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Ad esempio, se ti ritrovi a infilare caramelle e ad uscire di soppiatto allo snack bar ogni giorno, potresti valutare 1 o 2 su una scala da 1 a 10. Se stai facendo acquisti d`impulso di articoli che non ti servono davvero solo perché sono in saldo, o se fai acquisti online e spendi soldi per noia in cose che non ti servono davvero, puoi darti un "nessuno ." sulla scala della forza di volontà per lo shopping controllato. 
Un esempio di obiettivo troppo vago per quanto riguarda il mangiare impulsivo è qualcosa come "mangiare più sano".“Più sano è relativo e sarà difficile sapere quando sarai arrivato a “più sano”. Un obiettivo più concreto potrebbe essere qualcosa del tipo: "Perdere 20 libbre attraverso una dieta più sana", "Rientrare in un vestito di taglia 8" o anche, "Non dipendere più dallo zucchero"". Un obiettivo troppo vago relativo al tuo modello di spesa è "una migliore gestione del denaro".Ancora una volta, questo non è chiaro o misurabile. Un obiettivo migliore sarebbe "Risparmia il 10% del mio stipendio", "Costruisci il mio conto di risparmio fino a $ 3".000", o "scontare le mie carte di credito fino a un saldo di 0 €". 
Ad esempio, se stai cercando di perdere 20 libbre, "Perdi 5 libbre", "esercizio 3 volte a settimana" e/o "mangia dessert solo una volta alla settimana"" essere uno dei tuoi primi obiettivi a breve termine. Se provi a ottenere $ 3.000, il tuo primo obiettivo potrebbe essere qualcosa come "risparmiare $ 500", "cenare fuori non più di due volte a settimana" e/o "ospitare la serata cinematografica settimanale a casa, invece di andare al cinema." 
Prova quanto segue per resistere a un impulso di gratificazione immediata: Realizza quello che vuoi fare Dì a te stesso che stai solo cercando una gratificazione immediata Ricorda a te stesso i tuoi obiettivi a breve o lungo termine Chiediti se vale la pena cedere ai tuoi impulsi per andare fuori strada o mettere a repentaglio il tuo obiettivo finale. Ad esempio, se stai lavorando per controllare l`appetito e sei in piedi accanto a una ciotola di biscotti a una festa: Quindi ammetti che vuoi un biscotto (o cinque) Riconosci che il cookie per questo momento può soddisfare il tuo desiderio o impulso Ricorda a te stesso che il tuo obiettivo è perdere 20 libbre e riceverai una ricompensa sotto forma di un nuovo guardaroba Poi chiediti se la gratificazione temporanea di mangiare un biscotto vale la pena andare fuori strada rispetto ai tuoi progressi e potresti non finire per comprare un nuovo guardaroba. 
Ad esempio, se hai fatto una buona scelta dietetica per una settimana, puoi goderti una leccornia preferita alla fine della settimana. In alternativa, puoi premiarti con qualcosa che non ha nulla a che fare con il cibo, come una pedicure o un massaggio. Se provi a indirizzare i tuoi acquisti d`impulso, puoi premiarti per il risparmio. Ad esempio, potresti decidere che per ogni $ 500 risparmiati, puoi buttare dei soldi e ottenere $ 50 da spendere per quello che vuoi. 
Prendo decisioni migliori quando sono solo o quando ci sono altre persone in giro? Ci sono alcune persone che "accendono" il mio comportamento impulsivo? Le mie emozioni (depressione, rabbia, felicità, ecc.) influenzano il mio comportamento impulsivo?? C`è una certa ora del giorno in cui trovo più difficile controllare i miei impulsi (come a tarda notte?) 
Ad esempio, se stai cercando di perdere 20 chili, puoi metterne un quarto in un barattolo ogni volta che perdi mezzo chilo. Guardare il livello dei quarti aumentare man mano che il tuo peso diminuisce può darti un`idea concreta dei progressi che hai fatto. Se stai cercando di risparmiare denaro, puoi disegnare un`immagine che assomigli a un termometro e colorare la quantità di denaro che hai risparmiato; Se hai raggiunto la vetta, hai raggiunto il tuo obiettivo. (Questo è spesso usato dalle raccolte fondi per mostrare i progressi nella raccolta dei fondi.) 
Ad esempio, se hai problemi a non mangiare d`impulso, potrebbe essere una buona idea liberare la cucina e la dispensa dai cibi malsani. Rimuovi tutto ciò che non soddisfa i requisiti delle tue nuove abitudini alimentari regalandolo o gettandolo via. Se stai lavorando per evitare acquisti impulsivi, portare con te contanti invece delle carte di credito può essere d`aiuto. Puoi anche uscire di casa senza soldi se ti trovi particolarmente incline a fare acquisti d`impulso. Se c`è un luogo specifico che funge da fattore scatenante, come un supermercato, non andarci affatto. Se hai solo bisogno di una cosa, manda qualcun altro a prenderla per te. 
