambe siano piegate. Attraversa la stanza in questo modo e fai dei pass di abbandono.
2. Ottieni più potassio. Se non assumi abbastanza potassio, aumenta la possibilità di avere contrazioni muscolari e crampi. Mangia qualcosa ad alto contenuto di potassio, come banane, avocado e arance, almeno una volta al giorno. Puoi anche prendere il potassio come integratore alimentare, che puoi acquistare nei negozi di salute.
3. Ottieni più calcio e magnesio. Questi elementi lavorano insieme per prevenire i crampi e mantenere il tuo corpo in ottime condizioni. Assicurati di assumere abbastanza calcio e magnesio assumendo integratori alimentari o mangiando cibi che li contengono. I prodotti lattiero-caseari e le noci sono ricchi di calcio e magnesio.
4. Rimani idratato. Se il tuo sangue è ricco di sodio, può influenzare i muscoli e la circolazione. Mantieni bassi i livelli di sodio bevendo acqua regolarmente. Se ti alleni, bevi anche bevande sportive che contengono elettroliti aggiunti.
5. Evita i diuretici. Tutto ciò che ti costringe a urinare di più ti farà avere meno liquidi ed elettroliti nel tuo corpo, dando libero sfogo ai crampi. Non bere troppo caffè e, se puoi, non assumere medicinali che ti fanno più fare pipì.
Consigli
- Se si verificano frequenti crampi e nulla sembra funzionare, consultare il medico per vedere se sta succedendo qualcosa di più serio.
- Se avverti spesso crampi dopo l`esercizio, prova il succo di sottaceti, il Gatorade o un`altra bevanda ad alto contenuto di elettroliti.
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