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Può darsi che una certa persona abbia lavorato sulla tua mente o che un argomento specifico ti abbia toccato. Le persone o gli argomenti che possono innescare una forte risposta emotiva includono famiglia, amici, relazioni, lavoro, denaro, critiche e promesse non mantenute. 
Se non riesci a trovare un grammo di prove per sfidare la tua forte emozione, allora dovrai guardare la situazione da un`angolazione diversa. Le forti emozioni sono quasi sempre legate a una convinzione illogica che ci teniamo nel profondo. 
Riconsidera lo scenario del regalo di compleanno precedente. Cosa hai fatto nel momento in cui ti sei reso conto che Peter non aveva portato niente per il tuo compleanno? Potresti aver reagito in modo passivo-aggressivo non esprimendo i tuoi sentimenti, ma intraprendendo azioni più sottili, come voltare le spalle a lui, essere scortese o disabilitare qualsiasi altro piano che avrebbe potuto fare per il tuo compleanno. Pensa a come avresti potuto reagire per ridurre i tuoi sentimenti di rabbia e forse i suoi. Avresti potuto dire apertamente che ti aspettavi un regalo da lui e che sei deluso. Questo può sembrare schietto, ma è probabile che rimarrai deluso una volta che avrai una buona comprensione delle vere motivazioni di Peter. E inoltre, non ha bisogno di girarti intorno in punta di piedi, chiedendosi perché ti comporti in questo modo. I tuoi sentimenti gli saranno chiari e ripuliranno ogni confusione. 
Over-generalization: credere che un evento abbia un impatto importante su tutte le aree della tua vita, quando non lo fa Pensiero in bianco e nero - Conosciuto anche come "pensa tutto o niente", questa distorsione interpreta tutti gli eventi come neri o bianchi, senza riconoscere possibili aree grigie Ragionamento emotivo: basando le interpretazioni sui fatti dai tuoi sentimenti attuali (cioè ti senti brutto, quindi sei brutto) Filtraggio: concentrandosi esclusivamente sugli eventi negativi nella tua vita, riducendo al minimo quelli positivi 
Pensa a ciò che ti è stato insegnato sull`esplorazione e l`espressione dei tuoi sentimenti da bambino. Queste prime convinzioni probabilmente giocano un ruolo importante nel modo in cui esprimi le tue emozioni ora. La rabbia è spesso considerata un`emozione ombrello, poiché spesso è una copertura per altre emozioni. Persone di diversa estrazione culturale possono trovare più accettabile mostrare rabbia che incertezza o tristezza. Con questo in mente, è sempre bene scavare più a fondo dell`emozione superficiale per vedere se ci sono sentimenti più profondi che non puoi identificare chiaramente. 
A volte non siamo così consapevoli del nostro linguaggio del corpo o dell`espressione non verbale come lo siamo del linguaggio del corpo di altre persone. Pensa al comportamento che sta mostrando l`altra persona. Se l`altra persona è sulla difensiva (d.w.z. incrociando le braccia o calpestando), chiediti cosa potresti proiettare che potrebbe contribuire a una tale reazione. 
Dopo aver fatto quanto sopra per diversi respiri pieni di seguito, tira fuori l`emozione che stai provando. Forse puoi ricordare nella tua mente la situazione che ha scatenato questa emozione. Continua a respirare lentamente e profondamente. Riconosci come si sente il tuo corpo in risposta a questa emozione. Il tuo petto è stretto?? Hai crampi allo stomaco? Male alla testa? Una volta che sei diventato consapevole delle sensazioni fisiche che hai con queste emozioni, rimani fermo con l`emozione per un po`. Accettalo come una parte temporanea e mutevole di te stesso. Continua a respirare mentre ti concentri su questo senso di accettazione. Se rimani preso dall`emozione o ti preoccupi che prenda il sopravvento, torna al tuo respiro e alla tua presenza nella stanza. Le persone spesso cercano di contrastare i sentimenti forti perché hanno paura della propria reazione. Meditando consapevolmente sulle tue emozioni, sei in grado di riconoscere che queste emozioni di per sé non possono danneggiarti. Alla fine svaniranno. Puoi controllarli. 
Trova un`attività che possa aiutarti a eliminare gli effetti residui dei tuoi sentimenti intensi. Se sei arrabbiato, puoi andare a correre o fare boxe per alleviare questa emozione. Se sei triste, una passeggiata leggera o lo yoga possono aiutarti. 
