Allunga la parte bassa della schiena in sicurezza

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Passi
Consigli
Avvertenze

Purtroppo sono comuni anomalie dolorose della parte bassa della schiena. La lombalgia è la principale causa di assenteismo nel mondo. Lo stretching può aiutare a mantenere sana la parte bassa della schiena. Ma l`area è molto sensibile e vulnerabile alle lesioni, quindi è importante che tu lo faccia in sicurezza.

Passi

Metodo 1 di 4: Metodo 1: Stretching in piedi

Immagine titolata Fai un allungamento della parte inferiore della schiena in sicurezza Passaggio 1

1. Stai dritto, rilassato, con le braccia lungo i fianchi. Fai un respiro profondo per prepararti all`allungamento: questo aiuta a portare ossigeno al tessuto muscolare, consentendo ai muscoli di riprendersi e riducendo l`acidificazione, che causa indolenzimento muscolare.

Trova un posto dove puoi avere privacy e non essere disturbato. Anche se è improbabile, un movimento improvviso durante lo stretching potrebbe ferire la schiena.

2. piegare lentamente inoltrare. Lascia che le tue braccia pendano rilassate. Dovrebbero scendere e restare appesi sotto di te.

Presta molta attenzione a come si sente la schiena. È normale sentire una leggera tensione, proprio come con qualsiasi esercizio di stretching. Tuttavia, se ti fa male quando ti pieghi, fermati immediatamente e prova un altro allungamento.

3. Continua ad andare avanti finché non vedi un leggero, "allungamento" sensazione di tensione nella parte bassa della schiena. Fermati a questo punto e mantieni questa posizione.

Mantienilo piacevole al tatto: non piegarti così tanto da far male.

Non fare movimenti elastici mentre ti pieghi.

Immagine titolata Fai un allungamento della parte bassa della schiena in sicurezza Passaggio 4

4. Mantieni questa posizione per dieci secondi. Ti senti allungare la parte bassa della schiena.

Guardare i tuoi piedi può essere allettante provare a toccarli. Non farlo: puoi ferirti alla schiena se ti allunghi troppo.

5. Torna in posizione eretta. Inizia rilassandoti lentamente.

Puoi mantenere l`equilibrio migliore se pieghi leggermente le ginocchia.

6. Piegati delicatamente all`indietro con le mani sui fianchi. E ancora: non andare così lontano da far male.

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7. Mantieni questa posizione per dieci secondi. Senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e/o nella parte anteriore dei fianchi.

8. Ritorna lentamente a una presa verticale. Ripeti questo allungamento 2-3 volte, o tutte le volte che ritieni necessario.

Metodo 2 di 4: Metodo 2: Stretching ginocchio-to-to-sdraiato

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1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino o un tappeto. Piega le ginocchia e mantieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.

Questo tratto è molto buono per le persone che hanno già mal di schiena. Allunga la parte bassa della schiena e rafforza i muscoli dei fianchi e dei glutei.

2. Tieni le gambe piegate e solleva lentamente una gamba verso il petto. Afferra la gamba con entrambe le mani sotto il ginocchio. Tira delicatamente la gamba verso il tuo corpo.

Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena, nei glutei e/o nell`anca. La parte bassa della schiena è composta in modo complesso da molti muscoli e nervi intrecciati: migliorare la flessibilità dei fianchi e dei glutei può avere un effetto positivo sul mal di schiena.

Immagine titolata Fai un allungamento della parte inferiore della schiena in sicurezza Passaggio 11

3. Tieni la gamba contro il petto per circa 30 secondi. Tieni l`altra gamba in una posizione comoda, dritta o piegata.

Per allungare ancora di più l`anca, usa le mani per ruotare la gamba tirando lo stinco in diagonale lungo il tuo corpo.

4. Riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti con l`altra gamba. Ripeti questo esercizio 2-3 volte su ciascuna gamba.

Metodo 3 di 4: Metodo 2: Esercizio di stretching gatto-cammello

1. Mettiti in ginocchio sul tappetino. Tieni le braccia e le gambe ad angolo retto rispetto al busto. Non lasciare che le ginocchia scivolino troppo indietro come faresti con i piegamenti sulle ginocchia.

Immagine titolata Fai un allungamento della parte bassa della schiena in sicurezza Passaggio 14

2. Fai un respiro profondo e gira la schiena come fa un gatto. Mantieni questa posizione per quindici-trenta secondi.

Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena. Puoi perfezionare questo allungamento apportando piccoli aggiustamenti al modo in cui inarca la schiena.

Poiché usi i muscoli addominali e della schiena per arrotondare la schiena, questo esercizio funziona anche per rafforzare il core. È normale sentire un po` i muscoli della schiena e dell`addome "bruciare" se fai questo esercizio.

