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Per ogni comportamento autodistruttivo che hai annotato, trova una ragione per cui ti sei impegnato in questo comportamento. Ad esempio, ci sono molte ragioni per cui si beve troppo alcol, come ad esempio: il desiderio di appartenenza, l`insicurezza, il relax o la riduzione dello stress e la voglia di divertirsi. Pensa a come trarrai beneficio dal comportamento. 
Ad esempio: se fumare sigarette è una delle tue forme di comportamento autodistruttivo nella tua lista, allora la tua lista potrebbe includere cose positive come aiuta a calmarti ed è relativamente socievole, e i lati negativi potrebbero includere questioni come il serio rischi per la salute, la natura di dipendenza delle sigarette, l`alto costo delle sigarette e le spese mediche. Indica i vantaggi di un cambiamento. Sulla base della tua valutazione delle tue tendenze autodistruttive, identifichi gli aspetti positivi e negativi del cambiamento di ogni specifico comportamento problema. Questo ti aiuterà a decidere quali comportamenti hanno la priorità più alta. 
Annota i pensieri che associ a ogni comportamento autodistruttivo che hai. Chiedilo a te stesso: "A cosa sto pensando prima di farlo? Quali pensieri influenzano e sostengono questo comportamento??" Ad esempio, se l`alcol è il problema, potresti pensare, "Ne prendo solo un drink. Ne ho davvero bisogno in questo momento. Mi merito un drink. Non può davvero far male." Questi sono i pensieri che incoraggiano una persona a consumare alcol. Riconosci le tue abitudini di pensiero negativo. Alcuni esempi sono: presagio di sventure (accadrà il peggio), generalizzare troppo (noto anche come pensiero in bianco e nero, dove c`è la tendenza a pensare che qualcosa sia completamente buono o completamente cattivo), leggere la mente (pensare di te sapere cosa pensano gli altri) e prevedere il futuro (pensando di sapere cosa accadrà). Ad esempio, credere che un`altra persona pensi qualcosa di negativo su di te può portare a sentirsi depressi o arrabbiati, che a loro volta possono portare a comportamenti autodistruttivi. Se cambi questo modo di pensare, puoi prevenire emozioni e comportamenti negativi. 
Tieni un diario dei tuoi pensieri. Indica che tipo di situazione, sentimento e pensieri si tratta. Quindi controlli quali idee supportano il pensiero e quali idee non supportano il pensiero. Infine, usa queste informazioni per creare un pensiero più realistico. Ad esempio, se tua madre ti urla contro, potresti sentirti arrabbiato e pensare: "È la madre peggiore che ci sia." Le idee che supportano questo pensiero potrebbero essere: sta urlando e non sa comunicare con calma. Le idee che confutano questa idea potrebbero essere: mi dice che mi ama, mi nutre e mi ospita, mi sostiene e così via. Una prospettiva più equilibrata in generale (per contrastare l`idea che sia la madre peggiore) potrebbe essere: "Mia madre ha i suoi difetti ea volte urla, ma so che sta cercando di aiutarmi e mi ama." Questo pensiero può portare a meno rabbia, e quindi a comportamenti più sani (invece di bere alcolici o isolarti socialmente). 
Puoi consultare il tuo diario dei pensieri per aiutarti. Quindi cambierai attivamente il pensiero che hai. Se pensi: "Mia madre è terribile e non mi ama," poi pensa all`alternativa a cui hai pensato prima e ripeti a te stesso più e più volte: "Mia madre mi ama ma a volte perde le staffe." Tieni traccia dei tuoi progressi e impara dagli errori. Continua a tenere un diario delle situazioni che possono portare a comportamenti autodistruttivi. Se sai quali sono i tuoi pensieri negativi, scrivi pensieri alternativi che possono produrre un risultato migliore. Se è coinvolto un comportamento autodistruttivo, trova un`alternativa. Ad esempio, se tua madre ti urla contro, potresti pensare, "non posso sopportarla. non le importa di me." seguiti da sentimenti di rabbia e risentimento, seguiti da comportamenti in cui ti chiudi nella tua stanza e ti chiudi dagli altri per giorni. Trova un altro modo per gestire e pensare alla situazione. Ad esempio, potresti cambiare il pensiero in questo modo: "La amo nonostante le sue debolezze e so che tiene a me anche quando si comporta così." Cerca di mantenere questi pensieri la prossima volta che si presenta la situazione (quando tua madre urla). Quindi puoi sentirti meglio e cercare la riconciliazione, invece di rivolgerti a comportamenti autodistruttivi. 
