Istruzioni passo passo gratis 
Uno dei motivi per cui questo esercizio funziona bene per il mal di schiena è che ti permette di stare in piedi, ma rafforza la schiena. Tuttavia, piegarsi in avanti o di lato può peggiorare il mal di schiena se non stai attento. 
Puoi anche indossare una cintura di zavorra. Un`altra opzione sono i pesi alla caviglia. Se hai problemi a stare in piedi, puoi anche usare una piscina in modo da poter stare in piedi. 
Puoi anche tuffarti negli abissi. Se non sai nuotare, indossa un giubbotto di salvataggio o usa qualcos`altro per stare fuori dall`acqua. Per guadare l`acqua profonda, muovi semplicemente le braccia e le gambe come se stessi camminando per spingerti in avanti. Puoi anche usare un tubo da piscina per rimanere a galla. Siediti su di esso come un cavallo, tirando il serpente un po` più in alto nella parte posteriore. 
Non torcere la caviglia. Basta sollevare la gamba il più in alto possibile senza torcere. Solleva quella gamba da 8 a 10 volte o finché non ti stanchi, quindi passa all`altra gamba. Espira mentre sollevi la gamba e inspira mentre la abbassi. 
Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di abbassare nuovamente le gambe. Ripetere questa operazione da 5 a 10 volte. Assicurati che la schiena non sia troppo tesa durante questo esercizio. 
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Ripeti 4 o 5 volte, quindi esegui lo stesso esercizio con l`altra gamba. 
Con le gambe leggermente distese davanti a te, fai movimenti in bicicletta nell`acqua. In altre parole, solleva un ginocchio e ruota il piede in avanti con un movimento circolare. Allo stesso tempo, l`altro piede dovrebbe essere dall`altro lato del cerchio, facendo anche movimenti circolari. Puoi anche usare questa mossa per muoverti attraverso l`acqua. Usa anche le braccia e lascia che i tuoi piedi ti muovano. Puoi usare un tubo da piscina per rimanere a galla. 
Tieni le gambe dritte. Un`altra opzione è sedersi di lato e fare lo stesso esercizio. Sedersi sul bordo della piscina renderà tutto più facile. 
Devi raggiungere una posizione come se fossi seduto su una sedia. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Inspira mentre scendi ed espira mentre sali. Quando ti alzi, assicurati che i muscoli del core siano tesi e la schiena dritta. Durante questo esercizio, le braccia dovrebbero essere piegate ma rimanere vicine al corpo. Lascia che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso. 
Tirati su il più in alto possibile. Non preoccuparti se non ti sballi così tanto. Ovviamente dovresti fermarti se la schiena inizia a far male di più. 
Quando atterri di nuovo, cerca di non toccare il fondo della piscina prima di calciare di nuovo di lato. Abbassa le braccia mentre riporti le gambe nella posizione iniziale. Puoi anche eseguire jump jack completamente ritardati non toccando affatto il fondo. 
Per rendere questa mossa più difficile, salta in alto per dare una marcia alle ginocchia. Assicurati anche di tenere la testa alta in modo da non sbattere la testa con le ginocchia. 
Puoi alternare calci per gamba o fare il trucco della sirena (le gambe scalciano insieme come una coda di sirena). Puoi anche fare un colpo di rana, come quello che usi per il rana. Se preferisci farlo, puoi invece restare a bordo piscina. 
Per muoverti un po` più velocemente, puoi fissare obiettivi per te stesso. Solo impostando un obiettivo per quanti giri nuoterai, puoi progredire più velocemente. Inoltre, ascoltare musica può motivarti senza rendertene conto. Usa cuffie impermeabili e custodia impermeabile per il tuo cellulare o lettore MP3.