Siediti con le cosce parallele al pavimento e le braccia vicino al busto. Prendi una posizione rilassata. Chiudi gli occhi e cerca di non concentrarti su nessuno stimolo nella stanza intorno a te. Fai diversi respiri profondi e purificanti. Inizia con i piedi e fatti strada attraverso il tuo corpo. Seleziona un gruppo muscolare e fletti tutti i muscoli (le dita dei piedi, per esempio). Tienili per un respiro e nota la tensione. Poi lasci andare e noti come la tensione si scioglie. Continua a farlo con ogni gruppo muscolare.
Non lasciare che le tue emozioni ti travolgano
Contenuto
Gli esseri umani possono provare una vasta gamma di sentimenti nello stesso giorno. A volte le emozioni che proviamo possono diventare un po` eccessive per noi, facendoci dire o fare cose di cui poi ci pentiremo. Se hai problemi a controllare le tue emozioni, non sei solo. La maggior parte delle emozioni può essere controllata essendo consapevoli dei propri sentimenti e utilizzando strategie pratiche per superarli.
Passi
Metodo 1 di 3: elaborare sentimenti forti risolvendo problemi
1. Determina cosa senti. La tua esperienza emotiva è divisa in tre elementi: linguaggio del corpo e comportamento, reazioni interiori e pensieri. Puoi provare chiaramente un`emozione in un caso, mentre in altri momenti sperimenti uno spettro di emozioni. Considera alcune emozioni comuni con i loro tre elementi collegati per determinare come ti senti in questo momento.
- Furia può essere caratterizzato da pugni chiusi, narici larghe, battito cardiaco pesante, sudorazione e trarre conclusioni affrettate.
- Confusione può includere grattarsi la testa o la guancia, sbattere le palpebre velocemente, un aumento della temperatura corporea e pensieri che corrono in tutte le direzioni.
- Delusione può essere rappresentato da un sospiro pesante, caduta della testa, nausea improvvisa, un cuore che sembra rimpicciolirsi e pensieri di paura o disperazione.
- Paura può essere associato a spingere i gomiti di lato, tremore, sensibilità al tatto e al rumore e desiderio di scappare o nascondersi.
- Gelosia può essere caratterizzato da critiche al rivale, sarcasmo, sensazione di bruciore al petto e decisioni troppo affrettate.
- tristezza può significare che hai i brividi, il mento tremante, il mal di gola, che è come se il mondo sembrasse rallentare e voler stare da solo.
2. Cerca di indicare quali situazioni ti rendono emotivo. Se stai provando forti emozioni, dovrai capire quale stimolo ha causato quei sentimenti. Questo è particolarmente vero se ti ritrovi molto arrabbiato. Ripensa alle ore o ai giorni passati. Pensa alle persone con cui hai parlato e agli argomenti di cui hai parlato.
3. Diventa consapevole dei tuoi pensieri sulla situazione. Una volta che hai capito chi o quale sia lo stimolo, scrivi i tuoi sentimenti su quella persona o argomento. Scrivi di queste emozioni come: "Sono arrabbiato perché..." o "Sono deluso perché..." Questo esercizio può darti un`idea della forza trainante dietro le tue emozioni. Potresti non essere stato a conoscenza di questi fattori prima.
4. Verifica che i tuoi pensieri siano realistici. Dopo aver annotato ciò che scatena i tuoi sentimenti, puoi iniziare a controllare queste idee per verificarne l`accuratezza. Ad esempio, se hai scritto "Sono deluso perché Peter non mi ha fatto un regalo di compleanno", quindi dovrai considerare le variabili che circondano il comportamento di Peter così come il tuo. Hai forse detto a Peter che non vuoi un regalo quest`anno? Sei insoddisfatto dei precedenti regali che ti ha fatto Peter? Forse Peter ha difficoltà finanziarie e non ha potuto comprare un regalo? Se riesci a trovare la minima prova che il comportamento di Pietro fosse giustificato, allora hai dimostrato che la tua reazione (d.w.z. delusione) era illogico.
5. Sviluppa comportamenti personalizzati da sostituire. Dopo aver esaminato i tuoi schemi di pensiero e il tuo comportamento in relazione agli altri, fai un piano per rispondere in modo migliore in futuro.
Metodo 2 di 3: comprensione dei trigger
1. Scopri quando non è un buon momento per una conversazione seria. Ci sono alcune circostanze in cui è meglio rimandare una discussione a un momento successivo, per evitare che le emozioni siano troppo alte. Se hai intenzione di parlare con qualcuno quando le cose si stanno già scaldando, o se sono già coinvolte emozioni estreme, puoi usare l`acronimo H.un.l.T. considerare. Questo sta per fame (fame), rabbia (rabbia), solitudine (solitudine) e fatica (stanchezza).
- Ci sono quei momenti in cui siamo già vulnerabili e abbiamo poca energia rimasta. Non dimenticare di fare una breve pausa e di prenderti cura di te in futuro prima di cercare di risolvere qualsiasi problema.
