Come Usare una Palla per Esercizi per il Mal di Schiena: 10 Passaggi (con Immagini)

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Passi
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Avvertimento

Il mal di schiena è un problema serio. Si stima che circa 31 milioni di americani soffrano di mal di schiena in un dato momento e il 50% dei lavoratori ammetta di avere un grave mal di schiena ogni anno. Le cause della lombalgia sono molte, ma le cause più comuni sono postura scorretta, tecnica di sollevamento scorretta, obesità, stile di vita sedentario e lievi traumi sportivi. Esistono numerosi metodi di trattamento efficaci per la lombalgia, ma lavorare a casa con una palla da ginnastica è probabilmente il più economico. Una palla da ginnastica (chiamata anche palla di stabilità o palla centrale) è un buon strumento per affrontare il mal di schiena, la debolezza e la rigidità.

Passi

Parte 1 di 3: Allenamento della forza

Immagine titolata Usa una palla da ginnastica per alleviare il dolore lombare Passaggio 1

1. Inizia con le estensioni della schiena. Eseguire le estensioni della schiena mentre si è sdraiati a pancia in giù su una palla da ginnastica prende di mira gli spessi muscoli paraspinali della parte bassa della schiena, allungando leggermente gli addominali nella parte anteriore del busto. In un certo senso è a "sedersi al contrario". La debolezza paraspinale e i muscoli tesi sono una causa comune di mal di schiena, quindi ha senso rafforzarlo con una palla da ginnastica. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo intermedio, supponendo che non provi alcun dolore lancinante mentre allunga la colonna vertebrale. Se senti dolore, consulta prima il tuo medico.

Sdraiati con lo stomaco sulla palla da ginnastica, le gambe dritte e usa i piedi / le dita dei piedi per stabilizzarti (indossare scarpe con suola di gomma è una buona idea). Puoi anche posizionare i piedi lungo la parte inferiore di un muro.
Quindi metti le mani dietro la testa e solleva lentamente la parte superiore degli addominali e il torace dalla palla, inarcando la schiena. Cerca di concentrarti sulla contrazione dei muscoli della parte bassa della schiena. Tienilo in posizione estesa per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente il busto sulla palla.
Prova a stringere le scapole insieme per coinvolgere i muscoli della parte superiore della schiena.

Immagine titolata Usa una palla da ginnastica per alleviare il dolore lombare Passaggio 2

2. Esegui rotazioni spinali. Ruotare la schiena da un lato all`altro non solo allena i muscoli paraspinali proprio accanto alla schiena, ma anche altri gruppi muscolari centrali, come gli obliqui, gli addominali e i muscoli pelvici.. Se senti un forte dolore quando ti giri da un lato all`altro e viceversa, consulta prima un medico specialista (come un chiropratico o un osteopata), poiché potrebbe esserci qualcosa che non va nelle tue vertebre. Assicurati che i muscoli del core siano relativamente forti prima di iniziare i colpi di scena. Questa è una buona strategia per ridurre il rischio di mal di schiena. La rotazione spinale è un altro ottimo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena e prevenire il dolore perché allunga anche i muscoli della schiena e del core. Ripeti questo esercizio cinque volte su entrambi i lati, due o tre volte al giorno.

Siediti dritto sulla palla da ginnastica, alza le braccia sopra la testa (o metti le mani sui fianchi) e assicurati che i tuoi piedi siano ben saldi sul pavimento per la stabilizzazione.

Quindi stai con i piedi ben saldi sul pavimento, ruota il più possibile in una direzione (come se guardassi oltre la tua spalla), quindi mantieni quella posizione per alcuni secondi (alla fine della gamma). Contrai i muscoli del core mentre mantieni questa posizione. Quindi tornare lentamente in posizione neutra prima di svoltare nella direzione opposta. Obiettivo per circa 10 rotazioni in entrambe le direzioni ogni giorno.

La parte bassa della schiena (la regione lombare), è più suscettibile a danni e dolore perché sopporta il peso della parte superiore del corpo.

