Come Fare gli Allungamenti delle Spalle: 7 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Parte 1 di 2: riscaldarsi
- Parte 2 di 2: Fare esercizi di stretching di base per le spalle
Consigli

La spalla umana è una delle articolazioni biomeccaniche più complesse, poiché il raggio di movimento della spalla è maggiore rispetto al resto del corpo. Di conseguenza, ci sono numerosi muscoli, tendini, legamenti e vasi sanguigni intorno alla spalla, che forniscono flessibilità e supporto, ma rendono anche quell`area soggetta a lesioni. Fare allungamenti su base regolare, soprattutto prima di un intenso esercizio per la parte superiore del corpo, può ridurre il rischio di stiramenti muscolari e altre lesioni.

Passi

Parte 1 di 2: riscaldarsi

Fai esercizi di stretching per le spalle

1. Fai scorrere il tuo sangue. Riscalda i muscoli prima di provare ad allungarli o allenarli. Fare una doccia calda, inumidire con acqua tiepida o semplicemente fare jogging sul posto per alcuni minuti prima di allungare è una buona idea in quanto rende i muscoli delle spalle più elastici e meno soggetti a strappi.

Fare una doccia calda, applicare calore umido o semplicemente fare jogging sul posto per alcuni minuti prima di allungare è una buona idea poiché i muscoli delle spalle saranno più flessibili e meno soggetti a strappi.
Aumentare la frequenza cardiaca attraverso qualsiasi cardio pompa più sangue caldo in quasi tutti i muscoli, compresi quelli intorno alle articolazioni della spalla.

2. Non farti male alle spalle. Cercare di allungare una spalla infortunata di solito non è una buona idea, a meno che non si tratti di un infortunio lieve. Se avverti un intenso dolore acuto quando muovi la spalla (indicazione di una distorsione articolare), consulta un professionista (il tuo medico di famiglia, chiropratico o fisioterapista) prima di procedere con allungamenti o esercizi.

Le lesioni muscolari minori rispondono bene allo stretching poiché riducono il tono muscolare, migliorano il flusso sanguigno e promuovono la flessibilità.

Le articolazioni della spalla che sono più comunemente ferite sono o.un. le articolazioni gleno-omerale e acromioclavicolare (o AC).

Un impacco di ghiaccio su un`articolazione slogata aiuterà a ridurre e intorpidire il dolore.

3. Muovi le spalle in tutte le direzioni. Una volta che ti sei riscaldato e sei abbastanza sicuro di non soffrire di lesioni più gravi e nascoste alla tua spalla, preparati per le mosse globali in tutte le direzioni. All`inizio rilassati, cerca di mantenere il controllo dei movimenti e non dimenticare di inspirare ed espirare profondamente. Le fibre muscolari hanno bisogno di ossigeno per muoversi e svolgere il loro lavoro.

Alza le braccia in modo che siano orizzontali, quindi ruotale in grandi cerchi rivolti in avanti per circa 15 secondi. Quindi riduci i cerchi (più vicini), altri 15 secondi. Riposa per alcuni secondi, quindi ruota le braccia nella direzione opposta.

Alza le braccia più in alto che puoi, cercando di toccarti le orecchie, poi abbassale e rilassati. Quando le spalle hanno raggiunto il punto più alto, mantieni la posizione per circa 5 secondi e ripeti altre 10 volte.

Parte 2 di 2: Fare esercizi di stretching di base per le spalle

1. Allunga prima i muscoli del torace. Questi muscoli sono cronicamente tesi e tirano la spalla in avanti.

Stare vicino a una porta e alzare il braccio, tenendolo dritto e parallelo al pavimento. Afferra lo stipite della porta e piegati delicatamente in avanti, allungando il braccio dietro la spalla, provocando un allungamento del petto, della parte superiore del braccio e dei deltoidi. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia e fai l`altro lato. Quindi ripeti questo tre o cinque volte.

2. Allunga i muscoli del trapezio eseguendo piegamenti laterali del collo.

Il trapezio è un muscolo di grande superficie che si estende dalla sommità del collo (e alla base del cranio) alle scapole e alla sommità delle spalle. Questo è principalmente coinvolto nell`alzare le spalle e non è raro che faccia male e si irrigidisca in risposta allo stress. Questo è uno dei gruppi muscolari più comuni che trattengono la tensione, rendendoli molto tesi (provocando anche mal di testa). Fai questo allungamento per 10-15 secondi.

3. Allunga i muscoli romboidali. Trova un bastone o un altro oggetto robusto da tenere. Rilassa le spalle mentre ti allontani, allungando le braccia per sentire l`allungamento tra le scapole. Tienilo premuto per 10-30 secondi.

I muscoli romboidali si trovano nella parte superiore della schiena e attaccano le scapole alla colonna vertebrale toracica: sono responsabili della retrazione delle scapole. Questi muscoli possono spesso iniziare a dolere a causa di una postura scorretta (appesi) e di stare seduti troppo a lungo davanti al computer.

4. Per allungamenti più avanzati, allunga il braccio sopra la testa e dietro la schiena. Questo tratto è un po` più complicato e richiede una certa flessibilità. Questo allunga i muscoli di entrambe le spalle contemporaneamente e colpisce principalmente i muscoli pettorali, delta, tricipiti e romboidali. È importante mantenere il collo e i muscoli toracici il più dritti possibile durante questo allungamento. Esegui quattro serie da 8 a 12 ripetizioni.

Usando un piccolo asciugamano, piega un braccio sopra la testa, lasciando che l`asciugamano penda lungo la schiena. Quindi piega l`altro braccio intorno e su per la schiena per afferrare il pezzo di asciugamano sciolto. Tira l`asciugamano su e giù mantenendo la tensione. Ripeti da tre a cinque volte e cambia lato.

Consigli

Non dimenticare di respirare durante gli esercizi di stretching. Apre davvero le fibre muscolari e dà anche al cervello qualcosa su cui concentrarsi piuttosto che su quanto tempo devi allungare.
È meglio iniziare lentamente e lavorare per fare più ripetizioni nel tempo piuttosto che fare molte ripetizioni tutte in una volta, rischiando di ferirti.
Se hai la scoliosi o un problema con la colonna vertebrale toracica, consulta sempre il tuo medico o fisioterapista prima di provare uno di questi esercizi.
Se ti allunghi nel modo giusto, non dovresti soffrire di dolori muscolari il giorno successivo. Se ne soffri, potrebbe essere un`indicazione che hai tirato i muscoli e che la prossima volta dovrai rilassarti allungando meno intensamente.