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Come per il sonno, la quantità di esercizio di cui una persona ha bisogno può dipendere da età, sesso, forma fisica e corporatura. Le fonti più affidabili raccomandano da due a due ore e mezza di esercizio aerobico moderato a settimana, integrato con un allenamento di forza.Tuttavia, se stai partendo da zero, potresti dover gradualmente raggiungere questo obiettivo. 
Per ulteriori informazioni su una dieta ricca di energia, fare riferimento alla sezione seguente. 
Sappi che calcolare il tuo punteggio BMI non è un modo perfetto per giudicare se sei un peso sano. Ad esempio, se sei un atleta muscoloso o sei nato con nanismo, il tuo BMI potrebbe essere al di fuori dell`intervallo raccomandato, ma non sei a rischio per la salute. Se sei in sovrappeso, cerca di dimagrire riducendo gradualmente la quantità di calorie che assumi ogni giorno. Allo stesso tempo, aumenta gradualmente la quantità di esercizio che fai. Non cercare di perdere peso velocemente con una dieta drastica. A seconda della tua taglia, mangiare meno di 1.200 calorie al giorno può essere molto stressante, energeticamente inadeguato e persino pericoloso. Inoltre, ti assicurerà di non avere praticamente energia per affrontare la giornata, il che non farà che peggiorare la tua stanchezza. Per ulteriori informazioni, vai a questa pagina. 
Sfortunatamente, lo stress è qualcosa con cui quasi tutti hanno a che fare. D`altra parte, poiché lo stress è un fenomeno così diffuso, ci sono diverse risorse che possono aiutarti a far fronte allo stress. Ad esempio, sono disponibili molti manuali su Internet, che puoi trovare facilmente con semplici termini di ricerca come "affrontare lo stress". Per i migliori consigli su come alleviare lo stress, consultare il medico. Le tecniche comuni per alleviare lo stress includono: meditazione, esercizi di respirazione, esercizio e tempo appropriato per rilassarsi. 
Non rifugiarti mai nelle droghe illegali che ti danno l`energia per affrontare la giornata. Oltre ai noti rischi per la salute associati a molti degli stimolanti illeciti più popolari (come la cocaina e le anfetamine), la dipendenza può avere un impatto sul tuo conto bancario. Ad esempio, il cantante country Waylon Jennings avrebbe speso $ 1.000 al giorno in cocaina al culmine (o basso) della sua dipendenza. 
Le fonti proteiche magre includono: pollo, albumi d`uovo, la maggior parte del pesce, prodotti a base di soia, fagioli e i tagli più magri di manzo e maiale. 
Idealmente, la tua colazione dovrebbe consistere in carboidrati semplici (per un apporto energetico immediato), alcuni carboidrati complessi (per il carburante per il resto della giornata) e alcune proteine per farti sentire pieno. Ecco un buon esempio di come potrebbe essere la tua colazione: 
Nota, tuttavia, che se prevedi di distribuire l`assunzione di cibo su più pasti, è importante non aumentare l`apporto calorico complessivo (a meno che tu non stia cercando di aumentare di peso). Il tuo peso è in definitiva determinato dalla quantità assoluta di calorie che assumi ogni giorno, non dal numero di pasti che mangi. 
In particolare, vuoi evitare di mangiare troppo spesso cibi ricchi di grassi e/o zuccheri. Questi alimenti possono essere gustosi, ma di solito ne contengono molto "senza calorie"—in altre parole, sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti. Inoltre, il consumo frequente di questi prodotti può portare a seri problemi di salute, come diabete e insufficienza cardiaca. 
L`acqua pura è la migliore medicina per la disidratazione (sebbene alcune bevande sportive che contengono elettroliti possono anche funzionare bene per un esercizio intenso e prolungato). Evita le bevande che contengono alcol o caffeina poiché possono contribuire alla disidratazione (anche se non tanto quanto a volte si dice), annullando i benefici della bevanda. 
olio di pesce Mora Magnesio melatonina Rodiola Olio di enotera acido folico 
Alcuni dei sintomi più comuni del diabete sono: minzione frequente, sete frequente, perdita di peso, affaticamento, visione offuscata, formicolio alle mani o ai piedi e urine dolci. 
