Istruzioni passo passo gratis 
Siediti comodamente con le gambe incrociate e usa ausili come un cuscino o un blocco per inclinare il bacino in avanti. Inspira e abbassa lentamente il mento sul petto. Immagina di tenere un uovo tra il mento e il petto e non vuoi farlo cadere. Mantieni questa posizione per due o tre respiri. Dovresti sentire i muscoli del collo ei muscoli delle spalle allungarsi. Inspira mentre inclini la testa e torna alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio due o tre volte, trattenendo il respiro per due o tre secondi. 
Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia che pendono lungo i fianchi. Inizia a far oscillare le braccia da sinistra a destra. Usa il busto e le spalle per muovere delicatamente il corpo da un lato all`altro, facendo oscillare anche le braccia da un lato all`altro. Oscilla le braccia e il corpo per 6-10 respiri. Puoi anche fare dei pugni dalle tue mani e far oscillare le braccia in modo che i pugni siano all`incirca sui fianchi. Ripeti per sei-dieci respiri. 
Stare con le gambe a circa due o tre piedi di distanza su un tappetino. Punta i piedi verso l`interno in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l`interno e i talloni leggermente fuori. Batti le mani dietro la schiena in modo che le dita siano intrecciate e i palmi delle mani il più vicino possibile. Inspira mentre sollevi il petto verso il soffitto, con il collo rivolto verso l`alto. Espira mentre ti pieghi lentamente in avanti tra le gambe, piegandoti dai fianchi e non dalla parte bassa della schiena. Solleva le mani giunte verso il soffitto e lascia che la gravità le faccia cadere lentamente sopra la tua testa. Mantieni questa posizione da sei a otto respiri. Lascia che la testa penda pesantemente e tieni le mani ben giunte. Ora dovresti sentire un allungamento nei muscoli del collo e delle spalle. 
Inizia stando a circa due piedi dall`angolo del muro, di fronte all`angolo. Tieni i piedi uniti e assicurati che entrambi i piedi sostengano la stessa quantità di peso. Appoggia gli avambracci contro ogni parete, con i gomiti appena sotto le spalle. Inspira e piegati in avanti il più lontano possibile senza che ti faccia male. Ora dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore delle spalle e del petto. Mantieni questo allungamento per circa sei-otto respiri. Puoi ripetere questi allungamenti da tre a cinque volte al giorno. 
Inizia con una posizione prona su un tappetino, con la fronte distesa sul tappetino o appoggiata su un asciugamano sottile per supporto. Le tue braccia pendono lungo i fianchi, con i palmi delle mani appoggiati sul tappetino. Appoggia la lingua contro il palato per stabilizzare i muscoli del collo. Inspira e stringi le scapole insieme mentre sollevi le mani e le braccia, sospesi a pochi centimetri sopra il tappetino. Solleva la fronte a circa 3 cm dal tappetino con lo sguardo in avanti e verso il basso. Mantieni questa posizione da sei a otto respiri, assicurandoti che la testa sia abbassata e il peso sulle gambe, premendo le dita dei piedi contro il tappetino. Ripeti questa posa altre due o tre volte. Riposa tra ogni posa con un lato della testa appoggiato sul tappetino. 
Ripetere questa operazione 3-4 volte al giorno. 
Posiziona il rullo di gommapiuma sul pavimento o su un tappetino da ginnastica. Sdraiati su di esso per il lungo, con la parte superiore della schiena appoggiata sul rullo di gommapiuma. Puoi opzionalmente mettere le mani sui fianchi, su entrambi i lati del corpo. Mantieni il busto parallelo al suolo, ruota la parte superiore della schiena e i muscoli scapolari lateralmente contro il rotolo di schiuma. Se tutto va bene, sentirai come la tensione nei punti trigger dolorosi sia meno grave. Rotola almeno 20 volte su ciascun lato del corpo per alleviare la tensione al collo e alle spalle. Puoi utilizzare il foam roller tutti i giorni per limitare qualsiasi tipo di indolenzimento o rigidità muscolare. 
Puoi anche avvolgere un impacco freddo in un asciugamano e tenerlo contro il collo, poiché il freddo può anche alleviare il dolore. Puoi anche fare una doccia calda, ma assicurati di stare sotto l`acqua calda abbastanza a lungo in modo che i muscoli del collo possano riscaldarsi e rilassarsi. Forse siediti su un piccolo sgabello mentre l`acqua della doccia scorre lungo la nuca. Puoi allungare leggermente il collo stando in piedi o seduto sotto la doccia. In questo modo puoi allungarti ulteriormente, mentre la doccia calda riscalda i muscoli. 