Continua a tenere il tuo diario. Dedica una pagina esclusivamente alla scoperta e al monitoraggio dei fattori scatenanti del comportamento autodistruttivo. Ad esempio, alcuni dei fattori scatenanti del consumo di alcolici potrebbero essere quando mia madre mi urla contro, quando sono stressato o sopraffatto, quando esco con gli amici che bevono e quando sono a casa da solo e mi sento solo. Evita consapevolmente le situazioni che sono un fattore scatenante. Ad esempio, se vuoi bere meno alcolici, ma sai che quando esci con certe persone ti fanno pressione affinché tu beva alcol, evita completamente queste situazioni. Invece di metterti in una situazione potenzialmente rischiosa in cui potrebbe essere difficile dire di no, scusati o spiega che sei in riabilitazione. 
Vedi se puoi trarre vantaggio dalla comunicazione con un potere superiore se credi in un potere più grande di te. A volte dobbiamo parlare di qualcosa per lasciar perdere. Prova nuove attività. Cerca delle alternative costruttive al tuo comportamento autodistruttivo. Ad esempio: scrivere, dipingere, colorare, fare sport, campeggiare, fare escursioni, fare trekking, collezionare cose, aiutare gli altri o fare giardinaggio. 
Quando provi una forte emozione negativa (rabbia, depressione, stress, frustrazione), non cercare immediatamente di distrarti in qualche modo o di farti sentire meglio, ma dì a te stesso: "Mi sento ___, e questa è una sensazione naturale da provare. Sebbene sia sgradevole, non è pericoloso per la vita e passerà." Le nostre emozioni ci danno preziose informazioni su come gestire una situazione. Prova a pensare perché provi quell`emozione e cosa ti dice. Ad esempio, se sei molto arrabbiato con tua madre a causa delle sue urla, scopri perché sei così arrabbiato. È perché ti ferisce con le sue parole, perché pensi che sia inappropriato, o forse perché sei preoccupato che possa fare qualcosa di violento? Concentrati su come si sente quell`emozione nel tuo corpo. Quando sei arrabbiato, lo senti stringere le spalle, scuotere il corpo, stringere i pugni o stringere i denti? Vivi l`emozione pienamente, anche se è spiacevole da fare. Pensando a come si sente un`emozione nel tuo corpo, puoi togliere parte del potere di quell`emozione. Dopotutto, i sentimenti non sono altro che sentimenti. Usare la scrittura come terapia. Annota i tuoi pensieri e sentimenti che portano a comportamenti autodistruttivi. 
Assicurati di dormire a sufficienza. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 8 ore di sonno a notte per funzionare in modo ottimale. Mangia e bevi sano. Evita di mangiare troppo snack, dolci e cibo spazzatura. Esercitati a gestire le emozioni negative, come lo stress e la depressione. 
Concentrati su un buon contatto con i tuoi cari. Trascorrere del tempo insieme, ad esempio: mangiare insieme, fare esercizio fisico, parlare, camminare, giocare o provare una nuova attività. Se ci sono persone nella tua vita che sono abusive o abusive, potresti prendere in considerazione l`idea di separarti o allontanarti da loro. Puoi iniziare creando dei limiti e spiegando che non tollererai determinati comportamenti, come urlarti contro. 
