L`orologio sta ticchettando. Tutti contano su di te. Quale filo dovresti tagliare?? Mentre quelli di noi che non lavorano per l`Ordnance Disposal Service di solito non finiscono in una situazione del genere, situazioni quotidiane come colloqui di lavoro, dover parlare di fronte a un gruppo o un`emergenza familiare possono essere altrettanto stressanti se non siamo abituati a trattare con loro. per andare. Imparare a mantenere la calma durante i periodi di stress non solo ha un effetto calmante immediato, ma può anche aiutarti a condurre una vita più sana e felice.
Passi
Parte 1 di 4: lenisci durante un momento stressante
1. ferma quello che stai facendo. Uno dei modi migliori per calmarti quando ti senti già stressato è evitare tutto ciò che ti rende stressato, se puoi. A volte aiuta se ti prendi qualche secondo di riposo prima di tornare nella situazione.
Prova a contare fino a dieci o fai da 3 a 5 respiri profondi prima di rispondere a una discussione, una discussione o una situazione stressante.
Fare una pausa. Ad esempio, se stai litigando con tuo marito o tua moglie e le cose ti sfuggono di mano, dì qualcosa come "Mi sento un po` sopraffatto in questo momento". Ho bisogno di una pausa di 15 minuti prima di poter continuare a discuterne.Vai in un altro posto, fai un respiro profondo e ripeti un mantra calmante come "Posso risolverlo con calma e in silenzio. posso farlo."
2. Concentrati sui tuoi sensi. Quando sei stressato, il tuo corpo a volte può sentirsi come se fossi stato attaccato e fossi in una posizione di combattimento o fuga. Questo rilascia ormoni come l`adrenalina nel corpo, causando la costrizione dei vasi sanguigni, respiri più velocemente e meno velocemente e il tuo cuore batte più velocemente. Dopo un po`, questa può diventare un`abitudine per il tuo cervello. Quindi questo accade automaticamente ogni volta che provi stress.
Se ti calmi e cerchi di riconoscere tutte le reazioni che stai vivendo, potrebbe essere più facile notare come ci si sente quando si è molto stressati. Gli studi hanno anche dimostrato che aumentare la consapevolezza di questo processo in corso può aiutare a riqualificare il cervello e rompere questa abitudine.
Riconosci tutto ciò che sta accadendo nel tuo corpo ma non giudicarlo. Ad esempio, se hai un esame importante tra pochi minuti, potresti scoprire che il tuo viso è caldo, il tuo cuore batte forte, le tue mani sudano e hai la nausea. Cerca di riconoscere queste cose e di notarle nel modo più neutrale possibile.
3. Prendi un paio di volterespiro profondo. Quando il tuo corpo entra in modalità volo o combattimento, il tuo sistema nervoso può fare un bel po` con il tuo respiro. Può essere difficile respirare quando sei stressato, ma è importante che tu provi a fare respiri lunghi, profondi e uniformi. Ciò consente a più ossigeno di entrare nel tuo corpo e riduce la quantità di acido lattico nel sangue. Questo ti fa sentire più calmo e rilassato.
Potresti scoprire che il tuo respiro sembra provenire dalla parte superiore del petto o forse anche dalla gola quando sei stressato. Prova invece a respirare dal diaframma. Metti una mano sullo stomaco proprio tra le costole e metti l`altra mano sul petto.
Respira lentamente attraverso il naso. Prova a inspirare per 4 secondi. Dovresti sentire la pancia e il petto espandersi mentre respiri. Questo è respirare dal tuo diaframma.
Trattieni il respiro per 1 o 2 secondi. Quindi espira lentamente attraverso il naso o la bocca. Prova anche a espirare per 4 conteggi. Ripeti l`operazione da 6 a 10 volte in un minuto e fallo per alcuni minuti.
Potresti anche trovare utile dire un mantra mentre respiri o contare i tuoi respiri. Non distrarti. Un mantra può essere una sillaba come "ohm" oppure può essere una frase come "Respiro nel mio corpo (mentre inspiri), espiro e lascio andare (mentre espiri)."
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Adam Dorsay, PsyD
Psicologo certificato e relatore per TEDxDr. Adam Dorsay è uno psicologo autorizzato con uno studio privato a San Jose, in California, e co-fondatore di Project Reciprocity, un programma internazionale con sede presso la sede di Facebook. È anche consulente di Digital Ocean, dove supporta il team di sicurezza. È specializzato nel supportare adulti di talento con problemi di relazione, riducendo lo stress, l`ansia e aumentando la felicità nella vita. Nel 2016 ha tenuto un discorso molto seguito per TEDx sugli uomini e le loro emozioni. dott. Dorsay ha un master in consulenza presso la Santa Clara University e ha completato il dottorato in psicologia clinica nel 2008.
