Istruzioni passo passo gratis 
Respira dal basso addome e non dal petto. Quando inspiri, dovresti avere la sensazione che il tuo addome si gonfi e che si appiattisca di nuovo quando espiri. Questo è più facile se metti una mano sul petto e l`altra sul basso addome. Per mantenere il petto aperto, stai in piedi, sdraiati sulla schiena o siediti. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Senti i polmoni e l`addome espandersi mentre inspiri. Quindi espira attraverso il naso o la bocca. Cerca di fare respiri profondi da sei a dieci volte al minuto. Cerca di fare respiri lenti e profondi. In questo modo ossigenerai il tuo corpo (e ti distrarrai dal tuo attuale stato emotivo). 
Sorridere può anche essere rilassante. Cerca di sorridere con tutti i muscoli del viso e non solo con la bocca. Un sorriso che coinvolge tutto il viso fino agli occhi è più naturale, aumentando il senso di positività in tutto il corpo. 
Per iniziare, scegli il tuo "posto sicuro". Questo può essere qualsiasi luogo tu possa immaginare di trovare rilassante e rilassante. Ad esempio, potrebbe essere una spiaggia, una spa o una piscina, una cima di una montagna o qualsiasi altro luogo che pensi possa farti sentire al sicuro e rilassato. Quindi trova un posto dove puoi esercitarti a visualizzare. Cerca di trovare un luogo tranquillo e confortevole dove applicare questa tecnica di visualizzazione. Dovrebbe essere un posto dove non sarai disturbato per almeno qualche minuto. Chiudi gli occhi e immagina di essere nel tuo posto sicuro. Immagina come appare. Cosa sta succedendo in quel posto? Come puzza? Che suoni senti? Cerca di immergerti completamente nel tuo luogo sicuro. Inspira lentamente e regolarmente. Cerca di rilassare i muscoli che si sentono tesi. Se ti senti a disagio o ansioso, non giudicarti per questo. Prova a immaginare di essere nel tuo posto riposante e nota come ci si sente a rilassarsi. Immagina la tua emozione negativa come un oggetto fisico. All`inizio può sembrare strano, ma cerca di continuare così. Immagina quella sensazione negativa come qualcosa che puoi rimuovere dal tuo spazio sicuro visualizzato. Ad esempio, puoi immaginare che la tua rabbia sia una fiamma. Le fiamme non possono bruciare senza ossigeno. Quindi immagina la rabbia che provi come una fiamma e guardala spegnersi. Oppure puoi immaginare una sensazione di stress come un bastone. Puoi quindi lanciare quel bastone lontano dalla spiaggia sicura in cui ti trovi. Immagina la sensazione di stress che ti lascia insieme al bastone. 
Fai cinque respiri profondi. Inspira attraverso il naso, trattieni l`aria nel corpo per un momento, quindi espira attraverso la bocca. Concentrandoti sul respiro, vieni in te stesso e calmi i tuoi nervi. Conta fino a dieci. Quando succede qualcosa di eccitante, concediti dieci secondi per calmarti. Conta per far contare i dieci un po` più a lungo, ad esempio `un Amsterdammer, due Amsterdammer, tre Amsterdammers....eccetera.` Distanziati dalla situazione. Ciò non significa che non gestirai più la situazione; ti dà solo la possibilità di andartene, prendere fiato e pensare a quali opzioni hai. Se hai a che fare con qualcuno che ti sta causando stress, digli che hai bisogno di un po` di tempo per organizzare i tuoi pensieri e che stai andando a fare una passeggiata. 
Ad esempio, immagina di chiamare la persona amata e lui o lei non risponde. Richiama dopo qualche minuto e ricevi di nuovo la segreteria telefonica. Un pensiero negativo potrebbe quindi perdere il controllo nel modo seguente: `Non risponde al telefono. Lui/lei deve essere arrabbiato con me. Non so nemmeno cosa ho sbagliato. Lui/lei non mi dice cosa ho sbagliato. Lui/lei non vuole parlare con me. Forse lui o lei è stanco di me`. Sfida i pensieri catastrofici non lasciando che la tua mente salti da un pensiero all`altro finché non avrai verificato la tua prima ipotesi. Ad esempio, in questo esempio, una buona sfida potrebbe essere del tipo "Il mio partner non risponde al telefono. Non era arrabbiato con me prima oggi, quindi probabilmente non è arrabbiato con me ora. Se è così, posso chiederglielo più tardi e parlarne.Puoi anche ricordare a te stesso che le persone hanno molte ragioni logiche per non rispondere al telefono in un dato momento: potrebbero essere occupate, guidare, non vedere o sentire il telefono, ecc. 
