Rompere un'abitudine: 13 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 2: cambiare il tuo modo di pensare
- Metodo 2 di 2: cambiare il tuo comportamento
Consigli
Avvertenze

Mangiarsi le unghie? masticati i capelli? succhiati il pollice? Scegli le tue labbra? Indipendentemente dall`abitudine che hai o da quanto sia persistente: il processo dell`abitudine è lo stesso. Con la resistenza e l`atteggiamento giusto, puoi sbarazzarti delle tue cattive abitudini e questo tutorial ti aiuterà in quel processo.

Passi

Metodo 1 di 2: cambiare il tuo modo di pensare

1. Assicurati di concentrarti su un obiettivo. Anche se può sembrare ovvio, il primo passo per rompere una cattiva abitudine è avere un genuino desiderio di un cambiamento nella tua vita e lavorare sodo per ottenerlo.

Molte persone vogliono rompere una cattiva abitudine senza essere sicure di voler davvero cambiare. Rompere un`abitudine è difficile, quindi se non ti impegni completamente, probabilmente non ci riuscirai.

2. Cerca di ottenere informazioni sulla tua abitudine. La maggior parte delle abitudini nel nostro comportamento sono modelli di comportamento che si sono evoluti perché valeva la pena averli. Rendono più facile eseguire determinati compiti o affrontare determinate emozioni.

Un "ciclo di abitudine" è costituito da un trigger, che invia un segnale al cervello che ti fa iniziare l`abitudine. Il cervello è abituato a rispondere a un “ricompensa” per quel comportamento, sotto forma di sostanze chimiche. Questi rafforzano il ciclo dell`abitudine. Se tucomportamento del ciclo quindi puoi liberarti dell`abitudine.

3. Esamina il contesto in cui ha luogo la tua abitudine. Per determinare il modo più efficace per rompere l`abitudine, è necessario identificare la situazione e le emozioni che scatenano l`abitudine. Questo può aiutarti a capire quali "ricompense" sta cercando il tuo cervello. Una volta compreso questo, puoi sviluppare altri modi più sani per provare le stesse ricompense che ti dava la cattiva abitudine.

Molte cattive abitudini sorgono come un modo per far fronte a situazioni stressanti o noiose.

Ad esempio, molte persone fumano perché si sentono meno stressate. Posticipare le cose, ad esempio, offre temporaneamente più tempo libero per fare altre cose divertenti.

Se senti il bisogno di vivere la tua abitudine, scrivila. Spesso le abitudini sono così radicate che non sappiamo nemmeno perché le abbiamo. Man mano che diventi più consapevole del tuo comportamento, scoprirai sempre di più cosa innesca la tua abitudine.

Se scrivi che hai vissuto di nuovo la tua abitudine, scrivi tutto ciò che è successo. Ad esempio, se ti mangi le unghie, scrivi quando senti l`impulso di mangiarti le unghie. Scrivi brevemente come ti senti, cosa succede durante il giorno, dove sei e cosa pensi.

4. fare un piano. Una volta che hai capito quali situazioni innescano la tua abitudine, e sai quali ricompensa ottieni a causa del tuo comportamento indesiderabile, quindi puoi fare un piano. Nel tuo piano incorpori gli obiettivi che hai per cambiare il tuo comportamento e le strategie con cui ridurrai al minimo i fattori scatenanti del tuo comportamento.

Gli studi dimostrano che un piano chiaramente elaborato aumenta significativamente le possibilità di rompere con successo la tua abitudine. Ti aiuta a disimparare il comportamento indesiderato e anche a sviluppare nuovi modelli comportamentali.

Conta anche tu di sbagliare. Non fare un piano che vedi come un fallimento dopo una ricaduta. La maggior parte delle persone a un certo punto ricade sulle vecchie abitudini nei propri sforzi per sbarazzarsene. Se lo sai e lo consideri in anticipo, è molto meno probabile che rovini tutto lo sforzo di rompere l`abitudine con pensieri negativi.

Incorpora nel tuo piano modi per incoraggiare i tuoi progressi, come una ricompensa quando le cose vanno bene e il feedback di coloro che ti circondano che supportano i tuoi sforzi per sbarazzarti della tua cattiva abitudine. Le possibilità di raggiungere il tuo obiettivo sono maggiori se lo condividi con gli altri. Ulteriori spiegazioni su questo seguiranno in questo articolo.

