Istruzioni passo passo gratis 
Supponiamo che tu voglia allenarti 5 giorni a settimana ma non ti alleni ancora, quindi sarai esaurito dopo una settimana se vuoi raggiungere il tuo obiettivo immediatamente. Invece, fai un piano. Decidi di allenarti prima 2 giorni a settimana, dopodiché aumenti questo a 3 giorni, poi 4 giorni e infine 5 giorni. Tieni traccia dei tuoi successi. Investi in un grande calendario da appendere a una parete o al frigorifero. Ogni giorno, scrivi una piccola nota sul tuo successo di quel giorno sul calendario. Ad esempio, il 3 ottobre, scrivi qualcosa come: "Oggi ho percorso 5 km." Leggere il tuo successo in modo così concreto può darti un senso di orgoglio che ti motiverà a continuare. 
Ad esempio, potresti non voler più mangiare zucchero, ma stai andando a una festa di compleanno e sai che ci sarà una torta. Ad esempio, prepara questo piano per la festa: "Se qualcuno mi offre un pezzo di torta, mangio invece la macedonia che ho portato." Avere un piano già pronto può aiutarti a mettere meno a dura prova la tua forza di volontà perché essenzialmente hai già preso la decisione e non devi combattere le tue voglie di zucchero in questo momento. Questo può funzionare anche se il tuo autocontrollo è esaurito. 
Prendi nota dei tuoi pensieri negativi. Prendere appunti è utile in molti modi e una cosa che puoi fare è scrivere i pensieri negativi che emergono durante la giornata. Presto riconoscerai uno schema nei messaggi negativi, dopodiché potrai iniziare a indagare sulla sua origine. Quando riconosci un pensiero negativo, come, "Non riesco a raggiungere i miei obiettivi," chiediti se questo è davvero vero. Fallo cercando prove reali, non solo ciò che la tua voce negativa ti sta dicendo. Crea due colonne nel tuo registro, una con le prove "per" la convinzione e a "contro di esso." Nel "Per"-colonna puoi scrivere: "Ho provato a rimanere senza zucchero per un mese, ma non ha funzionato. Mi sento come se non fossi abbastanza forte per cambiare la mia abitudine." Nel "In cambio di"-colonna puoi scrivere qualcosa come: "Quando mi pongo obiettivi più piccoli e più raggiungibili, posso raggiungerli. Quando lo guardo al giorno o alla settimana ho molto successo. In passato ho raggiunto obiettivi per ottenere la mia laurea, ottenere un aumento e lasciare il lavoro. Probabilmente era irragionevole aspettarmi di poter semplicemente rinunciare allo zucchero anche se lo amo così tanto. Dovrò riprovare, magari usando un metodo diverso." Per uno sguardo più approfondito sui pensieri negativi e su come controllarli, leggi l`articolo di wikiHow sulla Gestione dei Pensieri Negativi. 
Lavora su un sistema di ricompense per te stesso. Ad esempio, se stai cercando di perdere peso, prometti a te stesso che puoi acquistare un capo di abbigliamento per ogni settimana in cui segui la dieta e il programma di esercizi. Ognuno ha il proprio sistema che funziona per lui o lei. Trova qualcosa che ti piace e come regalarti ogni tanto. Programmare una ricompensa ogni tanto significa che sarai in grado di attenerti a un percorso prescelto per molto più tempo verso il tuo obiettivo, rafforzando ulteriormente la tua forza di volontà. 
La procrastinazione è spesso radicata nel perfezionismo. Le persone spesso tendono a rimandare le cose se hanno paura di non essere in grado di farlo perfettamente. Comprendi che rimandare il lavoro non riduce davvero questo stress e può effettivamente peggiorarlo. È meglio andare al lavoro nonostante i tuoi dubbi piuttosto che preoccuparti del compito che ti aspetta. 
