È normale e può anche essere utile sperimentare lo stress di tanto in tanto. Lo stress, noto anche come "risposta di lotta o fuga", può salvarci dal pericolo. Ma troppo stress può portare a problemi di salute e influenzare negativamente altre parti della tua vita. Identifica le cose che ti causano stress e impara come affrontare i fattori sotto il tuo controllo. Combinare questa consapevolezza con uno stile di vita sano in cui hai ampie opportunità di rilassarti e divertirti è il modo migliore per vivere una vita che non sia sovraccaricata dallo stress.
Passi
Metodo 1 di 4: gestire continuamente lo stress
1. Tieni d`occhio il tuo livello di stress. Devi sapere quanto stress hai prima di poter apportare cambiamenti nella tua vita per affrontarlo meglio. Prenditi il tempo necessario per determinare quanto stress sei e per una settimana annota quanto spesso ti senti sopraffatto dallo stress. La quantità di stress che sperimenti ovviamente varia a seconda di ciò che sta accadendo nella tua vita, ma se guardi a quanto sei stressato in realtà per un periodo di tempo predeterminato, saprai meglio di cosa stai parlando.
I segni di stress includono aumento della frequenza cardiaca e sudorazione, nonché muscoli tesi, mal di testa, affaticamento e mancanza di respiro.
Se senti questi segni, pensa a cosa ha causato la reazione.
2. Identifica le cause dello stress. Una volta che hai iniziato a monitorare e prestare attenzione al tuo livello di stress, puoi anche iniziare a cercare di capire cosa sta causando lo stress. Lo stress può essere causato da molte cose. Qual è il motivo per te? il tuo lavoro? Le tue relazioni? La tua situazione finanziaria? i vostri bambini? Scoprendo da dove viene lo stress hai fatto il primo passo per poterlo affrontare al meglio.
Oltre agli eventi negativi, anche le cose positive nella tua vita possono causare stress, come sposarsi o comprare una casa.
Una volta che conosci i fattori scatenanti, scrivili su carta in modo da poter visualizzare i punti di stress.
Potrebbe essere necessario scomporli in fattori a breve e lungo termine.
3. Lavorare su strategie per affrontare le cause dello stress. Una volta identificate le fonti di stress, puoi iniziare ad affrontare i problemi. Inizia osservando quali aspetti degli eventi o fattori scatenanti sono sotto il tuo controllo e concentrati sulle cose che puoi influenzare. Una causa comune di stress è semplicemente l`accumulo di obblighi e compiti che ti lasciano senza tempo per rilassarti.
Puoi affrontare questo problema assumendo meno obblighi e determinando su cosa vuoi davvero dedicare il tuo tempo. Puoi classificarlo in ordine di importanza.
Guarda il tuo programma e spunta le cose che puoi lasciare in modo da avere più tempo per rilassarti e divertirti.
4. Assicurati di avere un buon orario. Se stai tagliando alcuni dei tuoi obblighi, cogli subito l`occasione per organizzare meglio il tuo tempo e pianificare le lacune in cui non devi essere da nessuna parte e non fare nulla. Questo ti dà un`idea migliore di ciò su cui vuoi dedicare del tempo, e questo è molto positivo per te. Non aver paura di delegare o rifiutare compiti.
Organizza il tuo tempo, ma assicurati una certa flessibilità. Se hai un programma troppo stretto, ottieni più stress.
Se ti prendi cura dei punti vuoti della tua agenda, hai la possibilità di rilassarti di più. Anche mezz`ora per te la sera può aiutare.
5. Non pensare di dover fare tutto da solo. Se sei molto stressato o ansioso, non pensare di dover lottare da solo. Parla con un caro amico o un familiare e fagli sapere come ti senti. La comunicazione è molto importante e può ridurre le tensioni. Non devi necessariamente sederti per una conversazione seria in cui riveli i tuoi segreti più profondi.
Il solo sfogo del tuo cuore su cose stressanti può alleviare la pressione del bollitore.
Se pensi che sarebbe utile parlare con un consulente, considera di rivolgerti a un terapeuta. A volte è più facile parlare con uno sconosciuto.
