Istruzioni passo passo gratis 
Per esercitare il tibiale anteriore con una fascia di resistenza, avvolgi un`estremità della fascia attorno a un oggetto pesante e stabile, come un tavolo o una panca. Avvolgi l`altra estremità della cinghia attorno al tuo piede e legala. Tira le dita dei piedi e il piede in alto e verso gli stinchi, tenendo il ginocchio dritto. Vai il più lontano possibile senza dolore. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi riporta lentamente il piede nella posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio, o fino a quando non puoi più farlo senza dolore. 
I polsini sono disponibili nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Di solito hanno sacchi di sabbia rimovibili in modo da poter regolare la quantità di peso che usi e fissarli attorno a un arto usando il velcro. Sedersi su una sedia e avvolgere il peso del bracciale attorno al piede. Piega la caviglia, sposta le dita dei piedi e il piede verso il mento. Vai il più lontano possibile, quindi tieni il piede per alcuni secondi e poi riportalo lentamente alla posizione di partenza. Prova a fare 10 ripetizioni, ma fermati se inizi a farti male. 
Inizia l`esercizio isometrico del tibiale anteriore sedendoti su una sedia o sdraiato sulla schiena con le gambe distese davanti a te. Incrocia una gamba sull`altra alle caviglie. Se il tuo tibiale anteriore è più debole in una gamba rispetto all`altra, inizia con quella gamba in basso. Spingi la parte superiore del piede inferiore nella pianta dell`altro piede. Assicurati di non piegare la caviglia mentre lo fai. Premi i piedi insieme per cinque secondi e poi rilasciali lentamente. Ripeti 10 e 15 volte, poi incrocia di nuovo le caviglie e fai l`altra gamba. Variare la posizione della caviglia può rafforzare il tibiale anteriore rispetto ad altri movimenti. 
Per iniziare questo esercizio, vai alla macchina Smith e mettiti sotto la barra, con i talloni sulla piattaforma. Alza le gambe dai talloni per contrarre il tibiale anteriore. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi rilascia lentamente la posizione di partenza. Esegui da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio per lavorare il tibiale anteriore e i muscoli circostanti nella parte inferiore della gamba. 
Il modo migliore per farlo è eseguire una variazione invertita di ogni esercizio per i polpacci nella tua routine. Ad esempio, se fai rilanci al polpaccio, dovresti anche fare rilanci al polpaccio al contrario. In questo modo viene mantenuto l`equilibrio dei muscoli della parte inferiore della gamba. Questi allenamenti con i pesi vengono spesso eseguiti su panche con pesi liberi o su macchine per esercizi. Se non sei affiliato a una palestra, puoi fare esercizi simili a casa con manubri o fasce di resistenza. Inizia con solo il tuo peso corporeo e aggiungi lentamente peso o resistenza, circa ogni settimana, per aumentare continuamente la forza del tuo tibiale anteriore. 
Inginocchiati sul pavimento con gli stinchi appoggiati al pavimento. Le dita dei piedi e dei piedi dovrebbero essere dietro di te. Puoi appoggiare le mani sul pavimento accanto a te. Per iniziare l`allungamento degli stinchi, appoggiati lentamente all`indietro sui talloni, fermandoti quando senti l`allungamento. Se necessario, puoi mettere le mani sul pavimento dietro di te in modo da poterti appoggiare più indietro. Mantieni questo allungamento per alcuni minuti, quindi alzati lentamente per sciogliere i muscoli. Puoi anche allungare gli stinchi in piedi. Incrocia la gamba sinistra davanti alla destra in modo che la punta delle dita del piede sinistro poggi sul pavimento. Piega il ginocchio destro per premere ulteriormente le dita dei piedi sul pavimento finché non senti un allungamento dello stinco. Mantieni l`allungamento per alcuni secondi, quindi rilascia lentamente e cambia gamba. 
Puoi anche fare questo esercizio con una fascia di resistenza, ma un asciugamano arrotolato ti aiuterà a controllare meglio il livello di resistenza. Siediti dritto con le gambe davanti a te. Avvolgi l`asciugamano intorno alla parte anteriore dei tuoi piedi e tira le estremità dell`asciugamano verso di te in modo che il tuo piede si pieghi. Mantieni l`allungamento per 15-30 secondi e senti l`allungamento nel polpaccio. Quindi lascia andare lentamente. Puoi tranquillamente fare questo esercizio da tre a cinque volte al giorno se hai i polpacci particolarmente stretti. 