Immagine titolata Usa una palla da ginnastica per alleviare il dolore lombare Passaggio 3

3. Aggiungi alcuni esercizi di isolamento pelvico mentre sei seduto. La lombalgia a volte è causata da muscoli deboli nelle aree circostanti, che richiedono una sovracompensazione della parte bassa della schiena o un lavoro troppo duro, con conseguenti lesioni. I muscoli del pavimento pelvico fanno parte del tuo core e talvolta la debolezza in quel punto è responsabile della lombalgia. Ecco perché rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è una buona strategia per trattare (o prevenire) i problemi alla parte bassa della schiena.

Con le braccia lungo i fianchi o sui fianchi, siediti sulla palla da ginnastica con i piedi ben saldi sul pavimento. Quindi inclina delicatamente il bacino contraendo gli addominali e spostando i fianchi in avanti e in alto (come se stessi sollevando i punti delle anche) per appiattire la parte stretta della schiena. Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza.

Quindi inarca leggermente la parte bassa della schiena, tirando indietro i fianchi. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Puoi eseguire questo esercizio 10 volte di seguito, avanti e indietro, ogni giorno.

In alternativa, dalla stessa posizione, puoi fare dei lenti movimenti circolari in una direzione (in senso orario) per alcuni minuti alla volta, quindi continuare nella direzione opposta (in senso antiorario). Questa mossa è molto simile alla rotazione di un hula hoop intorno ai fianchi.

Immagine titolata Usa una palla da ginnastica per alleviare il mal di schiena Passaggio 4

4. Fai un esercizio che assomigli a un ponte. Usare una palla ginnica per fare esercizio a "ponte" Formare con il tuo corpo è un modo eccellente per rafforzare la forza in quasi tutti i tuoi gruppi muscolari principali, compresi quelli della parte bassa della schiena, del bacino e degli addominali. Ricorda che qualsiasi esercizio che impegna gli addominali e i muscoli della schiena in modo coordinato fa bene al core. Gli esercizi in stile bridge possono essere eseguiti sul pavimento senza una palla ginnica, ma l`utilizzo di una palla ginnica crea instabilità (movimento) che costringe automaticamente i muscoli a compensare per mantenere l`equilibrio. In breve, una palla da ginnastica rende l`esercizio molto più impegnativo.

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Solleva le gambe e appoggia i polpacci sulla palla da ginnastica. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.

Quindi posiziona la pianta dei piedi sulla palla e spingi il sedere / il bacino dal pavimento. È importante mantenere il busto e la colonna vertebrale il più dritti possibile (che sembra un ponte). Mantieni questa posizione per 10-30 secondi, quindi torna alla posizione rilassata per alcuni secondi prima di ripetere l`esercizio. Ripeti questo esercizio 5-10 volte al giorno.

Una versione più avanzata è dove metti un piede sulla palla mentre estendi l`altra gamba di circa 15-25 cm in aria. Tieni la gamba dritta mentre sollevi il sedere dal pavimento, mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi abbassati di nuovo, ripetendo il movimento con l`altra gamba.

Parte 2 di 3: Stretching sulla palla

Immagine titolata Usa una palla da ginnastica per alleviare il dolore lombare Passaggio 5

1. Fai un esercizio di stretching per la parte bassa della schiena. Usare la palla da ginnastica per allungare i muscoli e coinvolgere la colonna vertebrale è efficace, abbastanza sicuro e persino divertente. La palla da ginnastica allunga la parte bassa della schiena fornendo un`area più ampia da allungare e consente una maggiore libertà di movimento. Allungare la schiena su una palla da ginnastica in realtà non allunga i muscoli della parte bassa della schiena (lo fa quando ci si sdraia con lo stomaco su di essa), ma tira (o allunga) le vertebre, il che può anche aiutare ad alleviare il dolore lombare. indietro. D`altra parte, piegarsi all`indietro sulla palla allunga i muscoli addominali e del pavimento pelvico.