- Mangia regolarmente, fai qualcosa di rilassante, socializza con gli altri o riposati. Quindi rivaluta la situazione quando hai più risorse a portata di mano.
2. Riconosci la tua interpretazione delle situazioni. Le interpretazioni individuali delle situazioni di vita spesso stimolano emozioni che sfuggono di mano. Ad esempio, un datore di lavoro crea una valutazione di fine anno di tutti i dipendenti. Un dipendente può visualizzare e dire la sua valutazione "oof! Non era così male come mi aspettavo. Almeno non verrò licenziato! ". qualcun altro può dire "Cos`è questo? Non mi qualificherò mai per la promozione se è inferiore al 100%!" Le nostre interpretazioni degli eventi attivano le nostre emozioni. Il primo dipendente probabilmente si sente sollevato, mentre il secondo è infastidito. Le nostre interpretazioni negative sono spesso modellate da distorsioni cognitive come:
3. Pensa alle tue opinioni su determinate emozioni. Le nostre risposte emotive sono largamente influenzate dal nostro background culturale e dalla nostra famiglia di origine. Le persone imparano come regolare le proprie emozioni in base ai modelli e imitare le emozioni degli altri nel loro ambiente iniziale. Ad esempio, se a un bambino viene insegnato a non piangere, tali istruzioni possono essere portate nell`età adulta. Potrebbe avere difficoltà a esprimere i suoi sentimenti agli altri o a trasmettere un`emozione a un`altra, il che è socialmente più accettabile.
4. Pensa al comportamento degli altri nei tuoi confronti. Se hai difficoltà a capire il tuo ruolo nello sviluppo di emozioni forti, presta attenzione alle reazioni emotive degli altri nei tuoi confronti. Tutti i partecipanti a una discussione svolgono un ruolo nello sviluppo di forti emozioni, come abbiamo appreso sopra. Tuttavia, la tua risposta emotiva dipende da come interpreti una situazione.
Metodo 3 di 3: alleviare le emozioni estreme
1. Prova respiri profondi.La respirazione profonda è lo strumento perfetto da usare quando sei nel mezzo di emozioni estreme. Una volta che riconosci i segnali fisici (battito cardiaco accelerato, pugni chiusi, una roccia nello stomaco, ecc.) che sta arrivando una forte emozione, puoi farti da parte e fare esercizi di respirazione profonda per alcuni secondi o minuti. Questo può aiutarti a concentrarti di nuovo e farti reagire con maggiore attenzione durante la situazione. Questo può anche servire come tecnica di rilassamento, per evitare di reagire in un modo di cui ti pentirai in seguito.
- Inizia respirando come faresti normalmente, ma presta molta attenzione a ogni respiro. Quindi fai un respiro più profondo attraverso il naso ed estendilo allo stomaco, come se stessi riempiendo un palloncino. Metti le mani sullo stomaco per notare questi movimenti. Espira lentamente, sgonfiando il palloncino che è il tuo stomaco. Ripeti questa tecnica fino a quando l`intenso stato emotivo non scompare.
2. Pratica la consapevolezza, concentrandoti sulle tue emozioni. La meditazione di consapevolezza può essere particolarmente utile per superare forti emozioni, come tristezza, paura, rabbia e persino gelosia. In generale, la meditazione di consapevolezza implica sedersi su una poltrona, in un luogo con poche o nessuna distrazione. Incrocia le gambe e chiudi gli occhi se vuoi. Fai un respiro profondo e nota come la pancia si contrae e si rilassa ad ogni respiro.
3. Fai esercizio. Può essere molto difficile, soprattutto se si stanno vivendo forti emozioni, partecipare all`attività fisica, ma ne vale la pena. Proprio come l`esercizio fisico regolare offre grandi benefici alla tua salute fisica, può anche avvantaggiarti mentalmente. L`esercizio riduce la quantità di ormoni dello stress nel corpo e aumenta la produzione di endorfine, che migliorano l`umore e agiscono come analgesici naturali.
4. Fai un rilassamento muscolare progressivo. Se un forte stato emotivo ti fa sentire teso nel tuo corpo, prenditi qualche minuto per provare questa tecnica di rilassamento. Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel contrarre e rilassare gradualmente diversi gruppi muscolari del corpo. Funziona come un modo per alleviare lo stress e renderti più consapevole della tensione nel tuo corpo.
Avvertenze
- Se scopri di provare regolarmente forti emozioni e non ritieni di poterle controllare da solo, è necessario consultare un professionista della salute mentale che possa insegnarti le abilità per riprendere il controllo di questi sentimenti.
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