Alcuni dei sintomi più comuni dell`anemia includono: affaticamento, nausea, mal di testa, mani fredde e grasso, pelle pallida e dolore toracico. Inoltre, l`anemia è spesso accompagnata da carenza di ferro. Questo può portare a gonfiore della lingua, unghie fragili, ulcere della bocca e infezioni regolari. 
I sintomi della depressione includono: irritabilità, sentimenti di inutilità, ansia, disturbi alimentari, affaticamento, perdita di interesse per le cose divertenti, infelicità persistente e malessere generale (incluso dolore non diagnosticato). Se stai manifestando sintomi di depressione e hai seriamente preso in considerazione l`idea di farti del male o di suicidarti, chiama subito una hotline per la prevenzione del suicidio (come 113Online: 0900-0113). Le persone che gestiscono queste linee possono offrirti supporto, guida e rassicurazione durante i periodi di intenso dolore personale. 
I farmaci che comunemente causano affaticamento includono: farmaci per l`ansia, farmaci per abbassare la pressione sanguigna, antidolorifici, antidepressivi e farmaci per il colesterolo contenenti statine. 
Arresto cardiaco AIDS/HIV Tubercolosi Cancro Lupus Malattie renali/epatiche
Superando la fatica
Contenuto
Fa parte della vita: ogni tanto tutti devono esibirsi, sentendosi stanchi o demotivati. Tuttavia, se ti manca costantemente l`energia per completare le tue attività quotidiane, probabilmente non hai la normale stanchezza, probabilmente sei davvero stanco. La stanchezza può avere diverse cause. La buona notizia è che con i giusti aggiustamenti, gli effetti della fatica possono essere invertiti in pochi giorni o settimane. Tuttavia, la stanchezza che ha una base medica richiede spesso un trattamento più serio.
Passi
Metodo 1 di 3: sconfiggere la fatica quotidiana
1. Dormire a sufficienza. Per il lavoratore medio di oggi, il riposo e il relax sufficienti sono spesso trascurati. Suo fratello è stressato e gli obblighi di sua sorella hanno spesso un ruolo più importante. Se la tua routine ti impedisce di dormire bene la notte, sei in buona compagnia: oggi la mancanza di un buon sonno è un problema che affligge milioni di persone nel mondo.Quando si tratta di curare la fatica, non c`è medicina migliore di un sonno costantemente buono. Quindi, se non conosci la causa della tua stanchezza, inizia da lì.
- Sebbene le esigenze di sonno di tutti siano diverse, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la maggior parte degli adulti dovrebbe dormire 7-9 ore a notte. I bambini generalmente hanno bisogno di molto più sonno degli adulti.
2. esercizio. I vantaggi dell`esercizio fisico regolare sono troppo numerosi per essere elencati: l`esercizio non solo ti fa apparire, sentire e sentirti meglio, ma aumenta anche i livelli complessivi di energia. Un esercizio sufficiente rende anche facile addormentarsi di notte. La ricerca ha dimostrato che anche piccoli aumenti della quantità di esercizio possono avere un enorme effetto sui livelli di affaticamento.I benefici dell`esercizio sono particolarmente positivi per le persone che prima non ne facevano molto. Quindi, se non sei fisicamente attivo, prova a fare esercizio regolarmente per combattere la fatica.
3. Mangia bene. Il modo in cui una persona mangia può avere un grave impatto sulla quantità di energia. In generale, una dieta moderata con carboidrati sani e proteine magre fornisce alle persone abbastanza energia per affrontare la giornata. D`altra parte, mangiare male (rimpinzandosi di cibi grassi, mangiando troppo in una volta o trascurando nutrienti importanti) può farti sentire gonfio o sentirti come se non avessi alcuna energia. Ricorda, sei quello che mangi. Quindi segui una dieta sana ed equilibrata per sentirti in salute, equilibrato e senza fatica.
