Mantenere un Cuore in Salute: 11 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Parte 1 di 2: Avere uno stile di vita sano per il tuo cuore

Uno stile di vita sano è la chiave per mantenere un cuore sano. Il cuore è un muscolo importante che fornisce nutrienti a tutto il corpo e, come qualsiasi altro muscolo, deve essere mantenuto con un allenamento adeguato. Pertanto, renditi conto che mantenere un cuore sano significa eliminare il maggior numero possibile di abitudini ad alto rischio dalla tua vita. Per alcune persone, ciò può significare apportare grandi cambiamenti in tutti gli aspetti della loro vita quotidiana. Anche la rimozione di alcuni fattori di rischio per migliorare la salute del cuore può avere molti vantaggi.

Passi

Parte 1 di 2: Avere uno stile di vita sano per il tuo cuore

Immagine intitolata Smetti di fumare quando non lo fai

1.Stop a tutte le forme di consumo di tabacco. L`uso del tabacco aumenta il rischio di danni al cuore. Sia il tabacco che la nicotina contengono molte sostanze chimiche che danneggiano le arterie e il cuore, provocando l`aterosclerosi, un accumulo di placca di colesterolo, grasso e calcio nelle arterie che restringe le arterie e riduce il flusso sanguigno.

Il monossido di carbonio nel fumo di sigaretta è anche legato ai tassi di morte e morbilità. Ostacola l`ossigeno, quindi il tuo cuore è sotto pressione per fornire ossigeno extra per compensare. Il restringimento dei vasi sanguigni, combinato con lo stress sul cuore, può provocare un infarto. L`unico modo per fermare questo peso sul tuo cuore e lottare per un cuore più sano è smettere di fumare.
Circa 1 decesso su 5 negli Stati Uniti è causato dal fumo di sigaretta. Il fumo è la principale causa di morte prevenibile negli Stati Uniti, secondo il National Institute of Health.

2.Incorpora l`esercizio nella tua routine quotidiana. Un modo per rafforzare qualsiasi muscolo è allenarlo. Lo stesso vale per il tuo cuore. Ecco cosa consiglia la Dutch Heart Foundation:

Almeno 30 minuti al giorno di esercizio aerobico a intensità moderata per far pompare il sangue e migliorare notevolmente la salute del tuo cuore. Idealmente, dovresti farlo cinque giorni a settimana per un totale di 150 minuti di esercizio aerobico.

In alternativa, puoi fare 25 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità per un minimo di tre giorni a settimana, per un totale di 75 minuti.

Dovresti anche includere l`allenamento della forza (con pesi) almeno 2 giorni a settimana oltre al cardio.

Lavora sempre verso una routine sana! Inizia con non più di quello che puoi fare comodamente, quindi aumenta sistematicamente la difficoltà man mano che puoi gestirne di più. Una routine eccessiva troppo presto può effettivamente affaticare il tuo cuore e negare il suo scopo. In caso di problemi di salute, parlane con il medico prima di iniziare una routine di esercizi.

3.Mantieni un peso sano. Un peso troppo alto significa che il tuo corpo richiede uno sforzo maggiore dal tuo cuore per mantenere un livello di riposo di base. Questo sforzo costante sul tuo cuore può metterlo a dura prova e causare ulteriori problemi in futuro. L`esercizio fisico e una dieta sana ti aiuteranno a perdere il peso che mette sotto pressione il tuo cuore. Le malattie cardiache pericolose causate dal sovrappeso sono:

malattia coronarica - questa condizione è causata dall`accumulo di placca nelle arterie che servono il tuo cuore. La placca può restringere le arterie mentre cresce, riducendo il flusso sanguigno e quindi la quantità di ossigeno che può essere fornita al tuo corpo. Inoltre, il tuo cuore deve lavorare di più per spingere il sangue attraverso i dotti ristretti, che possono causare angina (dolore al petto dovuto alla mancanza di ossigeno) o persino un infarto.

Alta pressione sanguigna - Quando il tuo cuore deve pompare più forte per distribuire la giusta quantità di ossigeno e sostanze nutritive nel tuo corpo, i vasi sanguigni e il tuo cuore possono danneggiarsi nel tempo. Il rischio di ipertensione è significativamente più alto se sei obeso o in sovrappeso.

Ictus - Se una placca che si è sviluppata nelle arterie si stacca, la placca può causare un coagulo di sangue. Se il coagulo di sangue si forma vicino al cervello, il cervello potrebbe essere privato di sangue e ossigeno, provocando un ictus.