Adam Dorsay, PsyD Psicologa certificata e speaker per TEDx
Il nostro esperto è d`accordo: il modo più semplice per calmarsi e abbassare la frequenza cardiaca è respirare in modo controllato. Fai un respiro profondo e conta fino a 4, quindi trattieni il respiro per altri 4 conteggi. Espira per 4 secondi e ripeti l`esercizio.
4. Cerca di rilassare i muscoli. Quando sei stressato, a volte puoi inconsciamente tendere i muscoli. Questo può farti sentire ancora più stressato e teso. Se applichi un rilassamento progressivo, puoi rilasciare la tensione e sentirti più calmo e rilassato. Rilassamento progressivo si concentra sulla tensione consapevole e quindi sul rilascio dei muscoli divisi in gruppi.
Puoi trovare varie routine di rilassamento progressivo (o PMR in inglese) gratuitamente su Internet. Ad esempio, l`Università di Berkeley ha uno script che puoi seguire. Il MIT Institute ha anche un`audioguida di rilassamento progressivo di 11 minuti.
Trova un posto tranquillo e confortevole, se possibile. In caso contrario, ci sono ancora un certo numero di tecniche PMR che puoi applicare.
Allenta i tuoi vestiti stretti se puoi. Sedersi o sdraiarsi comodamente (anche se sdraiarsi può diventare così rilassato che ti addormenti!). Respira in modo uniforme mentre esegui i tuoi esercizi di rilassamento progressivo.
Inizia con i muscoli della faccia. Molte persone hanno molta tensione sul viso, sul collo e sulle spalle. Inizia aprendo gli occhi il più possibile per 5 secondi e poi rilascia la tensione. Stringi forte gli occhi per 5 secondi e poi lascia andare di nuovo la tensione. Ora prenditi 10 secondi per esplorare come si sentono questi luoghi in questo momento.
Continua con il gruppo successivo. Premi saldamente le labbra per 5 secondi e poi rilascia. Ora sorridi più che puoi per 5 secondi e poi lascia andare. Prenditi di nuovo del tempo per goderti la sensazione di relax prima di continuare.
Continua a contrarre i gruppi muscolari per 5 secondi e poi rilassali. Goditi il relax per 10 secondi dopo ogni gruppo.
Fai il resto dei tuoi gruppi muscolari dopo questo se hai tempo. Fai il collo, le spalle, le braccia, il torace, l`addome, i glutei, le cosce, la parte inferiore delle gambe, i piedi e le dita dei piedi.
Se non hai tempo per un intero ciclo puoi solo fare la tua faccia. Puoi anche cortocircuitare te stesso massaggiare le mani dal momento che abbiamo molta tensione nelle nostre mani.
5. andaregli sport. L`esercizio fisico fa bene al tuo umore in quanto produce endorfine. Queste sono sostanze chimiche naturali che ti fanno sentire calmo e felice. Numerosi studi hanno dimostrato che l`esercizio fisico regolare può farti sentire più calmo e più felice. 30 minuti di esercizio al giorno possono aiutarti rilassato. Che tu abbia intenzione di correre, fare yoga o sollevare pesi.
L`esercizio fisico può anche avere un effetto preventivo. Gli studi hanno dimostrato che fare cardio prima di entrare in una situazione stressante può aiutarti a rimanere più calmo in quella situazione.
Prova esercizi come lo yoga o il tai chi. Il focus di quegli esercizi sulla respirazione profonda, sulla meditazione e sui movimenti delicati può davvero aiutarti a rilassarti.
Parte 2 di 4: Identificare la fonte del tuo stress
1. Riconosci lo stress per te. Puoi mostrare molti comportamenti diversi quando sei stressato. Se sai a cosa prestare attenzione, puoi evitare che lo stress ti accada improvvisamente. Ognuno vive lo stress in modo diverso, ma ci sono alcuni sintomi generali a cui prestare attenzione:
I sintomi psicologici possono includere: avere difficoltà a concentrarsi, avere difficoltà a ricordare le cose, essere facilmente distratti, sentirsi meno creativi, preoccuparsi e avere molti pensieri negativi.