Per alcune sfide specifiche, come smettere di bere o fumare, ci sono gruppi di supporto negli ospedali e nei centri comunitari che possono essere di aiuto. Parla con i tuoi amici e parenti di ciò che vuoi ottenere. Chiedi loro di aiutarti lungo la strada verso il tuo obiettivo. Ad esempio, se stai cercando di ridurre il consumo di alcol, chiedi ai tuoi familiari di non bere alcolici davanti a te.
Aumenta la tua forza di volontà
Contenuto
La forza di volontà è necessaria per completare molti compiti difficili. Se vuoi perdere peso, smettere di fumare o raggiungere determinati obiettivi nella tua carriera, la forza di volontà è vitale. Ci sono modi per migliorare la tua forza di volontà nel tempo. Stabilisci obiettivi, persevera e apporta cambiamenti al tuo stile di vita per renderti più resiliente.
Passi
Metodo 1 di 3: definizione degli obiettivi
1. Scomponi le cose in pezzi gestibili. Se sei sopraffatto dall`enormità di un compito, è più difficile riuscire. Non sarai in grado di mantenere la tua forza di volontà se ti senti come se stessi fissando standard incredibilmente elevati per te stesso. Puoi rafforzare la tua forza di volontà suddividendo i compiti difficili in blocchi più piccoli e gestibili.
- Nella sua autobiografia Uccello per uccello, La scrittrice Anne Lamott descrive come suo fratello ha lavorato a un rapporto per la scuola che catalogava diverse specie di uccelli. Avendo rimandato il progetto fino all`ultimo minuto, suo fratello è stato sopraffatto dal compito fino a quando il padre si è avvicinato, gli ha messo un braccio intorno alla spalla e ha detto: "Un uccello alla volta, solo un uccello alla volta." Naturalmente, questo significa che le attività enormi possono essere suddivise in blocchi gestibili.
- Se vuoi fare qualcosa e sei sopraffatto dal compito, tratta un uccello alla volta. Se hai una tesi di 20 pagine da scrivere, prometti a te stesso che scriverai due pagine al giorno nelle settimane che precedono la scadenza. Se vuoi perdere 20 chili, fissati l`obiettivo di perdere 4 chili al mese. Se vuoi essere in grado di correre le 5 miglia, usa l`applicazione come "divano a 5K" per aumentare gradualmente la velocità e la forza. Quando suddividiamo i grandi compiti in componenti più piccoli, improvvisamente iniziano a sembrare realizzabili.
2. Stabilisci scadenze ragionevoli per te stesso. Se vuoi costruire più forza di volontà, dovrai stabilire delle scadenze per te stesso. Nessuno può funzionare senza pianificazione. Stabilisci delle scadenze che dovresti ragionevolmente essere in grado di rispettare e rispettale.
3. fare un piano. Una tecnica che può aiutarti quando la tua forza di volontà viene messa alla prova è usare a "intenzione di attuazione" (o a "Se..poi"-dichiarazione), per tenere conto delle situazioni in cui potresti incontrare la tentazione.
Metodo 2 di 3: attieniti al tuo compito
1. ritieniti responsabile. Un passo essenziale per aumentare la tua forza di volontà complessiva è ritenerti responsabile fino a un certo punto. Fallo sia per i tuoi successi che per gli ostacoli che incontri mentre lavori verso i tuoi obiettivi.
- Parlare ad alta voce o scrivere quali sono le tue azioni può aiutare. Spiega cosa hai fatto e come ti sei sentito. Ad esempio: "Ero stressato dal dover finire la tesi, così ho deciso di distrarmi guardando la TV. Lavorerò per gestire meglio il mio stress in modo da poter finire la mia tesi, invece di sentirmi negativo su me stesso." Il contrario può essere qualcosa del tipo: "Oggi ho scritto due pagine della mia tesi, perché volevo portare avanti questo compito e perché mi fa sentire produttivo e positivo con me stesso."
