Come Trattare la Sciatica con gli Esercizi: 15 Passaggi (con Immagini)

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Consigli

La sciatica è una condizione dolorosa in cui la compressione o l`irritazione del nervo del coccige provoca dolore alla gamba, ai fianchi e alla parte bassa della schiena. L`esercizio fisico è un ottimo modo per mantenere i muscoli forti e ridurre il dolore da sciatica. Sebbene tu possa fare gli esercizi a casa, la guida di un fisioterapista è molto importante per prevenire danni e assicurarti di mantenere la forma corretta. Gli esercizi per il trattamento della sciatica di solito si concentrano sul rafforzamento dei muscoli della schiena, sul supporto della parte bassa della schiena e sul miglioramento della flessibilità e della postura.

Passi

Parte 1 di 3: Esercizi

Immagine titolata Trattare la sciatica con l`esercizio Step 1

1. fai la tavola. Molti operatori sanitari raccomandano esercizi di base come i plank per alleviare il dolore. Muscoli del core più forti aiutano a sostenere e alleviare la schiena. Mantengono anche il bacino in una posizione neutra, riducendo la compressione dei nervi.

Sdraiati a pancia in giù su una superficie morbida come un tappetino da ginnastica. Spingiti da terra usando gli avambracci e le dita dei piedi per sostenere il corpo. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto la spalla. Crea un doppio mento e tieni le scapole indietro e in basso per mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale.
Stringi la pancia, come se dovessi prendere un pugno nello stomaco. Tira i fianchi sotto di te e stringi i glutei, mantenendo tutto il corpo in una linea dritta e tesa. Cerca di renderti il più alto e forte che puoi, dalla sommità della testa ai talloni.
Mantieni questa posizione per 10 secondi o finché non inizi a muoverti. Respira normalmente mentre fai il plank. Esegui tre serie con un riposo di 30 secondi in mezzo. Lavora fino a 30 secondi mantenendo una buona forma.

Immagine titolata Treat Sciatica with Exercise Step 2

2. Fai la plancia laterale per gli obliqui. Questi muscoli proteggono la colonna vertebrale da improvvisi movimenti di torsione e forniscono un supporto extra alla schiena.

Inizia sul lato sinistro e su una superficie morbida, come un tappetino per esercizi.

Solleva il corpo da terra sostenendo il peso con il gomito sinistro e l`esterno del piede sinistro. La spalla sinistra dovrebbe essere direttamente sopra il gomito sinistro.

Mantieni una postura eretta come se fossi in piedi. Guarda dritto davanti a te, stringi lo stomaco, tira le spalle indietro e in basso e stringi i glutei.

Dovresti mantenere questa posizione per 10 secondi contraendo continuamente i tuoi obliqui (i muscoli sul lato dell`addome) sul lato sinistro.

Questa può essere una mossa particolarmente complicata. Se hai problemi con loro, prova a distanziare i piedi per un maggiore supporto o posizionali con il ginocchio sinistro sul pavimento.

Fai tre serie da 10 secondi. Lavora fino a 30 secondi mantenendo una buona forma. Cambia lato e ripeti.

Immagine titolata Treat Sciatica with Exercise Step 3

3. Esegui sollevamento delle gambe in posizione supina. I sollevamenti per le gambe aiutano a rafforzare gli addominali inferiori e ad alleviare la parte bassa della schiena e i nervi sciatici.

Inizia sdraiato sulla schiena sul pavimento, su un materassino o sul tappeto. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento e tira l`ombelico.

L`allineamento pelvico è essenziale per eseguire correttamente questo esercizio e non causare ulteriori danni. Potrebbe essere necessario sostenere la parte bassa della schiena con le mani o piegare leggermente le ginocchia.

Tenendo entrambe le gambe dritte (se puoi) solleva lentamente la gamba sinistra dal pavimento, mantenendo il ginocchio destro dritto. Tieni premuto per cinque secondi e torna alla posizione originale.

Fai lo stesso con l`altra gamba. Ripetere questo passaggio cinque volte o quante più volte possibile.

Immagine titolata Trattare la sciatica con l`esercizio 4

4. Prova gli esercizi di bridge. Questo esercizio aiuta a rafforzare la parte posteriore delle gambe, i glutei e la parte bassa della schiena.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiata sul pavimento.

Quindi spingiti verso l`alto usando i glutei, mantenendo la schiena dritta. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle ginocchia alla testa.

Tienilo per cinque o dieci secondi e poi rilassati di nuovo. Ripeti questo esercizio cinque volte, se possibile.

Immagine titolata Treat Sciatica with Exercise Step 5

5. Rannicchiati. Questo esercizio è simile a un crunch tradizionale. Rafforza gli addominali e il retto superiore per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.