I segni emotivi possono includere: piangere molto, essere irritabili, avere sbalzi d`umore, provare sentimenti che normalmente non si hanno, essere sulla difensiva, meno motivati o riluttanti a fare qualsiasi cosa, sentirsi a corto di fiducia in se stessi, sentirsi frustrati, sentirsi nervosi e sono molto arrabbiato o aggressivo.
I segni fisici possono includere: provare dolore, avere un sistema immunitario più povero, cambiare il tuo peso o programmare il sonno, avere attacchi di panico, essere molto stanco e sperimentare un cambiamento nella tua libido.
I segni del tuo comportamento possono includere: essere smemorato, non prenderti cura di te stesso, ritirarti dalla tua vita sociale, dormire male, avere problemi nella tua relazione, gestire il tempo e motivarti bene e usare alcol, nicotina o droghe per affrontare i tuoi problemi.
2. Identifica la causa del tuo stress. Il tuo cuore batte forte perché qualcuno ti ha appena interrotto in autostrada o è per quella presentazione che devi fare questo pomeriggio?? Pensa per un momento e cerca di capire cosa ti dà fastidio. Puoi anche fare una classifica su un pezzo di carta delle cose che ti danno fastidio. Le cause più comuni di stress sono:
Famiglia. I problemi con i tuoi genitori, i tuoi cari o il tuo partner possono causare molto stress.
Scuola o lavoro. Potresti sentire la pressione di svolgere bene, rispettare le scadenze o completare determinati compiti. Potresti anche essere stressato perché hai difficoltà a conciliare lavoro e vita privata o perché hai decisioni importanti da prendere.
Di persona. Queste fonti possono essere intense. Potresti preoccuparti se sei abbastanza bravo. Potresti essere stressato dalle tue relazioni o potresti avere problemi con la tua salute o situazione finanziaria. Potresti anche sentirti annoiato o solo o avere troppo poco tempo per rilassarti e prenderti cura di te stesso.
3. Riconosci il ruolo che giochi in esso. Può succedere che lo stress sia una parte così importante della tua vita che non ti accorgi nemmeno di come ci sei bloccato. Fai un passo indietro e pensa a come vedi lo stress.
Ti senti stressato più spesso, anche se lo stress sembra sempre temporaneo? Ad esempio, puoi dire che è pazzesco al lavoro questa settimana per spiegare il tuo stress. Ma se senti questo stress più spesso, allora è qualcosa di più di qualcosa di temporaneo che lo causa.
Ti sembra che lo stress faccia parte della tua personalità o una parte normale della tua vita? Potresti pensare che tutti nella tua famiglia si arrabbino rapidamente ed è proprio così che sei. Oppure potresti pensare di avere solo una vita stressante. Pensare in questo modo può far sembrare che non ci sia nulla che tu possa fare contro il tuo stress.
Pensi che il tuo stress sia colpa degli altri?? Ad esempio, puoi incolpare il tuo insegnante e i suoi standard elevati per essere stressato per un saggio che devi scrivere invece di non fare ancora nulla al riguardo. Questo ti permette di impedirti di affrontare il tuo stress cambiando il tuo comportamento.
Laura, specialista in educazione sanitaria, è a capo della gestione del programma di Active Minds, una delle principali organizzazioni statunitensi senza scopo di lucro che sensibilizza ed educa gli studenti sui problemi di salute mentale. Prima di Active Minds, ha guidato le iniziative di salute pubblica con la National Association of County and City Health Officials e la Tulane University. Ha conseguito il master in sanità pubblica presso l`Università di Tulane ed è riconosciuta dalla Commissione nazionale per le credenziali di educazione sanitaria come specialista in educazione sanitaria.
Laura Horne, MPH Specialista in Educazione Sanitaria
Chiediti se la tua risposta è appropriata data la situazione. Laura Horne, specialista in educazione sanitaria: "Vedi se la situazione giustifica la tua reazione. Visualizza i fatti. Le nostre emozioni sono sempre valide, ma non sempre sono giustificate."
4. Scopri se sei stressato da qualcosa nel tuo passato. A volte possiamo rimanere così presi dal passato che ne siamo stressati nel presente. Non puoi cambiare il passato, ma puoi reagire al presente e prepararti per il futuro.
Preoccuparti costantemente di qualcosa che è successo in passato può essere un segno che stai rimuginando. La ruminazione è un modello di pensiero malsano in cui continui a ripetere idee negative all`infinito. Ciò può causare un disturbo d`ansia o depressione. È anche controproducente. Non ti insegna nulla sulle tue esperienze e non ti aiuta a risolvere i problemi in futuro.