- Mettere tutta la responsabilità su te stesso richiede enorme onestà. Aumenta anche la tua capacità di dirigere i tuoi impulsi e "prima pensa e poi agisci," e il tuo senso di responsabilità, perché puoi smettere di incolpare fattori esterni per le tue circostanze. Questo può supportare la tua forza di volontà mentre ti rendi conto che è in tuo potere cambiare le cose.
2. Controlla i pensieri negativi. I pensieri negativi sorgeranno ad un certo punto durante il tuo viaggio verso il tuo obiettivo. Forse vedi le avversità come una prova che non sarai mai in grado di cambiare, o forse hai solo una vocina nella tua testa che continua a sferragliare che non ci riuscirai, lasciandoti depresso. Se vuoi sviluppare più forza di volontà, la negatività di certo non ti aiuterà, perché ti fa sentire sconfitto e senza speranza. Sebbene sia impossibile fermare completamente i pensieri negativi, puoi cambiare il modo in cui rispondi e gestisci loro.
3. Sii te stesso. Ciò significa che sai quali sono i tuoi limiti e che stabilisci obiettivi appropriati. Ad esempio, se stai cercando di smettere di fumare, sarebbe fantastico se potessi smettere subito e il gioco è fatto. Ma forse non fa per te, forse ti piace ancora fumare e lo fai da anni. Invece di rispecchiarti in un ideale, come qualcuno che può semplicemente abbandonare un`abitudine che crea dipendenza, potresti voler svezzarla gradualmente. In questo caso, sei fedele a te stesso aumentando allo stesso tempo le possibilità di successo, stabilendo obiettivi basati sulla tua conoscenza di te stesso.
4. Premiati. È importante attenersi a un compito e assumersi la responsabilità di ciò che si fa. Tuttavia, è anche importante sapere come premiarti quando hai fatto bene. La forza di volontà di nessuno è abbastanza forte per andare avanti, senza essere ricompensati ogni tanto.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
1. Crea buone abitudini. Lo stress è un grande distruttore di forza di volontà. Quando siamo oberati di lavoro e frustrati, soccombiamo a comportamenti che preferiremmo evitare. Sviluppando buone abitudini, quando siamo tesi, è più probabile che rimaniamo in carreggiata.
- Includere alcune attività, come l`allenamento e lo studio, nella routine quotidiana. Questo può aiutarti a combattere lo stress. Se le attività che richiedono forza di volontà sono viste come una parte necessaria della vita quotidiana, come lavarsi i denti prima di andare a letto, è meno probabile che cerchi di sottrarti a tali compiti se sei teso.
- Anche le persone con buone abitudini soffrono meno dello stress. L`esercizio fisico regolare, una dieta sana e un programma di sonno solido possono tutti aiutare a ridurre l`impatto degli eventi stressanti su di te.
2. Non procrastinare. La procrastinazione può uccidere la tua forza di volontà. Il rinvio delle attività che consideri un peso aumenta le possibilità che non le svolgiamo affatto. Evita il più possibile la procrastinazione, se vuoi sviluppare più forza di volontà.
3. Tieni un registro. Tenere un registro può aiutarti a rafforzare la tua forza di volontà in quanto ti consente di tenere traccia dei tuoi progressi. Una ricaduta si sentirà meno pesante se la confronti con la tua performance. Supponiamo di aver guadagnato 2,5 chili durante le vacanze di Natale. Quindi esamina il tuo registro dall`inizio della tua dieta per ricordare a te stesso quanto sei arrivato lontano.
4. Trova supporto. Nessuno può fare tutto da solo. Se vuoi mantenere la tua forza di volontà, chiedi aiuto agli altri.
Consigli
- Non aver paura di raccogliere di nuovo qualcosa di prezioso se ti sei preso una pausa o hai subito una battuta d`arresto. Roma non è stata costruita in un giorno, quindi fai delle pause quando ne hai bisogno.
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