Ad esempio, immagina che dopo un colloquio di lavoro non ottenga il lavoro in questione. Una visione generalizzata di questo potrebbe essere qualcosa del tipo: "Anch`io sono un tale perdente. Ho davvero incasinato quella conversazione. Non avrò mai un lavoro.` Sfida i pensieri generalizzanti attenendosi a prove concrete e casi specifici. Non hai prove di essere un "perdente". I soliti motivi per non ottenere un lavoro sono che non hai le competenze richieste dalla posizione o che la tua personalità non corrisponde a quella degli altri dipendenti. Forse hai rovinato la conversazione, forse no. Questo particolare incidente di certo non si applica a ogni aspetto di te come persona. Pensa alla situazione nel modo più preciso possibile e concentrati su ciò che puoi fare per cambiare le cose concrete in futuro: "Non credo di aver fatto bene in quella conversazione. ero molto nervoso. La prossima volta mi eserciterò con un amico prima di andare a un colloquio di lavoro.` 
Ad esempio, supponiamo di essere a dieta. Esci a cena con un amico e finisci per mangiare quella torta come dessert. Qualcuno che pensa in termini di tutto o niente lo vedrebbe come un fallimento e si giudicherebbe immediatamente duramente per questo: "Ho completamente rovinato la mia dieta con quella torta". Sapevo che non sarei stato in grado di tenerlo. Potrei anche mangiare quello che voglio.` Sfida questo pensiero tutto o niente essendo più gentile con te stesso. Giudicheresti altrettanto difficile un amico per aver mangiato un pezzo di torta? Probabilmente no. Perché dovresti farlo a te stesso?? Cerca di non vedere il successo come una questione di "o/o", dove per avere successo devi fare tutto alla perfezione. Prova a vedere il successo piuttosto come e e, cioè come un processo continuo di crescita e cambiamento, "ho mangiato quel pezzo di torta, che non mi aiuterà a raggiungere il mio obiettivo di dieta" e "non è un disastro". Mangerò di nuovo sano domani per rimettermi in carreggiata.` 
Nota se potresti avere certe convinzioni che contengono le parole "sempre" e/o "mai". La maggior parte delle situazioni della vita sono da qualche parte nel mezzo. Se continui a credere in certe idee basate sul pensiero tutto o niente, puoi rimanere bloccato nel tentativo di essere all`altezza di uno standard impossibile. Ad esempio, pensa a come pensi alla responsabilità. Credi di essere responsabile di ciò che fai e di come ti comporti?? È salutare e utile. Credi anche di essere responsabile delle azioni e dei comportamenti degli altri?? Molte persone pensano di avere la responsabilità di dirigere le esperienze e il comportamento di tutti coloro che li circondano, proprio come fanno quando si tratta di se stessi, ma questo è ovviamente un malinteso. 
Ad esempio, se stai pensando di fare una dieta perché pensi di "dovresti" perdere peso, pensa al motivo per cui "dovresti" farlo. È perché hai in mente un certo obiettivo di salute? Il dottore ti ha parlato del tuo peso?? Volere voi guardare in un certo modo? Oppure senti questo "deve" perché ti senti spinto dagli altri ad apparire o ad agire in un certo modo? La società spesso fa pressione sulle persone con molte cose che "devono", in modo da pensare rapidamente che devi incontrarle tutte: "Devi assomigliare alle persone nelle riviste. Devi indossare una certa taglia di vestito. Dovresti fare molto sesso o niente. dovresti essere felice. Dovresti essere un "buono" partner/genitore/sorella/studente/dipendente/datore di lavoro. Cedere alla pressione degli altri, piuttosto che fare le cose per te stesso perché sono in linea con i tuoi valori, può farti sentire emotivamente svuotato. 
Ottieni forza emotiva quando hai la stessa quantità di comprensione per te stesso come se fosse un amico. Perché se un tuo buon amico ha commesso un errore, probabilmente ammetteresti che è stato sbagliato, ma risponderesti comunque con perdono e amore. Prova a fare lo stesso per te stesso. 