Inizia sedendo sulla palla da ginnastica e, con i piedi sincronizzati, manovra te stesso in modo che la palla da ginnastica fuoriesca sotto la parte bassa della schiena. Lascia che le braccia pendano lungo i fianchi e allunga lentamente la schiena e la testa sopra la palla, dando ai tuoi piedi la stabilità necessaria.
Vai più lontano che puoi senza che ti faccia male e vedi se riesci a toccare il pavimento con le braccia tese, che è un buon allungamento per la parte superiore della schiena, il torace e le spalle. Mantieni questa posizione per 30 secondi e prova a eseguirne da 5 a 10 al giorno. Non dimenticare di fare un respiro profondo durante lo stretching.
Un`ottima attività che può allungare la schiena e altri muscoli del core e, in alternativa alla palla da ginnastica, è lo yoga. Le posizioni difficili dello yoga servono anche a rafforzare i muscoli del core e delle gambe e migliorare la postura generale.

Immagine titolata Usa una palla da ginnastica per alleviare il dolore lombare Passaggio 6

2. Pulisci la posizione e sdraiati a pancia in giù. Cambiare posizione sulla palla da ginnastica sdraiandosi a pancia in giù allunga ancora di più la parte bassa della schiena e il centro della schiena. Per allungare al meglio la schiena, potresti voler usare una palla più grande in modo da avere più altezza per piegare il tuo corpo in avanti senza colpire il pavimento.

Inizia posizionando il petto e lo stomaco sopra la palla da ginnastica, usando i piedi per stabilità e guida. Una volta che sei in equilibrio sopra la palla, allunga le braccia sopra la testa e prova a toccare il pavimento. Allo stesso tempo, allunghi le gambe e avvolgi il busto attorno alla palla, per così dire.

Vai più lontano che puoi senza farti male e mantieni questa posizione per 30 secondi. Prova a farlo 5-10 volte al giorno. Ricorda di inspirare ed espirare profondamente durante lo stretching.

Immagine titolata Usa una palla da ginnastica per alleviare il dolore lombare Passaggio 7

3. Fai un allungamento per il "lat". Il latissimus dorsi (o lats in breve) è uno dei muscoli più grandi del corpo. Occupa la maggior parte della parte superiore della schiena (compresa parte della parte superiore delle braccia) e si estende fino alla parte bassa della schiena. Questo muscolo contribuisce sicuramente al mal di schiena e dovrebbe sicuramente essere prestato attenzione durante l`allenamento con la palla ginnica.

Inginocchiati su un tappetino con la palla ginnica davanti a te. Metti le mani sopra la palla e spingila il più lontano possibile da te sporgendoti in avanti con i fianchi e "portando via" la palla con le mani.

Fermati quando senti un allungamento sotto le ascelle e sul lato del busto. Anche la parte bassa della schiena è allungata in questa posizione. Porta il petto a terra il più lontano possibile. Mantieni questo per 30-60 secondi e prova a fare 5-10 ripetizioni al giorno.

Parte 3 di 3: cercare l`aiuto di un esperto

Immagine titolata Usa una palla da ginnastica per alleviare il dolore lombare Passaggio 8

1. Vai da un fisioterapista. Se soffri di lombalgia ricorrente (cronica) causata da muscoli spinali deboli, cattiva postura o condizioni degenerative come l`artrosi, allora è una buona idea cercare un aiuto professionale per creare insieme un programma di recupero. Un fisioterapista può mostrarti tratti specifici e su misura, nonché esercizi per la parte bassa della schiena per rafforzarti (usando una palla da ginnastica). La maggior parte dei fisioterapisti ha una varietà di palline da ginnastica tra cui scegliere, oltre ad altre attrezzature che possono aiutarti a liberarti della lombalgia.

La fisioterapia viene solitamente somministrata 2-3 volte a settimana, 4-8 settimane di seguito, per avere un impatto positivo sui problemi cronici alla schiena.
Se necessario, un fisioterapista può trattare i muscoli doloranti con l`elettroterapia, come gli ultrasuoni terapeutici o la stimolazione muscolare elettronica.

