Allinea le spalle

Una postura scorretta della spalla può causare tensioni indesiderate al collo e alla schiena, causando dolore cronico e in alcuni casi mal di testa da tensione. Il lavoro al computer può causare o esacerbare una postura scorretta tendendo a cedere e indebolendo i muscoli. Controllare l`allineamento delle spalle, allungare i muscoli ed esercitare regolarmente le spalle può aiutare a combattere una cattiva postura e alleviare il dolore alla spalla.

Passi

Parte 1 di 2: ripristino dell`allineamento della spalla

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1. Rafforzare la parte centrale della schiena. Essere in grado di ritrarre le spalle e mantenerle correttamente allineate ha a che fare con muscoli forti nella regione centrale della schiena, tra le scapole. I più importanti di questi gruppi muscolari sono i muscoli paraspinali, romboide, trapezio e infraspinato. Quando questi muscoli sono troppo deboli, le spalle possono abbassarsi in avanti. Quando sono forti, è più facile mantenere e mantenere una buona postura.
  • I vogatori sono eccellenti per rafforzare i muscoli tra le scapole. Inizia con pesi leggeri e poche ripetizioni e gradualmente sali fino a pesi più pesanti e più ripetizioni nel corso di quattro o sei settimane.
  • La "mosca inversa" con pesi liberi è ottima anche per rafforzare i muscoli romboide e trapezio. Sedersi sul bordo di un divano con la vita piegata in avanti e rivolta verso il pavimento. Afferra un manubrio in ogni mano e sollevalo lateralmente verso l`alto, tirando dentro le scapole. Quando le braccia sono parallele al pavimento, mantieni i pesi in quella posizione per alcuni secondi, quindi abbassali lentamente.
  • Il nuoto è un esercizio eccellente perché impegna praticamente tutti i muscoli, in particolare quelli delle spalle, della schiena e delle gambe. Il nuoto ti costringe anche a mantenere una buona postura per rimanere sopra l`acqua e per nuotare in linea retta.
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2. Rendi la tua colonna vertebrale toracica più flessibile. Sebbene la colonna vertebrale toracica (la parte centrale della schiena) si pieghi naturalmente leggermente in avanti, pendere troppo può formare un dosso rigido e doloroso. La gobba rigida (chiamata medicamente cifosi) spinge quindi le spalle e il collo in avanti. Pertanto, dovresti cercare di rendere la tua colonna vertebrale toracica più flessibile allungandola (invertendo la curva) in modo che sia più facile allineare le spalle.
  • Sdraiati su una grande palla da ginnastica con i piedi sul pavimento e guarda il soffitto. Ruota lentamente la parte centrale della schiena sopra la palla (allungando la schiena) in modo che la testa sia più vicina al pavimento. Quando senti un buon allungamento (non doloroso), mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti 10-15 volte al giorno.
  • Fai la posa di "Superman". Sdraiati a pancia in giù su un tappeto con le braccia tese sopra la testa. Solleva il mento, le braccia e il maggior numero di gambe dal pavimento che puoi, fingi di essere Superman. Tienilo per 15 secondi e ripeti 10-15 volte al giorno. Metti un cuscino sotto lo stomaco per non allungare eccessivamente la schiena quando sollevi la testa, le braccia e le gambe.
  • Anche le lezioni di nuoto, canottaggio, fitness e yoga sono utili per rendere più flessibile la colonna vertebrale toracica (e molte altre aree del corpo).
  • Utilizzare una barella per la schiena, una barella lombare curva che si posiziona sul pavimento e ci si sdraia per diversi minuti al giorno (inizia con un minuto e prosegui fino a cinque minuti). Sdraiati sulla schiena su una barella sotto la parte centrale della schiena. Allunga lentamente la schiena su di esso. Questo aiuta a compensare la costante postura gobba.
