Istruzioni passo passo gratis 
Puoi mettere paure simili in un gruppo, soprattutto se hai paura di molte cose diverse. È una buona idea tenere un diario dell`ansia. Se ti senti intrappolato dalle tue paure, prendi il tuo elegante blocco note e inizia a scrivere. Non solo è un buon sfogo, ma può anche aiutarti a rimettere entrambi i piedi sulla terra. In questo modo puoi renderti conto di avere un controllo sulla situazione. Può anche aiutarti a prendere le distanze un po` dalle cose che temi. Ad esempio, se stai andando a fare una passeggiata nei boschi e ti imbatti in un lupo, è perfettamente naturale e salutare avere un po` di paura, dopotutto, sei in una situazione pericolosa. D`altra parte, se rifiuti di viaggiare in aereo perché temi che l`aereo si schianti, allora quella paura è per lo più irrazionale. Statisticamente parlando, volare è molto più sicuro che guidare te stesso.Sapere quando le tue paure sono razionali o meno può aiutarti a controllare le tue reazioni. 
Supponiamo che tu abbia paura di volare. Ti innervosisci persino quando ti avvicini a un aereo. Fai il gradino in fondo alla scala: “studia esattamente come funziona un aeroplano” (la “magia nera” non è più una risposta valida!). Metti sul piolo successivo "andare all`aeroporto".Questo è un po` più avanzato, ma non ancora troppo spaventoso: vai in aeroporto da solo; non volerai tu stesso. Quindi puoi prenotare un breve volo di mezz`ora con un buon amico. Sul gradino più alto metti "Fare un lungo viaggio in aereo da solo". È saggio iniziare con qualcosa di relativamente piccolo. Alcune persone commettono l`errore di saltare direttamente nel profondo e iniziare subito con ciò che temono più di ogni altra cosa. L`esposizione alle tue paure funziona meglio se lo fai gradualmente. Se non sei sicuro, puoi trovare un esempio di scala della paura (chiamata anche gerarchia della paura) sul sito Web di Anxiety BC. 
Un modo per farlo è passare dallo scenario peggiore allo scenario migliore. Ciò significa che non presumi più sempre il peggio che potrebbe accadere, ma il meglio. Ad esempio, immagina di voler davvero fare immersioni subacquee, ma sei troppo concentrato sugli scenari peggiori: potresti essere mangiato da uno squalo, potresti rimanere senza ossigeno, potresti affogare. Sebbene questi scenari siano possibili, le probabilità che accadano effettivamente sono quasi nulle: ad esempio, la possibilità di essere ucciso da uno squalo è di 1 su 3.700.000 (a titolo di confronto, la possibilità di essere ferito da uno squalo deodorante è 1 su 2600). La possibilità che tu possa vivere un`esperienza indimenticabile facendo ciò di cui hai paura, invece, è molto alta. Perché dovresti lasciare che questo ti impedisca di fare qualcosa che può portarti così tanta bellezza e felicità? Armarsi di statistiche può offrire una soluzione. Mentre le paure irrazionali sono irrazionali, puoi combattere la tendenza al rogo acquisendo una certa conoscenza dei fatti su ciò che temi. Ad esempio, se sai che solo 30 dei 7 milioni di voli nordamericani si sono schiantati tra il 1922 e il 2001, sarà sicuramente molto più difficile giustificare la tua paura di volare. 
Esistono diverse tecniche di trattamento che i professionisti della salute mentale potrebbero raccomandare. Ad esempio, ci sono farmaci, come beta-bloccanti e antidepressivi, che possono aiutarti a controllare l`ansia e lo stress che scatenano la tua fobia. La terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a regolare i tuoi schemi di pensiero in modo da sentirti in controllo delle tue emozioni. Il trattamento dell`esposizione, che è trattato in molti dei passaggi di questo articolo, è efficace anche nel combattere paure specifiche, in particolare le paure associate a un particolare oggetto o esperienza (andare in ascensore, vedere uno squalo, ecc.). 
Questo richiede pratica. Prova solo a visualizzare per cinque minuti all`inizio. Man mano che diventa più facile, puoi aumentarlo a dieci minuti. Quindi trascorri tutto il tempo necessario per entrare nella zona. 
Sdraiati in un posto carino e tranquillo. Concentrati sulla contrazione dei muscoli di un particolare gruppo muscolare, come la mano o la fronte. Mantieni la tensione per cinque secondi. Relax. Senti il rilassamento diffuso attraverso quel gruppo muscolare. Ripeti questo processo con i principali gruppi muscolari, come i muscoli facciali, le mani, la parte superiore delle braccia, la schiena, l`addome, i fianchi e i glutei, le cosce, i polpacci e i piedi. 