5. Visualizza il tuo successo. Esercitati ripetutamente nella tua mente che stai rompendo la tua abitudine immaginando scenari in cui ti impegni in comportamenti desiderabili invece di ricadere nella cattiva abitudine. Immagina situazioni in cui sei tentato di ricadere nella tua cattiva abitudine e scegli un`opzione migliore. Questo ti aiuta a rafforzare il modello di comportamento positivo.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è mangiare meno cibi cattivi, immagina di stare in cucina a preparare un pasto sano, sederti a tavola e mangiarlo.

Alcune persone lo trovano utile scenari scrivere del comportamento desiderato per leggerlo ogni giorno.

6. pratica la consapevolezza. Se sei più consapevole nella tua vita quotidiana, diventi più consapevole del tuo comportamento, invece di operare principalmente con il pilota automatico. La consapevolezza si concentra sull`essere consapevoli di ciò che stai vivendo nel momento e sperimentarlo senza cercare di evitarlo o giudicarlo. Se ti eserciti a essere consapevole per un po`, può diventare una sana abitudine che ti aiuterà a liberare le cattive abitudini che vuoi evitare

Praticando la consapevolezza alleni il tuo cervello a reagire in modo diverso a determinate situazioni. Può persino "riprogrammare" il modo in cui reagisci a situazioni e fattori di stress. Ti dà più tempo per reagire a qualcosa e hai meno probabilità di avere "pensieri di routine" che sorgono in risposta a una situazione particolare.

Fai attenzione se sei tentato di cedere alle tue cattive abitudini. Quali sono le situazioni che hanno portato al comportamento indesiderato?? Quali sono le sensazioni che attraversano il tuo corpo o i pensieri nella tua testa che stimolano il comportamento indesiderato? Imparare a capirli senza giudicare te stesso ti aiuterà a resistere al comportamento.

Non sopprimere i pensieri sull`abitudine. Perché quando provi a non pensare a qualcosa, ironia della sorte, all`improvviso la vedi ovunque e ne vieni sopraffatto.

Ad esempio, cercare di non pensare al fumo può renderti estremamente sensibile a tutto ciò che ti ricorda di fumare. Farai meglio a riconoscere le tue voglie e le situazioni in cui ne senti il bisogno, e poi agire su queste cose.

Prova la meditazione di consapevolezza. Prendersi qualche minuto ogni giorno per rilassarti e concentrarti sulla respirazione ti aiuterà a diventare più consapevole del tuo corpo e dei tuoi pensieri.

Yoga e Tai Chi sono anche meditati e fanno bene anche alla salute.

Nota se senti il bisogno di mettere in atto la tua abitudine, ma non giudicare quei pensieri. Potresti dire qualcosa come "Sento il bisogno di fumare ora" o "Voglio davvero mangiarmi le unghie ora"."Riconoscere i tuoi sentimenti ti aiuta ad andare avanti senza impantanarti nei tuoi pensieri al riguardo".

Metodo 2 di 2: cambiare il tuo comportamento

1. Cambia il tuo ambiente. La ricerca mostra che il nostro ambiente spesso ci spinge a impegnarci in determinati comportamenti, anche quando stiamo attivamente cercando di fermare il comportamento. Quindi, logicamente, rompere un`abitudine è in parte una questione di evitare fattori scatenanti ambientali finché non hai sviluppato nuovi modi per affrontarla.

Nuove situazioni attivano le parti del nostro cervello che ci permettono di prendere decisioni consapevoli, invece di cadere in schemi comportamentali di routine.
Un buon modo per evitare le cattive abitudini è trovare un modo per cambiare il tuo ambiente e vedere se riesci a resistere meglio alle tue cattive abitudini. Ad esempio, se ti piace fumare all`aperto nel tuo patio, rimuovi la sedia su cui sei seduto e sostituiscila con una pianta. Se tendi a mangiare troppo in un posto al tavolo della sala da pranzo, spostati in un posto diverso o riorganizza la tua sala da pranzo in modo da guardare in una direzione diversa quando mangi. Piccoli cambiamenti nel tuo ambiente significano che l`abitudine ha un effetto minore su di te e che il tuo cervello è stimolato a guardare di nuovo ciò che sta effettivamente accadendo.
Stabilisci relazioni con persone che supportano il comportamento che persegui. Non devi abbandonare subito i tuoi vecchi amici, ma avere nuovi amici che vivono come desideri ti aiuterà a ridurre al minimo la quantità di fattori scatenanti.
Vai in vacanza se puoi. Uno dei modi più efficaci per rompere le vecchie abitudini è metterti in una situazione completamente nuova per un po`, quindi sviluppare nuove abitudini più sane che puoi portare con te e applicarle alla tua vita normale una volta tornato.