4. Mantieni un peso sano. In generale, le persone con un peso adatto al loro corpo hanno più energia rispetto a quelle che non lo fanno. Nei paesi sviluppati, l`obesità è un disturbo della salute diffuso che può abbassare i livelli di energia di una persona altrimenti sana.Tuttavia, gli effetti estenuanti dell`essere sottopeso possono essere altrettanto gravi.TAnche se lo sono tutti "ideale" il peso è diverso, la maggior parte degli adulti dovrebbe puntare a un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 18,5 e 25. Prova a utilizzare un calcolatore BMI online per calcolare il tuo BMDI.
5. Mantieni basso il livello di stress. Una scadenza imminente al lavoro, una discussione a casa o un`inaspettata mancanza di equilibrio nel tuo account: tutti questi possono aumentare la quantità di stress che hai. Questo stress a breve termine può causare problemi a lungo termine, come affaticamento, se li lasci accumulare. Un forte stress può mettere a dura prova il tuo corpo. Può portare a un esaurimento fisico ed emotivo che drena completamente la tua energia quotidiana, lasciandoti completamente sopraffatto. Inoltre, lo stress è spesso in parte responsabile di altri problemi, inclusi mal di testa, disturbi d`ansia, disturbi alimentari e altro ancora.
6. Usa gli stimolanti con moderazione. Nei giorni in cui non puoi andare avanti, sembrano stimolanti come caffè, tè e bevande energetiche. Queste risorse possono darti la carica di energia di cui hai bisogno a breve termine. Tuttavia, queste soluzioni rapide non sono sagge per aumentare la tua energia a lungo termine. Possono portare a periodi di bassa energia (chiamati anche "si blocca" indicato come) quando l`effetto stimolante diminuisce. Peggio ancora, se prendi l`abitudine di prenderli, la loro efficacia diminuirà. In casi estremi ne avrai persino bisogno "normale" per ottenere il livello di energia. Ecco perché non vuoi fare troppo affidamento su questi potenziatori di energia. Invece, scegli di adottare uno stile di vita sano per te stesso.
Metodo 2 di 3: mangiare una dieta ricca di energia
1. Mangia un sano mix di carboidrati. Negli ultimi anni, i carboidrati hanno ottenuto una cattiva reputazione. Tuttavia, sono le pietre miliari di una dieta sana che ti assicura di ottenere abbastanza energia per affrontare la giornata. Fai attenzione a quali tipi di carboidrati assumi e scegli porzioni ragionevoli. Questo è importante per ottenere i benefici più nutrienti (ed energetici) dai carboidrati. In generale, vuoi consumare principalmente carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei prodotti integrali. Il corpo li scompone lentamente, quindi hai molta energia per un periodo di tempo più lungo. I carboidrati semplici, invece, come quelli che si trovano nella frutta e nel miele, danno energia subito dopo un pasto.
- I carboidrati complessi sani si trovano nei prodotti integrali (pane integrale, cereali per la colazione, ecc.).), farina d`avena, quinoa, grano saraceno, riso selvatico e integrale.
- Carboidrati semplici sani si trovano nella maggior parte della frutta, miele, prodotti non integrali (pane bianco, ecc.).) e riso bianco.
2. Mangia proteine magre per una sazietà di lunga durata. Spesso la sensazione di essere insoddisfatto o "non pieno" sedersi mano nella mano con la fatica. Per farti sentire pieno per tutto il giorno, prova ad aggiungere proteine alla tua dieta. Rispetto ad altri alimenti, buone fonti di proteine ti fanno sentire pieno più a lungo. Oltre a combattere la fatica, questo ti assicura anche di mantenere un peso sano. Tuttavia, è importante distinguere tra fonti di proteine magre e sane e fonti di proteine che contengono grassi e calorie malsane. Dovresti mangiare le proteine magre regolarmente e quelle malsane piuttosto meno.
3. Non saltare la colazione. Abbiamo sentito il cliché così tante volte: la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma quando si tratta di superare la fatica, c`è un fondo di verità in essa. Oltre a favorire una crescita sana e facilitare il mantenimento di un peso sano, la colazione è un pasto essenziale perché ci fornisce l`energia di cui abbiamo bisogno per affrontare la giornata.Le persone che saltano la colazione hanno meno energia al mattino (e, se normalmente mangiano carboidrati complessi una volta incontrati, hanno meno energia durante il giorno). Inoltre, le persone che saltano la colazione hanno maggiori probabilità di mangiare troppo dopo. Questo può portare a una sensazione di gonfiore e svogliatezza.
