È ormai risaputo che troppo zucchero fa male per vari motivi. Oltre ad essere sovrappeso, troppo zucchero può causare infiammazioni, malattie cardiache, un aumento del rischio di diabete e, infine, danneggiare i reni.Per questi e molti altri motivi, sempre più persone scelgono di non mangiare affatto zucchero. Smettere di zucchero spesso non è così facile. È difficile capire quali tipi di zucchero fanno bene e quali tipi di zucchero possono essere dannosi per la salute. Molte persone probabilmente non sanno esattamente quali alimenti contengono zucchero naturale e quali prodotti hanno zuccheri aggiunti. Imparare di più sugli zuccheri e sugli effetti che hanno sul tuo corpo può aiutarti a vivere una vita più felice e più sana e a sentirti più in controllo della tua dieta.
Passi
Parte 1 di 3: Decisi seriamente di smettere
1. Decidi se vuoi smettere di usare il tacchino freddo, tutto in una volta o gradualmente. Se vuoi smettere di mangiare un determinato alimento o ingrediente, dovrai prima decidere se vuoi rimuoverlo dal menu tutto in una volta, o piuttosto mangiarne sempre meno gradualmente. Qualunque metodo tu scelga, ci sono buone probabilità che sperimenterai determinati sintomi di astinenza.
Se sei abituato a mangiare molto zucchero e hai mangiato zucchero per molto tempo e ti fermi tutto in una volta, i sintomi di astinenza possono essere più gravi. In tal caso, potresti provare a mangiare sempre meno zucchero nel corso di alcune settimane.
Se le quantità di zucchero che mangi sono relativamente piccole, potresti essere in grado di smettere di mangiare il tacchino freddo senza manifestare alcun sintomo.
Se scegli di ridurre gradualmente lo zucchero, assicurati di essere onesto riguardo alle scelte che fai. Non concederti qualcosa di dolce nel mezzo, solo per ottenere la tua dose di zucchero per la giornata.
2. Tieni traccia di ciò che mangi. Smettere di zucchero non è sempre facile. Inoltre, può anche essere difficile e dispendioso in termini di tempo trovare cibi da mangiare e da bere invece di cose con zucchero. Quindi, per iniziare, scrivi ciò che mangi, crea un programma dietetico e scrivi anche come ti senti mentre lavori per ridurre lo zucchero dalla tua dieta.
Elabora una strategia e prendi appunti in un diario alimentare. Per avere un`idea di quanto zucchero stai consumando in un determinato giorno o settimana, potresti iniziare tenendo un diario alimentare. Sulla base di questo, puoi pianificare come ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta.
Includi anche alternative salutari che prevedi di utilizzare. Potrebbe essere necessario provare alcune cose diverse prima di trovare qualcosa che funzioni.
Puoi anche prendere appunti su come ti senti, sui progressi che fai e su eventuali ricadute che hai. Tenere un diario è un ottimo modo per affrontare tutto lo stress che deriva dall`esecuzione di questo arduo compito.
3. Preparati per i sintomi di astinenza. Come con altre dipendenze, se smetti di mangiare un prodotto che ti fa male, potresti sperimentare alcuni sintomi di astinenza. Tali sintomi sono molto normali, quindi non dovresti sorprenderti se li manifesti. Ricorda che lo zucchero è in realtà una droga. E proprio come qualsiasi altro farmaco, se smetti di prenderlo, puoi provare sintomi di astinenza e un bisogno incontrollabile di prenderlo comunque. Alla fine passeranno, ma la fase di ritiro iniziale può essere piuttosto complicata.
Per quanto tempo continui a manifestare sintomi di astinenza dipende dalla quantità di zucchero che eri abituato a consumare quotidianamente e da quanto tempo hai mangiato zucchero. Più zucchero sei abituato a mangiare e più tempo mangi zucchero, più intensi saranno i sintomi di astinenza e più a lungo potrai continuare a soffrirne.
Di solito le prime due settimane dopo aver smesso di mangiare zucchero avrai nausea e mal di testa e ti sentirai irritabile. Il tuo corpo conta su una dose giornaliera di zucchero e se lo tagli improvvisamente noterai l`effetto finché il tuo corpo non si sarà abituato.
Descrivi i sintomi che senti e scrivi anche i pensieri positivi che hai quando interrompi lo zucchero, in modo da poter superare più facilmente il periodo di sintomi di astinenza meno piacevoli. Alla fine ne varrà la pena; se noti che il tuo umore diventa più stabile e inizi a sentirti più sano ed energico rispetto a quando eri ancora dipendente dallo zucchero.