Sdraiati sulla schiena e metti la mano sullo stomaco. Quando inspiri attraverso il naso, dovresti sentire la pancia espandersi. Quindi espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti questo esercizio almeno dieci volte. 
La consapevolezza può anche aumentare la concentrazione e creare un senso più profondo di benessere e accettazione. Ad esempio, se hai il terrore di viaggiare ma ami visitare la famiglia che vive lontano da te, puoi provare a trasformare quell`energia nervosa in entusiasmo. Invece di temere il viaggio in treno o il volo, puoi essere entusiasta dell`obiettivo finale: entusiasta della destinazione, piuttosto che nervoso per il viaggio. Potresti sentirti a disagio per un po`, ma sarai molto felice se non rinuncerai alla tua visita a causa della tua paura. 
Non sottovalutare i tuoi risultati. Probabilmente hai ottenuto più successi di quanto pensi; e non stiamo necessariamente parlando di diventare Presidente dell`America. Hai preso il diploma di scuola media superiore? Presentate sempre la dichiarazione dei redditi in tempo?? Cucini i tuoi pasti?? Sono tutti successi. 
Venti secondi di vergognoso coraggio. Venti secondi di anima e beatitudine. Venti secondi di irrefrenabilmente impressionante. Puoi farlo, giusto? Sicuramente puoi fingere per un terzo di UN minuto, giusto? Quando quei primi venti secondi sono passati, tutto diventa più facile. 
Informa la famiglia e gli amici del tuo piano per affrontare le tue paure e chiedi loro di essere lì per te in questo viaggio. Fai sapere loro come risponderai e di cosa hai bisogno e cosa desideri da loro. È probabile che saranno felici di supportarti. 
Ad esempio, se devi fare un grande discorso e ne hai paura, puoi parlarne con un amico. Puoi anche esercitarti a parlare con alcuni amici nelle vicinanze. Esercitarsi di fronte ad altre persone ti renderà più a tuo agio quando arriva il momento di pronunciare effettivamente il discorso: ti darà una dose extra di sicurezza. 
Rimarrai stupito di quanto sia facile ingannare la tua mente. Ad esempio, lo sapevi che puoi renderti più felice sorridendo? Funziona esattamente allo stesso modo con la tua sicurezza. Fingere di essere fiducioso può aiutare a creare fiducia, anche se dentro di te sei davvero spaventato. 
Quando incontri la madre di tutte le paure, premiati con la madre di tutte le ricompense. Maggiore è la paura, maggiore è la ricompensa. Pianifica la ricompensa in anticipo in modo da avere qualcosa da aspettarti! Tutti hanno bisogno di motivazione. Se prometti ricompense e parli ad altre persone dei tuoi progressi, sentirai più pressione per avere successo. E se pensi positivo lo farai anche tu.
Affrontare le tue paure
Contenuto
È facile ignorare le tue paure nella speranza che alla fine scompaiano da sole. Ma purtroppo è raramente così. Se non affronti le tue paure, ti terranno nella loro presa. Ma come affrontarli effettivamente?? Questo di solito accade attraverso l`esposizione, nota anche come esposizione. Qui affronti a poco a poco la cosa o la situazione di cui hai paura. Con il giusto atteggiamento ti chiederai perché non l`hai mai iniziato prima!
Passi
Parte 1 di 3: pensaci attentamente
1. Sappi che non sei solo. Ci sono migliaia, forse anche milioni, di persone che hanno paura (più o meno) delle tue stesse cose. Ad esempio, il cinquanta percento degli americani ha paura dei brividi solleticanti (serpenti, ragni, insetti)! Non supererai la tua paura vergognandoti o essendo troppo duro con te stesso. Riconoscere che la paura è una normale emozione umana ti aiuterà a trovare la forza per affrontare la tua.
- Puoi anche cercare online i gruppi di supporto per la tua paura specifica. In che modo le altre persone hanno affrontato le loro paure e come le hanno superate? Cosa puoi imparare da loro? E comunque, wikiHow può sempre offrire una soluzione. Che ne dici di questi articoli, ad esempio:
2. Fai una lista delle tue paure. Per affrontare le tue paure, devi sapere esattamente cosa ti spaventa. Siediti e fai un elenco di cose che ti spaventano. Quali sono quelle cose? Da dove vengono? Dov`è la loro origine?? Quando stanno arrivando? Quando non sembrano nemmeno così male? Come ti fanno sentire? Prendersi una pausa da te stesso e dalle tue paure, guardandoti sulla carta, ti aiuterà a dare più senso e a pensare in modo più obiettivo alla tua paura.
