Istruzioni passo passo gratis 
Controlla la scorta di alimenti che hai accumulato a casa e sbarazzati della maggior parte dei tuoi cibi spazzatura preferiti. Se non hai cibi così malsani in casa, avrai anche meno probabilità di mangiarli. Conserva solo una piccola quantità dei tuoi cibi preferiti che rientrano nella categoria del cibo spazzatura e mantieni la stragrande maggioranza delle tue scorte in cibi e snack sani. Limita anche il cibo spazzatura che hai accumulato al lavoro. 
Tenere un diario può aiutarti a vedere quali emozioni scatenano il desiderio di determinati cibi. Porsi le seguenti domande per saperne di più: Sei annoiato? È successo qualcosa di emotivo che ti ha fatto iniziare a mangiare cibo spazzatura?? Mangi cibo spazzatura per abitudine o è più un affare sociale?? Se ritieni di poterti concedere con moderazione, prendi solo una piccola porzione del tuo cibo spazzatura preferito. Allo stesso tempo, cerca di identificare il motivo per cui in quel momento bramavi il cibo spazzatura, in modo che tu possa imparare da esso per il futuro. Cerca anche di trovare altre attività che ti aiutino a rilassarti e a calmarti. Esempi di tali attività sono: leggere un buon libro o una rivista, fare una passeggiata all`aria aperta, ascoltare la tua musica preferita o giocare a un divertente gioco da tavolo. 
Cerca di scoprire quali sono di solito i momenti in cui ricevi cibo spazzatura. C`è un`altra attività che potresti fare invece di prendere cibo spazzatura?? Ad esempio, se hai bisogno di una breve pausa dal lavoro nel pomeriggio, invece di andare al distributore di caramelle, potresti anche fare una breve passeggiata all`aria aperta. 
Ad esempio, se hai davvero voglia di dolci, prendi della frutta con yogurt alla vaniglia, 28 grammi di cioccolato fondente o budino senza zucchero. Se hai voglia di qualcosa di più salato, prova le verdure crude e l`hummus, un uovo sodo con una piccola quantità di sale o i gambi di sedano con burro di arachidi. 
Il mercato di solito offre una buona selezione di prodotti freschi e stagionali della zona. Cerca di stare nei corridoi esterni di un supermercato. La maggior parte dei prodotti nei corridoi esterni sono prodotti naturali non trasformati come: frutta, verdura, pesce, carne, latticini e uova. Cerca di evitare il più possibile i corridoi interni, perché è lì che troverai il tuo cibo spazzatura preferito. Raggiungi i corridoi dove si trovano i prodotti trasformati più sani. Pensa a: fagioli o verdure di tonno in scatola, in scatola, noci e prodotti integrali. Non andare a fare la spesa quando hai fame. Quando hai fame, quasi tutto sembrerà delizioso. I cibi che normalmente evitiamo ora sono molto allettanti ed è più difficile non comprarli quando abbiamo fame. Fai una lista della spesa e portala al supermercato. Attenersi alla tua lista e non acquistare prodotti che non sono nell`elenco. 
Puoi anche assicurarti di aggiungere abbastanza prodotti da ogni scatola della Ruota dei Cinque in modo da seguire una dieta ben bilanciata. Prova ad aggiungere ai tuoi pasti quasi ogni giorno i prodotti delle seguenti scatole: cereali integrali, proteine magre, frutta, verdura e latticini. Questo ti aiuta a soddisfare il tuo fabbisogno nutritivo quotidiano. Cerca nuove ricette sfogliando libri di cucina, riviste di cibo o siti web di cucina. Queste risorse possono aiutarti a trovare l`ispirazione e la motivazione che ne deriva ti farà cucinare di più a casa. Se hai notato nel tuo piano alimentare che hai bisogno di alcuni pasti già pronti, potresti prepararli tu stesso nei fine settimana o nel tempo libero invece di acquistarli. Se hai intenzione di mangiarli entro una settimana, puoi conservarli in frigorifero. Se hai intenzione di preparare una grande quantità o se i pasti devono essere conservati per più di una settimana, dividerli in porzioni più piccole in contenitori adatti al congelatore e congelare fino al momento dell`uso. 
