Istruzioni passo passo gratis 
Un esempio di una semplice tecnica di rilassamento: conta fino a cinque mentre inspiri, trattieni il respiro per contare fino a cinque e conta fino a cinque per espirare. Concentrati su ogni parte del tuo respiro. Un altro modo per concentrarti sulla respirazione è usare un palloncino sgonfio. Fai esplodere un palloncino e guardalo sgonfiarsi. 
Udito: quali suoni senti intorno a te? Concentrati sui suoni al di fuori del tuo corpo, come le macchine che passano, le persone che parlano, il cinguettio degli uccelli. Quindi rivolgi la tua attenzione ai suoni del tuo corpo, come la respirazione o la digestione. Noti cose nuove mentre ti concentri sulla respirazione?? Odore: cosa annusi? C`è del cibo nelle vicinanze?? O forse sono i fiori fuori? Potresti notare odori che non avevi notato prima, come quello del foglio nel libro di testo aperto di fronte a te. Provalo ad occhi chiusi. A volte questo aiuta a ridurre le distrazioni visive. Vista: cosa vedi? Nota dettagli come colori, motivi, forme e trame. Cerca variazioni nei valori di colore che in precedenza non avevi notato su oggetti molto ordinari. Gusto: cosa assaggi? Anche se non hai cibo in bocca, puoi comunque assaggiare. Noti un retrogusto dalle bevande che hai bevuto prima o dal cibo?? Fai scorrere la lingua lungo i denti e le guance per diventare più consapevole dei sapori sottili. Senso del tatto: cosa provi senza alzarti dalla posizione seduta? Senti la tua pelle toccata dai tuoi vestiti, dai tuoi capelli o dal pavimento. Senti la struttura dei tuoi vestiti con le dita e concentrati su di essa. 
Contrai ciascun gruppo muscolare per cinque secondi, quindi passa i successivi 30 secondi a rilassare ogni gruppo muscolare più lentamente. Puoi anche usare la tua immaginazione per farlo. Ad esempio, quando arrivi ai muscoli facciali, immagina di mangiare un limone per aiutare a stringere quei muscoli e immagina di mangiare qualcosa di dolce mentre li rilassa. 
Un esempio. Inizia in una posizione piacevole. Concentrati su una singola cosa, come la fiamma di una candela, una parola che ripeti o una preghiera, o contare i grani su un rosario. Mentre ti concentri, la tua mente vagherà. Lascia che ciò accada e riporta la tua attenzione al tuo focus. Può sembrare abbastanza facile, ma concentrare la mente è una vera sfida. Non essere deluso se all`inizio non riesci a concentrarti per più di qualche minuto. 
Cerca di ricordare tutti i dettagli di questo ricordo o luogo. Concentrati sul localizzare tutti i tuoi cinque sensi in quel punto positivo. Come suonava, odorava, sentiva, ecc. il? Alcune persone trovano che sia utile portare un`immagine reale in una borsa o in una borsetta come promemoria del momento positivo. 
Questo pensiero è vero?? Se pensi che sia vero, quali fatti lo supportano? Come rispondi al pensiero negativo?? Che effetto sperimenteresti sulle tue azioni o comportamenti non avendo il pensiero?? 
Puoi iniziare con un`interruzione verbale (come dirti di scoppiare) o anche un mnemonico tattile (come un elastico intorno al polso quando noti il pensiero negativo). Questo ti aiuterà a fermare il pensiero riconoscendo quando si verifica. 
Se il tuo consulente pensa che i farmaci possano aiutarti a elaborare le tue emozioni, sarà in grado di prescriverti una prescrizione o indirizzarti a qualcuno che può farlo.
Affrontare le tue emozioni
Contenuto
Tutti hanno emozioni. Alcune emozioni sono facili da affrontare, come la gioia o la felicità. Altre emozioni sono più difficili, come la paura, la rabbia o la tristezza. Che tu abbia a che fare con rabbia, depressione o frustrazione, è importante avere buone capacità per prestare attenzione alle emozioni che ti causano angoscia, sia a breve che a lungo termine.