Inizia ad allungare i polpacci stando in piedi stando in piedi di fronte a un muro o ad un`altra superficie verticale stabile. Metti le mani contro il muro alla larghezza delle spalle e metti una gamba dietro di te. Spingi il tallone della gamba posteriore sul pavimento e mantieni la schiena e la gamba dritte. Il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere piegato. Senza rimbalzare, spingi il tallone sul pavimento finché non lo senti allungare nel polpaccio. Mantieni questo allungamento per alcuni secondi, quindi rilascia lentamente e cambia gamba. Puoi anche allungare i polpacci sulle scale. Per fare un allungamento in piedi per il gastrocnemio (uno dei due muscoli dei polpacci che viene allungato), posiziona un tallone su un gradino e raddrizza il ginocchio. L`altro piede dovrebbe essere piatto sul pavimento. Afferra la punta dell`avampiede e tira le dita dei piedi verso gli stinchi. Dovresti sentirlo allungarsi nel polpaccio ora. Tieni premuto per alcuni secondi, quindi rilascia lentamente e fai l`altra gamba. Stare su un gradino con le punte dei piedi ben salde sul gradino e i talloni oltre il bordo. Assicurati di tenere qualcosa per l`equilibrio e abbassa i talloni il più lontano possibile senza farti male. Tienilo premuto per alcuni secondi e poi solleva lentamente i talloni. 
Se vivi in una zona relativamente collinare, aggiungere l`allenamento in pendenza alla tua routine cardio può essere semplice come assicurarti che il tuo percorso di camminata o corsa includa più colline. In una palestra, aumenta l`inclinazione su un tapis roulant per simulare una camminata o una corsa su una collina. Assicurati di riscaldare i muscoli camminando o correndo su un terreno pianeggiante per 5-10 minuti prima di salire su un pendio o una collina. 
Puoi aggiungere la corda per saltare al tuo programma di allenamento e farlo per cinque o dieci minuti, quindi riposare per un minuto o due. Un`altra opzione è quella di saltare la corda a intervalli da 30 secondi a un minuto tra le sessioni di allenamento della forza. Questo può essere particolarmente utile per continuare a impegnare i muscoli della parte inferiore delle gambe, anche durante gli esercizi per la parte superiore del corpo. 
Se aggiungi questo esercizio come intervallo al tuo regime di allenamento, puoi eseguirlo per un determinato periodo di tempo (ad esempio cinque o 10 minuti) o per una determinata distanza (non più di 20 metri o circa 65 piedi per intervallo). 
Come intervallo, fallo per 5-10 minuti tra gli altri esercizi di allenamento della forza. Prova un intervallo di corsa con il tallone tra gli esercizi che non colpiscono la parte inferiore delle gambe. Puoi anche aggiungere la camminata con il tallone come esercizio in sé. Prova a camminare per circa 20 metri sui talloni per iniziare, aumentando la distanza in modo incrementale ad ogni sessione di allenamento.
Allena il tuo tibiale anteriore
Contenuto
Il tibiale anteriore è il muscolo che corre lungo gli stinchi, dalla caviglia al ginocchio. Se pieghi il piede verso l`alto e tiri le dita dei piedi verso gli stinchi, potresti essere in grado di vedere il muscolo contrarsi. Questo muscolo è opposto ai muscoli del polpaccio nella parte posteriore della parte inferiore della gamba e una distribuzione squilibrata di questi muscoli può causare dolore o lesioni. Tuttavia, questo muscolo è spesso trascurato anche dagli atleti e dai bodybuilder più dedicati. Per allenare il tibiale anteriore, usi la resistenza per rafforzare e allungare il muscolo, insieme alle condizioni generali del resto della parte inferiore del corpo.
Passi
Metodo 1 di 3: rafforzare il tibiale anteriore
1. Inizia con il sollevamento delle dita dei piedi. Questo esercizio rafforza il tibiale anteriore e altri tendini e muscoli che corrono lungo gli stinchi. Se hai gli stinchi estremamente deboli o ti stai riprendendo da un recente infortunio, questa è una delle prime mosse che dovresti fare per allenare il tuo tibiale anteriore.