- Un bicchiere di latte scremato (10 g di proteine)
- Un`oncia di gammon (18 g di proteine)
- Un bagel integrale con una spalmabile leggera (52 g di carboidrati complessi)
- Una banana (27 g di carboidrati semplici)
4. Distribuisci i tuoi pasti durante la giornata. Quando si tratta di ridurre la fatica, non si tratta solo di ciò che si mangia. Riguarda anche quando mangi. La ricerca ha dimostrato che distribuire la tua alimentazione su cinque (o più) pasti più piccoli rende più facile rimanere sazi. Ti renderà anche più energico durante il giorno. Altri cosiddetti vantaggi di questo metodo sono stati discussi di recente. Se lo giri, vedi lo stesso. Le persone che mangiano solo pochi pasti abbondanti al giorno possono sentirsi affaticate dopo ogni pasto, soprattutto se è passato del tempo dall`ultima volta che hanno mangiato.
5. Non usare troppo cibo. Mentre il cibo sano e nutriente può fornirti il carburante per affrontare la giornata, troppo cibo può effettivamente essere cattivo. L`eccesso di cibo (anche se il cibo è molto nutriente) può portare a sazietà, gonfiore e affaticamento spiacevoli. Inoltre, l`eccesso di cibo costante ti farà ingrassare. Questo può portare a sensazioni di stanchezza e letargia a lungo termine. Indipendentemente da cosa consiste la tua dieta, è importante controllare l`assunzione giornaliera in modo da ottenere i benefici medici ed energetici ottimali.
6. Idrato! È noto da tempo che la disidratazione causa molteplici problemi di salute, incluso l`affaticamento. Sebbene la gravità della disidratazione lieve e la quantità di acqua che una persona dovrebbe bere al giorno non siano state ancora determinate con precisione, una disidratazione da moderata a grave drena l`energia di una persona e la fa sentire affaticata. Se sei stato attivo o hai fatto esercizio durante il giorno e inizi a sentirti affaticato, bevi un bicchiere d`acqua per rinfrescarti.
7. Prova gli integratori alimentari. Al giorno d`oggi si può trovare una vasta gamma di integratori alimentari sia online che in negozio. Si dice che questi integratori combattano la fatica. Sebbene i sostenitori di questi integratori lo giurino, la loro efficacia non è stata scientificamente provata. Inoltre, tali integratori non sono soggetti alle stesse regole e regolamenti di altri alimenti e medicinali comuni. C`è quindi poco controllo di qualità su questi agenti. Se vuoi iniziare a usare un integratore alimentare per combattere la stanchezza, consulta prima il tuo medico. Potrebbe essere in grado di consigliare un`alternativa o sottolineare i rischi ei benefici associati a determinati integratori. Alcuni integratori che possono (presumibilmente) combattere la fatica includono:
Metodo 3 di 3: identificare le condizioni che causano la fatica
1. Riconosci i sintomi dell`apnea notturna. L`apnea notturna è un disturbo del sonno comune che generalmente è facilmente curabile, ma può avere gravi conseguenze se non trattata. Se una persona soffre di apnea notturna, la gola non è in grado di mantenere la sua forma corretta durante il sonno. Ciò garantisce che il sonno venga interrotto se la respirazione diventa difficile o addirittura si interrompe del tutto. Ciò impedisce al corpo di ottenere abbastanza ossigeno, causando disturbi del sonno, stress e sonnolenza diurna estrema. Se pensi di soffrire di apnea notturna, consulta immediatamente il tuo medico per sviluppare un piano di trattamento.
- Alcuni dei sintomi più comuni dell`apnea notturna includono: russare molto forte, difficoltà respiratorie durante il sonno, mal di testa mattutino, insonnia, gola secca e sonnolenza diurna.
- Una delle principali cause dell`apnea notturna è il sovrappeso o l`obesità. Eppure anche le persone magre possono soffrire del disturbo.Se sei in sovrappeso e soffri di apnea notturna, il tuo medico probabilmente ti consiglierà di perdere peso.