Passi
Metodo 1 di 2: Gestire le emozioni complicate quando si presentano
1. Determina come ti senti. Classificare un`emozione specifica può essere più difficile di quanto pensi. Se trovi che lo trovi difficile, inizia con le quattro categorie di base: paura, tristezza, rabbia o gioia. Identificando esattamente ciò che stai provando, puoi togliere il potere dall`emozione mentre elabora ciò che ha causato l`emozione. Sebbene le tue emozioni possano variare di intensità, la maggior parte rientra in queste ampie categorie.
- L`ansia spesso assume la forma di domande "e se". E se non gli piaccio? E se non mi assumessero? Eccetera.
- Il dolore si verifica quando ci concentriamo su quelle cose che non possiamo cambiare, come la morte o la perdita.
- La rabbia è la risposta a un attacco da parte di altri, come ad esempio i nostri valori.
- La felicità è un pensiero positivo relativo a qualcosa che abbiamo ricevuto, come un complimento da un amico o una ricompensa, come una promozione.
2. Fai esercizi di rilassamento. Fare i passi del momento per affrontare un`emozione difficile è una strategia di coping comune. Puoi affrontare meglio una reazione emotiva concentrandoti su qualcos`altro che puoi controllare, come il tuo respiro. La ricerca ha dimostrato che fare esercizi di respirazione ha un impatto positivo sulla risposta allo stress o sulla risposta "combatti o fuggi".
3. Prova una tecnica per calmarti. Le tecniche di rilassamento sono un altro modo per distogliere l`attenzione da un`emozione difficile. Un esempio specifico è la tecnica dei cinque sensi, che può aiutarti a migliorare il tuo umore. Siediti in una posizione comoda e concentrati sulla respirazione. Quindi osserva ciascuno dei tuoi cinque sensi separatamente e trascorri un minuto per senso concentrandoti sulla sensazione specifica. Considera quanto segue:
4. Puoi anche provare il rilassamento muscolare progressivo (PMR). Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di coping che si concentra sulla contrazione e sul rilassamento di diversi gruppi muscolari. I benefici del rilassamento muscolare progressivo sono o.un. un senso più consapevole delle sensazioni fisiche nel corpo. Inizia prima con le dita dei piedi, quindi isola i diversi gruppi muscolari del tuo corpo, fino alla testa.
5. Fai meditazione o una preghiera. È stato dimostrato che la meditazione migliora le emozioni positive, la contentezza, la salute e la felicità. Inoltre, riduce l`ansia, lo stress e la depressione. Esistono molte forme diverse di meditazione, ma l`obiettivo di ogni meditazione è calmare la mente.
6. Cerca di buttare via il pensiero negativo. Alcune persone trovano che li aiuta a scrivere l`emozione negativa mentre la esplorano. L`azione fisica di buttare via il pezzo di carta su cui hai scritto l`emozione negativa può anche aiutarti a lasciarla andare mentalmente. Sebbene simbolico, associare un`azione fisica e controllata al rilascio dell`emozione negativa può anche aiutarti.
7. Usa immagini positive. Potresti trovare più facile fermare i tuoi pensieri negativi sostituendoli con quelli positivi. Questo può essere particolarmente utile se sei fissato su un ricordo che ti sta influenzando emotivamente. Inizia con un`immagine o un`immagine mentale positiva o pacifica. Può essere un ricordo o un determinato luogo. Pensa a un momento/situazione/luogo in quel luogo che ti ha fatto sentire calmo e felice.
8. Parla con un amico. Essere soli con emozioni tristi o dolorose può creare una camera dell`eco in cui puoi solo fissarti sull`emozione senza fare nulla al riguardo. Se un caro amico è disponibile nella tua cerchia sociale, contatta quella persona. Le emozioni, inclusa la gioia, sono contagiose. Trascorrere del tempo con uno dei tuoi amici positivi può essere proprio ciò di cui hai bisogno per aiutarti a rilassarti meglio.
