Istruzioni passo passo gratis 
Massaggiare per 1-2 minuti per sciogliere e riscaldare i muscoli delle mani. In questo modo ottieni il massimo beneficio dagli esercizi. Può essere utile anche trattare le mani con un caldo bagno di paraffina. Non eseguire questo esercizio se si soffre di una lesione al pollice. Puoi anche fare questo esercizio toccando con il pollice il polpastrello di ogni dito. La forma delle tue dita è più simile a un ovale oa un uovo. Non eseguire questo esercizio se hai una ferita al pollice. Per rafforzare il pollice puoi mettere un pezzo di carta tra pollice e pad, stringere e con l`altra mano provare a tirare la carta tra pollice e dito. 
Per un discorso più specifico puoi trovare informazioni nell`articolo: Come rafforzare i tendini 
Allena le dita
Contenuto
Hai le dita deboli? Ne hai bisogno per qualcosa che richiede flessibilità? Vuoi avere una presa migliore su barattoli, coperchi e oggetti scivolosi? O che dire della presa durante l`arrampicata su roccia o l`allenamento di forza con i pesi? L`esercizio giusto può aiutare a migliorare l`agilità, la flessibilità e la forza delle articolazioni in modo da poter svolgere le normali attività quotidiane e gli sport.
Passi
Metodo 1 di 3: riscaldare le dita
1. Riscalda le dita. Il riscaldamento è una parte importante di qualsiasi allenamento. Questo vale anche per le dita.
2.massaggio la parte superiore e il palmo della mano. Muovi il pollice con movimenti lenti e circolari e applica una pressione moderata durante il massaggio. Non premere così forte da far male.
3. piega ogni dito. Piega indietro ogni dito finché non si sente allungato. Quindi piega ogni dito in avanti. Non andare così lontano da far male.
4. Immergi le mani in acqua tiepida. Immergere le mani in acqua tiepida per circa 10 minuti prima di un esercizio può riscaldarle e aumentare la flessibilità delle dita.
Metodo 2 di 3: Esercizi per rafforzare le dita
1. Tieni il pugno chiuso. fare il pugno. Tieni il pollice intorno alle dita e non infilato dentro. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto. Lascia andare e allarga le dita. Inizia con 4 ripetizioni se puoi.
- Se non riesci a fare 4 ripetizioni di nessuno di questi esercizi subito, non preoccuparti. Fai quello che puoi senza ferire i muscoli. Noterai che puoi fare più ripetizioni nel tempo.
- Consultare un medico o un fisioterapista prima di aggiungere all`esercizio un numero di ripetizioni superiore a quello raccomandato per evitare di sforzare le mani.
2. Premi la mano contro una superficie. Appoggia il palmo della mano su un tavolo. Premi più forte che puoi contro il tavolo. Tenere questo per 30 secondi a un minuto. Allora lascia andare. Inizia con 4 ripetizioni se puoi.
3. Spremere un softball. Il seguente esercizio serve per rafforzare la presa: tieni una palla da softball in mano e stringila forte per 5 secondi, quindi rilascia. Lavora fino a 10-15 ripetizioni e falle 2-3 volte a settimana. È importante concedersi 2 giorni di riposo tra questo allenamento di forza di presa.
4. Fai allungamenti degli artigli.In questo esercizio, chiamato "allungamento degli artigli", tieni le mani davanti a te in modo da poter vedere i palmi delle mani. Quindi piega le dita in modo che i polpastrelli tocchino la parte inferiore delle dita. La tua mano sembrerà le zampe di un gatto. Tienilo premuto da trenta secondi a un minuto, quindi rilascia. Se possibile, esegui quattro ripetizioni.
5. Tocca tutte le dita con il pollice. Toccare tutti i polpastrelli con il pollice uno per uno. Fai in modo che sembri una "O" ogni volta. Se possibile, esegui 4 ripetizioni di questo esercizio.
6. Stringi le dita per renderle più forti. Fai questo esercizio spremendo un po` di mastice sciocco o una pallina da tennis con la punta delle dita (anche il pollice è incluso). Continua a spremere per 30-60 secondi. Lavora fino a 10-15 ripetizioni, se possibile. Puoi farlo 2-3 volte a settimana, con 2 giorni di riposo in mezzo.
7. alza le dita. Appoggia le mani sul tavolo, con il palmo rivolto verso il basso. Alza e abbassa le dita alternativamente. Infine, solleva tutte e quattro le dita insieme al pollice e abbassale nuovamente. Inizia con 4 ripetizioni se puoi.
8. Usa un elastico. Avvolgi un elastico intorno alla mano alla base delle dita. Allunga il pollice e tienilo lì per un po`. Se possibile, lavora fino a 10-15 ripetizioni. È sicuro fare questi esercizi 2-3 volte a settimana, ma concedi alle tue mani due giorni di riposo tra una sessione e l`altra.
9. Tocca il mignolo con il pollice. Allunga una mano davanti a te. Allunga il pollice il più lontano possibile dalla mano. Piega il pollice lungo il fondo e tocca la base del mignolo. Mantieni ogni posizione per 30-60 secondi. Lavora fino a 4 ripetizioni per iniziare.
10. Fai esercizi di abduzione e adduzione delle dita. Ciò comporta stringere le dita insieme e separare le dita. Blocca le dita e prova ad allontanare una mano mentre le dita dell`altra mano si stringono insieme per mantenere il blocco.