Ad esempio, può essere facile cadere in un dialogo interiore negativo che isola te e la tua esperienza dagli altri, ad esempio: "Nessuno può mai interessarsi a me perché sono un tale fallito".Questo linguaggio è assoluto in modo ingiusto: in primo luogo, non sei un "fallito" semplicemente perché fallisci in qualcosa. Inoltre, in questo modo non riconosci che "tutti" falliscono di tanto in tanto. Ti imposti in questo modo standard più elevati di quelli che avresti con chiunque altro, il che non è giusto per te (né per gli altri). Cerca invece di inquadrare quel discorso interiore. `Non ho raggiunto un tale obiettivo quando avevo intenzione di farlo. Tutti hanno delle battute d`arresto di tanto in tanto, me compreso.` 
Ad esempio, se hai spesso pensieri come "Sono così poco attraente, nessuno vorrà mai avere una relazione con me", prova a riformulare quel pensiero guardandolo attraverso una lente di consapevolezza: "Sperimento il pensiero di non essere attraente. Questo è semplicemente uno dei tanti pensieri e sentimenti che sperimenterò oggi.` Un`altra buona tecnica è la meditazione consapevole. Questa forma di meditazione si concentra sull`essere presenti incondizionatamente, cioè essere consapevoli di ciò che sta accadendo in quel momento e accettare. Può aiutare ad alleviare l`ansia ed essere più consapevole di come vivi te stesso. Sul sito web del Radboud Center for Mindfulness troverai file audio con sessioni di meditazione che puoi scaricare gratuitamente. Troverai sessioni adatte a diversi tipi di situazioni (essere consapevoli del tuo corpo, prepararti per andare a dormire, ecc.) e durano tra 3 e 19 minuti. Esistono anche diverse app mobili adatte, come Calm. In questa app troverai brevi meditazioni con una voce di accompagnamento. 
Per cominciare, immagina un momento nel futuro in cui sei "quella versione" di te stesso che vuoi essere. Pensa a quali sarebbero gli sviluppi più "significativi" per te. (È importante che questo sia il "tu" che vuoi essere, non una versione di te stesso che cerchi di creare sotto la pressione degli altri o che pensi di "dovresti" essere). Visualizza la migliore versione possibile di te stesso in modo positivo. Cerca di immaginare la situazione nel modo più dettagliato possibile. Potresti pensarlo come immaginare un sogno di una vita, una pietra miliare o qualche altro grande obiettivo per te stesso. Ad esempio, se il miglior sé possibile è un imprenditore con la tua attività di successo, cerca di immaginare nel modo più preciso possibile come sarà. Quanti dipendenti hai? Che tipo di capo sei?? quanto lavori? Cosa vendi o cosa progetti? Annota tutti i dettagli di questa visualizzazione. Prova a pensare esattamente a quali qualità utilizza la versione migliore di te stesso in questo scenario immaginario. Ad esempio, se possiedi un`attività in proprio, probabilmente avrai bisogno di creatività e perseveranza, oltre a buone capacità di networking e problem solving. Chiediti quali di queste qualità possiedi già. Puoi ancora essere sorpreso da te stesso! Quindi pensa a quali qualità dovrai sviluppare ulteriormente. Prova a pensare ad alcuni modi in cui potresti sviluppare quelle abilità e tratti. È molto importante che questo non degeneri in un esercizio di giudizio. Non giudicarti per dove sei nella tua vita in questo momento! Cerca piuttosto di immaginare di essere chi vorresti essere. 
La "personalizzazione" è una forma di distorsione cognitiva che si verifica spesso. La personalizzazione è quando interpreti tutto ciò che ti accade come una risposta diretta e personale a qualcosa di te. Questo può portare alla sensazione che gli altri siano "fuori per te". Può anche farti sentire responsabile per cose di cui non sei responsabile. Ad esempio, se qualcuno ti interrompe nel traffico, puoi scegliere di prenderlo sul personale e continuare a lamentarti di quanto sia stato scortese quell`autista con te. Oppure puoi interpretarlo come qualcosa che è stata colpa tua per "aver lasciato che accadesse". Entrambi sono risposte personificanti che non sono salutari. Una risposta più forte sarebbe ricordare che non hai alcun controllo sul comportamento o sulle azioni degli altri conducenti e non sai perché hanno fatto quello che hanno fatto loro. Forse quella persona ha avuto una brutta giornata. O forse a lui o lei non importa dei sentimenti degli altri. Almeno non hai `causa` quel comportamento. Non prendere le cose sul personale non significa che non puoi sentirti ferito da ciò che dicono gli altri. Ma non prendendo qualcosa sul personale, è meglio prendere le distanze dalle reazioni dirette e negative. 
