Come Fare Esercizi per il Pavimento Pelvico

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Passi
Consigli

Il pavimento pelvico è un gruppo muscolare, presente sia negli uomini che nelle donne, che sostiene la colonna vertebrale, aiuta a regolare la vescica e ha una funzione nel contatto sessuale. Individuando il pavimento pelvico, facendo esercizi di Kegel (un popolare esercizio per il pavimento pelvico) e altri esercizi per il pavimento pelvico, puoi allenare quel gruppo muscolare. Nel tempo trarrai beneficio dal forte pavimento pelvico. In questo modo soffri meno di perdita di urina, meno mal di schiena, più controllo sul tuo tronco e più piacere sessuale.

Passi

Metodo 1 di 3: Localizzazione del pavimento pelvico

Immagine titolata Esegui gli esercizi per il pavimento pelvico Step 1

1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Se non hai mai allenato il pavimento pelvico, devi prima individuare e isolare quei muscoli. Metti le mani a forma di V sull`osso pubico.

I pollici e gli indici dovrebbero toccarsi, mentre le mani poggiano sulle ossa dell`anca e sul tumulo pubico.
Questo particolare metodo per localizzare il pavimento pelvico è adatto sia per uomini che per donne, ma potrebbe essere più semplice per le donne.

Immagine titolata Esegui gli esercizi per il pavimento pelvico Step 2

2. Premi la schiena al pavimento. Non dimenticare di stringere gli addominali bassi quando premi la parte bassa della schiena contro il pavimento. Mantieni quella posizione per 3-10 secondi. Rilassa i muscoli e ripeti l`esercizio alcune volte.

Le tue dita dovrebbero ancora poggiare sul tuo tumulo pubico e scendere di diversi centimetri quando premi la schiena contro il pavimento.

Se possibile, cerca di rilassare i glutei, la parte superiore degli addominali e le gambe.

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3. Cambia la posizione delle mani e ripeti questo esercizio. Ora apri le gambe e metti due dita nello spazio tra l`uretra e l`ano (il perineo). Premi di nuovo la parte bassa della schiena contro il pavimento e cerca di creare una sensazione di tensione e resistenza.

Quando contrai gli addominali, le dita dovrebbero spostarsi verso l`alto, verso i muscoli pelvici.

Se ancora non senti quei movimenti, puoi provare a fermare il flusso di urina durante la minzione. Sperimenta lo sforzo che devi fare quando contrai i muscoli vicino alla vescica e cerca di imitare quel movimento quando esegui l`esercizio sopra. Ti consigliamo di provarlo solo una volta quando conosci i tuoi muscoli. Non ripetere quel metodo come esercizio perché può portare a problemi urinari.

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4. Guardati allo specchio se sdraiarti non funziona. Se sei un uomo, non è sempre opportuno sdraiarti sulla schiena se vuoi localizzare i muscoli del pavimento pelvico. In alternativa, puoi stare nudo davanti a uno specchio. Guarda il tuo corpo quando provi a contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Se contrai i muscoli correttamente, vedrai come sono tesi il tuo pene e lo scroto. Quando rilassi il pavimento pelvico, dovresti vedere quelle parti del corpo affondare all`indietro.

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5. Vai in bagno prima di provare gli esercizi per il pavimento pelvico. Ti consigliamo di eseguire gli esercizi a vescica vuota, soprattutto se soffri di perdite di urina. Guardalo positivamente, se continui a fare esercizi per il pavimento pelvico, probabilmente avrai meno perdite urinarie nel resto della tua vita.

Metodo 2 di 3: Esecuzione di esercizi di Kegel

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1. Trova uno spazio dove sei da solo per eseguire i tuoi esercizi di Kegel. Quando inizi a lavorare per la prima volta, la concentrazione ti aiuta a svolgere gli esercizi in modo più efficiente. Una volta che hai imparato gli esercizi, puoi fare diverse serie in ufficio, in macchina oa casa, senza che nessuno se ne accorga.

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2. Sdraiati sulla schiena o siediti su una sedia. Inizia in una posizione comoda che ti aiuterà a mantenere una buona postura. Gli esempi includono sedersi direttamente su una sedia o sdraiarsi sulla schiena. Concediti un momento per metterti a tuo agio prima di iniziare.

