Come Mangiare Meno Zucchero (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze
Necessità

Anche se non abbiamo bisogno di zuccheri raffinati nella nostra dieta, sembra che le persone abbiano ancora bisogno di zucchero. La ricerca mostra anche che lo zucchero può avere lo stesso effetto sul cervello di sostanze che creano dipendenza come il tabacco! Sfortunatamente, lo zucchero che tutti amiamo è anche la causa di molte malattie. Dalle carie dei denti e dal diabete alla stanchezza e all`obesità. Meno zucchero nella tua vita può solo fare bene a te e alle persone che ami.

Passi

Parte 1 di 3: Preparati a cambiare la tua dieta

1. Attenersi a un limite di zucchero. Potresti pensare di ottenere zucchero solo quando lo cucini o lo metti nel caffè, ma probabilmente ne stai ingerendo grandi quantità senza nemmeno accorgertene. Conta ogni giorno quanti grammi di zucchero ingerisci e limita la quantità di zucchero che mangi a una quantità salutare. L`Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non mangiare più di 25 grammi di zucchero al giorno. È meno che in un bicchiere di soda.

Distribuisci la quantità di zucchero che puoi assumere durante il giorno. Non mangiarlo tutto in una volta e poi niente per il resto della giornata.
Meno di 5 grammi di zucchero in una porzione da 100 grammi è una buona, bassa quantità di zucchero per un prodotto.
Più di 15 grammi di zucchero in una porzione da 100 grammi sono troppi per essere sani.
Se mangi zucchero, mangia alternative più sane allo zucchero come sciroppo d`agave, miele, zucchero di cocco, ecc. Anche se sono ancora zuccheri, gli zuccheri naturali sono molto meglio per te.

2. Tieni traccia di quanto zucchero mangi. Se non vuoi smettere completamente di mangiare zucchero, puoi tenere traccia di quanto ingerisci ogni settimana. Determina quanto zucchero puoi mangiare al giorno e ricorda che non dovrebbe essere più di 25 grammi al giorno.

Ad esempio, il lunedì mattina, se hai bisogno di qualche spezia in più nel tuo caffè, puoi metterci due zollette di zucchero. Se hai intenzione di uscire a cena con i tuoi amici sabato, puoi mangiare il dessert.

Decidi tu quanto è restrittivo il tuo programma di zucchero.

3. Conosci le fonti di zucchero nella tua dieta. Mangia meno cose che sembrano salutari ma in realtà aggiungono molto zucchero alla tua dieta. Guarda attentamente le liste degli ingredienti del cibo che hai nella credenza e scopri quanto zucchero c`è dentro. Quattro grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino di zucchero raffinato.Anche le cose più sane che mangi possono contenere molto zucchero!

Ad esempio, un vasetto di salsa di mele può contenere facilmente 22 grammi di zucchero! Sono 5,5 cucchiaini di zucchero!

Altri prodotti che possono contenere molta frutta includono cereali per la colazione, prodotti in scatola, succhi e frutta sciroppata, prodotti lattiero-caseari aromatizzati (come crema pasticcera alla vaniglia), piatti pronti e bibite analcoliche.

Preferibilmente mangiare prodotti freschi che non provengono da una confezione o lattina. Ad esempio, sostituisci i tuoi cereali con molto zucchero e prepara la farina d`avena vecchio stile con la frutta invece per renderlo più dolce.

4. Riconosci ed evita altri nomi per lo zucchero. Spesso ci sono altri nomi di zucchero nelle liste degli ingredienti. Se conosci quegli altri nomi puoi evitarli anche tu. Gli ingredienti che terminano con "ose", come glucosio, saccarosio, fruttosio, lattosio, destrosio o maltosio sono tutti tipi di zucchero. Altri nomi comuni sono:

Sciroppo di glucosio-fruttosio

sciroppo di mais

Melassa (meglio la melassa Blackstrap.—Molto zucchero si è cristallizzato e rimosso.)