Immagine titolata Riduci la pressione alta Step 1

4.Prendi l`abitudine di controllare regolarmente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Questo ti terrà informato sulla salute del tuo cuore e ti darà la possibilità di agire prima che si sviluppi qualcosa di serio.

Test della pressione sanguigna - Dovresti farti controllare la pressione sanguigna ogni due anni. Se la tua pressione sanguigna è superiore a 120/80, il medico probabilmente ti consiglierà di farti controllare la pressione sanguigna ogni anno (o più, a seconda di quanto è alta la lettura e se hai problemi ai reni, malattie cardiache, ecc. avere). Il tuo datore di lavoro o la farmacia possono anche offrire gratuitamente misuratori di pressione sanguigna automatici. Usalo tutte le volte che vuoi oltre alle visite mediche. Se la sua pressione sanguigna è superiore a 140/90 e il medico non ne è a conoscenza, è importante che contatti il medico il prima possibile.

Screening del colesterolo - Tutti gli uomini sopra i 34 anni dovrebbero essere sottoposti a screening ogni cinque anni. Il medico preleverà campioni di sangue e li farà testare in laboratorio per i livelli di colesterolo. Lui o lei discuterà con te i risultati e le misurazioni. Se hai fattori di rischio che aumentano la probabilità di avere il colesterolo alto, si consiglia di fare il test a partire dai 20 anni di età. I fattori di rischio possono includere storia familiare immediata, diabete o precedenti malattie cardiache. A seconda di una routine regolare, il medico potrebbe richiedere esami più frequenti.

Immagine titolata Riduci la pressione alta Step 7

5.Evita troppo stress. Lo stress può svolgere un ruolo enorme nella salute del cuore. L`aumento dello stress rilascia cortisolo e adrenalina, che aumentano la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. I comportamenti legati allo stress possono anche avere effetti negativi sulla tua salute, facendoti fumare, bere e mangiare di più e diventare meno attivo fisicamente. Tutti questi comportamenti contribuiranno negativamente alla salute del tuo cuore.

L`esercizio fisico, la dieta e l`astensione dal fumo e dal caffè possono aiutare a ridurre lo stress. Questo è qualcosa che dovresti considerare nella tua vita, specialmente quando sei stressato.

Immagine titolata Supera la paura delle iniezioni Step 15

6.Prenditi cura della tua salute mentale. Alcune condizioni di salute mentale possono portare a comportamenti dannosi per la salute del tuo cuore. Questi includono depressione e disturbi d`ansia, inclusi disturbi come il disturbo bipolare e il DOC. Questi comportamenti possono manifestarsi con sintomi di sovralimentazione, diminuzione del consumo di cibo, apatia, inattività fisica, stress, pressione sanguigna elevata e molti altri sintomi che influiscono negativamente sul tuo cuore.

Se ti è stata diagnosticata una condizione di salute mentale, o se pensi di poterne soffrire, assicurati di consultare il tuo medico il prima possibile. Solo il tuo medico può trattare efficacemente la tua condizione mentale, oltre a determinare l`effetto che ha sul resto della tua salute fisica.

Parte 2 da 2:

Seguire una dieta sana per il tuo cuore

1.Segui una dieta sana. Scegli una dieta che eviti cibi saturi e trans-grassi, come carne rossa, snack surgelati e cibi trasformati. Dovresti anche evitare cibi ricchi di sale e colesterolo. I pesci che contengono acidi grassi omega-3, come sgombro e salmone, possono ridurre il rischio di problemi cardiaci. La Dutch Heart Foundation raccomanda che la tua dieta sia composta principalmente da quanto segue (vedi la sezione successiva per i dettagli):

Frutta e verdura
Cereali integrali
Latticini a basso contenuto di grassi
Pollame
Noci e pesce

Immagine titolata Plant an Avocado Tree Step 1

2.Concentrarsi su supercibi che sono salutari per il tuo cuore da aggiungere alla tua dieta. I superfood sono una categoria di alimenti resa popolare dai media per denotare alimenti con i cosiddetti benefici per la salute. Questo termine non è comunemente usato da professionisti della salute dei nutrienti clinicamente formati. Tuttavia, si ritiene che molti di questi alimenti abbiano un alto valore nutritivo e molti potrebbero avere benefici per la salute rispetto ad altre scelte alimentari tradizionali. Alcune di queste scelte alimentari includono:

Avocado - Gli avocado sono considerati un "superfood" per il loro alto contenuto di grassi monoinsaturi. I grassi monoinsaturi, a differenza dei grassi saturi, sono liquidi a temperatura ambiente e hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo. Gli avocado sono anche unici in quanto contengono fitosterolo, che compete con il colesterolo nel corpo per l`assorbimento. Combattendo con il colesterolo assorbi meno colesterolo, il che abbassa il livello di colesterolo.