La terapia dialettica comportamentale (DBT) è un trattamento utile per le persone che hanno a che fare con disregolazione emotiva o rabbia, problemi di autolesionismo, pensieri suicidi, assunzione di narcotici (alcol o altre droghe) o che hanno problemi relazionali/interpersonali. La DBT si concentra sul miglioramento della consapevolezza, dell`efficacia interpersonale, della regolazione emotiva e della tolleranza allo stress. La Problem Solving Therapy (PST) aiuta le persone a risolvere i problemi meglio (piuttosto che utilizzare comportamenti autodistruttivi) e ad apprendere utili abilità di coping. La Ristrutturazione Cognitiva (Terapia Cognitivo Comportamentale - CBT) comporta il cambiamento delle tue convinzioni disadattive, aiutando a ridurre i comportamenti negativi. Esplora le diverse opzioni in termini di farmaci. Consulta uno psichiatra per ulteriori informazioni o per discutere di farmaci terapeutici.
Ferma il comportamento autodistruttivo
Contenuto
Quasi tutti mostrano comportamenti autodistruttivi ad un certo punto della loro vita. Esempi di comportamenti autodistruttivi includono: farsi del male intenzionalmente (tagliarsi, sbattere la testa contro qualcosa, bruciarsi, sbattere contro un muro), impegnarsi in comportamenti rischiosi (gioco d`azzardo, sesso non protetto e uso di droghe), relazioni disfunzionali e trascurare la propria salute. Intenzionale o meno, il comportamento autodistruttivo può avere conseguenze personali e sociali. Fermare questo comportamento autodistruttivo è possibile identificando il modello del tuo comportamento autodistruttivo, cambiando i tuoi pensieri relativi al comportamento autodistruttivo e affrontando i fattori scatenanti per azioni autodistruttive.
Passi
Parte 1 di 3: Riconoscere i propri schemi autodistruttivi
1. Definisci le tue tendenze. È importante identificare prima il comportamento specifico che ritieni sia distruttivo prima di tentare di cambiarlo. Il comportamento autodistruttivo può essere qualsiasi cosa che sia fisicamente o psicologicamente dannosa per te. Compila un elenco di tutti i tuoi comportamenti autodistruttivi che desideri modificare.
- Uno qualsiasi dei seguenti atti come comportamento autodistruttivo: autolesionismo (tagliare, raccogliere, picchiare/prendere a pugni, graffiare, strapparsi i capelli), compulsioni (gioco d`azzardo, eccesso di cibo, uso di droghe, sesso non sicuro, acquisti eccessivi), negligenza (non prestare attenzione ai propri bisogni, salute, rifiuto di aiuto) e pensieri/comportamenti che causano danni psicologici (pessimismo, essere eccessivamente bisognosi, negare responsabilità, permettere agli altri di maltrattarti). Ci sono troppi tipi di comportamenti autodistruttivi per elencarli tutti qui, quindi esplora la tua vita e i tuoi comportamenti per cercare eventuali tendenze che in qualche modo sono dannose per te.
- Soffoca la tua vergogna, il tuo senso di colpa e il tuo rimorso rivolgendoti all`uso e all`abuso di sostanze stupefacenti, come alcol, droghe o nicotina?
- Annota eventuali schemi autodistruttivi specifici che hai. Puoi tenere un diario ed elencarvi ciascuno di questi schemi.
- Se non sei sicuro dei tuoi schemi, chiedi a familiari e amici se possono identificare comportamenti che ritengono potenzialmente dannosi.
2. Comprendi perché ti impegni in un comportamento autodistruttivo. Alcuni studi suggeriscono che le persone si impegnano in comportamenti autodistruttivi per distrarsi da pensieri o emozioni dolorose.
3. Determina le conseguenze. Determina perché ogni comportamento è negativo. Ad esempio, se pensi che il tuo bere sia distruttivo, scopri quali cose brutte sono successe in passato quando hai bevuto troppo. Gli esempi potrebbero includere un blackout, una sbornia, decisioni sbagliate, ferire le persone che ami e impegnarsi in attività illegali. Scrivi come ti sei sentito dopo aver sperimentato le conseguenze (arrabbiato, triste, colpevole o vergognoso).