Utilizzo di esercizi in acqua per il mal di schiena
Contenuto
L`esercizio fisico regolare può aiutare con il mal di schiena, ma le persone che soffrono di mal di schiena dovrebbero optare per esercizi leggeri che non mettano a dura prova la colonna vertebrale e altre articolazioni. L`acqua è un ottimo modo per fare esercizio senza sovraccaricare la schiena. La ricerca ha dimostrato che gli esercizi in acqua per rafforzare le gambe, l`addome e i glutei e gli esercizi che allungano i muscoli dell`anca, della schiena o delle gambe aiutano con il mal di schiena. Anche camminare sull`acqua e nuotare può essere utile. L`acqua ha un effetto lifting, che mette meno a dura prova la schiena e le articolazioni. L`attrito dell`acqua fornisce una leggera resistenza durante i movimenti, che può aiutare a rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni e alla schiena. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio, soprattutto se temi che il tuo mal di schiena possa peggiorare.
Passi
Metodo 1 di 3: camminare sull`acqua
1. Usa scarpe da acqua. Se hai problemi di equilibrio, le scarpe da acqua possono aiutarti. Puoi trovarli nella maggior parte dei principali negozi di scarpe o negozi di articoli sportivi. Cerca scarpe con una presa sufficiente e assicurati che calzino comodamente.
- Le scarpe acquatiche, come suggerisce il nome, sono progettate per essere indossate in acqua. Permettono all`acqua di passare e asciugarsi più facilmente.
- Inoltre, hanno suole aderenti, il che significa che hai una presa sul fondo della piscina.
2. Cammina in piscina. Inizia dalla parte bassa. Non importa quanto sia superficiale il basso. Inizia da quel lato e procedi verso l`acqua leggermente più profonda, a metà del torace. Puoi prendere il termine "camminata sull`acqua" alla lettera. Cammini avanti e indietro, proprio come durante una normale passeggiata, ma attraverso l`acqua della piscina.
3. guarda il tuo passaggio. Cammina a lunghi passi attraverso l`acqua. Assicurati anche di non camminare in punta di piedi. Inoltre, lascia oscillare le braccia lungo i fianchi, come se non fossi in acqua.
4. Tieni la schiena dritta. Con questo movimento è importante mantenere una postura eretta. Inoltre, i muscoli del core devono essere irrigiditi in modo da non inclinarti su un lato.
5. Aggiungi pesi o altri aiuti. Se ritieni che l`allenamento sia troppo facile, puoi utilizzare gli strumenti per renderlo un po` più difficile. Ad esempio, puoi mettere delle "regole manuali" sulle mani per una maggiore resistenza mentre cammini nell`acqua.
6. Cambialo. Puoi anche muoverti all`indietro attraverso l`acqua, ma fai attenzione a non urtare altre persone. Un`altra opzione è quella di spostarsi lateralmente. Entrambi possono aiutare a migliorare la tua gamma di movimento.
Metodo 2 di 3: Utilizzo di esercizi stazionari
1. Prova un esercizio dal ginocchio al petto. Per questo esercizio devi essere sul lato della piscina. Afferra il bordo con la mano destra per mantenere l`equilibrio. Essere in acqua fino al petto funziona bene per questo esercizio.
- Assicurati che la tua gamba destra sia più vicina al muro. Sposta il peso su quella gamba e piega il ginocchio.
- Solleva la gamba sinistra e piega il ginocchio. Solleva la gamba il più in alto possibile. Il tuo obiettivo finale è portare la gamba al petto.
- Ripetere cinque volte per ogni gamba.
2. Lavora sui muscoli dell`anca. Mettiti di fronte al bordo della piscina e tieni duro. Con la schiena dritta, solleva la gamba destra di lato. Riporta la gamba in basso. La gamba sinistra dovrebbe rimanere stabile sul pavimento.
3. Prova l`esercizio "Superman". Stare di fronte al lungomare con le mani appoggiate sul bordo della piscina. Allunga lentamente il tuo corpo indietro, con le gambe dritte. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a Superman che vola.
4. Fai esercizi di equilibrio con un braccio. L`equilibrio (propriocezione) è una parte importante di una schiena sana. Cerca di stare su una gamba nell`acqua. Per rendere l`esercizio più difficile, chiudi gli occhi.
5. Pedala verso addominali più forti. Nuotare in piscina può rafforzare gli addominali, che a loro volta possono ridurre il dolore lombare. Inizia con i gomiti oltre il bordo della piscina, rivolti verso l`esterno. Devi essere in grado di andare abbastanza in profondità con i piedi senza toccare il pavimento.