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    3. Allunga i muscoli del petto e del collo. Oltre ai muscoli deboli al centro della schiena, anche i muscoli del torace eccessivamente tesi contribuiscono a tirare le spalle in avanti e fuori posizione. Ironia della sorte, questa posa è relativamente comune tra gli uomini che vanno in palestra, ma trascorrono troppo tempo sul petto (muscoli pettorali) e sui muscoli delle spalle anteriori e non abbastanza tempo sul loro romboide (muscolo a forma di diamante) (tra le scapole). e muscoli posteriori della spalla. La soluzione è evitare di sforzare i muscoli del torace e assicurarsi che siano adeguatamente allungati e flessibili. Un problema simile si verifica quando i muscoli della parte inferiore del collo (il trapezio e il muscolo elevatore della scapola) diventano troppo tesi/forti: sollevano le spalle in modo che la persona sembri sempre alzare le spalle.
  • Per allungare i pettorali, posizionati su una porta o contro un angolo e solleva il braccio più vicino al muro all`altezza delle spalle. Il gomito dovrebbe essere piegato. Questa posizione sembra mezzo palo della porta. Appoggia il braccio contro il muro o lo stipite e usalo per allungare delicatamente la spalla per 30 secondi. Gira la testa e guarda nella direzione opposta alla spalla per intensificare l`allungamento. Passa alla spalla opposta e ripeti. Da 5 a 10 allungamenti al giorno allenteranno i pettorali e consentiranno alle spalle di tirarsi indietro.
  • Una volta che il collo si è riscaldato, inizia ad allungarlo piegando il collo e la testa lateralmente: prova ad avvicinare l`orecchio alla spalla. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti su entrambi i lati, da 5 a 10 volte al giorno. Allentare i muscoli del collo può abbassare gradualmente le spalle.
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    4. Vai da un chiropratico. Un chiropratico è uno specialista della schiena e in grado di controllare la postura. Non solo lui o lei può dirti se la tua postura è cattiva, ma di solito un chiropratico può identificare la causa della cattiva postura e offrire soluzioni naturali. I chiropratici possono diagnosticare anomalie spinali (scoliosi, osteoporosi, ipercifosi) che causano spalle disallineate, di solito con i raggi X. Possono anche rendere la colonna vertebrale più flessibile e funzionale con manipolazioni articolari manuali, note anche come aggiustamenti spinali.
  • Un chiropratico può eseguire manipolazioni articolari sulla parte centrale della schiena per alleviare il dolore alla spalla. La parte centrale della schiena è spesso trascurata come fonte di dolore alla spalla; tuttavia, ricerche recenti indicano che la manipolazione della colonna vertebrale toracica può essere efficace nel dolore alla spalla.
  • Una spalla disallineata può anche essere causata da una piccola lussazione (sublussazione), in cui l`articolazione non è allineata correttamente. Chiedi al tuo chiropratico di controllare entrambe le articolazioni della spalla accanto a quelle della colonna vertebrale.
  • A volte le spalle disallineate sono dovute a problemi nella parte inferiore del corpo, come una gamba corta o un bacino irregolare. Regolare il bacino per un corretto allineamento e indossare suole speciali nella scarpa in questione può aiutare a bilanciare la parte inferiore del corpo, che a sua volta ha un impatto positivo sulla parte superiore del corpo.
  • Si prega di notare che gli aggiustamenti spinali non possono invertire anomalie come la scoliosi e non sono il trattamento appropriato per l`osteoporosi correlata all`ipercifosi.
  • Parte 2 di 2: Comprendere le cause delle spalle disallineate