6. Sappi che non esiste una cura miracolosa. Tenere d`occhio il tuo livello di stress, sapere cosa causa lo stress e iniziare a prendere provvedimenti per affrontarlo può ridurre la tensione nel tempo. Ma sfortunatamente non esiste un rimedio perfetto per una vita senza stress. Cerca di mettere in pratica queste cose e cerca di mantenere il tuo senso dell`umorismo in tutte le prove che affronti nella vita. Tenere uno sguardo sul lato positivo ti aiuterà a far fronte meglio alle inevitabili battute d`arresto.
Metodo 2 di 4: Sii attivo per combattere lo stress
1. Goditi l`esercizio fisico regolare. Gli scienziati affermano che l`attività fisica aiuta le persone a far fronte allo stress, alla depressione lieve e all`ansia perché il cervello produce sostanze chimiche che possono migliorare l`umore. Anche l`esercizio fisico regolare ti fa sentire meglio perché aumenta la tua autostima e l`autocontrollo.
Gli adulti dovrebbero mirare a ottenere circa 150 minuti di esercizio da moderato a intenso a settimana.
Dopo una dura giornata di lavoro ti sentirai meglio se fai una breve passeggiata in modo da poterti lasciare alle spalle lo stress della giornata.
Essere creativo. Non devi correre in tondo o nuotare. Ad esempio, uno sport di squadra può essere un modo divertente per fare più esercizio.
2. Libera più tempo per fare le cose che ami. Oltre ad allenarti regolarmente, dovresti anche provare a darti l`opportunità di fare altre cose che ti piacciono. Ad esempio, vai al cinema, bevi un caffè con un amico o gioca con il tuo cane. Facendo cose divertenti, esci dall`ambiente stressante e puoi rilassarti.
Se riesci a trovare un buon equilibrio nel tuo stile di vita, il tuo livello di stress probabilmente diminuirà.
Un buon equilibrio tra lavoro e tempo libero è molto importante se vuoi meno stress.
Trascurare le amicizie ti renderà solo più stressato alla fine.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Laura Horne, MPH
Laura, specialista in educazione sanitaria, è a capo della gestione del programma di Active Minds, una delle principali organizzazioni statunitensi senza scopo di lucro che sensibilizza ed educa gli studenti sui problemi di salute mentale. Prima di Active Minds, ha guidato le iniziative di salute pubblica con la National Association of County and City Health Officials e la Tulane University. Ha conseguito il master in sanità pubblica presso l`Università di Tulane ed è riconosciuta dalla Commissione nazionale per le credenziali di educazione sanitaria come specialista in educazione sanitaria.
Laura Horne, MPH Specialista in Educazione Sanitaria
Prendersi cura di se stessi.La specialista in educazione sanitaria Laura Horne: `La cura di sé migliora la nostra capacità di vivere in modo completo, vivido ed efficace. Ricorda a te e agli altri che le tue esigenze sono prioritarie.`
3. vai a fare yoga. Oltre a fare le cose che ti piacciono, puoi anche provare nuovi hobby o attività. Lo yoga è un`ottima opzione in cui si combinano l`attività fisica con le tecniche di rilassamento in un ambiente calmo e pacifico. La ricerca mostra che riduce lo stress e l`ansia.
Ci sono tutti i tipi di opzioni di yoga per tutte le età e livelli di forma fisica, quindi non pensare che sia solo per persone giovani e agili.
Cerca un corso vicino a te e chiedi all`insegnante le diverse opzioni prima di iscriverti.
Metodo 3 di 4: Adottare una dieta e uno stile di vita sani
1. Mangiare sano. Oltre all`esercizio fisico regolare, una dieta sana ed equilibrata può fare molto per una vita senza stress. Fare scelte sane nella tua dieta ti renderà più forte sia fisicamente che emotivamente. Se ti prendi cura di te stesso, la tua autostima aumenterà e avrai più energia e controllo sul tuo corpo. Una buona dieta fa funzionare meglio il tuo corpo.
Cerca di seguire una dieta equilibrata in cui siano rappresentati tutti i gruppi alimentari del disco da cinque.
Prendersi del tempo per preparare un pasto sano può essere un ottimo modo per rilassarsi alla fine di una dura giornata.
2. Dormire a sufficienza. L`adulto medio ha bisogno tra le 7 e le 9 ore di sonno a notte. Non solo la mancanza di sonno porta a più stress, ma la privazione cronica del sonno riduce il giudizio, il ragionamento, la libido e le prestazioni a scuola o al lavoro.Dormi di più procedendo come segue:
Attieniti a un programma di sonno regolare.
