Come Allungare i Muscoli Psoas

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Passi

I tuoi muscoli psoas (pronunciati ZO-az) sono muscoli centrali profondi che costituiscono i flessori dell`anca. Ne hai uno su ciascun lato del tuo corpo e la loro responsabilità principale è sollevare le cosce verso il busto. Forniscono anche stabilità nella parte bassa della schiena, bacino e fianchi. Potresti avere i muscoli psoas tesi o accorciati se trascorri la maggior parte della giornata seduto, al lavoro o in macchina. Per trattare uno psoas teso, rafforzare e allungare il muscolo stesso, insieme ai muscoli e ai tendini circostanti.

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Metodo 1 di 3: allunga i muscoli psoas

Immagine titolata Stretch the Psoas Muscle Step 1

1. Inginocchiati su una gamba. Inginocchiati su una gamba con le ginocchia ad angolo retto. Tieni la schiena dritta e il coccige sotto i glutei e fai scorrere i fianchi in avanti finché non senti un allungamento.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e inspira profondamente. Quindi cambia gamba e ripeti.
Per trattare uno psoas stretto, fallo due o tre volte al giorno.

2. Combina gli allungamenti dello psoas con gli allungamenti del quadricipite. I tuoi glutei e quadricipiti aiutano a sostenere i muscoli psoas e danno loro una forza extra. Per allungare anche questi muscoli, allungati all`indietro e solleva il piede dalla gamba posteriore verso i glutei, dalla posizione semi-inginocchiata.

3. Usa la rotazione interna per allungare l`intero psoas. Il semplice atto di ruotare internamente la gamba posteriore durante l`allungamento in ginocchio allunga meglio l`intero muscolo psoas.

Per utilizzare questa modifica, sposta il piede dalla gamba posteriore al lato opposto del corpo. La tua zampa posteriore dovrebbe essere diagonalmente dietro di te invece che indietro dritta. Questo farà girare la gamba verso l`interno.

Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi cambia lato.

4. Isola il tuo psoas con la posa del guerriero. Mettiti su una porta in modo che il tuo lato destro sia proprio dietro lo stipite della porta. Passa attraverso la porta con la gamba sinistra ed estendi la gamba destra dietro di te in modo che il tallone sia sollevato da terra. Allunga le braccia sopra la testa, premendo i palmi delle mani contro il muro. Spingi i fianchi in avanti finché il ginocchio anteriore non è piegato approssimativamente ad angolo retto.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, inspira profondamente, quindi cambia lato.

Cambia la posa del guerriero usando una porta come supporto: questo renderà questa posa più facile per i principianti. Anche se sei un praticante di yoga esperto, questa regolazione isolerà e allungherà comunque il tuo psoas.

5. Allunga completamente i muscoli psoas con una posa a ponte. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle anche. Avvicina i talloni ai glutei. Allunga le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani aperti verso il cielo. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi un ponte. Stringi il tuo core e respira profondamente.

Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi abbassati lentamente sul pavimento. Continua a esercitarti e aggiungi gradualmente alcuni secondi al tempo in cui ti stai allungando.

Posture come il piegamento del ponte all`indietro richiedono di estendere completamente i fianchi. Questa posa allunga entrambi i muscoli psoas allo stesso tempo.

6. Sfida te stesso con la variante mezza rana. Inizia questa posa sdraiato sulla schiena, il ginocchio destro vicino al petto con la gamba sinistra estesa. Prenditi un momento per entrare in contatto con il respiro, quindi abbassa il ginocchio destro e ruotalo sopra la gamba sinistra. Tenendo il ginocchio destro piegato, rotola sul lato sinistro finché il ginocchio destro e l`anca destra formano un angolo di 90 gradi. Quindi gira lo stomaco.

Puoi sdraiarti con le braccia estese sopra la testa, oppure puoi tenere le braccia in alto con i gomiti ad angolo retto l`uno rispetto all`altro.

Ruota indietro le spalle in modo che le scapole siano perpendicolari alla colonna vertebrale. Più in alto sollevi il petto, più intenso sentirai l`allungamento dei muscoli psoas. Mantieni l`allungamento per 10-15 secondi e ripeti dall`altro lato.

7. Includi le estensioni dell`anca nel tuo allenamento. Esercizi come il ciclismo e la corsa mettono a dura prova i flessori dell`anca. Bilancia queste attività con esercizi come il pattinaggio su ghiaccio o lo sci di fondo, che allungano anche i fianchi.

Se ti alleni in palestra, oltre al tapis roulant, usa la cyclette con un trainer ellittico o una macchina ellittica.

Metodo 2 di 3: Rafforza i muscoli psoas

1. Riscalda i muscoli con i Frankenstein. Stare in piedi con le spalle indietro. Assicurati di avere abbastanza spazio per fare qualche passo avanti. Allunga le braccia davanti a te. Ad ogni passo che fai, allunga la gamba davanti a te e cerca di sollevarla più in alto che puoi. Quindi abbassa la gamba e allunga l`altra gamba in avanti.