Ad esempio, se sai che stai andando a una festa aziendale dove ci saranno molte ciotole di biscotti, potresti usare la seguente dichiarazione se-allora: "Se Susanne mi offre un biscotto, la ringrazierò gentilmente per questo con le parole , "no grazie, ma sembrano deliziosi" e poi vai dall`altra parte della stanza." Se stai cercando di controllare le tue spese, puoi dire ad esempio: "Se vedo qualcosa nel negozio che mi piace davvero ed è in saldo, annoto il numero del prodotto insieme al prezzo e vado a casa". andare. Se voglio ancora fare lo stesso acquisto il giorno successivo, posso mandare mio marito a ritirarlo per me." 
Alcuni terapeuti sono specializzati nel controllo degli impulsi e la terapia cognitivo comportamentale può essere efficace nell`aiutare le persone a far fronte all`impulsività o alla dipendenza. Alcuni tipi di problemi di controllo degli impulsi o di forza di volontà possono anche essere affrontati impiegando una strategia nota come inversione delle abitudini, in cui un`abitudine indesiderata (come mangiare costantemente biscotti) viene sostituita da un`altra abitudine più desiderabile (come bere un bicchiere d`acqua).
Avere forza di volontà
Contenuto
La forza di volontà, nota anche come autodisciplina, autocontrollo o determinazione, è la tua capacità di dirigere il tuo comportamento, le tue emozioni e la tua attenzione. La forza di volontà include la capacità di resistere agli impulsi e ritardare la gratificazione immediata al fine di raggiungere gli obiettivi, la capacità di ignorare pensieri, sentimenti o impulsi indesiderati e la capacità di autoregolarsi. Il livello di forza di volontà può determinare la tua capacità di risparmiare per la stabilità finanziaria, prendere decisioni positive per la tua salute mentale e fisica e prevenire l`uso o l`abuso di narcotici. Puoi lavorare verso i tuoi obiettivi e costruire forza di volontà cercando continuamente di rinunciare alla gratificazione immediata a favore di una gratificazione ritardata. Questo svilupperà la tua capacità di controllare i tuoi impulsi, proprio come l`esercizio aumenterà i muscoli nel tempo
Passi
Parte 1 di 4: Impostazione degli obiettivi comportamentali
1. Pensa alle tue abitudini. Se stai cercando di migliorare la tua forza di volontà, è probabile che la tua mancanza di controllo degli impulsi influisca negativamente su alcune aree della tua vita. Alcune persone lottano con la forza di volontà in tutte le aree della loro vita, mentre altre hanno una specifica "debolezza" quando si tratta di forza di volontà. Determina l`area che vorresti migliorare. Se ci sono diverse aree che vuoi migliorare, potresti volerle affrontare una per una.
- Ad esempio, potresti trovare difficile avere abbastanza forza di volontà quando si tratta di cibo. Questo può avere un impatto negativo sulla salute generale e sulla qualità della vita.
- Ad esempio, hai difficoltà a controllare le tue abitudini di spesa, il che ti rende difficile risparmiare denaro per spese o eventi "grandi" o importanti.
2. Fai una scala della forza di volontà. Crea la tua scala per valutare la tua forza di volontà. Puoi renderla una scala da 1 a 10, dove 1 sta andando completamente fuori bordo sulle cose esatte che stai cercando di evitare e 10 attenendoti stoicamente a regole rigide che hai impostato per te stesso. Oppure crea una scala più semplice di "niente, di più, molto".”Questa scala può assumere forme diverse, ma ti dà l`opportunità di valutare te stesso.
3. Stabilisci un obiettivo a lungo termine per il cambiamento. Il primo passo verso l`auto-miglioramento è stabilire un obiettivo per il cambiamento. Il tuo obiettivo deve essere chiaro, concreto e realizzabile. Se un obiettivo è troppo vago o non misurabile, diventa difficile determinare se l`hai raggiunto o se ti stai avvicinando a un obiettivo.
4. Stabilisci degli obiettivi secondari a breve termine. Uno dei modi migliori per lavorare verso un obiettivo grande (apparentemente schiacciante) è stabilire traguardi a breve termine verso l`obiettivo principale. Gli obiettivi a breve termine dovrebbero anche essere specifici, misurabili e condurti al tuo obiettivo finale a lungo termine.
Parte 2 di 4: Ritardare la gratificazione
1. Tieni a mente il "quadro generale". Il modo migliore per "allenare" la tua forza di volontà è essere disposto a sacrificare il tuo desiderio di soddisfare immediatamente i tuoi bisogni a favore di ricompense a lungo termine. In definitiva, la tua ricompensa potrebbe essere "una bella vita" o "sicurezza finanziaria", ma per allenare la tua forza di volontà, è meglio se c`è una ricompensa concreta in vista.
- Ad esempio, se hai affrontato la sfida della perdita di peso, cercando di controllare le tue abitudini alimentari impulsive, la tua ricompensa finale potrebbe essere quella di procurarti un guardaroba completamente nuovo nella tua nuova taglia.
