Mangiare sano può richiedere un po` più di lavoro, ma non deve essere inaccessibile. Mentre è vero che le scelte malsane sono spesso le opzioni più economiche al supermercato, spesso ti rendi conto che ciò comporta il costo nascosto della tua salute. Con un po` di intuizione, pianificazione e precauzione, puoi trovare ingredienti sani, come cereali integrali, verdura, frutta e proteine magre e latticini, e preparare pasti sani a casa. Non dimenticare di fare un piano e attenersi ad esso al supermercato. Può anche aiutare a preparare da soli gli ingredienti, come yogurt e brodo.
Passi
Metodo 1 di 4: Trovare offerte su generi alimentari sani
1. Scegli cosa è di stagione. Quando la frutta e la verdura sono di stagione, di solito sono più economiche. Molte volte i supermercati vendono in base alla stagione perché sanno che i clienti si aspettano determinati tipi di frutta e verdura in determinati periodi dell`anno. Come bonus aggiuntivo, le cose hanno un sapore migliore quando sono di stagione.
In autunno, cerca prodotti come zucche, zucche invernali, cavoli e mele.
In inverno, optare per zucca invernale, cavoli e altri ortaggi a radice.
La primavera è ottima per prodotti come barbabietole, verdure a foglia verde, cipollotti e asparagi.
L`estate è un buon periodo per anguria, mais e frutti di bosco, solo per citarne alcuni. Probabilmente noterai i prezzi dei prodotti più economici in estate. Poiché i prodotti sono più economici in questo periodo dell`anno, puoi acquistarne di più e congelarli tu stesso.
2. Controlla i prezzi dei cibi congelati e in scatola. Sebbene tu possa preferire frutta e verdura fresca, spesso puoi risparmiare denaro optando invece per cibi congelati o in scatola. Queste opzioni hanno gli stessi benefici per la salute, ma assicurati di scegliere opzioni senza zucchero o sale aggiunti.
Guarda anche le proteine. Il pollo congelato può essere più economico di quello fresco e il salmone e il tonno in scatola sono probabilmente più economici del pesce fresco.
3. Visualizza le offerte settimanali. La maggior parte dei supermercati ha sconti settimanali, di cui puoi leggere di più attraverso i loro annunci settimanali. Quando qualcosa è in vendita, è il momento di fare scorta. Ad esempio, la maggior parte degli albumi può essere congelata e conservata per dopo, quindi se il tuo negozio ha una vendita di petti di pollo disossati e senza pelle, comprane alcuni da usare e conservali per dopo.
4. Confronta i prezzi ogni volta. Probabilmente sai già che dovresti controllare i prezzi più bassi dei prodotti che acquisti. Tuttavia, puoi rimanere bloccato nell`acquisto di un determinato marchio e presumere che sia il più economico perché lo è sempre stato. Sii vigile però, poiché i prezzi cambiano costantemente. Ogni tanto c`è uno sconto su una determinata confezione, o uno sconto su una gamma di prodotti che cambia quella che è l`opzione più conveniente.
Guarda in alto e in basso poiché i supermercati tendono a mettere gli articoli più costosi all`altezza degli occhi.
Cerca le private label: di solito sono più economiche.
5. Acquista in blocco. Mentre il preacquisto all`ingrosso può portarti un prezzo più alto, generalmente è più economico. Ad esempio, l`acquisto di una grande lattina di farina d`avena è molto più economico rispetto all`acquisto di una scatola di piccoli pacchetti. Aggiungi della frutta fresca per creare i tuoi gusti.
Puoi anche acquistare alcuni articoli confezionati all`ingrosso dai negozi di alimenti naturali. Spesso questi negozi hanno articoli come cereali, fagioli, pasta, noci, muesli, farina e zuccheri. Puoi ottenere esattamente ciò di cui hai bisogno e approfittare dei prezzi più convenienti senza dover acquistare più del necessario.
Gli articoli di massa richiedono un uso tempestivo. Non cadere nella trappola di comprare un litro di maionese che non userai mai prima che scada, o quella scatola di cereali scontata che nessuno in famiglia mangerà.
6. Usa i coupon. Approfitta dei coupon quando li incontri. Tuttavia, usali solo per il cibo che compreresti comunque. Se acquisti qualcosa che normalmente non compri, anche se è economico, potresti spendere soldi extra per un prodotto che non desideri.
Puoi trovare buoni sconto sia online che sul giornale. Puoi anche utilizzare vari coupon per risparmiare denaro.
7. Unisciti al banco alimentare. Se hai un reddito basso potresti qualificarti per il banco alimentare. Il banco alimentare offre pacchetti alimentari con vari prodotti per le persone a basso reddito. Anche se non puoi sempre scegliere i prodotti da solo, può comunque aiutarti a permetterti cibo sano.
Visita il tuo banco alimentare locale per candidarti di persona o richiedi maggiori informazioni online su www.banche alimentari olandesi.NL.