2. Riconosci i sintomi del diabete. Il diabete, una malattia che negli ultimi anni è diventata un grave problema di salute nel mondo sviluppato, può causare affaticamento (soprattutto dopo i pasti).In effetti, alcune persone non scoprono di essere diabetiche finché non vanno dal medico per la loro stanchezza inspiegabile. Il diabete colpisce la capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue. L`affaticamento si verifica quando la glicemia di una persona è troppo alta o troppo bassa. Se mostri sintomi di diabete, contatti immediatamente il medico. Il diabete, se non curato, può diventare una condizione grave.
3. Riconosci i sintomi dell`anemia. L`anemia (anemia) è una malattia dei globuli rossi che può causare affaticamento e altri sintomi gravi.In caso di anemia, il corpo non produce abbastanza globuli rossi per trasportare efficacemente l`ossigeno in tutto il corpo (o i globuli rossi che ha non funzionano abbastanza bene). Di conseguenza, il corpo non riceve l`energia di cui ha bisogno. Se hai alcuni o tutti i sintomi seguenti, consulta immediatamente un medico. Sebbene l`anemia sia generalmente curabile, possono essere necessari trattamenti drastici se non trattati in tempo.
4. Riconosci i sintomi della depressione. Non tutte le cause mediche della fatica sono di natura fisica. Alcune cause sono psicologiche ed emotive, come la depressione. Si ritiene inoltre che la depressione possa essere causata dalla stanchezza. Questo può portare a un circolo vizioso.Se soffri costantemente di affaticamento e mostri regolarmente pensieri negativi o altri sintomi sottostanti, è importante che tu visiti il medico. Assicurati di menzionare anche gli altri sintomi. La depressione è una condizione medica grave (non una debolezza personale) e può essere curata.
5. Scopri quali farmaci possono causare affaticamento. Tutti i farmaci, anche i rimedi contro il raffreddore più benigni, possono avere effetti collaterali indesiderati. La stanchezza è un effetto collaterale comune di molti farmaci, così tanti, infatti, che è impossibile elencarli tutti qui. Se di recente ti sono stati prescritti nuovi farmaci e hai recentemente iniziato a provare affaticamento, parlane con il tuo medico. Potrebbe essere in grado di aggiustare la dose o prescrivere un farmaco diverso con effetti collaterali meno gravi.
6. Consultare immediatamente un medico se ci sono cause più gravi dell`affaticamento. La stragrande maggioranza delle cause dell`affaticamento può essere risolta con semplici cambiamenti nello stile di vita o con cure mediche di base. In rari casi, tuttavia, l`affaticamento può essere un sintomo di una condizione grave o pericolosa per la vita che richiede cure mediche immediate. Nei casi in cui l`affaticamento non ha una causa evidente ed è accompagnato da altri sintomi (soprattutto febbre o perdita di peso inspiegabile), dovresti contattare immediatamente il medico. In caso di affaticamento improvviso e grave, e se è accompagnato da altri sintomi gravi (come confusione, perdita della vista, gonfiore e incapacità di urinare), contatti immediatamente il medico. Ciò può indicare condizioni sensibili al tempo come ictus o insufficienza cardiaca. Alcuni (rari) disturbi in cui l`affaticamento potrebbe apparire come un sintomo sono:
Consigli
- Calmati. Cerca di non prendere troppo fieno sulla forchetta. Corri il rischio di scoraggiarti.
- Il cambiamento non avviene dall`oggi al domani.
- Renditi conto che non c`è "soluzione rapida" è per la tua stanchezza prolungata.
- Scrivi un programma per te stesso. Assicurati di decorarlo bene, che il tuo programma sia ben organizzato e che sia facilmente visibile (come sul muro, sul frigorifero, ecc.)
- Chiedi a un amico di aiutarti con le modifiche. Unisciti a una palestra insieme, fai qualcosa di attivo con gli altri, unisciti a un club, ecc.
- Condividi i tuoi sentimenti con qualcuno a cui sei vicino o scrivi i tuoi sentimenti in un diario.
Avvertenze
- Se il tuo stile di vita adattato e la tua dieta migliore non aiutano, visita il tuo medico. Digli che soffri di stanchezza. Ci sono diverse condizioni mediche che possono causare stanchezza e affaticamento.
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