- Se provi a controllare la tua spesa impulsiva, come ricompensa finale puoi acquistare qualcosa di costoso che normalmente non saresti in grado di risparmiare. Ad esempio, puoi acquistare una nuova TV widescreen o fare un viaggio rilassante su un`isola tropicale con un amico.
2. Astenersi dalla gratificazione immediata. Questa è l`essenza di coltivare la tua forza di volontà. Quando tendi a cedere a un impulso, renditi conto che ciò che desideri veramente è quella sensazione momentanea di appagamento immediato dei tuoi bisogni. Se il tuo comportamento impulsivo interferisce con gli altri tuoi obiettivi, probabilmente ti sentirai in colpa dopo aver ceduto alla gratificazione immediata.
3. Un sistema di motivazione o ricompensa non cambierà la tua forza di volontà a lungo termine, ma può aiutarti a raggiungere il successo. Dal momento che una grande ricompensa alla fine della corsa può richiedere molto tempo per essere completata, può essere efficace concederti ricompense "pietra miliare" più piccole per i tuoi progressi.
Parte 3 di 4: Monitorare i tuoi progressi
1. Tieni un diario sulla tua forza di volontà. Registra i tuoi tentativi di controllare i tuoi impulsi, inclusi tentativi riusciti e falliti di rafforzare la tua forza di volontà. Assicurati di includere dati che ti consentano di valutare la situazione in un secondo momento.
- Ad esempio, potresti scrivere qualcosa del tipo: "Ho mangiato 5 biscotti oggi a una festa in ufficio.Ho saltato il pranzo al lavoro, quindi ero piuttosto affamato. C`erano molte altre persone lì, e Sally ha fatto i biscotti e continuava a spingermi a mangiare di più. "
- Un altro esempio: “Oggi sono andata al centro commerciale con mio marito a comprare dei jeans nuovi per nostro figlio e sono riuscita a trattenermi dall`acquistare un vestito che avevo visto, anche se era in saldo. Sono uscito dal negozio esattamente con quello che cercavo, e nient`altro."
2. Indica quali fattori hanno influenzato le tue decisioni. Oltre a scrivere i dettagli di una situazione in cui potresti o meno aver ceduto a un comportamento impulsivo, indichi anche cosa stava passando per la tua mente in quel momento. Questo potrebbe includere il tuo stato emotivo, con chi eri lì e dove eri.
3. Cerca dei modelli nel tuo comportamento. Dopo aver preso diverse note, puoi iniziare a leggerle per vedere se si sta sviluppando un modello di comportamento. Ecco alcune domande che puoi farti:
4. Considera di fare una rappresentazione visiva dei tuoi progressi. Può sembrare strano, ma alcune persone rispondono meglio a una rappresentazione visiva più concreta dei loro progressi. Se hai qualcosa da guardare per mostrare quanto sei arrivato lontano e quanto devi ancora andare, può aiutarti a rimanere motivato.
5. Guarda cosa funziona per te. Usare il tuo diario o semplicemente riflettere sui tuoi successi o battute d`arresto nel controllo degli impulsi può aiutarti a capire cosa funziona meglio per te. Potresti scoprire che i premi settimanali aiutano; potresti aver bisogno di un`immagine su cui concentrarti; potresti scoprire che dare una valutazione scritta della tua forza di volontà ogni giorno aiuta. Potrebbe essere che stare da soli inneschi un comportamento impulsivo, o andare in un determinato luogo o stare vicino a una certa persona. Assicurati che il tuo approccio per rafforzare la tua forza di volontà sia adattato alle tue esigenze e situazioni specifiche.
Parte 4 di 4: evitare o affrontare le battute d`arresto
1. Sii consapevole del fatto che lo stress può essere un ostacolo al successo. Indipendentemente dal tuo obiettivo specifico, lo stress del lavoro o delle cose che accadono nella tua vita può potenzialmente far deragliare i tuoi progressi. Potresti aver bisogno di tecniche come esercizio, sonno adeguato e tempo di rilassamento per ridurre lo stress.
2. Cerca dei modi per evitare la tentazione. A volte il modo migliore per resistere alla tentazione è evitarla. Se ritieni di non avere la forza di volontà per resistere al comportamento impulsivo, cerca di rimuovere l`opportunità di cedere a un impulso. Questo può anche includere evitare persone o ambienti che innescano i tuoi impulsi. Questa potrebbe non essere una soluzione a lungo termine, ma può aiutarti quando è troppo difficile per te o quando hai appena iniziato.
3. Usa il pensiero "se-allora". Una dichiarazione se-allora può aiutarti a sapere come rispondere quando sei tentato. Puoi "esercitare" come rispondere a una determinata situazione inventando in anticipo alcuni scenari se-allora. Questo può essere utile se sai che ti troverai in una situazione che metterà alla prova la tua forza di volontà.
4. Trova la terapia. Se stai cercando di controllare i tuoi impulsi da solo e non riesci a capirlo, considera di cercare una terapia. Un terapeuta può offrirti supporto e darti suggerimenti specifici per modificare il tuo comportamento. Potrebbe anche essere in grado di determinare se un problema di fondo sta contribuendo al tuo comportamento impulsivo.
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