Zucchero invertito, zucchero di canna o zucchero semolato

Dolcificanti

Sciroppo

Parte 2 di 3: Cambiare la tua dieta

1. Riduci la quantità di carboidrati che mangi. Alcune persone scelgono di non mangiare affatto prodotti ricchi di zucchero e carboidrati come riso bianco, pane, pasta e patate. Se pensi che sia troppo drastico, puoi mangiarne di meno. Questi alimenti ti fanno desiderare più zucchero perché causano un alto picco di zucchero. Il tuo corpo produce quindi molta insulina per affrontare quel picco e questo fa abbassare il livello di zucchero nel sangue. Questo fa sentire di nuovo il tuo corpo più simile allo zucchero e rimani in questo cerchio.

Le varietà bianche di pane, pasta e riso sono le più pericolose. Mangia carboidrati complessi invece di carboidrati semplici. Questi si trovano in patate dolci, quinoa, avena, pane integrale, riso integrale e pasta integrale.

2. Prepara i tuoi pasti. Se non prepari il tuo cibo, non sai cosa c`è dentro. Se cucini tu stesso, puoi decidere tu stesso cosa entra nel tuo corpo. Prepara piatti con ingredienti naturali come verdure, frutta, carne e cereali e preparali tutti da te e non da una confezione.

Se esci a cena, puoi anche fare richieste. Puoi chiedere se puoi grigliare la carne invece che fritta e se vogliono cuocere a vapore le verdure invece di friggerle nell`olio.

Puoi calcolare su Internet se gli ingredienti che usi nel tuo pasto si adattano bene a una dieta equilibrata. Una dieta equilibrata è molto importante. Ecco una carrellata di quali fonti di nutrienti sono le migliori:

Il 40% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine

40% di carboidrati

20% di grasso

Se tieni traccia di questo, vedrai che probabilmente stai assumendo troppe poche proteine e troppi carboidrati e grassi. Ci sono app che ti aiutano a tenerne traccia.

3. Sostituisci gli zuccheri raffinati con quelli naturali. Gli zuccheri che trovi nei prodotti trasformati ti fanno male. Ma gli zuccheri nei prodotti naturali come la frutta spesso vanno di pari passo con cose che fanno bene. Sostituisci la tua barretta di cioccolato con frutta ricca di buoni nutrienti come banane o datteri. Anche quando stai cuocendo, puoi usare la frutta al posto dello zucchero! Frulla le banane, le mele bollite o la zucca butternut bollita e addolcisci le tue torte, gelati o frullati. Sì, puoi cuocere un sacco di frutta che lo fa sembrare un dessert. Ad esempio, cuocere una mela e aggiungere un po` di cannella. E spesso puoi usare il succo di mela invece di altri ingredienti quando prepari un mix di biscotti, torte o brownie. Controlla prima la confezione per assicurarti che non sia stato aggiunto zucchero al succo.

4. Non mangiare più fast food. Anche i fast food salati che non hanno affatto un sapore dolce sono spesso pieni di zuccheri raffinati. Ad esempio, i prodotti alla griglia sono spesso fatti con lo zucchero. I fast food cercano di fare il buon gusto il più rapidamente ed economicamente possibile e usano quasi sempre lo zucchero per renderlo facile. Mangia in ristoranti che fanno buon cibo o cucina semplicemente a casa.

Gran parte dello zucchero che le persone ingeriscono proviene da prodotti trasformati.

Tutti escono a cena ogni tanto. Quando mangi fuori, cerca prima il menu del ristorante su Internet e guarda quali sono i pasti più sani che hanno. Il tuo corpo ti ringrazierà.

5. Non mangiare prodotti in cui lo zucchero è uno dei primi tre ingredienti della lista. Le liste degli ingredienti sono sempre in ordine di ciò che contiene di più. Se lo zucchero (o uno degli altri nomi) è uno dei primi tre ingredienti, allora c`è troppo dentro. Se ci sono due nomi di zucchero in un prodotto, non dovresti assolutamente mangiarlo.

Fai attenzione anche ai sostituti dello zucchero “naturali” o “biologici”. Questi dolcificanti hanno ancora calorie e nessun ulteriore valore nutritivo.