4. Segui il tuo comportamento. Tieni un diario di quando ti impegni in atti autodistruttivi. Indica l`evento e i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti (autodistruttivi o meno). Tieni solo un registro di tutti i tuoi comportamenti autodistruttivi e nota gli schemi di eventi, pensieri e sentimenti che emergono.
Parte 2 di 3: cambiare la tua mentalità
1. Accetta la responsabilità. A volte possiamo incolpare gli altri invece di guardare come noi stessi contribuiamo al nostro comportamento autodistruttivo. Può essere difficile affrontare il dolore nascosto di un`infanzia difficile o di un matrimonio difficile in cui prevalgono i modelli di abuso, ma possiamo prendere il controllo della nostra vita affrontando i nostri problemi emotivi, aiutandoci e superando le dipendenze.
2. Riconosci schemi di pensiero inutili. I nostri pensieri tendono ad essere collegati ai nostri sentimenti e comportamenti. In altre parole, la nostra percezione di noi stessi e del mondo determina come ci sentiamo e agiamo. Queste idee sono centrali per la terapia cognitivo comportamentale (CBT), una forma di terapia utilizzata nel trattamento dei comportamenti autodistruttivi.
3. Cambia i tuoi pensieri autodistruttivi. Se cambiamo i nostri pensieri, i nostri sentimenti e comportamenti seguiranno. Una volta che hai un elenco completo di questi pensieri, puoi iniziare a mettere in discussione questi pensieri ogni volta che ti vengono in mente.
4. Pratica, pratica, pratica. Una volta che sai quali sono i tuoi pensieri inutili e hai creato pensieri alternativi, dovrai esercitarti a cambiare questi pensieri non appena ti vengono in mente. Sii consapevole di tutte le emozioni negative che hai (rabbia, tristezza, stress) e controlla quali pensieri hai in quel momento.
Parte 3 di 3: Gestire i fattori scatenanti del comportamento autodistruttivo
1. Comprendere la relazione tra emozioni e comportamento. Forti emozioni negative come paura, ansia e rabbia possono portare a comportamenti autodistruttivi. È fondamentale trovare nuovi modi per affrontare questi fattori scatenanti, per ridurre i comportamenti autodistruttivi.
2. Fai un po` di autoesame. Ci sono probabili fattori scatenanti che precedono i tuoi schemi comportamentali autodistruttivi. Usa le attività del passaggio precedente per scoprire pensieri, sentimenti e situazioni che portano a tendenze autodistruttive. Non si tratta solo dei tuoi sentimenti, ma anche delle situazioni specifiche che sembrano coincidere con un comportamento autodistruttivo.
3. Elenca le tue capacità di coping. È importante che tu capisca come affrontare questi fattori scatenanti (situazioni, emozioni e pensieri) per comportamenti autodistruttivi. Oltre a cambiare pensieri specifici, puoi anche cambiare o sostituire attivamente i tuoi comportamenti autodistruttivi con nuovi comportamenti che sono più efficaci nell`aiutarti a far fronte.
4. Accetta l`emozione. Non cercare di sfuggire subito a un`emozione. Concentrati sulla guarigione duratura piuttosto che sulla gratificazione istantanea. La tolleranza allo stress consiste nell`imparare ad affrontare le emozioni invece di cercare semplicemente di evitarle. Le emozioni fanno parte della vita.
5. Guarda la tua salute. A volte lo stress può portare a comportamenti malsani come: mangiare cibo spazzatura, non fare esercizio, dormire di meno.
6. Mantieni relazioni sane. L`insicurezza nelle relazioni è associata a livelli più elevati di comportamento autodistruttivo. Il supporto sociale è molto importante per il processo di recupero nei comportamenti autodistruttivi. Scopri e coltiva i forti legami che hai con la famiglia, gli amici e le altre relazioni.
7. cercare aiuto. Se ti impegni in un comportamento autodistruttivo, può essere accompagnato da depressione, ansia e aggressività. Inoltre, il comportamento autodistruttivo a volte può essere collegato a una storia di abuso o trauma, così come all`abuso di sostanze. Rivolgiti a uno psicologo o terapeuta.
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