Se lavori al computer, prova a regolare la tua postura in modo che il tuo allineamento sia corretto e i muscoli del collo non siano sovraccarichi. Sposta lo schermo del computer in modo che sia all`altezza degli occhi sulla scrivania. Metti alla prova il tuo ambiente di lavoro sedendoti dietro il computer sulla sedia dell`ufficio. Assicurati che il tuo sguardo sia direttamente al centro dello schermo del computer. Inoltre, cerca di mantenere la testa al centro dello schermo del computer, piuttosto che scivolare in avanti sulle spalle o di lato. Puoi anche utilizzare un dispositivo vivavoce come un auricolare se sei al telefono tutto il giorno e non vuoi tenere il telefono tra l`orecchio e la spalla. Se utilizzi un taccuino o delle note durante la digitazione sul computer, puoi posizionare un supporto per la carta accanto allo schermo del computer. Questo ti aiuterà a evitare che la testa si giri di lato e guardi in basso durante la digitazione. Fai delle pause durante la tua giornata lavorativa ed esercitati ogni 30 minuti in modo che il tuo collo non si irrigidisca o si irrigidisca in una posizione. 
Fai attenzione a non sovraccaricare il collo se è già teso o teso. Evita gli sport di contatto per tensioni e dolori al collo, così come i corsi di aerobica più intensivi. 
Se il torcicollo non migliora entro pochi giorni o settimane nonostante l`assunzione di farmaci antidolorifici e l`allungamento del collo, dovresti consultare un medico. Il medico esaminerà il collo e chiederà informazioni sulla routine quotidiana per determinare se il torcicollo è dovuto a un problema medico più grave.
Allevia la tensione al collo
Contenuto
Tensione e dolore al collo possono svilupparsi a causa di stress, lavoro al computer tutto il giorno, cattive posizioni di sonno o postura scorretta. La tensione nel collo può spesso portare a mal di testa da tensione e altri disturbi della colonna vertebrale. Puoi ridurre la tensione scomoda o dolorosa al collo facendo esercizi di stretching, massaggi e applicando calore e regolando la tua routine quotidiana.
Passi
Metodo 1 di 3: fare allungamenti per il collo
1. Inizia ad inclinare il collo. Le inclinazioni del collo sono un ottimo modo per iniziare gli allungamenti del collo poiché aiutano ad allungare i muscoli più grandi del collo e rilassare tutto il corpo. Allungare e allungare i piccoli muscoli del collo può anche aiutare a prevenire il mal di testa da tensione.
- Sedersi comodamente a gambe incrociate su un materassino o su una superficie morbida. Puoi usare ausili come un blocco yoga o un cuscino e sederti su di esso per rendere un po` più facile la posizione seduta.
- Inspira e inclina la testa sul lato destro. Sposta e allunga il collo nello spazio alla tua destra, invece di portare l`orecchio alla spalla. Puoi sentire l`allungamento nella spalla sinistra e sul lato sinistro del collo. Mantieni questa posizione per tre respiri.
- Mentre espiri, solleva il collo e guarda avanti. Quindi respira inclinando la testa sul lato sinistro. Mantieni questa posizione per tre respiri.
- Puoi ripetere questo esercizio 2-3 volte per lato. Puoi anche aggiungere un po` di resistenza mettendo la mano contro la testa e contrastando delicatamente la pressione inclinando la testa da un lato. Ad esempio, quando inclini la testa sul lato destro, usa la mano sinistra per esercitare una leggera pressione contro il lato sinistro della testa. Non spingere o strattonare il collo e applica solo una leggera pressione sulla testa.
2. Allunga il mento sul petto. Apri i muscoli del collo con un semplice ma efficace allungamento dal mento al petto.
3. Allunga il braccio agitando. Questo semplice allungamento in piedi fa muovere il busto e le braccia e aiuta a rilasciare la tensione nel collo e nelle spalle.
4. Piegarsi con il petto aperto. Questa posa in piedi è ottima per rilasciare la tensione nel collo e nelle spalle.
5. Usa un muro per allungare il collo stando in piedi. Puoi usare l`angolo di un muro per allungare i muscoli del collo e alleviare la tensione che stai trattenendo in questa regione.
6. Esegui la posa del cobra per allungare e rafforzare i muscoli del collo. Dopo aver riscaldato i muscoli del collo con vari allungamenti, prova una posa da cobra per rafforzare i muscoli della spalla, del collo e della parte superiore della schiena. Questa posa può aiutare a migliorare la postura e le condizioni della colonna vertebrale. Si consiglia di allungare i muscoli del collo tesi prima di eseguire la posa del cobra.