3. Distinguere tra paure razionali e irrazionali. In alcuni casi è del tutto naturale provare una certa quantità di paura. Una sana risposta alla paura è un vantaggio evolutivo che ha aiutato gli esseri umani a sopravvivere in questo mondo ostile per migliaia di anni. Altre paure, invece, sono meno razionali, e spesso sono proprio queste paure a causare più problemi e preoccupazioni.
4. Crea una scala della paura. Scegli una paura alla volta che vuoi affrontare. Scrivi quella paura in cima alla scala. Quindi spezza quella paura in passi. Metti l`atto meno spaventoso che puoi fare per affrontare questa paura in fondo alla scala. Metti sempre un`azione sui "gradini" sopra che ti porti un po` più in alto e affronta adeguatamente quelle piccole paure. Dividi la tua paura in tutti i gradini necessari e cerca di non salire la scala troppo velocemente. Scegli tra una varietà di diversi passaggi che puoi eseguire.
5. Affronta il tuo modo di pensare. Ora che hai capito le tue paure - sai da dove vengono le paure e hai suddiviso le paure in passaggi - devi andare in fondo ai tuoi schemi di pensiero. Ricorda che la paura è solo un modo di pensare, un modo che puoi controllare. Modificare il tuo "dialogo interiore", il modo in cui pensi a determinate situazioni, può aiutarti a reagire in modo diverso alle tue paure.
6. Visita un professionista della salute mentale. Alcune paure non causano troppi problemi nella vita quotidiana, soprattutto se hai trovato un modo per evitare la fonte di quella paura (come stare lontano dai luoghi dei serpenti, ad esempio se hai l`ofidiofobia (paura del serpente)). . Tuttavia, altre paure, come la fobia sociale, possono davvero ostacolarti nella vita quotidiana. Se l`ansia ti provoca angoscia di routine o interferisce gravemente con il tuo funzionamento quotidiano, potrebbe essere saggio consultare un professionista della salute mentale. Lui/lei può aiutarti a capire perché hai paura e può aiutarti a prendere provvedimenti per superare le tue paure.
Parte 2 di 3: Assaporarlo
1. Renditi conto che la paura si impara. Quasi tutte le paure vengono apprese. Quando siamo giovani non sappiamo nemmeno come avere paura. Crescendo impariamo ad avere paura di certe cose. Abbiamo paura di parlare con altre persone. Abbiamo paura di fare un grande discorso. Abbiamo paura di salire su quelle montagne russe. Ma non lo siamo sempre stati. Se vuoi superare le tue paure, è importante tenere a mente che le tue paure vengono apprese e puoi disimpararle.
- Questo metodo è particolarmente adatto per l`ansia sociale, che spesso deriva dalla paura del rifiuto e dalla mancanza di autocompassione. Se non rifiuti una persona cara per qualcosa che fa o ha fatto, è probabile che la maggior parte delle persone non rifiuterà nemmeno te. (E se lo fanno, questo dice di più su di loro che su di te.)
2. Visualizza il successo. Immagina di essere fiducioso e completamente senza paura. La fiducia in se stessi da sola non garantisce il successo, ma affrontare le situazioni con sicurezza può aiutarti a sforzarti di più.Immaginati in quella situazione. Pensa all`ambiente, agli odori, a come ti senti, a cosa puoi toccare. Prendine il controllo ora.
3. rilassa il tuo corpo. Puoi liberare il tuo corpo dall`ansia eseguendo un rilassamento muscolare progressivo. Questo può aiutarti a rilassarti quando è giunto il momento di affrontare le tue paure.
4.Respiro. Quando ti spaventi, il sistema nervoso ortosimpatico si attiva. Ciò provoca sintomi fisici, come un aumento della frequenza cardiaca e una respirazione rapida e superficiale. Combatti questi sintomi concentrandoti su esercizi di respirazione profondi, uniformi e rilassanti.
5. Vivi nel qui e ora. Molte paure riguardano il futuro incontrollabile. Winston Churchill una volta disse: “Ricordo la storia del vecchio che, sul letto di morte, disse di avere molte preoccupazioni nella sua vita, la maggior parte delle quali non sono mai accadute.Praticare la meditazione di consapevolezza può aiutarti a rimanere nel qui e ora in modo da non essere ossessionato da cose su cui non hai comunque il controllo.
6. Trasforma i tuoi nervi in energia. Avere paura di qualcosa può produrre molta energia nervosa. Ciò è dovuto al nostro sistema nervoso ortosimpatico (il sistema responsabile della "risposta di lotta o fuga"). E anche se potresti non essere mai completamente rilassato e calmo ad affrontare cose spaventose, puoi cambiare il modo in cui trasformi quei nervosismi nervosi in energia positiva. Prova a pensare alla tua energia ansiosa come entusiasmo: il tuo corpo non dirà comunque la differenza.