Inizia sdraiato supino su un tappetino o un tappeto per esercizi. Piega le braccia sul petto.

Rotola e solleva lentamente la testa dal pavimento, seguita dalle spalle. Dovresti sentire il tuo intero nucleo (o nucleo) irrigidito.

Mantieni questa posizione per due o quattro secondi o il più a lungo possibile. Abbassa lentamente le spalle e torna alla posizione di partenza.

Continua questo esercizio finché non riesci a fare due serie da 10 ricci.

Parte 2 di 3: Esercizi di stretching

Immagine titolata Trattare la sciatica con l`esercizio Step 6

1. Allunga i muscoli posteriori della coscia. Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia in piedi sono un esercizio che può aiutare a trattare il dolore della sciatica allungando e allungando i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia).

Scegli un tavolo basso o una scatola robusta. Metti un tallone sul tavolo o sulla scatola stando in piedi, tieni il piede piegato e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
Piegati lentamente in avanti dalla vita, assicurandoti che la schiena rimanga dritta. Cerca di toccare le dita dei piedi meglio che puoi finché non senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Se non riesci a toccarti le dita dei piedi, metti le mani sullo stinco o sul ginocchio per una posizione più comoda.
Mantieni l`allungamento per 20-30 secondi, quindi rimetti il piede sul pavimento. Ripeti questo allungamento due o tre volte su ciascuna gamba.

Immagine titolata Trattare la sciatica con l`esercizio Step 7

2. piegarsi all`indietro. Piegare la schiena può alleviare il dolore della sciatica. Questo aiuta ad alleviare l`irritazione o il pizzicamento del nervo.

Inizia sdraiato sulla schiena sul pavimento, su un materassino o un tappeto. Piega le ginocchia mentre le porti al petto.

Lo sentirai allungare leggermente nella parte inferiore della schiena. Tieni le ginocchia in una posizione che ti dia una leggera e piacevole sensazione di allungamento nella parte bassa della schiena.

Mantieni questo allungamento per trenta secondi e ripetilo da quattro a sei volte.

Immagine titolata Treat Sciatica with Exercise Step 8

3. Prova la posa del bambino. Comunemente nota nello yoga, la posa del bambino è un altro esercizio per un allungamento comodo e prono che può aiutare ad alleviare il dolore della sciatica.

Mettiti in ginocchio su un tappeto o un tappetino per esercizi. Porta la fronte a terra e riposa comodamente la testa.

Allunga le braccia davanti a te, sopra la testa, e lasciale rilassare, con il palmo rivolto verso il basso sul tappetino o sul tappeto di fronte a te.

Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti da quattro a sei volte se sei in grado e a tuo agio.

Immagine titolata Treat Sciatica with Exercise Step 9

4. Allunga il muscolo piriforme. Il piriforme (o "appena sopra il ginocchio") l`esercizio aiuta a sciogliere il muscolo piriforme e ne aumenta la flessibilità. La maggiore flessibilità del piriforme riduce la pressione sul nervo sciatico sottostante. È importante allungare il piriforme perché sebbene sia molto piccolo e profondo, è direttamente sopra il nervo sciatico. L`aumento della tensione in questi muscoli metterà pressione sul nervo sciatico (possibilmente fino alla parte inferiore della gamba).

Sdraiati sulla schiena sul tappeto o sul tappetino per esercizi. Piega entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi e mantieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.

Posiziona la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. Le tue gambe dovrebbero ora formare un quattro. L`esterno della caviglia sinistra dovrebbe poggiare comodamente sulla parte anteriore della coscia destra.

Afferra la parte posteriore della coscia destra e tira lentamente la coscia in avanti. Se tutto va bene, sentirai un profondo allungamento del muscolo del gluteo sinistro. Ciò significa che il piriforme viene allungato.

Tieni sempre il sedere sul pavimento e mantieni questa posizione per 30 secondi. Le persone di età superiore ai 40 anni dovrebbero mantenere questa posa per 60 secondi.

Cambia gamba e ripeti due o tre volte su ciascuna gamba.

Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita per limitare la sciatica

Immagine titolata Treat Sciatica with Exercise Step 10

1. Rimani attivo. Sebbene tu possa sentire il bisogno di riposare o preferire essere fisicamente inattivo per un po`, gli studi hanno dimostrato che essere inattivo o riposare a letto potrebbe essere controproducente quando si ha a che fare con la sciatica.