C`è ancora zucchero nei prodotti che dicono che c`è meno zucchero in essi ed è quindi meglio evitarli. Il prodotto usato per sostituire lo zucchero probabilmente non va bene neanche per te.

6. Smetti di bere bevande zuccherate. La soda media contiene nove cucchiaini di zucchero. L`Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda sei cucchiaini al giorno. E la soda dietetica potrebbe non avere calorie, ma contiene sostituti dello zucchero che aumentano il rischio di diabete e obesità.

Le bevande energetiche possono darti l`energia di cui hai bisogno per affrontare la tua giornata lavorativa, ma sono anche piene di zuccheri malsani.

Le bevande con molto zucchero sono insidie molto comuni in una dieta moderna. Alcune bibite contengono quasi la metà della quantità giornaliera raccomandata di carboidrati e zucchero. Guarda quanto zucchero bevi!

Anche i succhi sani e naturali senza dolcificanti aggiunti sono ricchi di fruttosio naturale. Quegli zuccheri naturali sono più sani ma l`acqua è ancora migliore.

7. fare colazione. Mangia un bel toast, cereali integrali, farina d`avena o porridge a colazione in modo da affrontare la giornata. Questi rilasciano lentamente la loro energia in modo da sentire meno desiderio di zucchero. Puoi anche aggiungere un po` di grassi o proteine alla tua colazione mangiando uova, pancetta, salsicce o altri prodotti ricchi di proteine.

Non mangiare cereali per la colazione con molto zucchero e cerca i prodotti che dicono che non contengono zucchero. Dai un`occhiata ai diversi tipi di porridge che puoi preparare come il porridge di amaranto o il porridge d`orzo. Aggiungi qualche mirtillo ed è super gustoso!

8. Cuocere e cuocere meno con lo zucchero. Puoi cuocere senza zucchero senza modificare il gusto del prodotto finale. Questo non è possibile con lievito, farina e grasso. Usa le spezie al posto dello zucchero per insaporire il cibo. Prova la cannella e la noce moscata.

Aggiungi un pezzo di frutta fresca alla tua torta al posto dello zucchero. Le banane sono spesso una buona aggiunta. Anche se sono troppo maturi e non puoi usarli per nient`altro.

Usa la dolcezza naturale della frutta nei tuoi dessert al posto dello zucchero. La frutta cotta è sempre deliziosa. Aggiungere alcune spezie o una crema pasticcera alla vaniglia senza zucchero.

Aggiungi uno yogurt fresco e non aromatizzato a una macedonia. Prova anche una mela al forno o frutti di bosco congelati.

Tostate del pane integrale e aggiungete qualche fetta di frutta o una marmellata a basso contenuto di zuccheri se avete voglia di uno spuntino.

9. Sostituisci la soda con l`acqua. Le bibite gassate sono la principale causa di obesità da zucchero, quindi è importante non assumerne molte. Il passaggio dalla bibita normale alla bibita dietetica può ridurre l`apporto calorico, ma può farti venire voglia di zucchero.

Se semplicemente non ti piace l`acqua pura, puoi aggiungerci aromi naturali.Aggiungi del succo di limone o arancia e avrai una deliziosa bevanda agli agrumi. Aggiungi delle fette di cetriolo o fragola in una brocca d`acqua per una deliziosa bevanda estiva. Puoi anche acquistare una bottiglia d`acqua con un infusore per aggiungere sapore. Metti un po` di frutta nell`infusore in modo che non sia direttamente nell`acqua.

Il tè non zuccherato ha un sapore più forte se ne hai voglia.

Se ti manca bere da una lattina, puoi anche comprare acqua gassata aromatizzata. Ci sono molti gusti diversi, ma scegline uno senza zuccheri aggiunti.

10. Mangia spuntini più sani. Gli snack zuccherati si insinuano facilmente nella tua dieta. Un biscotto al caffè, una tavoletta di cioccolato o un dolce dopo cena. Questi snack non ti fanno bene. Mangia spuntini più sani per mantenerti felice. Prova le carote, il sedano, l`hummus, una manciata di noci o una mela. Attenzione alla frutta secca perché spesso è ricca di calorie e fruttosio.