Il limite di reddito e l`entità dei pacchetti variano a seconda della composizione del nucleo familiare.
8. Trova un mercato degli agricoltori o fattorie locali. A volte puoi trovare prodotti più economici al mercato degli agricoltori, anche se devi cercare affari. Potrebbe anche essere più economico guidare fino alle fattorie locali per raccogliere i propri prodotti. Tuttavia, preparati a utilizzare ciò che acquisti, poiché i prodotti freschi della fattoria di solito non durano tanto quanto i prodotti del supermercato, che vengono coltivati e trattati per durare più a lungo. Comunque lo compenserai con il gusto.
Alcuni mercati degli agricoltori accettano persino SNAP.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Alex Hong
ChefAlex Hong è chef esecutivo e co-proprietario di Sorrel, un ristorante americano contemporaneo a San Francisco. Da oltre dieci anni lavora nella ristorazione. Diplomato al Culinary Institute of America, Alex ha lavorato nelle cucine di Jean-Georges e Quince, entrambi ristoranti stellati Michelin.
Alex Hong Cuoco
Integra gli ingredienti locali con i prodotti del supermercato. Lo chef Alex Hong, che ha più di 10 anni di esperienza nel settore della ristorazione, afferma: "I mercati degli agricoltori a volte sono un po` più costosi di quelli che si trovano al supermercato, ma la qualità è molto migliore. Al ristorante vado al mercato tutti i sabati, poi ricevo qualche consegna a settimana per le cose che il mercato non aveva."
Metodo 2 di 4: concentrati su ingredienti sani più economici
1. Scegli ingredienti più economici. Non tutti gli ingredienti sani sono costosi. In effetti, molti ingredienti sani sono economici. Prendi ogni categoria di cibo che devi acquistare e trova le opzioni in ogni categoria.
Ad esempio, nei cereali integrali puoi provare farina d`avena, riso integrale, bulgur, popcorn e pane e pasta integrali.
Scegli verdure come cavoli, verdure a foglia (come senape, cavoli o persino broccoli), zucca, carote e sedano.
Per la frutta, opta per opzioni più economiche, come arance, mele e banane.
Nella sezione dei latticini, prendi latte e yogurt grandi. Latte e yogurt possono essere aromatizzati a casa con un costo minimo.
2. Fai durare più a lungo le tue proteine. Tieni presente che probabilmente hai bisogno di meno proteine di quanto pensi nella tua dieta. Far durare le tue proteine su più pasti aiuterà sia il tuo budget che la tua dieta. Ad esempio, se prepari un piatto di pollo una sera, usa gli avanzi la sera successiva per preparare la zuppa di pollo. La sera dopo, usa un po` di pollo nei tacos.
Le donne adulte sotto i 30 anni hanno bisogno solo di 5 1/2 once al giorno, mentre le donne sopra i 30 hanno bisogno solo di 5 once. Gli uomini adulti sotto i 30 anni hanno bisogno di 6 1/2 mentre se hai dai 30 ai 50 anni hai bisogno di 6 once e 5 1/2 se hai più di 50 anni.
Un`oncia è 28 grammi di carne (3 grammi di carne hanno le dimensioni di un mazzo di carte).
3. diventare vegetariano. Anche se non è necessario eliminare completamente le proteine animali dalla dieta, a volte optare per le proteine vegetali può aiutare a ridurre i costi. Cerca di concentrare i pasti su queste opzioni vegetariane, come fagioli e riso una notte invece del peperoncino.
Alcuni equivalenti vegetariani a un`oncia di carne includono un uovo, 1/4 di tazza (60 millilitri) di fagioli, piselli o lenticchie, 1/2 oncia (14 grammi) di noci o semi, un cucchiaio (15 millilitri) di burro di arachidi o 2 cucchiai (30 ml) di hummus.
Espandi le tue proteine con verdure e carboidrati complessi. Combinare una modesta quantità di carne con aggiunte salutari può rendere non solo un pasto più sano ma anche più saziante. Tenere conto:
saltato in padella
tacos
primi piatti
4. Leggi le etichette. Mentre dovresti confrontare i prezzi degli alimenti, dovresti anche confrontare le etichette per gli articoli che acquisti, soprattutto se acquisti cibi preconfezionati. Ad esempio, se hai una scatola con Mac e formaggio è meglio scegliere il più sano che puoi trovare.
Cerca cibi a basso contenuto di zucchero e sodio. Dovresti mangiare circa 2300 milligrammi (1 cucchiaino) di sale al giorno. Controlla anche la presenza di grassi trans e saturi più bassi. Anche i grassi più sani dovrebbero essere solo dal 20 al 30 percento di quello che mangi.
Mantieni le porzioni sotto le 400 calorie o meno. Controlla anche quante vitamine e minerali compri.