Ricorda a te stesso che non puoi cambiare il passato se ti ritrovi a stressarti di nuovo per qualcosa che è successo in passato. Puoi imparare da esso e crescere e puoi usarlo per fare meglio in futuro. Può causarti molto stress e non ti aiuterà se continui ad esempio a pensare che tutti i tuoi partner si lasciano sempre e che perdente questo ti rende.
Cerca di pensare in modo più produttivo al passato. Ad esempio, puoi ricercare le relazioni che hai avuto e vedere se trovi tendenze. Come il tipo di persone con cui iniziano le tue relazioni, il modo in cui comunichi o gli eventi nel periodo in cui hai rotto. Puoi scoprire schemi attraverso i quali impari a capire cosa stava succedendo e quindi puoi pianificare le tue relazioni in futuro. Eviti anche di diventare ossessionato da te stesso e ti senti più motivato ad apportare i cambiamenti di cui hai bisogno.
5. Scopri se sei stressato per il futuro. Tutti ci preoccupiamo per il nostro futuro di tanto in tanto. Ma a volte possiamo essere così ossessionati dal futuro da dimenticare di vivere nel presente. Questi tipi di schemi di pensiero sono imbarazzanti, ma puoi imparare a cambiarli. Ricorda che il futuro può cambiare.
Un modo comune di pensare al futuro è "catastrofizzare". Qui pensi al peggior risultato possibile di tutti gli eventi. Anche molto piccoli. Ad esempio, se sei stressato per un esame imminente, puoi catastrofizzarti in questo modo: "Se non prendo un buon voto per questo esame, allora abbandona per quella materia. Posso anche fallire un intero semestre. Poi non passo gli studi e poi non trovo mai un lavoro e mai soldi e poi vivo subito in una scatola sotto un ponte."Questo è ovviamente un esempio estremo, ma possono quindi sorgere questi tipi di schemi di pensiero.
Un modo per farlo è immaginare il peggior risultato possibile. Ad esempio, nell`esempio sopra, la cosa peggiore che può succedere è che tu davvero fallisci gli studi e devi tornare a vivere a casa con i tuoi genitori. Quindi pensa se potresti gestirlo. La risposta è quasi sempre sì. Considera anche quanto è probabile che ciò accada effettivamente. In questo caso, la possibilità non è così grande. Fallire un test non significa bocciare una materia e bocciare una materia non significa bocciare il tuo studio, ecc.
Puoi anche evitare la catastrofizzazione soffermandoti su tutte le "conclusioni" e cercando di fornire prove logiche e controprove per esse. Ad esempio, potresti bocciare la materia se non superi l`esame o potresti essere in grado di sostenere nuovamente l`esame o aumentare il tuo voto in altri modi.
Parte 3 di 4: Fare un piano
1. Esercitati a rilassarti. Dovresti effettivamente prendere tutti i tuoi piani e le tue decisioni quando sei calmo e rilassato. Quando sei stressato o arrabbiato, il tuo giudizio può essere compromesso e puoi prendere decisioni stupide o negative.
Ottenere respiro profondo attraverso il naso. Conta fino a 5 nella tua testa e poi espira attraverso la bocca per 5 secondi. Ripeti questo schema di respirazione finché non ti senti a tuo agio.
Pensa a qualcos`altro. Smetti di pensare al tuo stress pensando a qualcosa che ti rende felice come i tuoi figli o il tuo partner (a meno che non siano la fonte del tuo stress) o concentrandoti sulle cose che hai pianificato per oggi.
Visualizza cose rilassanti come un`isola deserta o una strada attraverso la natura. Chiudi gli occhi e immagina anche i più piccoli dettagli del luogo in modo da poterti mettere in quella situazione invece che in quella stressante.
Allontanati dalla tua causa fatica. Se riesci ad allontanarti fisicamente dalla fonte del tuo stress, fallo. Esci dalla stanza o parcheggia lungo la strada e rimetti le cose in prospettiva.
Riconosci che lo stress non è sempre negativo. A volte l`ansia o lo stress possono essere un segno che stai prendendo una decisione importante o sbagliata. Ad esempio, puoi sentirti stressato se vuoi vendere tutte le tue cose per comprare un camper e iniziare una vita nomade. Questa è chiaramente una decisione importante e dovresti pensare attentamente se è la decisione giusta per te. Lo stress è qui l`avvertimento che ti dice di pensarci attentamente.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Adam Dorsay, PsyD
Psicologo certificato e relatore per TEDxDr. Adam Dorsay è uno psicologo autorizzato con uno studio privato a San Jose, in California, e co-fondatore di Project Reciprocity, un programma internazionale con sede presso la sede di Facebook. È anche consulente di Digital Ocean, dove supporta il team di sicurezza. È specializzato nel supportare adulti di talento con problemi di relazione, riducendo lo stress, l`ansia e aumentando la felicità nella vita. Nel 2016 ha tenuto un discorso molto seguito per TEDx sugli uomini e le loro emozioni. dott. Dorsay ha un master in consulenza presso la Santa Clara University e ha completato il dottorato in psicologia clinica nel 2008.
