Ovunque guardi, qualcuno promette il prossimo grande segreto per ottenere un six pack di addominali. Anche se non c`è modo di ottenere una confezione da sei in un giorno, l`esercizio fisico regolare e una dieta sana possono aiutarti a farlo più velocemente. Sviluppa una routine di allenamento per gli addominali con vari esercizi, come crunch e plank. I tuoi muscoli hanno bisogno di carburante e potresti doverlo fare bruciare grasso per vedere i risultati, quindi assicurati di attenerti a una dieta sana ed equilibrata.
Passi
Parte 1 di 4: fare variazioni crunch
1. Fai 4 serie da 12 faciliscricchiolii. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia la punta delle dita contro la parte posteriore della testa, inspira, quindi espira sollevando la parte superiore della schiena dal pavimento. Solleva il busto per circa 2 secondi, quindi inspira lentamente mentre ti abbassi di nuovo sul pavimento.
Assicurati di non alzare la testa con le mani. Tieni la testa, il collo e la schiena allineati e non inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi il busto. Ripeti i passaggi per eseguire una serie di 12 crunch.
Solleva il busto quanto basta per sollevare le scapole dal pavimento. Un crunch può attivare in sicurezza gli addominali, ma un sit-up completo (o sollevarti fino alle ginocchia) può sforzare la parte bassa della schiena.
Per renderlo più difficile, prova a tenere un peso sopra il busto quando fai i crunch. Inizia leggero, ad esempio con un piatto da 2,5 a 5 kg, per evitare lesioni.
Il Personal Trainer Michele Dolan consiglia: Sollevare le gambe da una sbarra per il mento e dalle plance sono due degli esercizi migliori e più sicuri per costruire gli addominali.`
2. Solleva le ginocchia e i fianchi per eseguire i crunch inversi. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Espira e impegna gli addominali mentre sollevi le ginocchia sopra i fianchi.
Tieni le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi tenendole direttamente sopra i fianchi. Inspira, quindi espira mentre sollevi i fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento con un movimento regolare e controllato.
Inspira di nuovo mentre abbassi i fianchi, ma tieni le ginocchia sopra i fianchi. Ripeti i passaggi per completare una serie di 12 crunch inversi. Dopo l`ultima ripetizione, rimetti i piedi sul pavimento.
3. Aggiungi i crunch in bicicletta alla tua routine. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la punta delle dita dietro la testa. Inspira, quindi espira sollevando i piedi dal pavimento. Fai un movimento in bicicletta spostando il ginocchio sul busto ed estendendo l`altro piede verso l`esterno.
Quando calci, solleva le scapole dal pavimento e ruota il busto per portare il gomito destro verso il ginocchio destro piegato.
Quindi raddrizza la gamba destra mentre sollevi il ginocchio destro verso il busto. Allo stesso tempo, ruota il busto per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
Continua a pedalare e ruota il busto per fare 12 ripetizioni per lato.
4. Allunga le braccia per fare scricchiolii sopra la testa. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Porta le braccia dritte sopra la testa con i palmi rivolti verso l`alto. Le tue braccia dovrebbero ancora toccare il pavimento e i tuoi bicipiti (braccia) dovrebbero essere vicino alle tue orecchie.
Con le braccia estese sopra la testa, solleva il busto come se stessi facendo un normale crunch. Ricorda di mantenere la testa, il collo e la colonna vertebrale allineati e di non inarcare la parte bassa della schiena.
Come con i crunch standard, puoi tenere un peso leggero in mano per una maggiore resistenza.
Parte 2 di 4: Padroneggiare gli esercizi di plank
1. Plank con tecnica adeguata per evitare di ferirsi. Inizia sdraiato a pancia in giù con la faccia in giù, gli avambracci sul pavimento e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Inspira e poi espira mentre sollevi il corpo dal pavimento in modo che gli avambracci e le dita dei piedi sostengano il tuo peso. Tieni i gomiti piegati a 90 gradi direttamente sotto le spalle.
Attiva i muscoli del core in modo che testa, collo e colonna vertebrale formino una linea retta. Tieni la testa bassa durante il plank in modo da continuare a guardare il pavimento.
Prova a tenere la tavola per 10-15 secondi. Continua a respirare mentre tieni la posizione. Se il planking per 10-15 secondi non è impegnativo, prova ad aumentare il tempo a 30-45 secondi.