Parte 3 di 3: Continua così

1. Rimuovi tutti i prodotti zuccherati da casa tua. Assicurati di non essere tentato! Se hai in casa prodotti ricchi di zucchero come biscotti o pane bianco, ti sarà solo più facile ricominciare a mangiare più zucchero. Ogni tanto un biscotto o un bicchiere di soda si sommano alla fine della giornata. Se hai deciso di mangiare meno zucchero, è meglio buttare via o donare tutti i prodotti con troppo zucchero.

Questo potrebbe essere più difficile se hai coinquilini o parenti che non condividono la tua avversione per lo zucchero. Parlane con loro e chiedi loro se non vorrebbero cambiare la loro dieta per la propria salute.
Se non vogliono mangiare meno zucchero, metti il cibo da qualche altra parte. Scegli uno scaffale nella dispensa e metti tutto il cibo lì. D`accordo con te stesso che puoi mangiare solo da quello scaffale.
Puoi anche mettere il cibo da qualche altra parte in modo da non vedere nemmeno il cibo zuccherato dei tuoi coinquilini o bambini.

2. Controlla le tue voglie di zucchero. È nella natura umana amare lo zucchero. I carboidrati, che includono lo zucchero, fanno sì che il nostro cervello produca serotonina. Questo ci fa sentire calmi, rilassati e bene dopo aver mangiato zucchero. Puoi provare sintomi di astinenza se smetti di mangiare zucchero. Ma ci sono cose che puoi fare per ridurre le tue voglie di zucchero.

Stai riscontrando sintomi di astinenza?. Come con tutte le sostanze che creano dipendenza, potresti provare voglie per le prime 2 o 3 dopo aver smesso di mangiare zucchero. Ma se rimani forte per quelle prime 72 ore, scoprirai che le tue voglie diminuiranno.

Mangia qualcos`altro. Potresti desiderare lo zucchero se il livello di zucchero nel sangue è troppo basso. Ecco cosa succede quando non mangi da un po`. Molti prodotti contengono zucchero. Anche le verdure. Così puoi bilanciare il tuo livello di zucchero senza mangiare troppo zucchero.

Distraiti e vai a fare qualcosa che ti piace. Ascolta il tuo album preferito, fai una passeggiata o perditi nel tuo lavoro.

Sebbene la frutta sia molto più sana dello zucchero raffinato, contiene ancora zucchero. Mangiare uno spuntino ricco di proteine insieme a qualcosa che contiene grassi sani ti aiuterà a ridurre le tue voglie. Ad esempio, mangia un uovo sodo con delle mandorle.

La ricerca ha dimostrato che la gomma da masticare può ridurre il desiderio di zucchero. Ovviamente gomme da masticare senza zucchero!

3. Non andare a fare la spesa quando hai fame. Questo non è solo buon senso, è stato anche studiato. Le persone che fanno la spesa quando hanno fame spesso acquistano prodotti gustosi ma malsani. Se hai un debole per i dolci, è più probabile che compri i tuoi snack preferiti che se non hai fame.

Prendi uno spuntino se hai fame ma devi comunque andare al negozio in modo da poter durare fino al tuo prossimo pasto più grande. Un piccolo e salutare spuntino che mangi 5 minuti prima di andare a fare la spesa ti impedirà di comprare cose zuccherate.

Puoi anche ordinare le tue cose in anticipo in alcuni supermercati e poi ritirarle. Che spesso non costa nemmeno molto. In questo modo puoi assicurarti di acquistare tutti i nutrienti di cui hai bisogno e ti impedisce di acquistare cose che non ti servono. In questo modo risparmierai anche denaro.