Adam Dorsay, PsyD Psicologa certificata e speaker per TEDx
Prova a ripetere un mantra che significa qualcosa per te. Quando ti trovi in una situazione stressante, l`amigdala, o il centro della paura nel cervello, può assumere il controllo del tuo processo di pensiero primario, facendoti sentire come se fossi davvero in pericolo, anche se non lo sei. Ricorda a te stesso che sei al sicuro, anche se potresti essere spaventato. Puoi ripetere una frase o visualizzare un luogo o una situazione sicura e felice, come passare del tempo con il tuo animale domestico o sdraiarti su un`amaca su un`isola calda e soleggiata. In questo modo puoi assicurarti che l`ossitocina venga rilasciata nel tuo cervello, facendoti sentire bene e calmo.
2. Scegli la tua reazione. In generale, ci sono due cose che puoi fare contro lo stress. Puoi cambiare la situazione o la tua reazione alla situazione. Anche se non puoi fare nulla per la fonte del tuo stress, puoi comunque fare qualcosa per rispondere allo stress. Puoi scegliere di imparare nuove tecniche per affrontarle meglio. Puoi scegliere di concentrarti su qualcos`altro. Porsi alcune domande prima di scegliere una risposta.
Puoi evitarlo? A volte puoi evitare le fonti di stress che cambiano la situazione. Ad esempio, se sei spesso stressato dai tuoi impegni, puoi vedere se puoi fare qualcosa di meno. Puoi anche imparare a non dire più spesso o a chiedere aiuto.
puoi cambiarlo? Alcune fonti di stress non possono essere evitate, ma a volte puoi avvicinarti alla situazione e cambiare la situazione stessa. Ad esempio, a volte litighi con il tuo partner. Succede anche nelle relazioni più amorose ed è del tutto normale. Ma queste lotte non devono essere stressanti se cambi approccio. Ad esempio, puoi scegliere di scendere a compromessi o esprimere i tuoi sentimenti direttamente e non essere passivo-aggressivo.
Puoi adattarti ad esso? A volte puoi cambiare il tuo approccio o comportamento in determinate situazioni per ridurre lo stress anche se non puoi cambiare la situazione da solo. Ad esempio, se sei spesso stressato dagli ingorghi, non puoi farci niente. Devi andare al lavoro e le persone in tutto il mondo soffrono di ingorghi. Ma puoi cambiare approccio, ad esempio, prendendo i mezzi pubblici, cercando un percorso diverso per tornare a casa o partendo un po` prima o dopo.
Puoi accettarlo? Alcune cose non possono essere cambiate. Ad esempio, non puoi cambiare i sentimenti, le azioni o le reazioni degli altri. Non puoi cambiare il fatto che il giorno del tuo matrimonio ha piovuto o che il tuo capo è un idiota, non importa quanto tu cerchi di comunicare bene. Ma puoi accettare che queste cose siano fuori dal tuo controllo e lasciar andare la necessità di avere il controllo. Puoi anche vederli come momenti di apprendimento da cui puoi crescere.
3. fare un piano. A volte puoi cambiare una situazione stressante con un`azione, ma spesso ci vogliono più passaggi e più tempo. Fare un piano con fattibile obiettivi e una sequenza temporale per raggiungere tali obiettivi.
E molte situazioni stressanti possono anche essere evitate. se stai bene pianificare in anticipo se sta per succedere qualcosa di importante e se fai piani di riserva non devi sentirti così stressato in seguito. Prevenire è meglio che curare.
4.Sii realista. Se continui a sentirti stressato perché non riesci a raggiungere i tuoi obiettivi, probabilmente non hai scelto obiettivi realistici. In una cultura in cui alle persone piacciono gli intraprendenti, a volte può essere difficile accettare che non puoi fare qualcosa o che qualcosa non funzionerà entro un certo lasso di tempo. In tal caso, modifica la tua sequenza temporale o adatta le tue aspettative. Se non puoi, allora è una situazione su cui non hai il controllo. Impara dalla tua esperienza ma lascia perdere.