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    1. Evita una cattiva postura. Una cattiva postura è in definitiva causata dall`abituale inclinazione in avanti quando si è seduti o in piedi. Contrariamente alla credenza popolare, la tua spina dorsale non dovrebbe essere completamente dritta. Una schiena sana ha tre curve naturali, che la fanno assomigliare alla lettera S (vista di lato). Una curva in avanti al collo si trasforma in una curva posteriore nella parte centrale della schiena, che poi si trasforma in un`altra curva nella parte bassa della schiena. Da una vista laterale, le tue spalle dovrebbero quindi essere allineate con le articolazioni dell`anca (al centro del bacino) e le caviglie.
    • Mentre sei seduto, in piedi e cammina, ricorda a te stesso di spingere indietro le spalle, stringere gli addominali, sollevare il mento e guardare dritto davanti a te. Non sporgerti costantemente in avanti, guardare in basso o sederti ad angoli strani.
    • Una cattiva postura è particolarmente debilitante per i bambini, poiché le loro ossa in crescita possono essere leggermente deformate dall`abituale abbassamento e disallineamento. Queste deformità posturali sono molto difficili da invertire in età adulta.
    • Una cattiva postura sottopone i muscoli e le articolazioni a uno stress aggiuntivo, che può portare a dolore e disagio cronici e un aumento del rischio di artrite e lesioni.
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    2. Affronta le lesioni alla spalla nel miglior modo possibile. Lesioni alla spalla dovute a sport o traumi, come un incidente d`auto o cadute, possono anche posizionare in modo errato il cingolo scapolare e la parte superiore del corpo. Ad esempio, spalle lussate, separazione della spalla, parte superiore del braccio o clavicola rotta e vari gradi di distorsioni e strappi possono causare l`incurvamento o la sporgenza dell`articolazione della spalla più del dovuto. Pertanto, è importante gestire correttamente e guarire completamente le lesioni alla spalla prima di tornare alle attività che la mettono a dura prova.
  • Dopo un grave infortunio alla spalla, a volte è necessaria la terapia fisica per recuperare la piena forza dei muscoli del cingolo scapolare, nonché l`intera gamma di movimento dell`articolazione gleno-omerale ("articolazione sferica").
  • Non essere in grado di muovere e utilizzare completamente la spalla, a causa di dolore cronico, articolazione non completamente guarita o artrite, può rapidamente atrofizzarsi e accorciare i muscoli circostanti. Muscoli tesi e deboli poi tirano lentamente la spalla fuori dalla posizione normale.
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    3. Chiedi al tuo medico se hai la scoliosi. La scoliosi è una condizione di causa sconosciuta, che porta a una curva (deformazione) innaturale della colonna vertebrale, di solito nella zona del torace (metà schiena). Uno dei segni della scoliosi sono le spalle irregolari. Non solo una spalla pende più in basso dell`altra, ma la scapola che la accompagna spesso sembra sporgere più dell`altra. Una spalla e una parte superiore del corpo disallineate di solito indicano al medico della scuola o al medico di famiglia che un bambino ha la scoliosi.
  • La scoliosi compare e progredisce durante l`infanzia (prima adolescenza) e si stabilizza una volta raggiunta l`età adulta e lo scheletro smette di crescere.
  • La scoliosi sembra essere più comune nelle ragazze giovani, con il potenziale per diventare più grave.
  • Se la scoliosi è la causa delle spalle disallineate, non si può fare praticamente nulla per correggerla. Invece, l`obiettivo dovrebbe essere quello di rendere le spalle forti e completamente funzionali. Praticare una buona postura è particolarmente importante in modo che la deviazione non peggiori.
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    4. Cerca di prevenire l`osteoporosi. L`osteoporosi, chiamata anche malattia delle ossa fragili, significa una mancanza di normale mineralizzazione ossea. Senza abbastanza minerali, come calcio, magnesio e boro, le ossa diventano molto più soggette a fratture, specialmente nell`anca e nella schiena. Le fratture da compressione nella parte centrale della schiena (regione toracica) sono le più comuni, spesso causano una gobba (ipercifosi) e spingono le spalle e il collo troppo in avanti. Una volta che si è formata una gobba, solo un intervento chirurgico correttivo può aiutare ad allineare la colonna vertebrale e le spalle.
  • L`osteoporosi è più comune tra le donne caucasiche e asiatiche più anziane, in particolare quelle che sono magre e inattive.
  • Per aiutare a prevenire l`osteoporosi, hai bisogno di abbastanza calcio e vitamina D, oltre a regolare esercizio fisico ed esercizio fisico.
  • Buone fonti di calcio includono: latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, salmone in scatola, tofu e cereali fortificati e succhi di frutta.
  • Consigli

    • Un fattore importante per avere una buona postura è essere consapevoli della propria postura. Quindi guardati allo specchio ogni tanto per correggere la tua postura, concentrati su come ci si sente e allenati a essere consapevole della tua postura durante il giorno.
    • Esercitati a camminare con un libro in equilibrio sulla testa. Può sembrare antiquato, ma è comunque un ottimo modo per imparare una buona postura, specialmente per la testa, il collo, le spalle e la parte centrale della schiena.
    • Se hai la scoliosi o un problema alla colonna vertebrale toracica, consulta sempre il tuo medico, chiropratico o fisioterapista prima di provare qualsiasi esercizio.
    • All`inizio correggere una cattiva postura può sembrare un po` scomodo, poiché il tuo corpo si è abituato a stare seduto e in piedi in un certo modo (allampanato).

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