I curl-up sono esercizi che allenano gli addominali dritti e obliqui. Questi esercizi sono facili da fare a casa e possono essere modificati per renderli più difficili. Praticarli correttamente e regolarmente migliorerà la tua postura e quindi ridurrà il mal di schiena.
Passi
Metodo 1 di 3: iniziare i curl up
1. Sdraiarsi sulla schiena. Su un materassino o direttamente sul pavimento, sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate sul petto. Piega leggermente le ginocchia fino a quando i tuoi piedi non sono piatti sul pavimento a circa 12 pollici (30 cm) dai glutei. Chiedi a un partner o a un peso di tenere i piedi bassi in modo da mantenere una tecnica costante.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Danny Gordon
L`allenatore di fitness certificato Danny Gordon è certificato come personal trainer dall`American College of Sports Medicine (ACSM) e possiede The Body Studio for Fitness, una palestra nella baia di San Francisco. Ha più di 20 anni di esperienza nel fitness e come istruttore di fitness e si concentra sulla fornitura di formazione personale semi-privata con il suo studio. Danny ha ricevuto il suo certificato come personal trainer dalla California State University di East Bay e dall`American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Istruttore di fitness certificato
Prova questa variante del nostro esperto: Cerca di mettere le mani dietro la testa, ma tieni i gomiti indietro e il mento in alto. Se i tuoi gomiti sono puntati in avanti, sembra che tu stia venendo avanti più di quanto non fai in realtà.
2. Solleva la parte superiore del corpo. Stringi gli addominali dritti per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento. Le tue spalle dovrebbero essere a circa 30 gradi da terra. Il tuo retto addominale è il muscolo più importante utilizzato nei curl up. È il muscolo che inizia nella parte inferiore delle costole, scende al centro dell`addome e si attacca al bacino. Quando è stretto, la distanza tra le costole e i fianchi si riduce, facendoti raggomitolare.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Danny Gordon
L`allenatore di fitness certificato Danny Gordon è certificato come personal trainer dall`American College of Sports Medicine (ACSM) e possiede The Body Studio for Fitness, una palestra nella baia di San Francisco. Ha più di 20 anni di esperienza nel fitness e come istruttore di fitness e si concentra sulla fornitura di formazione personale semi-privata con il suo studio. Danny ha ricevuto il suo certificato come personal trainer dalla California State University di East Bay e dall`American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Istruttore di fitness certificato
Avere i piedi per terra aiuta a stabilizzare il core. Assicurati di tenere i piedi ben appoggiati sul pavimento mentre fai l`esercizio e premi con il tallone mentre ti rannicchi. Puoi anche inclinare il bacino per mantenere la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino, aiutando a isolare la zona addominale
3. Fermati quando i gomiti raggiungono le cosce. Abbassa di nuovo la parte superiore del corpo, usando la gravità. Quando torni giù non devi tenere gli addominali contratti. L`intero curl up dovrebbe durare circa 3 secondi.
4. Ripeti a velocità. Cerca di ottenere un minuto di fila. Se hai una buona tecnica dovresti essere in grado di fare 20 curl-up senza problemi. Devi fare lo stesso importo nei tuoi primi 30 secondi come hai fatto negli ultimi 30 secondi. Spesso i principianti iniziano troppo in fretta e non riescono a battere il tempo con forza, rendendo la tecnica pessima.
Con l`esercizio fisico regolare, è possibile raggiungere una velocità di 40-50 al minuto.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Quando si eseguono esercizi per addominali, la qualità dell`esercizio, come la tecnica e la respirazione, è più importante della quantità.
Danny Gordon
L`allenatore di fitness certificato Danny Gordon è certificato come personal trainer dall`American College of Sports Medicine (ACSM) e possiede The Body Studio for Fitness, una palestra nella baia di San Francisco. Ha più di 20 anni di esperienza nel fitness e come istruttore di fitness e si concentra sulla fornitura di formazione personale semi-privata con il suo studio. Danny ha ricevuto il suo certificato come personal trainer dalla California State University di East Bay e dall`American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Istruttore di fitness certificato
Metodo 2 di 3: fare progressi verso le personalizzazioni
1. allunga le braccia. Mentre il curl up standard richiede solo di avere le braccia incrociate sul corpo, se vuoi renderlo più difficile e attivare di più i muscoli, puoi estendere le braccia sopra la testa. Sollevali come se stessi spingendo le mani attraverso il soffitto mentre fai il curl up. Questa tecnica attiva la massima tensione nel muscolo retto addominale.
2. sgranchirsi le gambe. Questo ti aiuterà a prendere di mira gli addominali e i fianchi inferiori. Esegui il curl up allo stesso modo di quando le ginocchia sono piegate. Se cambi tecnica non stai lavorando sui muscoli giusti e puoi ferirti.
3. Tenere per un periodo di tempo più lungo. Se vuoi rendere i curl up un po` più difficili, mantieni la parte superiore del corpo nel punto più alto del curl up per un periodo di tempo più lungo. Solo 3-5 secondi in più sul tuo curl up ti daranno la difficoltà che stavi cercando.
Metodo 3 di 3: Ottieni il massimo dal tuo curl-up
1. Mangia bene. Se fai molti curl up, gli addominali ti faranno male. Assicurati di aiutare i tuoi muscoli a recuperare mangiando abbastanza proteine. Questo favorisce la crescita muscolare e aiuta il recupero.
2. Aggiungi cardio. Se stai facendo i curl up per tonificare gli addominali, combinali con il cardio per risultati più rapidi.
3. Esercitati in modo coerente. Fare i curl up una volta non ha alcun effetto sul tuo corpo. Se vuoi migliorarli, devi esercitarli costantemente. Imposta dei mini-obiettivi da raggiungere alcune volte alla settimana e scoprirai che diventerà più facile se li fai più spesso.
Fare esercizi addominali per 10 minuti ogni giorno rafforzerà il tuo core. Ogni settimana potrai rendere gli esercizi più difficili.
Avvertenze
Non fare esercizio se sei ferito senza consultare un medico.
Non mettere le mani dietro la testa e tirare con il collo. Questo può portare a un infortunio.
Istruzioni passo passo gratis