5. Vai avanti passo dopo passo. Un problema complesso può stragrande è anche se hai un piano ma ricorda che un viaggio di mille miglia inizia con il primo passo. Concentrati solo su un piccolo obiettivo alla volta.
Sii paziente e gentile con te stesso mentre esegui il tuo piano. Ricorda che la crescita personale è un lavoro duro e non è facile. Se incontri battute d`arresto (e probabilmente le vedrai) le vedi come blocchi da cui puoi imparare e non le vedi come se avessi fallito.
Parte 4 di 4: Agire
1. Non procrastinare più. La procrastinazione è spesso il risultato di paura e panico e può portarti a un completo arresto. La colpa è spesso del perfezionismo. Puoi essere così desideroso di essere perfetto (che non è solo molto soggettivo ma spesso irraggiungibile) che non riesci a ottenere ciò che devi fare perché hai troppa paura che non andrà come speravi. Fortunatamente, ci sono un certo numero di tecniche che puoi imparare per smettere di procrastinare e non soffrire dello stress che provoca.
Ricorda a te stesso che non hai alcun controllo sul risultato e solo sulle tue azioni. Puoi essere così stressato da ciò che il tuo professore penserà del tuo saggio che non riesci a scriverlo davvero. Ricorda che hai il controllo su cosa voi sta facendo. Puoi fare del tuo meglio e scrivere il miglior saggio possibile. Non hai il controllo sul resto.
Riconosci che la perfezione non è realistica. Nessuna persona può essere perfetta e ciò che vediamo come perfetto è anche molto soggettivo. Concentrati sul fare del tuo meglio e non fare supposizioni basate sui risultati. Ad esempio, puoi vedere un 8 come un punto per il tuo saggio come un fallimento perché non è un 10. Qualcuno che si concentra sul fare del suo meglio può vederlo in modo diverso. Hai fatto del tuo meglio e puoi esserne orgoglioso, non importa a che punto arrivi.
Fai attenzione alle frasi che contengono "dovrebbe". Questi pensieri possono farti preoccupare di cose su cui non hai il controllo. Ad esempio, potresti pensare che un bravo studente non commetta mai errori, ma questo è uno standard irrealistico che nessuno può soddisfare. Prova una frase che contiene `puo`: "Posso fare del mio meglio e sono orgoglioso dello sforzo che ci metto anche quando commetto errori. Tutti sbagliano."
2. pratica la consapevolezza. Non puoi vivere una vita senza stress e probabilmente non lo vorresti. Lo stress può fornire molta motivazione. Può anche essere un segno che sei molto impegnato in quello che stai per fare. Le tecniche di consapevolezza possono aiutarti a notare quando stai vivendo uno stress e possono aiutarti ad accettare quei sentimenti senza giudicarli. In questo modo puoi imparare a concentrarti meno sullo stress. Ecco alcuni esercizi che puoi fare:
Prova la meditazione sull`uvetta. Può sembrare un po` sciocco, ma questa meditazione può aiutarti a rallentare e concentrarti sul momento. Quando hai l`uvetta in mano, devi prestare molta attenzione a ogni elemento della tua esperienza e riconoscere la tua esperienza. Prova questo 5 minuti al giorno.
Inizia con una manciata di uvetta. Prendine uno tra le dita e tienilo. Giralo, senti la trama, i bordi e le valli. Prendi nota nella tua testa di come si sente l`uvetta.
Esamina visivamente l`uvetta. Prenditi il tuo tempo e osserva attentamente l`uvetta come se fossi di un altro pianeta e la tua prima esperienza terrena è questa straordinaria cosa rugosa. Guarda i colori, la forma e le trame.
Annusa l`uvetta. Tieni l`uvetta sul naso e fai alcuni respiri profondi. Goditi l`aroma che annusi. Prova a descriverlo. Potresti anche scoprire che non tutta l`uvetta ha lo stesso odore!
Metti l`uvetta sulla lingua. Nota come ci si sente lì. Riesci a sentire il peso? Puoi spostarlo attraverso la bocca e notare come ci si sente in luoghi diversi?
Assaggiate l`uvetta facendo un boccone. Ora nota come muovi la bocca quando la mastichi. Cerca di scoprire quali muscoli usi mentre mastichi. Nota come la consistenza e il sapore dell`uvetta cambiano con la masticazione.
Ingoiare l`uvetta. Vedi se riesci a seguire l`uvetta mentre deglutisci. Che muscoli usi? Come ti fa sentire?