Immagine titolata Usa una palla da ginnastica per alleviare il dolore lombare Passaggio 9

2. Fissa un appuntamento con un chiropratico o un osteopata. Chiropratici e osteopati sono specialisti della schiena che si concentrano sulla realizzazione del normale movimento e funzione delle piccole articolazioni spinali che si collegano alle vertebre, le faccette articolari spinali. Potrebbe essere necessario trattare le articolazioni della parte bassa della schiena prima di usare una palla da ginnastica a casa. La terapia manuale, chiamata anche regolazione, può essere utilizzata per allentare o riallineare le vertebre lombari che sono disallineate (che possono causare infiammazione e dolore lancinante, specialmente con il movimento).

Mentre un singolo aggiustamento articolare a volte può fornire un sollievo completo dal mal di schiena, è più probabile che siano necessari da tre a cinque trattamenti prima che si vedano risultati significativi. Si prega di notare che la vostra assicurazione sanitaria potrebbe non coprire la cura chiropratica.

Molti chiropratici usano palle da ginnastica nella loro pratica per il rafforzamento della schiena e scopi di riabilitazione, quindi sono spesso una buona fonte di informazioni e consigli su come usarle in modo sicuro ed efficace per il tuo specifico problema alla schiena.

Immagine titolata Usa una palla da ginnastica per alleviare il dolore lombare Step 10

3. Parla con il tuo medico. Se allenarsi su una palla da ginnastica per settimane non è efficace per alleviare il dolore lombare, fissare un appuntamento con il medico per verificare la presenza di gravi problemi alla schiena, come ernia del disco, nervo schiacciato, infezione (osteomielite). , osteoporosi, stress frattura, artrite o cancro. Queste sono le cause non comuni della lombalgia, ma le cause meccaniche (come distorsioni, stiramenti e articolazioni leggermente bloccate) di solito si risolvono entro poche settimane.

In circa 1/3 delle persone che soffrono di lombalgia, il dolore dura più di 30 giorni se non fanno nulla (esercizi, stretching, trattamenti).

Raggi X, scansioni ossee, risonanza magnetica, TAC e studi sulla conduzione nervosa sono strumenti che il medico può utilizzare per diagnosticare il mal di schiena.

Il medico può anche prescrivere un esame del sangue per escludere l`artrite o un`infezione spinale (come la meningite).

Il tuo medico può indirizzarti a medici specialisti, come un ortopedico, neurologo o reumatologo, per valutare meglio le condizioni della tua schiena.

Consigli

Le palline per esercizi sono disponibili in una varietà di dimensioni, quindi scegli quella che sembra più adatta alla tua altezza.

altezza: palla da 55 cm
altezza: palla da 65 cm
altezza: palla da 75 cm

La palla ginnica non è adatta solo per esercizi; ad esempio, può essere utilizzata anche come sedia da ufficio che può sfidare i tuoi gruppi muscolari principali e migliorare il tuo equilibrio mentre lavori o navighi in Internet.

Per mantenere una buona postura quando si è seduti su una sedia normale, scegliere una sedia rigida, preferibilmente una con braccioli. Tieni la parte superiore della schiena dritta e le spalle rilassate. Un piccolo cuscino dietro la parte bassa della schiena può essere utile per mantenere la curva naturale della colonna lombare. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento, eventualmente utilizzando un poggiapiedi se necessario.

Smetti di fumare, che è dannoso per la circolazione, con conseguente mancanza di ossigeno e sostanze nutritive nei muscoli spinali e in altri tessuti.

Avvertimento

Segni e sintomi di grave lombalgia che richiedono cure mediche immediate includono: debolezza muscolare e/o perdita di sensibilità alle braccia o alle gambe, perdita del controllo della vescica o dell`intestino, febbre alta, improvvisa perdita di peso.