7. scrolla le spalle. Le scrollate di spalle allenano i muscoli della parte superiore della spalla e del collo. Siediti o stai in piedi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e alla larghezza delle spalle. Lascia che le braccia pendano lungo i fianchi mentre alzi le spalle, come se stessi cercando di toccarti le orecchie con le spalle. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
Metodo 2 di 3: Applicare massaggio e calore
1. Massaggia i punti trigger nel collo. Il massaggio può aiutare ad allenare e rilasciare la tensione nei muscoli del collo, soprattutto se noti che un`area specifica del collo spesso si sente tesa. Questi punti trigger sono nodi muscolari stretti o fibre muscolari tese o sovraccariche.
- Concediti un massaggio al collo usando il pollice e l`indice per esercitare una pressione delicata sui muscoli che rivestono il collo e le spalle, noto anche come muscolo trapezio, che si estende dalla base del cranio al centro dalla schiena e sopra il le spalle. puoi sentire più punti trigger sul tuo muscolo trapezio. Questi punti trigger sembrano una corda e quando applichi una leggera pressione, questo può dare una sensazione spiacevole all`intero gruppo muscolare.
- Usa pollice e indice o le nocche per strofinare delicatamente e impastare i muscoli tesi del collo. Se un collega, un amico o un partner è nelle vicinanze, puoi chiedere loro di aiutarti a strofinare e impastare i punti trigger nel tuo trapezio.
- Puoi anche ottenere un massaggio professionale per i muscoli del collo e delle spalle. I massaggi mensili possono aiutare a ridurre la tensione e il dolore al collo.
2. Usa un rullo di schiuma per aiutare a massaggiare i muscoli del collo. Puoi anche usare un rullo di schiuma per massaggiare i punti trigger e rilasciare la tensione nel collo. Puoi acquistare rulli di gommapiuma nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Scegliete preferibilmente un rotolo in base alla lunghezza del corpo e al diametro di 15 cm.
3. Applicare un termoforo sui muscoli del collo. Il calore può aiutare a ridurre il dolore e i crampi muscolari al collo. Avvolgi il termoforo in un asciugamano e tienilo contro il collo per 20 minuti alla volta.
4. Fai un bagno caldo. Lunghi bagni rilassanti in acqua tiepida possono aiutare ad alleviare la tensione nei muscoli del collo e delle spalle. Sdraiati sulla schiena nella vasca in modo che il collo e le spalle possano immergersi e godersi l`acqua calda.
Metodo 3 di 3: Modificare la routine quotidiana
1. Dormi su un cuscino basso e rigido. Dormire su troppi cuscini può far piegare il collo in modo innaturale o assumere una posizione scomoda, che può causare tensione al collo. Preferibilmente dormire su uno o due cuscini o utilizzare un cuscino da aeroplano, con contorni per sostenere la testa e il collo. Questi cuscini assicurano anche che il collo e la colonna vertebrale siano allineati.
- La posizione migliore per dormire per ridurre la tensione del collo è sulla schiena, con tutta la schiena appoggiata comodamente sul letto. Se preferisci dormire su un fianco o a pancia in giù, il tuo cuscino non deve essere più spesso di 10-15 cm.
2. Regola la tua postura quando rimani seduto per molto tempo. L`affaticamento del collo è spesso causato dallo stare seduti nella stessa posizione per lunghi periodi di tempo, di solito mentre si lavora al computer o si guida per ore alla volta. Regolare la postura in queste posizioni stazionarie può aiutare a ridurre la tensione del collo e migliorare la salute della colonna vertebrale.
3. Bevi molta acqua durante il giorno. I dischi intervertebrali nella colonna vertebrale sono costituiti per la maggior parte da acqua. Bere sorsi d`acqua durante il giorno mantiene il tuo corpo idratato e i tuoi dischi intervertebrali sani e flessibili. Cerca di bere almeno cinque-otto bicchieri d`acqua al giorno.
4. Fai almeno 150 minuti di esercizio a settimana. Facendo muovere il tuo corpo almeno una volta al giorno, puoi alleviare la tensione nei muscoli e rafforzare i muscoli in modo che abbiano meno probabilità di irrigidirsi. Se temi che il tuo collo possa essere ferito da un esercizio intenso, prova un esercizio leggero, come lo yoga, il nuoto o il jogging.
5. Prendi antidolorifici per alleviare il dolore. Se la tensione al collo inizia a diventare davvero fastidiosa e non migliora con lo stretching, puoi assumere dosi regolari di antidolorifici, come ibuprofene o paracetamolo, per controllare il dolore.
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