3. Ritorna con calma alla posizione neutra. Lascia che il tuo busto arrivi a terra e ora inarca la schiena. Mantieni questa posizione per quindici-trenta secondi, sentirai di nuovo un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.

4. Ripeti questo esercizio quanto necessario. Una sessione media gatto-cammello consiste in due o quattro ripetizioni.

Poiché questo esercizio rafforza anche il core, l`esercizio del cammello gatto è una buona aggiunta al tuo allenamento.

Metodo 4 di 4: Metodo 4: Pose Yoga

1. Scegli le pose che fanno per te. Ci sono molte diverse posizioni yoga che allungano la parte bassa della schiena. La maggior parte sono sicuri per le persone sane. Tuttavia, se hai un infortunio come un`ernia, alcuni esercizi possono effettivamente peggiorare le tue condizioni. Le posizioni in cui ti giri o ti pieghi dalla vita, specialmente quando c`è un peso su di esse, possono essere molto dannose. Se non sei sicuro, chiedi a un medico o un fisioterapista quali posizioni sono giuste per te. Ecco alcune posizioni yoga comuni che fanno bene alla schiena.

2. Prova il cane a testa in giù. Questa famosa posizione yoga è un ottimo allungamento per tutto il corpo e rafforza il core. Inoltre, allunga i muscoli della schiena che stabilizzano la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.

Inizia su mani e ginocchia, con le mani leggermente davanti alle spalle.

Premi le mani sul pavimento per sollevare il corpo e raddrizzare le ginocchia allo stesso tempo.

Forma una V capovolta con il tuo corpo, con i glutei come punto più alto. Se puoi, porta i talloni (il più lontano possibile) verso il pavimento per allungare i polpacci.

Mantieni questa posizione per circa 20 secondi e ripeti più volte.

3. Prova la posa del bambino. Questo rilassante esercizio di stretching ti assicura una schiena liscia. È anche un eccellente allungamento di fianchi, spalle e petto.

Inizia su mani e ginocchia. Allunga le braccia davanti a te e abbassa la faccia a terra.

Siediti con attenzione. Appoggia i glutei appena sopra i talloni. Quando torni indietro senti il leggero allungamento della parte bassa della schiena.

Mantieni questa posizione per venti o trenta secondi, ripetendo se necessario.

4. Scivola nella posa del cobra. Questo esercizio incentrato sulla schiena richiede una buona dose di controllo: decidi tu quanto allungare la schiena. È anche un ottimo esercizio per rafforzare la schiena.

Inizia sdraiato sul pavimento, a faccia in giù. Allunga i piedi all`indietro in modo che la parte superiore dei piedi tocchi il pavimento.

Appoggia i palmi delle mani sul pavimento all`altezza del torace. Spingi le cosce e i fianchi sul pavimento e spingi con le mani per sollevare la parte superiore del corpo.

Mantieni la posizione eretta finché ti senti a tuo agio. Tira indietro le spalle e tieni le gambe unite durante l`allungamento.

Mantieni questo allungamento per quindici-trenta secondi e ripeti se lo desideri.

Per rafforzare la schiena, usa i muscoli della schiena per sostenere le braccia mentre sollevi il corpo.

Consigli

Se non sei sicuro che un esercizio di stretching sia sicuro per te, consulta il tuo medico o un fisioterapista. La maggior parte dei fisioterapisti può consigliare tutti i tipi di esercizi e personalizzare un programma per te.
Il rilassamento è molto importante quando si tratta di promuovere la flessibilità della parte bassa della schiena.
Non essere mai costretto ad allungare oltre ciò che ti fa sentire a tuo agio. Questo può peggiorare il mal di schiena o avere conseguenze che potrebbero non essere immediatamente evidenti.
Se hai dolore alla schiena per più di 72 ore e se questo dolore è accompagnato da altri segni o sintomi, potrebbe essere un segno di un problema di salute più grande. Consulta il tuo medico prima di fare esercizi di stretching.

Avvertenze

Non torcere o tirare mai durante l`allungamento. La colonna vertebrale dovrebbe essere sempre mantenuta dritta e tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi e controllati.
Lo stretching è leggermente diverso dagli altri esercizi in palestra, perché il risultato potrebbe essere diverso a causa delle differenze di temperatura e/o di fattori psicologici. Quando fa freddo o quando sei stressato, potresti non essere in grado di allungarti come faresti normalmente.
Fai attenzione quando esegui gli allungamenti delle gambe. Questi esercizi a volte possono mettere a dura prova la parte bassa della schiena rispetto alle gambe.
Non allungare mai così tanto da far male. A volte non senti un infortunio alla parte bassa della schiena fino a pochi giorni dopo.
Considera di indossare una fascia di supporto per la schiena quando fai gli addominali. Gli esercizi addominali possono esercitare molta pressione sulla parte bassa della schiena. Si rivolga al medico o al fisioterapista in caso di dubbi.