Affinché gli snack siano più sazianti, dovrebbero contenere una proteina magra, essere ricchi di fibre e contenere alcuni grassi sani. Esempi di tali spuntini sono: yogurt greco con frutta e noci, burro di arachidi e pezzi di mela, uno fatto in casa "impacco proteico" con noci, formaggio e frutta secca, o hummus con cracker integrali e carote crude. Se ne hai l`opportunità, potresti anche fare scorta di snack sani in ufficio o sul posto di lavoro. Ad esempio, puoi tenere i seguenti prodotti nel cassetto della scrivania: piccole confezioni di noci, frutta con una durata di conservazione più lunga (come le mele), confezioni di cracker integrali o burro di arachidi o barrette proteiche confezionate singolarmente. Se hai un frigorifero, puoi conservare il formaggio a strisce, piccoli contenitori di yogurt o hummus. 
Molti ristoranti, in particolare catene di ristoranti, offrono informazioni sui valori nutrizionali dei loro prodotti su Internet. I cibi spazzatura o trasformati tendono ad essere più ricchi di calorie, più grassi e possono anche essere molto ricchi di sodio. Evita questi alimenti e cerca di scegliere prodotti che contengano frutta, verdura e proteine magre. Se finisci in un fast food, ordina un`insalata (con un condimento servito separatamente), un panino con pollo grigliato o bocconcini, zuppa o semifreddo alla frutta e yogurt. Se stai facendo una breve sosta in un minimarket, acquista formaggio magro, una tazza di pezzi di frutta, una barretta proteica o uova sode. In generale, dovresti scegliere prodotti che non siano cotti al forno, fritti o impanati. Dovresti anche evitare cibi con zuccheri aggiunti. 
Devi decidere tu stesso cosa significa per te la laurea. Mate per te potrebbe mangiare due dessert a settimana o visitare un`ora di punta con gli amici una volta alla settimana. Determina tu stesso ciò che è salutare e rimane entro i limiti per te. Sii consapevole delle conseguenze negative se ti lasci andare più volte. Indulgere in una varietà di prelibatezze più volte alla settimana potrebbe portare ad un aumento di peso. Evita comportamenti alimentari estremi. Ridurre la quantità di cibo spazzatura che mangi è un ottimo modo per migliorare la tua salute generale. Ma non devi eliminare completamente i tuoi cibi preferiti dalla tua dieta. Un comportamento estremo potrebbe portarti a mangiare quantità eccessive.
Mangia meno cibo spazzatura
Contenuto
Con il nostro stile di vita già frenetico che sembra solo diventare più frenetico, probabilmente non sorprende che molte persone vivano con una dieta composta principalmente da cibo spazzatura. È così facile fare una breve sosta in un fast food, AH per andare, in una stazione di servizio, in un distributore automatico di caramelle, in una catena di caffè o in un supermercato per acquistare uno spuntino veloce e altamente elaborato. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di alimenti trasformati o "cibi spazzatura" aumenta il rischio di aumento di peso, diabete e ipertensione. Gli alimenti che rientrano nella categoria del cibo spazzatura sono anche collegati ad altri rischi per la salute. Con un po` di pianificazione e preparazione, puoi ridurre la quantità di cibo spazzatura che mangi e passare a una dieta più sana.
Passi
Parte 1 di 2: Resistere al desiderio di cibo spazzatura
1. Tieni un diario alimentare. Tenere traccia di ciò che mangi per alcuni giorni può darti un`idea del motivo per cui scegli spesso cibo spazzatura invece di cibi sani e non trasformati. Prendi appunti su quando mangi, cosa mangi e perché mangi. Pensa ai motivi per cui rendi il cibo spazzatura parte dei tuoi pasti quotidiani. Per motivi a cui puoi pensare:
- Ti fermi spesso in un fast food per uno spuntino veloce perché è molto facile?
- Prendi regolarmente uno spuntino dalla macchinetta delle caramelle perché non hai portato tu stesso uno spuntino sano?
- Hai così poca energia dopo una lunga giornata in ufficio che l`unica cosa che resta da preparare è un pasto surgelato?
2. Fai una lista dei tuoi cibi spazzatura preferiti. Identificare quali cibi spazzatura sono i tuoi preferiti in assoluto può aiutarti a limitare questi alimenti nella tua dieta. Una volta che sai quali cibi desideri spesso, sarai in grado di gestire meglio queste voglie e sostituire il cibo spazzatura con opzioni più sane.
3. Affronta lo stress e le emozioni nel modo giusto. Spesso una forte voglia di cibo spazzatura nasce quando ci si sente tristi, stanchi, depressi, arrabbiati o stressati. È una reazione normale desiderare cibi pronti quando si è arrabbiati, tristi o stressati. Affrontare queste emozioni o stress senza raggiungere direttamente il cibo può giovare alla tua salute e ridurre la quantità di cibo spazzatura che mangi.