4. Prepara un piano per quando hai voglia di zucchero. Per le prime settimane, potresti sognare biscotti, gelati e caramelle, ma che tu ci creda o no, col tempo quelle voglie si placheranno. Nel frattempo, assicurati di non arrenderti eseguendo le seguenti operazioni:
Diluisci le bevande dolci. Mescolare la soda normale con acqua o Spa red. Diluire anche succhi di frutta e altre bevande dolci con acqua. Continua a farlo finché non trovi più un problema bere acqua pura o altre bevande senza zucchero.
Rifugiati nella frutta. Se hai voglia di qualcosa di dolce nel mezzo, mangia invece della frutta dolce. Buone opzioni da provare sono: mele, ananas, banana e mango, poiché sono leggermente più dolci di altri frutti.
Scegli le opzioni a basso contenuto calorico. Se hai davvero voglia di qualcosa di dolce e la frutta o altri trucchi non funzionano, scegli qualcosa a basso contenuto di calorie. Mangiare sempre uno spuntino con meno di 150 calorie è una mossa intelligente. Acquista piccoli snack confezionati singolarmente in modo da poterti controllare più facilmente.
5. Segui un programma dietetico o unisciti a un gruppo di supporto. Smettere di zucchero non è facile e il supporto di persone che stanno attraversando la tua stessa cosa può aiutare. Quindi iscriviti a un gruppo di supporto oa un programma congiunto, invece di fare tutto da solo.
Alcuni gruppi si riuniscono fisicamente, mentre tu hai solo contatti con altri gruppi via Internet. I membri possono motivarsi a vicenda e condividere suggerimenti, il che renderà il processo più facile per tutti. Inoltre, è bello avere persone con cui condividere i tuoi progressi!
Dì ai tuoi amici e alla tua famiglia cosa stai facendo. Il fatto che tu non voglia più mangiare zucchero può anche influenzare le persone con cui mangi regolarmente. Spiega loro perché vuoi smettere di usare lo zucchero, quali cibi non puoi più mangiare e quali cose possono farlo. Chiedi se possono aiutarti nel tuo cammino verso la tua vita senza zucchero e vedi se riesci anche a convincere qualcuno a unirsi a te!
Dicendo agli altri che hai deciso di rinunciare allo zucchero, sei responsabile nei loro confronti e loro possono supportarti. Inoltre, in questo modo riduci le possibilità che i tuoi amici e la tua famiglia continuino a offrirti cose gustose con lo zucchero.
6. Preparati per gli scivoloni. I compleanni, le feste e altre occasioni speciali vengono solitamente celebrati con dolcetti zuccherini e a volte è quasi impossibile non farsi coinvolgere. E se partecipi una volta, non è affatto male. Non lasciarti scoraggiare da una mancanza e prendi la tua dieta senza zucchero il prima possibile.
Nel tuo diario alimentare, scrivi cosa hai mangiato e perché ci hai ceduto. Spesso lo stress o altri fattori emotivi sono la ragione per cui non hai resistito alla tentazione.
Se possibile, limitati a non più di un biscotto, o una fetta di torta o cioccolato, in modo da non uscire troppo dai binari alla fine. Continua subito dopo con la tua dieta senza zucchero.
Potresti avere ancora una voglia di zucchero extra per alcuni giorni dopo lo slip, quindi devi stare molto attento durante quel periodo a lasciare lo zucchero da solo.
Parte 2 di 3: Fare acquisti in modo diverso
1. Leggi sempre le etichette. Se non vuoi mangiare zucchero, devi stare molto attento a quello che compri al supermercato, perché c`è zucchero in molti prodotti.
Sull`etichetta con le informazioni sul valore nutritivo del prodotto, puoi leggere quanti grammi di zucchero ottieni con ogni porzione. Solo allora spesso non si sa se si tratta di zuccheri naturali o aggiunti.
Acquista nel modo più consapevole possibile! Probabilmente ti aspetti che ci saranno zuccheri aggiunti in qualcosa come i biscotti, ma potresti non sapere che lo zucchero viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati e ai condimenti, come condimenti per insalata, pane e salsa di pomodoro. Pertanto, leggi attentamente ogni etichetta e non acquistare prodotti contenenti zucchero.
Leggi l`elenco degli ingredienti per vedere se le cose che mangi potrebbero aver aggiunto zucchero.Ricorda sempre che a volte gli zuccheri sono menzionati nella tabella nutrizionale, anche se non è stato aggiunto zucchero al prodotto. Prodotti come lo yogurt bianco senza aroma e, ad esempio, lo sciroppo di mele, contengono entrambi zuccheri che si trovano naturalmente negli alimenti.
