Che tu sia un corridore esperto alla ricerca del modo migliore per affrontare un`imminente gara di atletica, o un principiante che vuole solo entrare in squadra, ti starai chiedendo come prepararti. Se sono in arrivo gare su pista o gare di selezione e non sai cosa fare, niente panico. Ci sono molti modi in cui puoi rafforzare la tua mente e il tuo corpo in modo da essere pronto per essere il miglior atleta di pista che puoi essere.
Passi
Metodo 1 di 3: Prepararsi per la stagione in pista
1. Prova un allenamento a scala. Gli allenamenti ladder, o allenamenti piramidali, comportano l`inizio con una breve distanza mentre si procede fino a una distanza più lunga e quindi il ritorno alla distanza originale più breve. Ad esempio, corri 200m, 400m, 800m, 400m e poi 200m a un ritmo moderato con 2-3 minuti di riposo in mezzo.
Questo tipo di allenamento può migliorare la tua resistenza e il tuo ritmo.
Puoi anche eseguire allenamenti a scala inversa in cui inizi con una distanza più lunga e poi scendi fino a una distanza più breve e poi finisci con la distanza originale più lunga.
Esegui questo tipo di allenamento 2-3 volte a settimana mentre ti metti in forma per la stagione in pista.
2. Corri ripetutamente per distanze più brevi per migliorare la tua velocità. Esercitati a correre per 100 metri e/o 200 metri ancora e ancora per migliorare le tue capacità di scatto. Concentrarsi su queste distanze più brevi può aiutarti a sviluppare velocità, andatura e potenza.
Prova a fare un allenamento in cui corri 4 giri totali. Continua a correre mentre corri i 100 metri sui rettilinei e fai jogging per i 100 metri negli angoli di ogni giro.
Per ottenere i migliori risultati, concentrati sullo sprint su distanze più brevi 2-3 volte a settimana.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Francisco Gomez
Allenatore di fitnessFrancisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra della Baia di San Francisco che esiste dal 2001. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. È specializzato in riabilitazione, flessibilità, allenamento per la maratona e fitness per anziani e ha conseguito una laurea in dietetica e fisiologia dell`esercizio & correre.
Francisco Gomez allenatore di fitness
Evita gli sprint veloci e lavora su miglia lente e facili. Vuoi costruire il tuo corpo lentamente con passeggiate facili per aiutare le articolazioni a recuperare i muscoli abusati, soprattutto se hai appena terminato una stagione di motocross. Inoltre, non vuoi dare troppo lavoro al tuo cuore nelle settimane che precedono la stagione in pista.
3. Corri ripetutamente per distanze più lunghe per migliorare la tua resistenza. Concentrati sulla corsa ripetuta su lunghe distanze per preparare il tuo corpo alle corse su lunghe distanze. Corri continuamente per 800 e 1600 m durante gli allenamenti per guadagnare resistenza.
Prova a fare un allenamento in cui corri 1000 metri 5 volte con un riposo di 90 secondi nel mezzo.
Per ottenere una resistenza di successo, concentrati sulla corsa su lunghe distanze 2 o 3 volte a settimana.
4. Fai un allenamento di forza per la parte inferiore del corpo una o due volte alla settimana. Mentre la corsa è il modo più ovvio per allenare il tuo corpo per la corsa su pista, l`allenamento della forza è necessario per tonificare efficacemente i muscoli. Includere l`allenamento della forza della parte inferiore del corpo 1-2 volte a settimana nei tuoi allenamenti per sviluppare i muscoli delle gambe per la corsa. Alcuni esercizi che puoi fare sono:
5. Aggiungi allenamento settimanale per la forza della parte superiore del corpo. Anche se non sembra, lo sviluppo della parte superiore del corpo è molto importante anche per correre in pista. Il petto, le spalle e le braccia devono essere forti per guidare le braccia quando corri e una schiena forte può aiutarti a mantenere una buona postura durante la corsa. Cerca di includere alcuni dei seguenti esercizi di potenziamento della parte superiore del corpo nei tuoi allenamenti circa una volta alla settimana:
6. Mangia pasti sani ed equilibrati. Durante l`allenamento quotidiano in pista si consuma molta energia. Ecco perché è importante mangiare pasti sani che possano fornire efficacemente i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Fai una colazione ricca di energia ogni giorno per riattivare il tuo metabolismo e un pranzo che contenga proteine e verdure a foglia. Mangia cibi ricchi di proteine e carboidrati subito dopo gli allenamenti.