Fai circa 10 passi avanti, girati e poi torna indietro di 10 passi da dove hai iniziato.
Cerca di mantenere la schiena dritta. Se il tuo psoas e i muscoli posteriori della coscia sono tesi, noterai che la tua schiena è penzolante in avanti.
Questo esercizio prende il nome dal fatto che barcolti in avanti come un mostro di Frankenstein. L`esercizio aiuta a riscaldare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e ad allenare i muscoli psoas allo stesso tempo.

2. Stringi il tuo psoas nella posa della barca. Per entrare in questa posizione, siediti in posizione eretta sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia e afferra gli stinchi. Appoggiati all`indietro finché i gomiti non sono dritti e mantieni la schiena piatta. Quando le braccia sono dritte, lascia andare gli stinchi in modo che le mani siano estese lungo i fianchi.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e fai un respiro profondo.

Per eseguire la versione completa della posa, allunga i piedi in modo che le gambe siano dritte. Le gambe e il busto formano una "V", con le braccia estese come nella versione modificata della posa. Tieni premuto per 10-15 secondi per iniziare, quindi aggiungi gradualmente cinque secondi.

La posizione della barca aiuta a rafforzare i muscoli psoas, rafforzando anche la schiena e il core e migliorando l`equilibrio.

3. Entra in una tavola rovesciata. Da una posizione seduta, metti le mani sul pavimento dietro di te con le dita rivolte verso i tuoi piedi. Solleva il bacino con i glutei e i muscoli posteriori della coscia finché le braccia non sono dritte e le ginocchia perpendicolari.

Per iniziare, esercitati in questa posizione finché non riesci a tenerla per 20-30 secondi. Una volta che riesci a mantenere facilmente questa posizione, puoi passare alla plancia inversa completa. Allunga le gambe in avanti in modo che le spalle rotolino e le braccia rimangano stabili. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto.

4. Rendi più forte il tuo psoas con i sollevamenti delle gambe sospesi. Appenderti a una barra per trazioni, quindi piegare i fianchi e allungare le gambe in modo che le gambe siano spinte verso il busto. Mantieni il tuo corpo il più fermo possibile, usando la forza del tuo core invece di oscillare per aumentare lo slancio.

Inizia con 5-10 ripetizioni di questo esercizio. Aggiungi più ripetizioni man mano che il tuo psoas e i muscoli centrali circostanti diventano più forti.

La trave dovrebbe essere abbastanza alta da permetterti di appenderti con braccia e piedi completamente estesi dal pavimento.

Se non hai una barra di trazione, siediti su una sedia e solleva le cosce dal sedile della sedia. Provalo con le gambe piegate per una versione più facile, o con le gambe dritte per un esercizio più impegnativo. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi e abbassa le gambe. Ripetere.

Metodo 3 di 3: testare e proteggere i muscoli psoas

1. Valuta la flessibilità dei tuoi muscoli psoas con il test di Thomas. Sdraiati supino su un divano o un tavolo. Scivola fino al bordo del tavolo e porta le ginocchia al petto. Tenendo la schiena appoggiata al tavolo, allunga una gamba in aria e prova ad abbassarla dal bordo del tavolo.

Se il tuo psoas è troppo stretto, non sarai in grado di abbassare completamente la gamba. Puoi anche piegare la parte bassa della schiena per compensare questo.
Non è raro che il muscolo psoas si senta più teso su un lato del corpo rispetto all`altro lato del corpo. Se c`è uno squilibrio, esercitati su un lato più dell`altro, finché entrambi i lati non sono relativamente uguali in forza.

2. Metti alla prova la forza dei tuoi muscoli psoas. Mettiti contro un muro e piega un ginocchio per sollevare la gamba. Usando il muro per bilanciare, solleva il ginocchio fino a quando non è al di sopra del livello dell`anca. Prova a mantenere questa posa per 30 secondi.

Questo mette alla prova anche la forza dei muscoli di supporto, compresi i glutei. Fai il test su entrambi i lati.

Lo stesso psoas è un muscolo relativamente forte. Non devi renderlo più forte solo perché è teso. Se riesci a mantenere questa posizione per 30 secondi, i tuoi muscoli psoas non sono deboli. Tuttavia, se trovi difficile mantenere la posa per 30 secondi su entrambi i lati, potresti trarre beneficio da esercizi di flessione dell`anca che rafforzano i muscoli psoas.

3. Fai delle pause quando sei seduto per molto tempo. Stare seduti per ore in macchina o dietro una scrivania può portare a muscoli psoas tesi e accorciati. Se ti siedi regolarmente, i tuoi muscoli psoas si indeboliranno nel tempo.

Se sei seduto davanti a un computer al lavoro, fai una pausa ogni ora per alzarti e camminare un po`. Puoi anche considerare l`acquisto di una scrivania regolabile o in piedi in modo da non doverti sedere per lunghi periodi di tempo.

Se fai un lungo viaggio in macchina, fermati ogni poche ore in modo da poter stare in piedi, camminare e sgranchirti gambe e fianchi.