2. Modella addominali e obliqui con le plance laterali. Inizia sdraiato sul lato destro con il gomito destro piegato direttamente sotto la spalla. La gamba sinistra dovrebbe essere posizionata direttamente sopra la gamba destra. Inspira e poi espira mentre impegni i muscoli del core ed estendi il gomito a un angolo di 90 gradi.
Tieni il gomito piegato direttamente sotto la spalla. La testa, il collo e la colonna vertebrale dovrebbero formare una linea retta.
Continua a respirare tenendo la plancia laterale. Prova a tenerlo premuto per 10-15 secondi, o fallo da 30 a 45 secondi se più breve non è impegnativo. Abbassati lentamente alla posizione di partenza, quindi ripeti i passaggi sul lato sinistro.
Per renderlo più difficile, solleva la gamba superiore dalla gamba inferiore mentre tieni la plancia laterale.
3. Sfida te stesso con le plance estese. Inizia a pancia in giù come se stessi facendo un plank standard. Allunga le braccia sopra la testa con i palmi delle mani che toccano il pavimento. Coinvolgi il tuo core mentre usi la punta delle dita e dei piedi per sollevare il corpo da terra.
Tieni la testa in una posizione neutra in modo da continuare a guardare il pavimento durante il plank. La testa, il collo e la colonna vertebrale dovrebbero formare una linea retta.
Prova a tenere la tavola per 15 secondi. Continua a respirare mentre mantieni la posizione, quindi torna lentamente a terra.
Se non riesci a mantenere la schiena dritta durante un plank, attieniti alle plank standard.
Parte 3 di 4: Sviluppare una routine sicura ed efficace
1. Riscaldare e raffreddare per 5-10 minuti. Fai una camminata veloce, salta i jack, corri sul posto o salta la corda all`inizio dei tuoi allenamenti. Un moderato esercizio aerobico aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli, riducendo il rischio di lesioni. Quando hai finito di allenarti, rallenta per 5-10 minuti per aiutare i tuoi muscoli a recuperare.
2. Includi più varianti di crunch e plank nel tuo programma. Invece di provare a fare 500 crunch, i tuoi allenamenti dovrebbero includere esercizi diversi. Un buon programma potrebbe essere:
fare jogging da 5 a 10 minuti
3 serie da 12 ripetizioni: crunch standard, crunch sopraelevati, crunch inversi
3 serie da 12 ripetizioni per lato: crunch in bicicletta
2 serie da 30 secondi: plance standard, plance estese
2 serie da 30 secondi per lato: plance laterali
3. Allena gli addominali 3 o 4 volte a settimana. Anche se vuoi addominali molto veloci, forzarti troppo può causare un infortunio. Evita di allenare gli addominali o qualsiasi altro gruppo muscolare per giorni consecutivi.
Ognuno ha un corpo unico, ma potresti essere in grado di vedere i risultati in poche settimane. Non essere duro con te stesso se ci vuole più tempo. Cerca di concentrarti sull`essere il più in salute possibile, invece di sforzarti e rischiare un infortunio.
Inoltre, è intelligente prendersela comoda quando sei appena agli inizi. Prova a iniziare con 2 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio e poi procedi gradualmente fino a 3 serie da 12 ripetizioni.
Evita di fare esercizio fisico o allungare se hai dolori muscolari. Se sovraccarichi un muscolo, l`esercizio peggiorerà le cose.
4. Brucia il grasso della pancia con esercizi cardio. Per vedere i risultati del tuo duro lavoro devi bruciare i depositi di grasso sugli addominali. Per un buon allenamento cardio, corri per 5-10 minuti, sprint per 10 minuti e corri per altri 5-10 minuti.
Il jogging, lo sprint e poi di nuovo il jogging sono una forma di interval training. Questo tipo di allenamento cardio è un buon modo per bruciare i grassi.
Oltre a correre puoi nuotare, andare in bicicletta, saltare e saltare la corda.
Parte 4 di 4: Seguire una dieta brucia grassi
1. Includi molte fonti proteiche nella tua dieta. Le proteine aiutano a costruire muscoli, ma è importante scegliere cibi con più grasso. Si tratta di prodotti come pollo, pesce, legumi, noci, uova e latticini interi. Scegli questi invece di carni lavorate come la pancetta.