Gli zuccheri aggiunti includono zucchero bianco, zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, melassa, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di mais, miele, sciroppo d`acero, sciroppo d`agave, succo di frutta concentrato e molti altri.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Dietetica, Università del Tennessee a KnoxvilleClaudia Carberry è una dietista registrata presso l`Università dell`Arkansas per le scienze mediche ed è specializzata nel trattamento di pazienti con trapianto di rene e pazienti dimagranti. È membro dell`Accademia di nutrizione e dietetica dell`Arkansas. Nel 2010 ha conseguito il master in dietetica presso l`Università del Tennessee a Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Dietetica, Università del Tennessee a Knoxville
Il nostro esperto concorda: Per cominciare, elimina tutte le bevande zuccherate, tutte le caramelle, le torte, i biscotti e simili. Quindi fai il passo successivo e d`ora in poi lascia i prodotti a base di cereali trasformati.
2. Sostituisci gli zuccheri aggiunti con quelli naturali. Gli zuccheri aggiunti vengono mescolati agli alimenti per renderli più dolci e non contengono sostanze nutritive da soli. Con gli zuccheri che si trovano naturalmente nella frutta e nei latticini, ottieni contemporaneamente vitamine, minerali e fibre, rendendoli molto più nutrienti.
Gli zuccheri naturali includono fruttosio (come nella frutta) e lattosio (come nel latte). Tutta la frutta e i prodotti a base di frutta (come sciroppo di mele e uvetta) e tutti i tipi di latticini (come yogurt, latte e ricotta) contengono naturalmente quantità variabili di zuccheri naturali.
Puoi apportare tutti i tipi di modifiche salutari alla tua dieta mangiando prodotti che contengono zucchero naturale, invece di zucchero aggiunto. Se hai voglia di qualcosa di dolce, opta per cose che sono dolci di per sé, come frutta o yogurt.
3. Evita i prodotti altamente trasformati. Lo zucchero viene quasi sempre aggiunto agli alimenti trasformati e confezionati per migliorare il gusto, la consistenza e prolungare la durata di conservazione del prodotto.
Prodotti surgelati, snack e snack confezionati, zuppe in scatola, salse, condimenti per insalate e marinate contengono spesso zuccheri aggiunti. Se puoi, prova a fare alcune di queste cose da ora in poi.
Se possibile, scegliete sempre le varietà non zuccherate e pure, senza aroma. Prendi, ad esempio, lo yogurt puro o la crema di frutta al posto della marmellata. I prodotti aromatizzati di solito contengono zuccheri aggiunti.
Anche la frutta spesso contiene molto zucchero se viene lavorata. Non ci sono più fibre nel succo di frutta e anche l`acqua che ti fa sentire pieno è stata rimossa. Se mangi frutta, mangiala intera, non trasformata.
Parte 3 di 3: Cambiare le tue abitudini alimentari
1. Non mangiare snack dolci o dessert. Una delle fonti più comuni e visibili di zuccheri aggiunti sono gli zuccheri in prodotti come caramelle, biscotti, torte, torte, gelati, budini e altre prelibatezze e dessert. La maggior parte delle persone sa che in questi prodotti vengono trasformate grandi quantità di zucchero. Lasciarli da soli può far risparmiare una notevole quantità di zucchero nella tua dieta in una volta.
Come abbiamo già spiegato sopra, puoi scegliere di smettere di mangiare tali prodotti tutti in una volta o di ridurli gradualmente.
Se vuoi fare tutto in una volta, potresti non essere interessato a sostituti sani. Se decidi di rinunciare ai dolci un passo alla volta, puoi renderti più facile preparando un piano che includa alcune alternative salutari che sono naturalmente dolci e possono essere assunte durante il giorno.
2. Crea gustose alternative senza zucchero. Gli snack dolci rallegrano ogni schema alimentare.Se stai cercando di smettere con lo zucchero, sarà utile trovare delizie alternative a basso contenuto di zuccheri o naturalmente dolci, così hai una scappatoia per quei momenti in cui hai voglia di qualcosa di dolce.
Usa la frutta. Per dessert potete prendere una ciotola di frutta fresca con possibilmente un po` di cannella. E se ti piace ancora un po` di zucchero, puoi mangiare la frutta con un po` di crema pasticcera alla vaniglia o yogurt, oppure immergerla nel cioccolato fondente fuso (dopotutto ha pochissimo zucchero).
Se ti piacciono i dolci come torte, frittelle o pane dolce, ci sono diverse tecniche di cottura senza zucchero che puoi sperimentare. Ad esempio, in molte ricette puoi utilizzare banana, bollito, purè di patate dolci o zucca o uvetta per addolcire i tuoi prodotti da forno in modo naturale.