- In linea di principio, esegui questo esercizio da una posizione seduta. Trova una sedia che ti permetta di sederti in una buona postura e di mettere i piedi ben saldi sul pavimento di fronte a te. Solleva lentamente le dita dei piedi e la parte anteriore del piede dal pavimento verso gli stinchi, spingendo i talloni sul pavimento.
- Quando hai sollevato le dita dei piedi il più lontano possibile senza sentire alcun dolore, mantieni la posizione per alcuni secondi e rilascia lentamente il piede dal pavimento. Prova a ripetere questo esercizio da 10 a 15 volte. Puoi fare ogni piede separatamente o entrambi contemporaneamente.
- Quando esegui da qualche settimana sollevamenti delle dita dei piedi da seduto, prova a sollevare le dita dei piedi in piedi. Assicurati di tenere qualcosa in modo da poter stare in equilibrio e stare in piedi con una buona postura.
- Puoi utilizzare le fasce di resistenza per rendere questo esercizio ancora più impegnativo e rafforzare ulteriormente il tuo tibiale anteriore.
2. Usa una fascia di resistenza per allungare in modo più efficace. Puoi rafforzare in modo specifico il tuo tibiale anteriore con una fascia elastica di resistenza. Se sei attualmente sottoposto a terapia fisica a causa di un infortunio, potresti riuscire a farne una attraverso il tuo fisioterapista. Altrimenti puoi acquistarli in qualsiasi negozio di articoli sportivi, di solito a meno di 20€.
3. Usa un polsino. I pesi del polsino forniscono resistenza quando si sollevano le dita dei piedi per rafforzare ulteriormente il tibiale anteriore. Puoi anche fare questo esercizio con una fascia di resistenza, se non hai i pesi del bracciale.
4. Fai un esercizio isometrico. Con gli esercizi isometrici stringi il muscolo che vuoi rafforzare, senza muovere l`articolazione. Questo esercizio può rafforzare il tibiale anteriore e aumentare la gamma di movimento della caviglia senza stressare l`articolazione.
5. Lavora a modo tuo per invertire i sollevamenti dei polpacci con la macchina Smith. Se hai accesso a una palestra con attrezzature per esercizi, puoi utilizzare tali attrezzature per rafforzare ulteriormente il tibiale anteriore e altri muscoli della parte inferiore della gamba, compresi i polpacci.
6. Aggiungi altri esercizi con i pesi. La variazione invertita di ogni esercizio per il polpaccio impegnerà e rafforzerà il tibiale anteriore oltre ad esercitare il resto della parte inferiore della gamba. Dopo aver rafforzato abbastanza il tibiale anteriore in modo che sia in equilibrio con il resto dei muscoli della parte inferiore della gamba, usa questi esercizi per estendere e aumentare la tua forza.
Metodo 2 di 3: allungamento del tibiale anteriore
1. Riscalda i muscoli e le articolazioni prima di fare stretching. Prima di fare stretching, assicurati di aumentare la temperatura corporea di alcuni gradi con un`attività cardiovascolare a basso impatto. Ciò aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli e aiuterà a prevenire distorsioni o altre lesioni.
- Camminare a passo svelto per cinque-dieci minuti è un buon riscaldamento cardiovascolare generale.
- Squat e affondi sono anche un buon riscaldamento prima di allungare la parte inferiore del corpo o fare allenamento di forza. Muoviti lentamente, ma cerca di eseguire questi esercizi in modo fluido in modo da essere sempre in movimento.
- Se hai poco spazio, puoi anche provare a saltare o fare jogging per cinque minuti, anche se queste attività mettono un po` più di impatto e stress sulle articolazioni.
2. Inizia l`allungamento degli stinchi. A condizione che tu non abbia mai avuto un infortunio alla caviglia, puoi fare un esercizio da seduto per allungare il tibiale anteriore e gli altri muscoli degli stinchi. Questi muscoli sono generalmente difficili da allungare.
3. Allunga un polpaccio con un asciugamano. Se il tuo tibiale anteriore è debole, può impedirti di flettere completamente il piede. Nel tempo, questo può far accorciare e indurire i polpacci, il che può peggiorare i problemi alla parte inferiore delle gambe.