2. Crea ostacoli per rendere più facile rompere l`abitudine. Creare ostacoli che rendano l`abitudine più difficile o meno divertente rispetto a fare qualcos`altro può aiutare a rompere la routine che ha sviluppato l`abitudine in passato. Ecco alcuni suggerimenti:

Racconta alle persone che ti supportano dei tuoi piani per rompere la tua abitudine e chiedi loro di richiamarti se rischi di ricadere nella tua vecchia abitudine. Questo crea una conseguenza se non riesci a resistere alla tentazione.

O, meglio ancora, trova qualcuno che vuole liberarsi della tua stessa abitudine e prova a smettere insieme, ritenendoti reciprocamente responsabile se uno dei due va storto.

Tutto ciò che può tenerti lontano dalla normale reazione a catena che di solito porta al comportamento indesiderato è buono. Ad esempio, se vuoi smettere di fumare, tieni le sigarette in un`altra stanza. Se non vuoi accedere sempre a Facebook mentre lavori, disconnetti Internet o usa un`app che blocchi l`accesso a questi tipi di siti. Anche se puoi facilmente superare gli ostacoli; a volte sono appena sufficienti per rompere il modello di comportamento che porta al comportamento indesiderato.

Crea piccolo punire per quando hai una ricaduta. Ad esempio, per lo stesso scopo, puoi "sguardo maledetto" avere: ogni volta che cadi nella tua vecchia abitudine, metti un dollaro (o più) in una lattina o in un barattolo. Stabilisci un importo sufficientemente alto da farti sentire in colpa per aver ceduto ai tuoi bisogni e mantienilo. Se hai rotto con successo l`abitudine, spendi i soldi per una ricompensa o donala in beneficenza.

Oppure, se stai cercando di non mangiare troppo, aggiungi 10 minuti in più al tuo allenamento ogni volta che mangi troppo. La punizione correlata al comportamento di solito funziona meglio.

3. Inizia in piccolo. Alcune abitudini, come rimandare le cose che devono essere fatte, possono essere difficili da cambiare perché l`approccio ad esse può sembrare così opprimente. "Smettila di procrastinare" può sembrare un compito così grande che pensi di non riuscire. Quindi prova a dividere i tuoi obiettivi in passaggi più piccoli che puoi raggiungere più facilmente. Raccoglierai la "ricompensa" del successo di quella che hai sperimentato prima e il tuo cervello probabilmente avrà meno resistenza al tuo obiettivo finale. Invece di "smetterò di mangiare cibi malsani", dì: "Farò una colazione sana.Invece di dire "Andrò in palestra più spesso d`ora in poi", dì: "Andrò a yoga il sabato d`ora in poi".Man mano che raggiungi il successo con quei piccoli passi, aumentali fino a raggiungere il tuo obiettivo finale.

Ad esempio, invece di dire "Non ho intenzione di procrastinare oggi", puoi prefiggerti un obiettivo come "Oggi mi concentrerò sul mio lavoro per mezz`ora alla volta"."

Il popolarissimo “Metodo Pomodoro” può aiutarti. Usa un timer e imposta un intervallo di tempo in cui ti concentri sul tuo lavoro senza fare nient`altro. Assicurati che il periodo di tempo sia breve, non più lungo di tre quarti d`ora. Può durare fino a 20 minuti. L`obiettivo è darsi un compito che sia ragionevole e realizzabile.

Al termine del periodo di tempo, fai una pausa! Fai qualcosa di divertente, naviga su Facebook, vedi se hai dei messaggi. Quindi imposti un nuovo intervallo di tempo.

Tecniche come questa "tentano" il tuo cervello ad adottare nuove, buone abitudini, perché dopo tutto, c`è un successo immediato (ed è qualcosa che il tuo cervello ama).

4. Premiati quando le cose vanno bene. Poiché le abitudini si creano quando comportamenti specifici vengono premiati in un certo modo, premiare te stesso per il tuo buon comportamento è un ottimo modo per sviluppare le tue nuove buone abitudini.

La ricompensa di maggior successo è la ricompensa che viene data immediatamente dopo il comportamento desiderato e di cui si desidera o si può davvero godere.