Prova la farina d`avena con frutti di bosco o qualche uovo, un pezzo di pane tostato e un bicchiere di succo d`arancia per colazione.
Considera di mangiare un petto di pollo alla griglia con una grande insalata di carote, cetrioli e peperoni per pranzo.
Incorporate gli spaghetti alla marinara, le patate, la carne magra e/o le fave ai vostri pasti post-allenamento.
7. Chiedi consiglio al tuo allenatore. È una buona idea avvicinarsi alla stagione su pista con alcuni obiettivi in mente. Discuti delle tue debolezze con il tuo allenatore e chiedigli se può aiutarti a migliorare in quelle aree. Questo può aiutarti a fare progressi e anche a diventare più connesso con il tuo allenatore.
Se stai lottando con una battuta d`arresto fisica particolare, come la tua velocità o la tua tecnica sugli ostacoli, chiedi consiglio al tuo allenatore su come migliorare.
Puoi anche discutere con il tuo allenatore su come affrontare alcune difficoltà mentali, come affrontare una grande perdita.
Metodo 2 di 3: Prepararsi per una competizione
1. Dormi dalle 9 alle 10 la sera prima. Come atleta hai bisogno di dormire di più per dare al tuo corpo il riposo e il tempo di recupero di cui ha bisogno. Ciò consentirà al tuo corpo di esibirsi al meglio.
Cerca di dormire almeno 8 ore la notte prima di partecipare a una competizione. Ancora meglio sono dalle 9 alle 10 ore di sonno.
2.Bevi almeno 6-8 bicchieri d`acqua un giorno. Il tuo sforzo ti farà sudare e perdere una discreta quantità di acqua nel tuo corpo. Riempi la tua bottiglia d`acqua prima di iniziare la giornata e tienila con te tutto il giorno in modo da poter rimanere idratato.
Quando hai finito tutto, riempi la bottiglia d`acqua e continua a bere tutto il giorno.
3. Mangia spuntini sani e leggeri prima della gara. Se c`è molto tempo tra il tuo ultimo pasto e la canzone in cui ti trovi, mangia uno o due spuntini sani per mantenerti forte, concentrato ed energizzato.
Avere qualcosa di piccolo e leggero, come un frutto e/o una barretta di cereali, per evitare stordimento o mal di stomaco.
4. Cerca di mantenere un atteggiamento positivo. Quando sei quasi una partita, è importante continuare a pensare con ottimismo. Può essere facile soccombere alla pressione, ma ciò ti stresserà solo e potenzialmente ostacolerà le tue prestazioni. Quando ti vengono in mente pensieri negativi su te stesso, ricorda a te stesso qualcosa di positivo, come ad esempio:
Ti sei preparato al meglio e questo è ciò che conta.
Sei in grado di farlo bene.
Tutto accade con una ragione.
5. Ascoltare la musica. Ascoltare la musica può aiutarti a rimanere concentrato prima della partita, eliminando l`ambiente ad alta pressione e le distrazioni. Ascolta musica rap, rock o dance per potenziarti positivamente con la tua canzone. Prova ad ascoltare musica più lenta e rilassante se vuoi rilassare la mente.
6. Corri lentamente per 2 giri. Prima di iniziare a esercitare il tuo corpo devi sciogliere i muscoli. Inizia facendo jogging per 2 giri a un ritmo molto lento dove puoi chattare.
2 giri equivalgono a 800 metri.
7. Esegui allungamenti statici per almeno 15 minuti. Gli allungamenti statici comportano il mantenimento di una posizione per 10 secondi senza muoversi. Dopo aver fatto un po` di jogging, lo stretching statico ti aiuterà a sciogliere ulteriormente i muscoli. Allunga un totale di 15 minuti per allungare il tuo corpo. Alcuni allungamenti di base che puoi fare sono:
Allungamento del tendine del ginocchio in piedi
Stretching del quadricipite in piedi
allungamento di affondo laterale
allungamento a farfalla
tratto polpaccio
8. Esegui esercizi di riscaldamento dinamico per altri 15 minuti. Dopo alcuni allungamenti statici, passa a allungamenti dinamici, che prevedono il movimento. Questi hanno molti vantaggi oltre all`attivazione dei muscoli, incluso il miglioramento della gamma di movimento e la consapevolezza del corpo. Alcuni tratti dinamici sono:
Dal ginocchio al petto
A salta
B salta
Ginocchia alte
glutei con tacco
Metodo 3 di 3: Provare l`atletica leggera
1. Fai un`ispezione sportiva. Prima di iniziare a correre in pista, consulta il medico e fai un controllo sanitario per assicurarti che sia sicuro per te correre. Durante l`esame compilerai le informazioni sulla tua storia medica e verrai visitato fisicamente dal medico.