7. Ricorda i tuoi successi passati. Puoi aumentare la tua autostima pensando ai successi che hai ottenuto. Questo a sua volta può farti sentire abbastanza forte da superare le tue paure. Quali grandi cose hai fatto in tempi di avversità? Quali cose hai fatto che non eri nemmeno sicuro di poter fare?? Quelle cose non ti hanno ucciso, ma ti hanno solo reso più forte?
8. Pensa ai prossimi venti secondi. Solo nei successivi venti secondi. Quando stai per affrontare le tue paure, pensa solo ai primi venti secondi che passeranno. È tutto. Non è che sia in gioco il resto della tua vita. In effetti, nemmeno il resto del tuo pomeriggio. Hai solo bisogno dei prossimi venti secondi.
Parte 3 di 3: Affronta le tue paure
1. Esponi te stesso alla tua paura. Se stai guardando il gradino più basso della tua scala della paura, continua a fare quel passo finché non ti senti a tuo agio con esso. Ad esempio, se hai paura di parlare in pubblico, puoi iniziare salutando la cassiera del supermercato. Pianifica questi passaggi in anticipo in modo da sentirti come se avessi la situazione sotto controllo.
- Se hai paura di un`esperienza statica, ad esempio se hai paura dell`altezza, cerca di esporti a quell`esperienza il più a lungo possibile (ad esempio guardando oltre la ringhiera nel viale dei mobili). Se hai paura di un`azione o di un oggetto, ripeti quell`azione il più spesso possibile. Fallo finché non ti senti meno ansioso (ad es. saluta tutti quelli che incontri al supermercato).
- Più a lungo affronti la situazione o la cosa, più è probabile che tu rompa il ciclo della paura. Tuttavia, se la sofferenza diventa insopportabile, non c`è motivo di sentirsi male per questo! Va bene prendersi una pausa e riprovare un`altra volta.
2. Esercitati a fare il passo successivo, poi quello successivo, ecc. Non avere fretta, ma spingiti. Se riesci a gestire il primo gradino della tua scala della paura senza spaventarti troppo, puoi passare a quello successivo. A proposito, non fermarti se ti senti a tuo agio nel superare le tue paure! Non vuoi perdere i progressi che hai fatto. Continua a sfidare te stesso.
3. Unisciti a un gruppo di supporto. È probabile che ci siano altre persone nella tua zona che hanno paura delle tue stesse cose. Supportandoti a vicenda puoi aumentare le possibilità di successo. Non devi vergognarti di chiedere aiuto. Se non riesci a trovare un gruppo di supporto ufficiale, condividi le tue paure con un amico e chiedi aiuto e supporto.
4. Parla delle tue paure. Parlare con altre persone delle tue paure può dimostrarti che non sei solo. Può anche far sembrare le tue paure molto più gestibili. Forse i tuoi amici possono persino offrirti soluzioni per superare le tue paure. Puoi anche prendere in giro le tue paure. Questo può aiutarti a raccogliere il coraggio per affrontarli.
5. Fingere. "Fai finta finché non ce la fai". Non lo dicono per niente. La ricerca ha dimostrato che puoi diventare più sicuro fingendo di essere sicuro. Ad esempio, se hai paura di parlare in pubblico, sarai più consapevole delle tue carenze di chiunque altro. Avvicinati alla situazione con sicurezza, anche se devi fingere. Vedrai che non è nemmeno così spaventoso come pensavi.
6. Premiati. Premiati per ogni volta che affronti una mini-paura. Premiati per ogni gradino che sali. Questo è un ottimo esempio di "condizionamento operante", che presenta una bella ricompensa come risultato di un`azione, ed è incredibilmente efficace nel modificare il tuo comportamento.
Consigli
- Non evitare le tue paure riversando le tue emozioni in altre attività, come fare shopping o bere. È importante riconoscere le tue paure e poi lavorare sui tuoi schemi di pensiero.
- Non vincerai le tue paure dall`oggi al domani e potresti non sentirti mai completamente a tuo agio con le cose che temi. Questo non significa che sei un fallito. resisti.
- Più manterrai il giusto atteggiamento, più sarai disposto a mostrare la tua paura alla porta.
Avvertenze
- Alcune condizioni legate all`ansia, come il disturbo di panico, i disturbi d`ansia sociale e le fobie, sono molto gravi e richiedono cure mediche e cure di salute mentale. Non aver paura di chiedere aiuto! Fissa un appuntamento con un professionista.
- Sii attento e razionale quando affronti le tue paure. Non andare subito a nuotare con gli squali se ne hai terribilmente paura.
- Inizia dal fondo della scala. Non iniziare immediatamente con la cosa più spaventosa che ti viene in mente. Se lo fai, può traumatizzarti ancora di più.
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