Olio extravergine di oliva - L`olio extravergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che aiutano ad abbassare il colesterolo "cattivo" (colesterolo LDL). È stato anche dimostrato che l`olio d`oliva aiuta a prevenire la formazione di coaguli di sangue e a mantenere uniformi i livelli di zucchero nel sangue.

Frutta a guscio - Arachidi e frutta a guscio (pecan, pistacchi, noci ecc.) sono ottime fonti di sostanze fitochimiche, vitamine, fibre, minerali e grassi insaturi. Questi hanno tutti dimostrato di essere buoni per il cuore aumentando l`HDL (colesterolo buono), abbassando il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e abbassando la pressione sanguigna.

Quinoa - La quinoa è un alimento base vegetale del Sud America. Questo alimento ha un alto contenuto proteico e contiene vitamine, minerali e fibre.

Cioccolato fondente - Il cioccolato fondente deve contenere almeno il 70% di cacao. Questo tipo di cioccolato contiene un`elevata quantità di flavonoidi, che possono abbassare la pressione sanguigna. Sebbene possa essere buono per la salute del tuo cuore, è anche molto calorico e non dovrebbe essere consumato in grandi quantità.

Salmone - Il salmone è una fonte di proteine molto salutare che contiene anche elevate quantità di acidi grassi omega-3/olio di pesce, che hanno dimostrato di aiutare in modo significativo la salute cardiovascolare.

Farina d`avena - La farina d`avena è un cereale integrale con un alto contenuto di fibre, che aiuta a prevenire l`assorbimento del colesterolo. L`avena rotta fornisce i maggiori benefici perché ha un lungo tempo di digestione e un basso indice glicemico. Un basso indice glicemico manterrà il picco di zucchero nel sangue, che nel tempo può aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Arance - Le arance sono anche ricche di fibre solubili che aiutano a ridurre l`assorbimento del colesterolo. Contengono anche potassio (che può aiutare a bilanciare il sale) e vitamina C.

Fagioli - Praticamente tutti i tipi di fagioli offrono alti livelli di proteine, fibre e minerali. I fagioli forniscono benefici simili alla farina d`avena rotta, aiutandoti ad abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna con un basso indice glicemico.

Immagine titolata Cope with a Heart Murmur Step 4

3.Evita i cibi che fanno male al tuo cuore. Dovresti sempre evitare cibi ricchi di grassi saturi, grassi trans, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero e colesterolo. Ciò include carne rossa, snack, cibi fritti, patatine, bibite, burro in eccesso, ecc. La maggior parte delle persone sa quando mangia cibi malsani. Usa il tuo giudizio e il buon senso e cerca le etichette nutrizionali che mostrino le quantità giornaliere raccomandate.

4.Limita l`alcol a una quantità salutare. Secondo la Dutch Heart Foundation, sia gli uomini che le donne possono bere al massimo un bicchiere al giorno per proteggere il cuore. Più di quello avrà l`effetto opposto.

L`alcol può danneggiare il cuore contribuendo a ipertensione, ictus e obesità se non consumato con moderazione.

Inoltre, l`alcol può portare ad un aumento dei livelli di trigliceridi. Questa è una forma specifica di grassi che può causare condizioni come la pancreatite. Il consumo prolungato di alcol può causare danni irreversibili al pancreas (pancreatite cronica).

Immagine titolata Breastfeed on a Vegan Diet Step 4

5.Aggiungi integratori alimentari alla tua dieta. Mentre dovresti assumere la maggior parte dei tuoi nutrienti attraverso la tua dieta, gli integratori possono aiutare a compensare piccole carenze nella tua dieta. Questi particolari integratori possono essere trovati nei superfood discussi sopra e hanno dimostrato di fornire benefici per la salute del tuo cuore:

Vitamine e minerali - Una vitamina quotidiana è un buon integratore che può fornirti la vitamina B3 (niacina), la vitamina K, la vitamina E e il magnesio che fanno bene al cuore.

Erbe - Si dice che l`aglio, l`echinacea e il ginseng abbiano benefici per la salute del cuore.

Altro - A molte persone non piace mangiare il pesce, che ha molti benefici per la salute del cuore. In alternativa, puoi provare le pillole con acidi grassi omega-3, in combinazione con il coenzima Q10.