Se non ti piace cucinare, o non hai tempo per fare le cose da solo, puoi comprare degli snack con poco zucchero. Ad esempio, puoi ricorrere a prodotti adatti alle persone con diabete o ad altri prodotti dietetici. Tieni presente che tali prodotti contengono spesso più dolcificanti artificiali.
3. bere meno alcolici. L`alcol contiene anche zucchero. Inoltre, non contiene affatto nutrienti utili. Pertanto, se possibile, smetti del tutto di bere alcolici o opta per le opzioni analcoliche o le opzioni con "luce" sull`etichetta.
C`è una certa quantità di zucchero in tutti i tipi di bevande alcoliche. Quindi non si tratta solo di cocktail dolci o bevande miste come la rum-cola.
Se hai voglia di una birra, opta per una birra analcolica o light, in modo da consumare meno zucchero e meno calorie.
E se hai voglia di un bicchiere di vino, fai uno spritz.Uno spritz è un mix di vino e Spa red. In questo modo ottieni solo la metà dello zucchero e delle calorie per bicchiere.
Se ti piace bere cocktail o altre bevande dolci, per risparmiare zucchero e risparmiare calorie, ordina una bevanda miscelata con Spa red o soft drink senza zucchero, al posto della normale cola o tonic.
4. Scegli dolcificanti naturali. Se hai intenzione di mangiare dei dolci, scegli prodotti con gli zuccheri più naturali ed evita le opzioni più elaborate.
Prova il miele, lo sciroppo d`agave, la melassa o lo sciroppo d`acero per aggiungere un po` di dolcezza.
Questi dolcificanti sono tutti naturali e spesso contengono anche vitamine e antiossidanti.
Se usi questo tipo di dolcificante, assicurati solo che non siano combinazioni. Ad esempio, alcuni prodotti vengono venduti come miele, quando in realtà è una miscela di miele e sciroppo di mais. Quindi acquista prodotti come miele e sciroppo d`acero solo se sono puri al 100%.
5. Ordina con saggezza se mangi in un ristorante. Quando esci a mangiare, mangi velocemente gli zuccheri nascosti inosservati, perché i piatti non hanno una tabella nutrizionale in base alla quale puoi fare la tua scelta. Puoi sempre chiedere al cameriere cosa c`è esattamente in un piatto, ma spesso è meglio assicurarsi di avere una buona strategia per ordinare un pasto con meno zucchero possibile. Prova i seguenti trucchi per mangiare senza zucchero in giro:
Chiedi se possono fare la tua insalata solo con olio e aceto, invece di un condimento già pronto. Chiedi sempre se possono servire il condimento separatamente.
Chiedi se possono preparare i secondi piatti senza salse o sughi che potrebbero avere aggiunto zucchero. Chiedi sempre se le salse possono essere servite separatamente.
In caso di dubbio, ordina verdure al vapore, o carne alla griglia, pesce o pollo senza altri ingredienti, invece di pasta, sformati o stufati con molte cose diverse. Cerca le opzioni più semplici sulla mappa. Dovrebbero contenere pochi o nessun additivo.
Scegli una ciotola di frutta fresca per dessert o non mangiare affatto il dessert.
6. Attenzione ai dolcificanti artificiali. Man mano che sempre più persone rinunciano allo zucchero e diventano più consapevoli della propria salute, gli scienziati hanno sviluppato tutti i tipi di dolcificanti artificiali e sostituti dello zucchero a basso contenuto calorico. Aspartame, saccarina, alcoli di zucchero e altri dolcificanti producono solo tutti i tipi di altri effetti collaterali e possono anche essere dannosi per il tuo cuore.
Gli studi hanno dimostrato che se provi a mangiare meno zucchero, il gusto dolce di vari sostituti dello zucchero può effettivamente aumentare le tue voglie di zucchero.
Evita i prodotti trasformati addolciti con dolcificanti artificiali, come le bibite dietetiche e tutti gli altri snack tipici che dicono di essere senza zucchero, come caramelle, gelati, biscotti, ecc.
I dolcificanti artificiali possono essere riconosciuti con nomi come aspartame, acesulfame-K, saccarina, neotame, sucralosio, maltitolo, sorbitolo e xilitolo.Quindi evita i prodotti con questi ingredienti, se puoi.
Consigli
Se improvvisamente ti viene molta fame di zucchero, mangia della frutta, invece del succo di frutta o uno spuntino con lo zucchero. La fibra ti farà sentire pieno (quindi non sarai tentato di mangiare di più) e gli zuccheri naturali ti renderanno meno propenso a desiderare i dolci.
Non mangiare troppo, anche se mangi cose buone e sane. Troppo di qualcosa di buono alla fine è cattivo!
Istruzioni passo passo gratis