Metodo 3 di 3: esercitare le dita e la presa durante le attività più faticose
1. Fai uso di attività isometriche e dinamiche come l`allenamento della forza. Alpinisti, culturisti e altri che usano le mani e le dita per un intenso allenamento fisico possono anche esercitare le dita per diventare più forti. Due delle componenti più importanti dell`allenamento con le dita sono un insieme equilibrato di attività di allenamento isometriche e dinamiche.
- Un`attività isometrica consiste nel mantenere una posizione statica per un lungo periodo di tempo. Uno scalatore che resiste in un certo modo mentre pensa al prossimo passo da fare è un esempio di attività isometrica.
- Un`attività dinamica consiste nel muovere una parte del corpo, mentre si trasporta un certo carico con quella stessa parte. Un push-up è un buon esempio di questo. Puoi vedere come si muovono le braccia mentre fai i piegamenti, mentre allo stesso tempo sostieni il peso del tuo corpo.
- Passare dall`impiccagione (isometrica) a un pull-up (dinamico) è un esempio di esercizio che include entrambe le forme. Puoi persino regolare i pull-up per far lavorare anche le dita, afferrando la barra più vicino alla punta delle dita che al palmo della mano.
- Quando esegui esercizi in cui la mano/il palmo solleva il corpo (flessioni, plank) assicurati di riposare sulle nocche o sulla punta delle dita e non sui polsi, poiché il bagnato può causare lesioni ai polsi.
2. Concentrati sui tuoi tendini. I tendini collegano i muscoli alle ossa e quindi trasmettono potenza. La forza delle dita ha più a che fare con la forza dei tendini che collegano le ossa delle dita ai muscoli dell`avambraccio che con qualsiasi altra cosa. I tendini impiegano più tempo per rafforzarsi e hanno meno probabilità di deteriorarsi, quindi assicurati di attenerti a un programma di allenamento disciplinato.
3. Esercitati con una presa altamente concentrata. Uno dei modi più semplici per esercitare le dita è concentrarsi sulla presa anziché sui muscoli degli avambracci e dei bicipiti. Se sposti troppo peso sui muscoli delle braccia, le tue dita non riceveranno un allenamento intenso, anche mentre stanno ancora tenendo il peso.
4. Utilizzare una presa a martello quando si sollevano pesi. Con una presa a martello, i palmi delle mani si fronteggiano mentre sollevi un peso. Comunemente utilizzato quando si sollevano manubri, un`impugnatura a martello mantiene le dita che sostengono il carico, piuttosto che i palmi delle mani. Questo ti costringe a continuare a spremere forte per più ripetizioni, lavorando sia i tendini delle dita che i muscoli dell`avambraccio associati.
5. Aumenta la larghezza della tua presa. Un altro modo per mantenere attivi i tendini delle dita e i muscoli dell`avambraccio è usare una presa più ampia. Una presa più ampia significa che dovrai stringere più forte per non perdere la presa. Puoi acquistare uno strumento speciale per rafforzare le dita, come Fat Gripz, che metti su una barra per trazioni, un manubrio o un bilanciere per aumentare la circonferenza della barra, oppure puoi avvolgere qualcosa di semplice come un asciugamano attorno alla barra .
6. Usa gli spremiagrumi. Potrebbero non essere così affascinanti come sollevare pesi pesanti, ma alcuni buoni vecchi spremiagrumi con una molla in metallo possono essere usati anche per l`allenamento delle dita. Se non riesci a trovarne una, è sempre possibile spremere una pallina da tennis, una pallina da racchetta o qualsiasi altro oggetto che hai in giro per casa che dia qualcosa.
7. Allenati in modo progressivo. Non iniziare subito ad allenarti facendo trazioni con non più di poche dita o qualsiasi altra cosa per cui non sei ancora pronto. Le lesioni tendinee richiedono molto tempo per riprendersi e spesso non saranno mai così forti come prima dell`infortunio. La cosa migliore che puoi fare è allenarti progressivamente. La forza delle dita si svilupperà lentamente, quindi inizia con un esercizio leggero e sviluppa gradualmente una routine più pesante nell`arco di diversi mesi anziché settimane.
Consigli
- Prova a far rotolare una moneta sulle nocche delle dita.
- Le persone con artrite o altre malattie articolari croniche nelle loro mani possono trarre beneficio da questi esercizi.
- Le persone con mani deboli, ad esempio a causa di un ictus, possono scoprire che eseguire regolarmente tali esercizi può aiutare a ritrovare forza nelle mani colpite.
- Metti le dita su un pianoforte e suona una nota 4 volte di seguito senza muovere le altre dita. Questo può aiutare a rendere le dita più flessibili.
- Considera di imparare a suonare uno strumento, come un violino, un violoncello, una chitarra, una viola, un basso o un contrabbasso.
Avvertenze
- Le persone che hanno subito lesioni alle mani o che soffrono di ossa fragili dovrebbero consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare questo o qualsiasi altro regime di esercizio.
- Kaiser Permanente consiglia di consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi regime di esercizi a casa. Possono aiutarti a fare gli esercizi che meglio si adattano alle tue esigenze personali.
- Il National Institute on Aging dice che va bene sfidare te stesso in modo da poter crescere. Se uno di questi esercizi provoca dolore intenso, è un segno che stai esagerando e potresti ferirti. Raccomandano invece di mantenere una progressione lenta e costante.
- Il National Institute on Aging indica anche che questa progressione può variare notevolmente da paziente a paziente. Indicano che una volta che è possibile fare, diciamo, 10-15 ripetizioni di un esercizio, facilmente e senza dolore, va bene continuare aggiungendo un altro set.
Articoli sull'argomento "Allena le dita"
Condividi sui social network:
Popolare