6. Fai un sollevamento a doppia gamba. Appoggiati di nuovo al muro. Appendere i gomiti sul lato della piscina per supporto. Solleva entrambe le gambe contemporaneamente e poi spingile nuovamente verso il basso. Essere sott`acqua fino al petto funziona bene per questo esercizio.
7. Esegui i piegamenti del ginocchio sott`acqua. Vai all`estremità poco profonda della piscina. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Mettiti in ginocchio in acqua. Spingi il sedere indietro e dentro l`acqua.
8. Fai i pull up. Afferra il bordo della piscina. Usa le braccia per spingerti in acqua, assicurandoti che le gambe siano piegate. Quindi tirati su il più lontano possibile. Dovresti almeno andare fino al petto in questo esercizio.
9. Fai dei salti a metà. Vai all`estremità poco profonda della piscina e stai in piedi con le gambe unite. Inizia facendo un normale jump jack, proprio come faresti a terra. Divaricate le gambe, di lato. Alza le braccia sopra la testa allo stesso tempo.
10. tira le ginocchia. Questo esercizio allena gli addominali grazie alla resistenza dell`acqua. Fondamentalmente il tuo petto nell`acqua. Quindi porta le ginocchia al petto allo stesso tempo.
Metodo 3 di 3: Utilizzo di esercizi di mobilità
1. fare affondi. Gli affondi nell`acqua funzionano proprio come a terra. Mettili nell`estremità poco profonda della piscina e concediti molto spazio per muoverti. Hai bisogno di almeno 3-5 metri per allenarti.
- Fai un grande passo avanti con la gamba destra. Piega il ginocchio sinistro in modo che tocchi quasi il fondo della piscina.
- La tua coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio dovrebbe essere piegato a un angolo di 90 gradi.
- Continua a camminare in avanti e alterna le gambe.
2. Muoviti attraverso l`acqua mentre scalci. Prendi una tavola da nuoto per rimanere a galla. Puoi anche usare un tubo dell`acqua. Afferra la tavola da nuoto e sdraiati su di essa a pancia in giù, dopodiché ti spingi attraverso l`acqua scalciando.
3. Fai dei giri di nuoto. Naturalmente puoi anche passare al vecchio nuoto a giro, che fa lavorare tutto il corpo allo stesso tempo e può alleviare il mal di schiena. Fai la rana, il dorso, il crawl anteriore o anche il colpo a farfalla, qualunque cosa tu voglia.
Consigli
- Se ti piace allenarti in gruppo, unisciti a noi in acquagym. Informa in anticipo l`istruttore che hai problemi alla schiena, in modo che possa adattare gli esercizi per te.
- Fai una pausa dopo aver completato la routine di esercizi. Se va bene senti che i tuoi muscoli sono stanchi. Bere molta acqua prima e dopo l`allenamento per idratare i muscoli.
- Fai prima una piccola parte di questo allenamento in acqua se questo è nuovo per te. È più facile ridurre il mal di schiena se si passa da un allenamento di 10 minuti a 30 o 45 minuti, con piccoli incrementi di circa 5 minuti a settimana.
- Se fai questi esercizi in acqua all`aperto, applica una crema solare impermeabile ad ampio spettro, almeno SPF30. Puoi anche indossare un cappello, nuotare con una maglietta o un costume da bagno protettivo e indossare occhiali da sole.
- Osserva la velocità dei tuoi movimenti. Per rendere un esercizio più difficile, dovrai muoverti più velocemente in acqua, il che aumenta la resistenza e rende l`esercizio più difficile.
Avvertenze
- Fermati immediatamente se senti un dolore acuto che peggiora. Un po` di affaticamento muscolare e indolenzimento da aspettarsi, soprattutto all`inizio. Bevi acqua e allunga i muscoli tra un allenamento e l`altro per ridurre il dolore muscolare.
- Sebbene la terapia dell`acqua sia sicura ed efficace, ci sono alcune condizioni fisiche in cui è necessario esercitare cautela. L`idroterapia dovrebbe essere evitata se si soffre di una delle seguenti condizioni: febbre, infezioni, incontinenza, grave insufficienza cardiaca.
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