Metodo 3 di 4: Fare piani alimentari
1. Determina i pasti principali della settimana. La creazione di un piano alimentare ti consente di acquistare solo ciò di cui hai bisogno e di rispettare il budget. Se non hai già ricette salutari che ami, trovane una che ti piace online, fai le tue ricerche con i ricettari o chiedi consigli ai tuoi amici.
Un sito che puoi provare è il sito web What`s Cooking dell`USDA (https://cosa cucina.fns.usda.governo/). Ha ricette salutari che puoi usare per pianificare i pasti.
Non dimenticare di pianificare in base al tuo programma. Opta per avanzi o pasti veloci nelle notti in cui sarai impegnato.
2. attieniti a ciò che sai. Potresti pensare che mangiare sano significhi provare alcuni nuovi cibi salutari alla moda. Sebbene questi cibi alla moda possano essere salutari, ciò non significa che siano gli unici cibi sani. Attenersi a ingredienti più semplici che conosci, anche qualcosa di semplice come pollo arrosto con verdure e riso integrale. È più probabile che continui a mangiare sano e allo stesso tempo risparmierai denaro.
3. Fai la tua lista della spesa. Dopo aver pianificato i pasti, fai un elenco degli elementi di cui avrai bisogno. Attenersi a una lista (e non acquistare extra) può aiutarti a rimanere entro il tuo budget in modo da poterti permettere cibo più sano.
4. Pianifica in anticipo quando si cena fuori. La pianificazione dei pasti non è solo per mangiare a casa. Può aiutare a fare un piano prima di andare al ristorante. Controlla il menu quando è disponibile online e confronta le calorie. Molti ristoranti hanno il conteggio delle calorie disponibile, ma puoi anche utilizzare contacalorie online o siti web.
Considera di scegliere un antipasto sano per risparmiare denaro. Mantiene anche la porzione piccola.
Scegli piatti con proteine magre abbinate a cereali integrali e tante verdure.
Scegli verdure o frutta su patatine fritte, anelli di cipolla o purè di patate.
Chiedi una scatola da asporto quando prendi il cibo. Dividilo a metà prima di iniziare a mangiare e metti metà nella scatola da portare a casa. Dividendolo, puoi gestire la tua porzione e allungare i tuoi soldi.
Metodo 4 di 4: Preparare il cibo in casa
1. Cresci quello che puoi. Spesso, avere un piccolo giardino o anche alcune piante in vaso può essere un modo economico per ottenere le verdure di cui hai bisogno. Ad esempio, prova a coltivare una pianta di pomodoro o anche qualche erba sul davanzale.
2. Prepara i tuoi spuntini. Puoi acquistare snack pronti al negozio che sono un po` più sani delle normali patatine, come patatine vegetariane o coppe di frutta. Tuttavia, tendono ad essere costosi, quindi crearne uno a casa è un`alternativa più economica.
Prova a fare patatine di cavolo nero, per esempio. Lavate e asciugate bene il cavolo cappuccio. Tritare o strappare le foglie a pezzi grandi. Condire con olio d`oliva o spruzzare con spray da cucina, quindi stendere su una grande teglia in un unico strato. Cospargere di sale e pepe e altre spezie a piacere. Cuocili in forno a 180 gradi Celsius (350 Fahrenheit) fino a renderli croccanti (circa 15 minuti).
Puoi anche preparare singole tazze di frutta e verdura. Ad esempio, affettare arance, mele e pompelmi e condirli con un po` di miele. Raccoglili in piccoli contenitori riutilizzabili in modo da poterli afferrare in qualsiasi momento. Puoi fare lo stesso con le verdure. Tagliateli a pezzetti e metteteli in sacchetti riutilizzabili. Cucchiaio (fatto in casa) hummus in contenitori individuali per andare.
3. Cucina i tuoi brodi. I brodi sono un ottimo modo per iniziare le zuppe, ma acquistarli in lattine o scatole può essere costoso. Inoltre, sono spesso pieni di sodio extra. Realizzarne uno a casa si traduce in una migliore qualità ed è anche più economico.
Puoi persino fare scorta con i tuoi avanzi. Conserva i pezzi di verdura che ti sono rimasti, come le bucce di cipolla, le punte delle carote e le punte del sedano. Se mangi un pollo, tieni le ossa e i pezzi di carne. Congelali in un sacchetto finché non ne hai abbastanza. Buttateli in un barattolo e copriteli d`acqua. Cuoceteli (coperti a fuoco basso) per sei-otto ore o finché non avrete un brodo con un sapore che vi piace. Filtratelo e il vostro brodo è pronto.
Non appena avrete il vostro brodo, potrete dividerlo in piccoli contenitori e congelarlo.
4. Lasciati tentare di preparare altri cibi. Molti cibi oltre agli snack e ai brodi possono essere fatti in casa più economici. Ad esempio, se mangi spesso yogurt, prepararlo da solo può essere una buona opzione. Per il pane, considera di investire in una macchina per il pane in modo da poter fare il tuo pane premendo un pulsante.
Istruzioni passo passo gratis