4. Cambia la tua routine. Spesso è abitudine prendersi una pausa da quello che stiamo facendo per prendere il nostro spuntino o pasto preferito. Fai una breve pausa dal lavoro e vai al distributore di caramelle per uno spuntino gustoso o hai avuto una lunga giornata in ufficio e ti fermi in un fast food per uno spuntino veloce. Cambiare questa routine potrebbe anche aiutarti a cambiare ciò che mangi.
5. Apporta aggiustamenti salutari. Se il tuo cibo spazzatura preferito non è esattamente salutare, potresti provare a trovare un sostituto sano per aiutare a frenare le voglie di cibi malsani.
Parte 2 di 2: pianificare e preparare pasti più sani
1. Crea un piano alimentare. Se vuoi cambiare completamente la tua dieta e ridurre la quantità di cibo spazzatura che mangi ogni giorno, creare un piano alimentare può aiutarti a sviluppare la tua nuova dieta (senza cibo spazzatura)!).
- Prendi appunti e metti giù idee per i pasti per un`intera settimana. Dovresti includere nel piano colazione, pranzo, cena e tutti gli spuntini. Idealmente, i pasti assicurano che tu abbia mangiato abbastanza, in modo da non dover mangiare spuntini. Puoi anche scegliere di mangiare sei porzioni più piccole durante il giorno invece di tre pasti abbondanti.
- Sii realistico quando elabori il tuo piano alimentare. Cucinare a casa ogni giorno potrebbe non funzionare per te. Va bene includere nel tuo piano una piccola quantità di pasti acquistati in un ristorante che sono già pronti o contengono cibi trasformati.
- Prendi anche appunti per il pasto che potresti voler preparare e preparare in anticipo. Ad esempio, se la sera sei spesso molto impegnato, potrebbe essere utile avere la cena pronta quando torni a casa.
- Preparare i pasti nel fine settimana e poi congelarli. Ciò significa che hai sempre a disposizione un pasto che puoi riscaldare nel microonde. Potresti anche usare una pentola a cottura lenta.
2. Fai la tua spesa regolarmente. Uno dei modi migliori per ridurre la quantità di cibo spazzatura che si mangia è fare scorta di cibi sani e meno trasformati. Se non hai cibo spazzatura in magazzino, avrai anche meno probabilità di mangiare tali prodotti.
3. Preparare e cucinare pasti sani. Preparare i tuoi pasti a casa ti consente di controllare esattamente ciò che aggiungi. Hai il controllo sulla quantità aggiunta di grasso, zucchero o sale.
4. Prepara spuntini sani. Avere spuntini sani a portata di mano ti aiuterà a stare lontano dal distributore automatico e da altri cibi spazzatura. Prepara gli snack in modo da poterli portare con te e anche fare scorta di prodotti sani a casa.
5. Scegli le opzioni migliori quando sei in un ristorante. A volte non hai altra scelta che mangiare fuori o prendere un prodotto più elaborato quando sei molto impegnato. Anche se va bene concedersi di tanto in tanto il tuo cibo spazzatura preferito, è una buona idea scegliere un`opzione migliore e più sana se fermarsi per uno spuntino veloce o uno spuntino è un evento normale.
6. Mangia i tuoi cibi preferiti con moderazione. Parte di una dieta normale e di un comportamento alimentare consiste nell`aggiungere i tuoi cibi preferiti. Ancora una volta, ometterlo completamente non è necessario e potrebbe non essere realistico per te. Aggiungi una piccola quantità dei tuoi cibi preferiti, ma fallo con moderazione.
Consigli
- Pianifica di modificare gradualmente la tua dieta se all`inizio è più difficile del previsto. Inizia a fare piccoli aggiustamenti alla tua dieta. Sostituisci un prodotto malsano con un`opzione salutare. Prenditi una settimana per abituarti e poi fai il prossimo aggiustamento. Continua il processo finché non ottieni le modifiche desiderate.
- Non lasciare che la frustrazione ti faccia desistere presto. Prenditi più tempo per apportare modifiche salutari alla tua dieta se il processo si rivela più difficile di quanto ti aspettassi inizialmente. Un inizio lento è meglio che non iniziare. Assicurati di continuare a fare progressi.
- Ricorda che puoi mangiare cibo spazzatura ogni tanto. Tuttavia, fallo con moderazione.
Avvertenze
- Discuti sempre della tua situazione con il tuo medico, dietologo o nutrizionista prima di iniziare una nuova dieta.
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