Fai una pausa di compassione. Possiamo essere così presi dallo stress della vita quotidiana che ci abituiamo a giudicarci. Una rapida pausa di compassione può aiutarti a diventare più consapevole se sei severo con te stesso.
Pensa alla situazione stressante. Nota tutte le sensazioni che provi nel tuo corpo e tutte le emozioni che provi.
Ripeti a te stesso una frase come "Questo è un momento fastidioso" o "Questo è stress.Riconoscere che questo è ciò che sta accadendo senza giudicarlo ti consente di essere più consapevole della tua esperienza.
Ora ripeti una frase come "Lo stress è una parte naturale della vita" o "Tutti a volte sperimentano cose negative.Questo ti mostra che sei solo umano. Non sei meno o "cattivo" quando sperimenti queste cose.
Metti le mani sul cuore o metti le braccia intorno a te e abbracciati. Ripeti a te stesso una frase come "Posso essere gentile con me stesso" o "Posso essere paziente."Puoi dire cosa si adatta di più alla tua situazione purché sia positivo.
Ci sono molti altri esercizi di consapevolezza su Internet, come gli esercizi di inglese del centro The Greater Good in Action della Berkeley University.
3. Usa il mnemonico RAIN. RAIN è una pratica combinazione creata dallo psicologo Michele McDonald e con questo puoi esercitarti a rispondere come ti viene insegnato nella consapevolezza. Sta per:
Rriconoscere, riconoscere cosa sta succedendo. Sii consapevole e riconosci ciò che sta accadendo in questo momento. Ciò significa che devi anche riconoscere i tuoi sentimenti e pensieri negativi e non solo quelli positivi. Ad esempio: “Mi sento molto arrabbiato e stressato in questo momento."
unllow, permetti all`esperienza di essere lì così com`è. Questo significa accettare nel tuo cuore e nella tua mente ciò che sta accadendo senza giudicare. È molto facile giudicare, evitare o sopprimere sentimenti e pensieri "negativi". Invece, notali e accetta persino i pensieri e i sentimenti spiacevoli e spiacevoli come una parte degna della tua esperienza. Ad esempio: "Sono così arrabbiato con il mio partner, ma mi sento anche in colpa per essere così arrabbiato in questo momento."
ioInvestiga, esplora e sii gentile. Questa parte molto importante implica mostrare compassione verso te stesso e gli altri mentre esamini il momento. Chiediti in che modo i tuoi pensieri e sentimenti riflettono le convinzioni e i bisogni che hai ora. Ad esempio, se sei arrabbiato con il tuo partner e ti vergogni anche perché ti sei arrabbiato così tanto, puoi giudicare entrambi severamente. “Sono una persona cattiva perché le ho urlato contro. lei mi fa così arrabbiare.Cerca invece di essere gentile con entrambi. “Le ho urlato contro e mi vergogno perché la amo. Ho fatto un errore e posso ammetterlo. La mia partner ha detto cose che mi hanno fatto arrabbiare, ma so che mi ama. Possiamo lavorare insieme per risolvere questo problema."
nsviluppi una consapevolezza naturale non personalizzando l`esperienza. Questo significa rompere l`abitudine di fare generalizzazioni su te stesso sulla base di un`esperienza come dire che sei una persona cattiva o un perdente. I tuoi sentimenti fanno parte dell`esperienza ma non lo sono voi. Riconosci che puoi provare pensieri o sentimenti negativi senza che essi definiscano chi sei.
4. meditare. La meditazione consiste nell`essere fermi e nell`accettare il momento. La meditazione può aiutarti a sentirti rilassato e calmo anche durante i tuoi momenti di stress quotidiano. La meditazione può persino insegnare al tuo cervello ad affrontare i fattori di stress in modo diverso!Meditazione di consapevolezza in particolare ha ricevuto molto sostegno dalla scienza riguardo ai suoi benefici. Puoi meditare, seguire un corso o utilizzare un`audioguida.
Trova un posto tranquillo senza distrazioni o interruzioni. Spegni la TV, il computer e il telefono. Medita se possibile per almeno 15 minuti (mezz`ora è anche meglio).
Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo. Inizia concentrandoti sulla respirazione. Puoi ampliare lentamente la tua attenzione prestando attenzione agli altri sensi.
Nota le sensazioni senza giudicare. Riconosci solo i pensieri che sperimenti come pensieri anche se sembrano negativi. Ad esempio, riconosci i tuoi pensieri pensando "Ora penso che sia ridicolo.“Accetta il pensiero e non cercare di cambiarlo o rifiutarlo”.