Potresti avere l`opportunità di sostenere un esame a scuola. In caso contrario, fissa un appuntamento con il tuo medico.
2. Acquista abbigliamento sportivo, scarpe e materiali. Dovresti avere alcune cose diverse da indossare e utilizzare durante l`allenamento e le competizioni. Prendi degli indumenti da allenamento come pantaloncini da ginnastica, leggings da allenamento, magliette traspiranti, calzini traspiranti e reggiseni sportivi che rendono l`esercizio confortevole.
Assicurati di avere scarpe da corsa con il giusto supporto per prevenire infortuni, una bottiglia d`acqua e una borsa da palestra resistente all`acqua per mettere tutto dentro.
Sarebbe una buona idea mettere una felpa e dei jogger nella borsa della palestra da indossare durante il riscaldamento.
3. Prova a correre se riesci a correre veloce. Se preferisci correre su brevi distanze invece di fare jogging su lunghe distanze, le distanze di sprint potrebbero fare al caso tuo. Le distanze per lo sprint nell`atletica leggera sono i 100 m sprint, i 200 m sprint e i 400 m, che puoi correre da solo o in staffetta con altre 3 persone.
In una staffetta, il primo corridore di una squadra di 4 persone parte con un bastone e lo passa alla persona successiva subito dopo aver terminato la corsa per la distanza richiesta. Quindi la seconda persona percorre la stessa distanza richiesta e la passa al terzo membro della squadra e così via. Il quarto membro della squadra taglia il traguardo con il testimone.
4. Vai per distanze medie o lunghe se hai resistenza. Nell`atletica leggera, ci sono diverse gare più lunghe che il tuo club può o meno offrire. Di solito c`è un 1500 metri, un 1500 metri e un 3000 metri, ma a volte è diverso. Considera di fare uno o più di questi numeri se ti senti più forte e veloce a correre su lunghe distanze.
Soprattutto se sei un po` più grande, sono possibili distanze maggiori, a volte fino a 10.000 metri!
5. Prova a saltare i numeri se riesci a saltare in alto e/o lontano. Se ti consideri agile e atletico, ma non necessariamente un corridore, un numero di salto potrebbe essere adatto a te. Se ti stai esercitando per questi numeri, probabilmente stai facendo un mix di esercizi diversi, inclusi esercizi di cross training, sollevamento pesi, sprint e salti. Considera di provare uno dei seguenti numeri di salto:
6. Prova i numeri degli ostacoli se ti piace correre e saltare. Se non puoi scegliere tra i numeri di corsa o di salto, gli ostacoli hanno entrambi i tipi di mosse. Di solito puoi fare i 100 m ostacoli, i 400 m ostacoli o entrambi. In ogni caso hai 10 ostacoli equidistanti nella tua corsia che devi saltare per raggiungere il traguardo.
Puoi fare fino a 4 numeri, quindi se ti piace correre e saltare puoi fare un numero di corsa, un numero di salto, un numero di ostacolo e poi puoi ancora farne un altro.
7. Prova i numeri da lancio se sei forte ma preferisci non correre. Per la maggior parte, l`allenamento di lancio consiste in esercizi di lancio e sollevamento pesi. Considera di concentrarti sui numeri di lancio se questo tipo di allenamento ti sembra più allettante degli allenamenti incentrati sulla corsa. Ci sono diversi numeri di lancio che puoi provare, tra cui:
Non forzarti troppo subito. Per rimettersi in forma può volerci un po` e va bene. Fai del tuo meglio.
Guarda i video su YouTube di varie gare su pista per saperne di più.
Mentre corri, inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
Inizia a un ritmo lento, come fare jogging, quindi aumenta il ritmo. Alla fine fai uno sprint.
Quando corri guardi sempre quello che fa per te. Non guardarti intorno perché ti rallenta e non guardare nemmeno i tuoi piedi.
Avvertenze
Dolore allo stinco sono comuni nei corridori e di solito causano dolore alla parte inferiore della gamba. Se hai dolore agli stinchi, aiuta a rinfrescare l`area e fare una pausa di corsa. Se il dolore persiste, contattare il medico.
Istruzioni passo passo gratis