Prima di andare a letto, fai qualcosa di rilassante, come esercizi di respirazione o lettura.
Spegni tutti i dispositivi elettronici.
Dormire in un ambiente piacevole.
Bevi poco alcol o caffeina, perché possono disturbare il sonno.
3. Non bere troppo alcol. Non bere più di quanto raccomandato migliorerà la salute emotiva. Il Consiglio della Salute raccomanda di non bere più di un`unità di alcol al giorno, sia per gli uomini che per le donne. Bere può essere molto allettante quando sei stressato, ma può anche amplificare i sentimenti, rendendoti arrabbiato e aggressivo.
Un`unità di alcol è di circa 25 ml di alcolici, 250 ml di birra e 150 ml di vino.
Ci sono strumenti su Internet per tenere traccia di quante unità di alcol bevi.
Se ritieni che l`alcol stia diventando un problema per te, parla con il tuo medico.
4. Non fumare. Se fumi, smettila, soffrirai meno di stress e ansia e avrai una visione più positiva della tua vita. Oltre ai noti benefici per la salute fisica, ci sono anche molti benefici per la salute mentale. Contrariamente al mito secondo cui il fumo ha un effetto rilassante, in realtà aumenta la tensione e le paure.
I fumatori hanno maggiori probabilità di sviluppare depressione o ansia. Smettere migliora il tuo umore a lungo termine.
Risparmi anche un sacco di soldi, quindi puoi risolvere lo stress causato da troppi pochi soldi. Se adesso fumi un pacchetto di sigarette al giorno, se smetti di fumare risparmierai € 2300 all`anno.
Metodo 4 di 4: Praticare tecniche di rilassamento
1. Prova la meditazione. Oltre a migliorare il tuo stile di vita generale e ad assumerti meno impegni in modo da avere più tempo per te stesso, puoi provare tecniche specifiche per aiutarti a rilassarti. La meditazione è una pratica antica che mira a calmare la mente e trovare la pace dentro di te. Siediti in un posto tranquillo e diventa consapevole del tuo respiro.
Quando i pensieri ti vengono in mente, prova a concentrare nuovamente la mente sul respiro.
Puoi anche concentrarti su un oggetto che metti di fronte a te, oppure puoi visualizzare un ambiente rilassante, come un mare calmo.
All`inizio sarà difficile, ma migliorerà in seguito se ti alleni molto.
2. Fai esercizi di respirazione rilassanti. Se trovi difficile meditare, pratica la respirazione profonda. Siediti su una sedia comoda che supporti la testa o sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani in alto e le gambe leggermente divaricate. Riempi i polmoni d`aria senza forzare e inspira attraverso il naso. Conta fino a cinque mentre inspiri.
Espira dalla bocca e conta di nuovo fino a cinque. Ripetere a ritmo regolare e controllato.
Respira senza fermarti o trattenere il respiro e continua a farlo finché non sei calmo e rilassato.
Prova a farlo per tre o cinque minuti, due o tre volte al giorno.
3. Prova il rilassamento muscolare profondo. Se hai un po` più di tempo, puoi fare una sessione di rilassamento muscolare profondo. Ci vogliono circa venti minuti, quindi allunghi e rilassi tutti i diversi muscoli permettendoti di rilasciare la tensione. Quando hai trovato un posto caldo e tranquillo, siediti o sdraiati e concentrati sul respiro. Coinvolgi tutti i tuoi muscoli, rilasciando la tensione da viso, collo, spalle, petto, gambe, piedi, braccia, polsi e mani. Ripeti ogni esercizio alcune volte prima di continuare.
Inizia stringendo le sopracciglia come se fossi accigliato, tieni premuto per alcuni secondi e rilascia.
Ora vai al collo inclinando leggermente la testa in avanti, con il mento sul petto, tieni premuto per qualche secondo e rilassa il collo.
Tira le spalle verso le orecchie, tieni duro e rilassati.
Di fronte al petto, inspira lentamente e profondamente dal diaframma ed espira delicatamente. Affonda la pancia mentre l`aria viene espirata.
Ora allunga le braccia il più lontano possibile dal tuo corpo, avanti, tieni e rilassati.
Allunga le gambe, allontana le dita dei piedi da te, tirale verso di te e rilassati.
Infine, allunga i polsi tirando la mano verso di te, allungando anche le dita e i pollici, tieni premuto e rilassati.
Istruzioni passo passo gratis