Quando ti distrai, devi concentrarti di nuovo sulla respirazione.
Ci sono meditazioni gratuite su Internet. L`Università del MIT e l`UCLA Mindful Awareness Research Center hanno entrambi MP3 di meditazioni su Internet. Ci sono anche app di meditazione per il tuo telefono.
5. Ripeti le frasi positive. Contrasta i pensieri negativi ripetendo frasi positive a te stesso. Puoi allenare il tuo cervello a vedere il meglio di te invece del peggio e questo può abbassare il tuo livello di stress. Ecco alcuni esempi:
"Posso farlo."
“Posso fare del mio meglio e questo è tutto ciò che posso fare. È abbastanza."
“Sono più grande dei miei problemi."
“I miei errori non mi definiscono."
"Sono umano. Tutti commettiamo errori."
Questo è temporaneo e passerà."
“Posso chiedere aiuto quando ne ho bisogno."
6. Affronta lo stress in modo produttivo. Può essere molto allettante affrontare lo stress in modi controproducenti, ad esempio usando alcol o droghe, o sfogandolo su un`altra persona, animale o oggetto. Evita questo e concentrati su modi più produttivi.
Non esplodere di rabbia o frustrazione quando sei stressato o arrabbiato sono. Esprimere la tua rabbia urlando, usando violenza fisica o colpendo o rompendo cose può effettivamente renderti più stressato. Prova qualcosa di meno malvagio come una palla antistress o disegna un`immagine.
D`altra parte, puoi sentirti meglio in una situazione stressante o dolorosa con insulti. Fai solo attenzione a dove lo fai. Non imprecare davanti al tuo capo e non inveire nemmeno con tuo figlio.
Piangi se vuoi piangere. A volte devi solo piangere. Se lo fai in modo produttivo, può persino farti sentire meglio. Quando piangi, ripeti cose tranquille e piacevoli a te stesso e permetti a te stesso di provare i tuoi sentimenti.
Ascolta musica rilassante. La British Academy of Sound Therapy ha messo insieme una playlist della musica più calma. Ascoltare musica calma e calma può avere un effetto fisiologico calmante quando sei stressato.
Fai una doccia o un bagno caldo. Il calore ha un effetto rilassante su molte persone.
Consigli
Lo stress per gli eventi futuri è spesso causato dalla paura e dallo stress per le cose nel presente, spesso da un sentimento di impotenza.
Trattare voi stessi. Un bagno di schiuma e una bella musica possono farti sentire molto meglio.
Annota i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni in un diario. In questo modo li mantieni privati e puoi affrontarli in modo efficace. Se li scrivi sono fuori di testa e te ne preoccupi meno.
Se hai la sensazione di arrabbiarti con qualcuno che ti ha causato stress, chiudi gli occhi, conta fino a dieci e fai un respiro profondo.
fare un pisolino. Questo ti permette di prendere decisioni migliori. Ti rende più chiaro e più ragionevole.
Puoi parlare con qualcuno del tuo stress, ma se non hai nessuno, scrivi la causa del tuo stress, come una riunione a cui devi andare, nel tuo diario.
Scrivi un elenco di passaggi. Ognuno è diverso e i tuoi passi possono essere unici.
Distraiti giocando o guardando la TV.
Avvertenze
Non incolpare te stesso per tutto. A volte una situazione non può essere risolta, non importa quanto ci provi. Rinunciare non è sempre un male, ma pensare che dipende da te e quindi pensare negativamente a te stesso è controproducente.
Se sviluppi l`abitudine di colpire le cose quando sei arrabbiato, puoi diventare una persona violenta o aggressiva. È meglio affrontare la tua rabbia piuttosto che disturbare altre persone o cose con essa. Non colpire mai una persona o un altro essere vivente e assicurati di non farti del male.
Non bere e non usare droghe. Alcol e droghe possono sembrare una soluzione per un po`, ma i tuoi problemi sono ancora lì quando torni nella realtà. A proposito, vuoi anche un problema di dipendenza nella tua vita? Potrebbe non interessarti, potresti anche non accorgertene, ma le persone che ti amano soffriranno e alla fine lo farai anche tu.
Le cattive reazioni allo stress o l`incapacità di far fronte allo stress possono costarti anni della tua vita. È vero che non tutto è possibile, ma è impossibile cambiare qualcosa se si sta seduti a non fare nulla. Il duro lavoro in sé è qualcosa di cui essere orgogliosi.
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