La giusta quantità di proteine al giorno dipende dalla tua età, sesso e livello di attività. In generale si consumano almeno dai 160 ai 180 g al giorno. Ad esempio, prendi 110 g di pollo alla griglia in un`insalata a pranzo e 85 g di salmone a cena.
Se sei molto attivo, potresti anche aver bisogno di più proteine ogni giorno. Scopri di più sulle tue esigenze specifiche su https://www.scegli il mio piatto.gov.
2. Riempiti di frutta e verdura per ridurre le calorie. Frutta e verdura sono ricche di nutrienti essenziali e possono riempirti senza aggiungere calorie extra. L`importo di cui hai bisogno dipenderà dalla tua età, sesso e livello di attività. In genere si assumono 450 g di frutta e 700 g di verdura al giorno.
Se hai fame tra i pasti, fai uno spuntino sano come una banana, una mela o una carota.
Fitness TrainerLaila Ajani è un`istruttrice di fitness e fondatrice di Push Personal Fitness, un`organizzazione di personal training con sede nella Baia di San Francisco. Laila ha esperienza come atleta agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal trainer, fondista e sollevamento pesi a livello olimpico. È certificata dalla Forza Nazionale & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), ed è anche un terapista del movimento.
Laila Ajanic Allenatore
Il nostro esperto concorda: Seguire una dieta ipocalorica ti aiuta a perdere grasso in modo che il tuo pacco da sei diventi visibile. In effetti, la maggior parte delle persone può probabilmente ottenere una confezione da sei solo dalla loro dieta, ma puoi anche sviluppare i muscoli sottostanti per darti una confezione da sei ancora più velocemente.
3. Non saltare carboidrati complessi sani. I cereali sono ricchi di fibre e alimentano i muscoli, quindi scegli riso integrale, quinoa e pane integrale, pasta e cereali. Cerca di mangiare da 170 a 230 cereali al giorno; la metà di questi dovrebbe essere cereali integrali.
Potresti aver sentito dire che devi ridurre i carboidrati per perdere peso. Considera una dieta chetogenica, almeno temporaneamente, se hai bisogno di perdere grasso. Se non stai seguendo una dieta chetogenica, i cereali sani sono una parte importante della tua dieta e danno ai tuoi muscoli le risorse di cui hanno bisogno per crescere. Basta non mangiarne troppo.
4. Evita i dolci e gli alimenti trasformati. Non vedrai rapidamente una confezione da sei se ottieni la maggior parte delle calorie da alimenti trasformati, dolci e fast food. Quando hai voglia di dolci, sostituisci pasticcini, gelati e altri snack con burro di arachidi, yogurt greco e frutta.
Inoltre, stai lontano da snack malsani come patatine e carni lavorate, come affettati e pancetta.
5.Bevi molta acqua invece di bevande ipercaloriche. Rimanere idratati è importante per la tua salute generale, soprattutto se hai iniziato ad allenarti di più. Inoltre, sostituire la soda, il tè dolce e altre bevande ipercaloriche con l`acqua ti aiuterà a tenere sotto controllo le calorie.
Come regola generale, mantieni almeno 1900 ml di acqua al giorno. Ricorda, se fa caldo o se ti alleni molto, dovrai bere di più per compensare la sudorazione eccessiva.
Consigli
Il sonno aiuta i muscoli a recuperare, quindi assicurati di riposare a sufficienza.
Mangia un pasto con una buona fonte di proteine dopo l`allenamento. Ti aiuta a recuperare dall`allenamento e a costruire muscoli.
Sii positivo! Anche se non vedi subito i risultati, sii orgoglioso di te stesso che vuoi metterti in forma!
Consulta un medico o un professionista del fitness prima di allenarti, soprattutto se hai una storia di condizioni mediche.
Sebbene sia possibile ottenere un six pack allenandosi a casa, puoi anche investire in un abbonamento a una palestra e utilizzare una macchina di resistenza che prende di mira gli addominali.
Se sei un adolescente o meno, è una buona idea parlare con il tuo medico o insegnante di ginnastica prima di allenarti. Poiché le ossa, le articolazioni e i muscoli stanno ancora crescendo, sono più soggetti a lesioni.
Avvertenze
Fai attenzione se il tuo corpo non è abituato a fare esercizio fisico pesante. All`inizio rilassati e abituati. Ricorda che è meglio consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano di allenamento.
Istruzioni passo passo gratis