L`USDA di solito consiglia di fare circa 150 minuti o 2 ore e mezza di esercizio o cardio ogni settimana. Ciò equivale a 30 minuti, 5 giorni a settimana.
Se al momento non ti alleni, hai appena iniziato o non ti alleni attualmente per più di 150 minuti a settimana, inizia lentamente. Inizia con 60 minuti a settimana e poi aumenta lentamente fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Allenamenti più duri e ad alto impatto come la corsa potrebbero non essere adatti al tuo attuale livello di forma fisica. Tuttavia, camminare o fare aerobica in acqua può essere più calmo e divertente per te.

Immagine titolata Trattare la sciatica con l`esercizio Step 11

2. Usa impacchi caldi e freddi. Le persone con sciatica e altri tipi di dolore muscolare hanno utilizzato con successo una combinazione di compressione calda e fredda per ridurre il dolore.

Inizia ad applicare il ghiaccio sui muscoli e le articolazioni doloranti. Questo aiuta a ridurre l`infiammazione che è una delle principali cause di irritazione del nervo sciatico. Applicare l`impacco di ghiaccio per circa 20 minuti, più volte al giorno. Assicurati che il tuo impacco di ghiaccio sia coperto con un asciugamano.

Dopo aver applicato gli impacchi caldi, passare all`applicazione degli impacchi freddi. Usalo alcune volte al giorno per alleviare il dolore.

Puoi alternare impacchi caldi e impacchi di ghiaccio. Se ti alleni, fai stretching o ti alleni per la forza, puoi iniziare con il freddo per prevenire l`infiammazione e poi usare il calore per alleviare il dolore.

Immagine titolata Trattare la sciatica con l`esercizio Step 12

3. Prendi degli antidolorifici da banco. Esistono diverse opzioni per la gestione del dolore da sciatica. Questo può aiutarti a rimanere attivo e allungare e rafforzare i muscoli per ridurre il dolore a lungo termine.

Sebbene il dolore che potresti provare dalla sciatica possa essere intenso, puoi provare l`automedicazione con farmaci da banco. Se riesci a gestire il dolore in questo modo, è meglio che passare a farmaci narcotici o oppioidi.

Prova: paracetamolo e FANS per alleviare il dolore. Assicurati di leggere il dosaggio e le istruzioni. Inoltre, consulta sempre il tuo medico, indipendentemente dagli antidolorifici che stai per assumere.

Se il tuo dolore non è ben controllato con questo tipo di farmaci, parla con il tuo medico dell`assunzione di farmaci da prescrizione per ulteriore sollievo.

Immagine titolata Trattare la sciatica con l`esercizio Step 13

4. Fare attenzione quando si sollevano oggetti pesanti. Se hai intenzione di sollevare qualcosa, tieni a mente il peso che solleverai. Non sollevare mai oggetti pesanti che possono affaticare la schiena o causare più irritazione e dolore.

Se hai bisogno di sollevare qualcosa di pesante, usa la tecnica corretta: piega le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia e usa i fianchi per far fare il sollevamento ai muscoli delle gambe, invece dei muscoli della schiena.

Non tirare oggetti pesanti o scatole sul pavimento; meglio spingerli lentamente.

Fai sapere al tuo lavoro o ai tuoi familiari che stai soffrendo. chiedere "lavoro leggero" o aiuto se devi sollevare regolarmente oggetti pesanti.

Immagine titolata Trattare la sciatica con l`esercizio Step 14

5. Mantieni una buona postura. Mantieni una postura corretta stando in piedi, seduto o addirittura dormendo. Questo può aiutare a garantire che una cattiva postura non peggiori le tue condizioni.

Mentre sei in piedi, tieni le spalle indietro, ma rilassate. Solleva la testa come se ci fosse del filo attaccato al centro della testa e tirati su. Tira leggermente lo stomaco in dentro e distribuisci il peso su entrambi i piedi.

Siediti con la schiena dritta e un cuscino per sostenere la parte bassa della schiena, i piedi ben piantati sul pavimento. Tieni le spalle rilassate, proprio come quando sei in piedi.

Quando dormi, assicurati che il tuo materasso sia solido e distribuisca il peso del corpo in modo uniforme, mantenendo la schiena in posizione dritta.

Immagine titolata Trattare la sciatica con l`esercizio Step 15

6. Fissa un appuntamento con un fisioterapista. In molti casi, il dolore da sciatica non è ben controllato con esercizi a casa o con antidolorifici da banco. Fissa un appuntamento con un fisioterapista per una terapia più intensiva.

Un fisioterapista è un operatore sanitario che può aiutarti a gestire il dolore della sciatica aiutandoti ad allungare e rafforzare i muscoli corretti.

Chiedi al tuo medico di riferimento o cerca online un fisioterapista vicino a te. Molti fisioterapisti sono specializzati in diversi tipi di lesioni e nella gestione del dolore. La sciatica è abbastanza comune e di solito ben nota alla maggior parte dei terapeuti.