4. Esegui gli allungamenti del polpaccio in piedi. Gli allungamenti per i polpacci in piedi sono più intensi degli allungamenti per i polpacci seduti perché lavori con il peso del tuo corpo e la gravità come resistenza.
Metodo 3 di 3: allenare stinchi e polpacci
1. Cammina a piedi nudi su una superficie erbosa. Correre o camminare a piedi nudi su superfici irregolari ed erbose può rafforzare e allenare in modo uniforme tutti e cinque i muscoli di polpacci e stinchi allo stesso tempo.
- Fallo solo quando fuori fa relativamente caldo. Tieni presente che il terreno è spesso più freddo della temperatura dell`aria esterna e che perdi molto calore corporeo attraverso i piedi.
- Assicurati che la superficie sia relativamente ben tenuta e priva di detriti. Campi di atletica o campi da golf possono essere adatti a questo.
- Inizia lentamente, all`inizio non più di mezzo miglio (circa 800 metri). Questo dà a gambe, piedi e caviglie il tempo di adattarsi alla corsa o alla camminata a piedi nudi.
2. Cammina o allunga su un pendio. L`allenamento in pendenza e in salita mette a dura prova il tibiale anteriore in misura tale che correre o camminare su una superficie piana non può perché le dita dei piedi sono più alte dei talloni. Dato che corri o cammini a una velocità inferiore, hai anche meno rischi di infortuni perché hai un maggiore controllo sulla tua tecnica.
3. Salta la corda. Saltare la corda è un ottimo allenamento fitness che fa lavorare tutto il tuo corpo così come i muscoli degli stinchi e dei polpacci, compreso il tibiale anteriore. Una corda per saltare è relativamente economica e può essere trovata in qualsiasi negozio di articoli sportivi.
4. Cammina o salta in punta di piedi. Camminare o saltare sulle dita dei piedi impegna tutti i muscoli della parte inferiore della gamba, in particolare quelli dei polpacci. Questo esercizio ti dà anche un buon allenamento cardiovascolare e può essere usato come riscaldamento per l`allenamento della forza della parte inferiore delle gambe o come esercizio di stretching.
5. Cammina sui talloni. Questa attività fornisce un allenamento intenso per il tibiale anteriore perché i tuoi piedi sono nella stessa posizione in cui si troverebbero se dovessi alzare le dita dei piedi per rafforzare i muscoli della tibia.
Parere di esperti
Prova questo esercizio con fascia di resistenza per allungare il tibiale anteriore:
- Siediti su una sedia in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi Quando ti siedi, assicurati che la schiena sia dritta e che i fianchi siano in avanti sulla sedia.
- Avvolgi la fascia di resistenza attorno alla pianta del piede e solleva la gamba in aria. Vuoi avere la gamba almeno parallela al pavimento, ma se riesci a sollevarla più in alto, dovresti. Tieni l`altro piede ben saldo a terra.
- Punta le dita dei piedi il più lontano possibile e mantieni questa posizione per 2-5 secondi. Puntare le dita dei piedi fletterà la caviglia e allungherà il tibiale anteriore. Dopo alcuni secondi, rilasciare la posizione, ma non rimettere il piede a terra.
- Ripeti questo movimento 10-15 volte. Dopo aver eseguito abbastanza ripetizioni per stancare il tibiale anteriore di una gamba, cambia gamba e ripeti l`intero esercizio.
Consigli
- Se stai appena iniziando a fare esercizio o ti stai riprendendo da un infortunio acuto, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Possono consigliarti su come rafforzare adeguatamente il tuo tibiale anteriore.
- Se sei un corridore, rafforzare il tibiale anteriore solo leggermente riduce la possibilità di ottenere stecche tibiali. Ridurrai notevolmente le tue possibilità di questo infortunio rafforzando i polpacci e i muscoli dell`anca.
- Quando costruisci o rafforzi i tuoi muscoli, assicurati che la tua dieta contenga abbastanza proteine magre e carboidrati sani. Puoi ottenere proteine magre da frullati di proteine del siero di latte, pollo e uova. Per carboidrati sani, mangia pane integrale o riso integrale.
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