Metodo 2 di 2: Affrontare le tue emozioni a lungo termine
1. Tenere un diario. Molte persone trovano che tenere un diario aiuti a chiarire ed elaborare emozioni intense. A volte la difficoltà è che senti di non essere in grado di esprimere un`emozione. Scrivi cosa è successo, cosa provi e la durata e la gravità dell`emozione. Anche disponendo questo pensiero in note puoi già elaborare l`emozione.
2. Identifica la fonte delle tue emozioni difficili. Una volta che inizi a prendere appunti sulle tue emozioni, potresti scoprire schemi nelle loro fonti che non avevi notato prima. Cerca di trovare la fonte di ogni emozione. Se noti che ci sono più cause, chiediti come puoi apportare modifiche per filtrare la fonte o l`impatto che ha su di te.
3. Sfida i tuoi pensieri negativi. Le persone tendono a disperarsi per le emozioni difficili e sviluppano immediatamente pensieri negativi intorno alle emozioni, pensieri che semplicemente non hanno senso. Isolando e mettendo in discussione questi pensieri, puoi isolare i pensieri negativi che spesso accompagnano emozioni pesanti. Il processo di sfida e correzione dei propri pensieri richiede tempo e pazienza. Inizia ponendoti queste domande:
4. Usa le tecniche di interruzione per i tuoi pensieri. Una volta che hai familiarità con come mettere in discussione i pensieri negativi, puoi anche iniziare a riconoscere gli schemi ad essi associati. In questo modo puoi facilmente interrompere il ciclo del pensiero negativo e sostituirlo con un pensiero più positivo o produttivo.
5. Sublima le tue emozioni fastidiose. Quando hai a che fare con emozioni pesanti, dedica ai tuoi hobby. Usare tali sentimenti come canale per la tua espressione creativa e artistica è un processo chiamato sublimazione. Molta energia va nelle emozioni pesanti e incanalare quell`energia in progetti, abilità e altri sbocchi positivi può aiutarti ad affrontarle in modo produttivo.
6. Chiedi supporto alla tua rete di supporto. Non cercare di risolvere tutto da solo. Parlare con qualcuno con cui ti senti a tuo agio può aiutarti a superare tutti i tipi di emozioni difficili o pensieri negativi che potresti avere. Potrebbero anche essere in grado di trovare una soluzione a un problema o suggerire un modo per affrontarlo che non avevi pensato a te stesso. Nascondere i tuoi problemi creerà sempre più problemi di quanti ne risolva. Chiedi supporto ad amici intimi, persone care, familiari o anche a un terapista professionista, se tutti gli altri metodi non hanno funzionato.
7. Parla con un professionista. Se questo stress prolungato dovuto all`affrontare le tue emozioni pesanti ti ha fatto sentire ritirato o sopraffatto, potrebbe essere saggio parlare con un consulente o terapeuta professionista. Un professionista è anche un`alternativa nel caso in cui le tue emozioni siano il risultato di qualcosa che preferiresti non condividere con amici e familiari. Il tuo terapeuta può essere un ascoltatore e fornire riservatezza, fornire suggerimenti utili e strumenti e risorse aggiuntivi per aiutarti a farcela.
Consigli
- Trova un posto tranquillo nella tua casa come una camera da letto, uno studio o un soggiorno. Scegli un luogo con un`atmosfera rilassante e abbastanza accogliente per rilassarti.
- Esci di casa regolarmente. Socializzare è uno dei modi migliori per aiutare a ridurre la pesantezza delle emozioni difficili.
Avvertenze
- Non farti del male in alcun modo. Una volta che inizi l`automutilazione, scoprirai che diventa sempre più difficile fermarla. Cerca sempre l`aiuto di un professionista se hai pensieri legati al farti del male.
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