Istruzioni passo passo gratis 
Il ghiaccio riduce il dolore e il gonfiore dovuti all`irritazione degli stinchi. Non applicare ghiaccio o impacchi freddi direttamente sulla pelle. Avvolgi un asciugamano attorno al ghiaccio o agli impacchi di ghiaccio prima di usarli. 
Le bende elastiche possono aiutare a ridurre il gonfiore e fornire un supporto extra per un infortunio. Non tirare la benda troppo stretta. Mentre la compressione può aiutare a ridurre il gonfiore, una benda troppo stretta può interrompere il flusso sanguigno al tessuto. Se ti senti insensibile o pungente nell`area sotto la benda, allentala leggermente. 
Cerca di elevare gli stinchi quando applichi il ghiaccio. Se devi stare seduto per molto tempo, può aiutare a sollevare gli stinchi. Alzare gli stinchi sul cuore, soprattutto quando si è sdraiati, può ridurre il gonfiore e l`infiammazione. 
Gli antinfiammatori noti sono l`ibuprofene, il naprossene e l`aspirina. Prendi il farmaco secondo la confezione: ibuprofene di solito ogni 4-6 ore e naprossene ogni 12 ore. Assicurati di non assumere più della dose massima indicata sul flacone, in un periodo di 24 ore. 
I tuoi gomiti e le braccia sono estesi e dritti. Tieni la gamba infortunata indietro con il tallone sul pavimento. Tieni l`altra gamba in avanti con il ginocchio piegato. Ruota leggermente il piede posteriore verso l`interno. Appoggiati lentamente al muro finché non senti un allungamento nel polpaccio posteriore. Continua ad allungare per 15-30 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti tre volte. Fai questo esercizio più volte al giorno. 
Mettiti vicino a un muro o a una sedia. La gamba ferita dovrebbe essere più lontana dal muro o dalla sedia. Appoggia una mano contro il muro o sulla sedia per mantenere l`equilibrio. Piega il ginocchio della gamba infortunata e afferra il piede dietro di te. Piega la parte anteriore del piede verso il tallone. Quando lo fai, dovresti sentirlo allungarsi nello stinco. Continua ad allungare per 15-30 secondi. Ripeti questo esercizio tre volte. 
Rilassati sui talloni e solleva le dita dei piedi da terra. Puoi sentirlo allungarsi nella caviglia. Tienilo per cinque secondi e fai rotolare i piedi sul pavimento. Esegui due serie da 15 allungamenti. 
Puoi ottenerli nella maggior parte delle farmacie o farli realizzare su misura da un podologo. Questi supporti per l`arco plantare possono aiutare ad alleviare e prevenire il dolore dovuto all`irritazione degli stinchi. Questi si adattano alla maggior parte delle scarpe sportive. 
Pensa al ciclismo, al nuoto o alle passeggiate. Inizia lentamente ogni nuova attività e raggiungi la resistenza. Aumentare gradualmente la durata e l`intensità. 
Stai in punta di piedi. Prendi un peso in ogni mano. Inizia con pesi più leggeri. Alzati lentamente in punta di piedi, quindi abbassati finché i talloni non sono sul pavimento. Ripetere l`operazione 10 volte. Una volta che questo diventa troppo facile, passa gradualmente a più peso.
Sbarazzati rapidamente dell'irritazione degli stinchi
Contenuto
La sindrome da stress tibiale mediale o tutore tibiale è una lesione comune nei corridori, ballerini e persone che aumentano improvvisamente i livelli di attività fisica. È causato da uno stress eccessivo sul tessuto connettivo negli stinchi. Di solito possono essere prevenuti con metodi di allenamento graduali; tuttavia, puoi anche applicare rimedi che ti aiuteranno a liberarti rapidamente dell`irritazione degli stinchi.
Passi
Metodo 1 di 3: usare rimedi casalinghi
1. Riposa le gambe. Smetti di correre per alcuni giorni. Continuare con la routine peggiorerà i sintomi, quindi prendilo come un segno che hai bisogno di riposo.
- L`irritazione degli stinchi è causata dalla tensione e dal sovraccarico dei muscoli e dei tendini delle gambe.
- Sono necessari alcuni giorni di riposo per far diminuire il dolore e la tensione.
- Evita di sforzare le gambe, anche durante l`attività regolare.
2. Applica del ghiaccio sulle gambe per 20 minuti, da tre a quattro volte al giorno. Il ghiaccio è meglio del calore nel trattamento dell`irritazione degli stinchi.
3. Usa calze compressive o bende elastiche. Questi aiuti possono attivare il flusso nell`area del dolore e favorire il recupero.
4. Metti le gambe un po` più in alto. Siediti o sdraiati con le gambe sopra il cuore.
5. Prendi un antinfiammatorio da banco. L`infiammazione degli stinchi e di altri muscoli è comune, quindi prendi degli antinfiammatori per alcuni giorni.
Metodo 2 di 3: allunga gli stinchi
1. Fai degli allungamenti lenti per gli stinchi. Non dovresti allenarti troppo presto. Alcuni esempi di ciò sono i passaggi successivi in questo metodo.
- Gli allungamenti delicati che colpiscono i muscoli degli stinchi possono essere utili per riscaldare i muscoli e alleviare la tensione.
- Inizia dopo alcuni giorni di riposo.
- La maggior parte di questi esercizi comporta l`allungamento dei muscoli dei polpacci e delle caviglie.
2. Fai degli allungamenti in piedi per i polpacci. Stare di fronte a un muro con le mani all`altezza degli occhi contro il muro.
3. Esegui allungamenti degli estensori anteriori. Questo allunga i muscoli e i tendini dello stinco.
4. Esegui allungamenti in piedi per le dita dei piedi. Inizia stando in piedi dritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
Metodo 3 di 3: prevenire l`irritazione agli stinchi
1. Indossa le calzature giuste. Se sei un corridore, dovresti investire in un paio di scarpe da corsa di alta qualità.
- Scegli scarpe che supportino i tuoi piedi e forniscano un`ammortizzazione sufficiente per assorbire l`impatto della tua corsa.
- Sostituisci le scarpe dopo aver percorso 1500 km.
- Fai misurare la misura del tuo piede da un professionista per assicurarti di acquistare la scarpa giusta per il tuo sport o attività.
2. Acquista solette ortopediche se necessario. Questi supportano l`arco del piede e si adattano alle tue scarpe.
3. Fai esercizi moderati. Puoi comunque allenarti facendo esercizi che riducano l`impatto dello sforzo sugli stinchi.
4. Aggiungi allenamento per la forza al tuo programma. Puoi aggiungere alcuni esercizi di forza leggera al tuo programma di allenamento per rafforzare i muscoli del polpaccio e gli stinchi.
Avvertenze
- Tieni presente che il dolore agli stinchi può essere un segno di fratture da stress agli stinchi, alle caviglie o ai piedi. Rivolgiti al medico se il dolore persiste per più di una settimana o se pensi che l`infortunio non sia dovuto solo all`esagerazione.
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