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3. Fai l`esercizio di Kegel dove contrai i muscoli. Contrai i muscoli pelvici per tre secondi e poi rilassali di nuovo per tre secondi. Ripeti l`esercizio dieci volte. Fai alcuni esercizi di Kegel ogni giorno e aumenta il numero di serie che fai al giorno man mano che diventi più forte.

Fai una serie durante i primi giorni, quindi esegui due o tre serie nei giorni successivi.

Dopo aver fatto esercizi di Kegel per diverse settimane, contrai i muscoli per dieci secondi. Riposa di nuovo per dieci secondi tra due esercizi. Passa a tre serie al giorno o tre serie consecutive al giorno.

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4. Contrai rapidamente i muscoli. Quando riesci a tendere il pavimento pelvico, puoi provare a tendere rapidamente i muscoli. Invece di tendere e trattenere, contrai i muscoli e rilassali immediatamente. Fallo dieci volte di seguito e poi lascia riposare i muscoli.

All`inizio è difficile trovare un certo ritmo per tendere e rilassare i muscoli. Assicurati di contrarre i muscoli in modo deciso e rapido. Dovrebbe diventare più facile dopo una o due settimane.

Passa a tre serie da dieci contrazioni al giorno. Quindi prova a eseguire tre set di seguito.

Metodo 3 di 3: Allenare il pavimento pelvico

Immagine titolata Esegui gli esercizi per il pavimento pelvico Step 10

1. Fai esercizi di bridge. Gli esercizi di Kegel non sono l`unico modo per rafforzare il pavimento pelvico. Puoi fare molti esercizi e l`esercizio del ponte ne è un ottimo esempio. Per prima cosa sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni i piedi a una distanza di un pugno. Quindi contrai gli addominali inferiori e solleva leggermente i fianchi dal pavimento. I tuoi glutei dovrebbero a malapena sollevarsi dal pavimento e i tuoi muscoli centrali dovrebbero rimanere tesi. Tieni premuto per tre secondi e abbassa lentamente i fianchi.

Ripetere tre volte. Evolvi in tre serie da dieci ripetizioni. Quando riesci a fare tre serie, inizia ad aumentare le ripetizioni a dieci alla volta.
Cerca di non girare la testa mentre i fianchi sono tesi. Dopotutto, ciò può portare a disturbi al collo.

Immagine titolata Esercizi per il pavimento pelvico Step 11

2. Prova gli squat al muro. Siediti davanti a un muro con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un respiro profondo e stringi il pavimento pelvico. Quindi fai scorrere la schiena lungo il muro in posizione tozza (come se fossi seduto su una sedia). Tienilo premuto per dieci secondi e poi rialzati.

Fai 10 ripetizioni.

Immagine titolata Esegui gli esercizi per il pavimento pelvico Step 12

3. Fai alcuni scricchiolii di insetti morti. Per prima cosa sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi all`altezza delle ginocchia. Allunga le braccia verso il soffitto. Inspira profondamente, contrai i muscoli del pavimento pelvico e allunga il braccio destro e sinistro in direzioni opposte. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato destro.

Assicurati di eseguire questo esercizio con la gamba/braccio opposto per ottenere risultati ottimali, come il braccio destro con la gamba sinistra o il braccio sinistro con la gamba destra.

Fai 10 ripetizioni per lato.

Immagine titolata Esercizi per il pavimento pelvico Step 13

4. Fai questi esercizi ogni giorno per 12 settimane. Prendi l`abitudine di allenare il pavimento pelvico. Se ti alleni regolarmente, di solito vedrai i primi risultati dopo dodici settimane. I risultati saranno più visibili se aumenti l`intensità degli esercizi ogni settimana.

Consigli

Ripeti gli esercizi ogni giorno per rafforzare i muscoli e renderli meno flaccidi.
Assicurati di bere molta acqua.
Quando inizi l`allenamento per la prima volta, è normale che il pavimento pelvico si senta un po` irritato. Assicurati di riposare tra le serie o esegui le serie in tre momenti diversi durante il giorno.