4. Concentrati su quanto ti sentirai bene. Se smetti di mangiare zucchero, probabilmente hai voglie per alcune settimane. Ma mentre attraversi quelle prime settimane, scoprirai di sentirti più sano e anche il tuo umore è migliore. La dipendenza dallo zucchero può causare affaticamento, depressione, disturbi d`ansia, cattive abitudini del sonno, anomalie ormonali e problemi digestivi. Anche se desideri un pezzo di torta dalla mensa, immagina quanto ti senti bene quando il tuo desiderio è finito. Come con altre dipendenze, le tue voglie si placheranno dopo che il tuo corpo si sarà abituato a meno zucchero.

5. Ricorda a te stesso i rischi del consumo di zucchero. C`è un legame tra lo zucchero e molte condizioni, molte delle quali possono anche essere fatali se non smetti di mangiare zucchero. Ricorda a te stesso perché smetti di mangiare zucchero quando hai di nuovo un desiderio. Lo zucchero provoca acne, infertilità, alcuni tipi di cancro, osteoporosi, problemi alla vista e malattie renali. Può anche causare sbalzi d`umore, depressione, affaticamento e perdita di memoria. La ricerca mostra anche che lo zucchero può persino causare malattie cardiache fatali nelle persone magre che sembrano sane dall`esterno. Gli zuccheri sono anche calorie vuote. Ciò significa che funzionano come calorie ma non hanno valore nutritivo. Di conseguenza, lo zucchero è una causa di obesità ancora più grande dell`assunzione di grassi.

Sebbene le cause del diabete siano complesse, il tipo 2 è causato da una combinazione di genetica e stile di vita, compresa la dieta. Anche se mangiare zucchero non porta sempre al diabete, hai un rischio maggiore di sviluppare il diabete se mangi molto zucchero. Soprattutto se è già presente nella tua famiglia.

Lo zucchero è anche la principale causa di carie nei denti. Sono dolorosi e costosi da trattare. I prodotti zuccherati possono portare a carie e gengive cattive.

6. Regalati ogni tanto. Se smetti di mangiare zucchero, potresti pensarci costantemente. Mantieni l`assunzione di zucchero entro i 25 grammi raccomandati dall`Organizzazione Mondiale della Sanità e concediti una sorpresa ogni settimana. Scegli un giorno in cui pensi di poter usare una sorpresa e lasciati imbrogliare se ne hai bisogno. Forse hai bisogno di una bella colazione dolce il lunedì per prepararti al lavoro. O forse ti piace finire la settimana con una grande coppa di gelato quando torni a casa dal lavoro il venerdì.

Molti dietologi credono che se ti permetti di barare di tanto in tanto, aumenti le tue possibilità di mantenere una dieta con successo.

Consigli

Decidi quali sono i tuoi obiettivi e poi mantienili. Non consentire eccezioni!
Condividi le cose dolci quando esci a mangiare. In questo modo puoi assaggiare tutto e non devi mangiarlo tutto da solo.
Leggi le liste degli ingredienti di tutti i prodotti che acquisti. C`è zucchero nei prodotti da cui meno te lo aspetti, come pappe, verdure in scatola e patatine. Questi zuccheri fanno così tanti danni perché non ci rendiamo conto che li stiamo mangiando.
Se metti il pepe nero sulle fragole diventano più dolci. Il cerfoglio romano alle erbe fa lo stesso. Strano ma vero!
La Stevia è un dolcificante naturale comunemente usato. Questo è molto popolare in Giappone e Sud America. Può essere difficile da trovare, quindi dovrai cercare.
La persona media mangia 24 chili di zucchero all`anno.

Avvertenze

Controlla il tuo indice di massa corporea o BMI. Se segui una dieta, devi assicurarti di non rimanere sottopeso.
Inoltre, non dovresti mangiare troppo poco zucchero. Di conseguenza, puoi ottenere blackout.
Non essere un odiatore di zucchero. L`obiettivo è ridurre drasticamente l`assunzione di zucchero, ma ci saranno momenti in cui non potrai evitare di assumere più zucchero del solito. Mangiare con moderazione è la cosa più importante. Tieni anche in prospettiva la quantità di zucchero che ingerisci. Ad esempio, in una bottiglia di salsa può esserci molto zucchero, ma se ne mangi solo un po`, non è ancora molto zucchero.