Ad esempio, se vuoi rompere l`abitudine di fare tardi al lavoro, potresti premiarti con una tazza di caffè esclusiva ogni giorno che sei puntuale, fino a quando la ricompensa non è più necessaria.

5. Trova qualcosa con cui sostituire la tua vecchia abitudine. Prova a sostituire la tua abitudine con qualcosa di nuovo e positivo. La chiave sta nell`avere un piano B per quei momenti in cui sei tentato di cadere nella tua cattiva abitudine.

Ad esempio, se stai cercando di smettere di fumare, prendi una caramella da succhiare, fai esercizi di respirazione o fai una passeggiata intorno all`isolato nei momenti in cui normalmente ti accendi una sigaretta. Riempire il buco creato lasciando andare la tua vecchia abitudine con un`altra attività ti aiuterà a non ricadere in essa.

Assicurati che l`azione che sostituisce l`abitudine non sia noiosa o sgradevole. Se ti piace davvero la nuova attività, o se è qualcosa che ti piace fare, o si traduce in qualcosa che è chiaro, rapido (immediato) e positivo, renderai il turno molto più facile.

6. Abbi pazienza. Il condizionamento comportamentale è un processo lungo e rompere un`abitudine richiede tempo, quindi resisti. Sii paziente e gentile con te stesso.

I libri di auto-aiuto e altre fonti affermano che ci vogliono 28 giorni per rompere un`abitudine. Tuttavia, la realtà è un po` più complicata, poiché studi recenti hanno dimostrato che la durata del processo dipende sia dall`individuo che dall`abitudine e può variare da un minimo di 18 giorni a un massimo di 245.

Sebbene questo processo vari da persona a persona, è probabilmente sicuro dire che i primi giorni sono i più difficili. Alcuni neuroscienziati affermano che durante le prime due settimane le persone attraversano un periodo in cui.. ritirarsi, mentre il nostro sistema nervoso lotta con il cambiamento delle sostanze chimiche che controllano i centri ricompense influenzare la regolazione nel nostro cervello.

7. Sii gentile con te stesso. Se continui a ripeterti che non puoi fare qualcosa, è una cattiva abitudine cognitiva che rafforzerà solo la tua convinzione di non poterla fare. Ricorda questo: essere duro con te stesso quando stai lottando o hai una ricaduta non ti aiuterà; può effettivamente rendere le cattive abitudini ancora più persistenti.

Se ti ritrovi a criticare te stesso, ricorda che spesso le cose sono contraddittorie.Ad esempio, immagina di voler rompere la cattiva abitudine alimentare, ma hai "ceduto" e hai mangiato un sacchetto di patatine per pranzo. Sarebbe facile prenderti a calci per questo. Ma se sei gentile con te stesso, allora riconosci di avere una ricaduta e poi ammetti che non è stato un fallimento. Non devi continuare a cedere alla tua abitudine perché ora hai avuto una ricaduta.

Prova la parola e ai tuoi detti e forgia progetti positivi per la prossima volta che affronti una sfida. Ad esempio: “Ho mangiato quel sacchetto di patatine a pranzo. Sono quindi arrabbiato con me stesso, e posso aiutarmi portandomi snack al lavoro da casa in modo che i distributori automatici al lavoro non mi tengano."

Puoi anche usare la parola ma e aggiungi una dichiarazione positiva dopo di essa, ad esempio Ho completamente sbagliato, MA a volte tutti commettono errori.

Consigli

Se stai attraversando momenti difficili, pensa a cosa ti riserva il futuro una volta che ti sarai liberato della tua cattiva abitudine.
Affronta un`abitudine alla volta, due al massimo. Se ne affronti più di due, rischi di essere sopraffatto da loro troppo.
Alcune persone trovano più facile ridurre gradualmente un modello di comportamento, mentre altri lo trovano più facile tacchino freddo, fermarsi del tutto in una volta. Cerca di scoprire cosa funziona per te, anche se ciò significa fare alcuni tentativi prima che funzioni davvero.
Se ti mangi le unghie, dipingile in modo che siano troppo carine da mordere e che abbiano un sapore orribile.

Avvertenze

Rivolgiti a un terapeuta, psicologo, coach o psichiatra se ti accorgi di avere difficoltà a controllare l`abitudine da solo, soprattutto se è pericolosa.
L`uso di droghe, disturbi alimentari, autolesionismo e altri modelli distruttivi di autolesionismo possono indicare una dipendenza o un disturbo mentale. Cerca un aiuto professionale per liberartene.