Ricorda a te stesso che anche le difficoltà che hai attraversato sono in definitiva esperienze da cui puoi imparare. puoi trovare forza e coraggio nella consapevolezza che hai attraversato momenti difficili e che sarai in grado di farlo di nuovo. Fai un elenco delle cose che ti piacciono di te stesso. Potrebbero essere abilità o altri punti di forza che hai o risultati di cui sei orgoglioso... non importa. Non minimizzare le tue capacità e le tue buone qualità. Se non riesci a capire le cose, chiedi a un amico di aiutarti. È probabile che vedano molte cose belle di te di cui potresti non essere a conoscenza. Determina una sfida (realistica) da completare. Ad esempio, puoi provare a imparare a cucinare un pasto per i tuoi amici, imparare nuove posizioni yoga o imparare a scattare foto artistiche. Se ti piace lo sport, allenati per una corsa di cinque o dieci chilometri. E quando raggiungi quell`obiettivo, festeggialo! Festeggia i tuoi successi, non importa quanto piccoli ti possano sembrare. Non paragonarti agli altri. Se inizi a confrontarti con gli altri, puoi essere certo che la tua autostima sarà danneggiata. Solo tu sei quella persona unica che voi sono. L`unica persona di cui dovresti chiedere l`approvazione è la tua. Stabilisci obiettivi che sono importanti per te e non preoccuparti se i tuoi obiettivi non sono gli stessi degli altri. 
L`esercizio fisico è una parte importante della salute emotiva. Quando ti alleni, il tuo corpo produce le endorfine ormonali, che ti fanno sentire felice. La prossima volta che ti arrabbi, vai a fare una passeggiata, corri o vai in palestra. Gli studi hanno dimostrato che l`esercizio fisico moderato su base regolare ti rende più calmo e più felice. 
La ricerca ha dimostrato che le persone che praticano regolarmente la gratitudine attiva sono più resilienti nell`affrontare esperienze traumatiche. Può anche aiutarti a interpretare anche le sofferenze e le cose negative della tua vita come esperienze di apprendimento e sopravvivenza che hanno contribuito alla persona che sei oggi. La gratitudine può aiutarti a evitare di giudicare ingiustamente gli altri. La gratitudine è più del "sentirsi grati". Spesso non riesci a controllare i sentimenti che ti vengono in mente. Cercare di controllare quei sentimenti può renderti sopraffatto. Invece, la gratitudine è un `esercizio` attivo per riconoscere e godere del positivo. Tenere un diario della gratitudine, imparare le preghiere di gratitudine all`interno della tua religione e smettere di vivere un`esperienza bella o positiva sono tutti modi in cui puoi provare a praticare la gratitudine. 
Gli studi hanno dimostrato che la meditazione "amore e gentilezza" può essere un buon modo per esercitare i muscoli della tua empatia. La meditazione basata sulla compassione non solo migliora i tuoi sentimenti per gli altri, ma la ricerca ha dimostrato che può anche renderti meno probabile che sviluppi sintomi depressivi. Puoi praticare la meditazione compassionevole in diversi modi, ma metodi diversi derivano dalle tradizioni buddiste. Leggere libri. La narrativa può incoraggiarti a immaginare come sarebbe vivere emozioni e situazioni diverse dalle tue. Alcuni studi suggeriscono che leggere romanzi può aumentare la tua capacità di entrare in empatia con gli altri. Cerca di non saltare alle conclusioni. Gli studi hanno dimostrato che quando si pensa a ciò che gli altri "meritano", proviamo meno empatia per quelle persone. Cerca di non dare per scontato che gli altri "meritino" la loro sofferenza o siano responsabili della loro sofferenza. Applica la stessa compassione anche a te stesso. siamo tutti umani. 
La "tolleranza all`incertezza" gioca un ruolo importante nell`ansia. Se non gestisci bene l`incertezza, trovi difficile accettare che possa accadere qualcosa di negativo. In tal caso, potresti farti molte domande sulla falsariga di "e se?...`, o che si sopravvalutano i rischi e le conseguenze di una particolare situazione o evento negativo. Puoi essere consumato dalla preoccupazione. Tieni un diario in cui registri i momenti della giornata in cui ti senti insicuro o ansioso. Scrivi nel modo più specifico possibile cosa li ha causati esattamente. Come hai reagito a questo? Classifica le tue insicurezze. Metti le cose che ti fanno sentire a disagio o ansioso su una scala da zero a dieci. Ad esempio, "Shopping senza una lista" potrebbe essere alle due, mentre alle otto o alle nove potresti mettere qualcosa come "delega un progetto a qualcun altro al lavoro". Esercitati a tollerare meglio l`incertezza. Inizia in modo sicuro e in piccolo. Impara ad affrontare la tua paura dell`incertezza esponendoti all`incertezza in situazioni sicure e gestibili. Ad esempio, se vai sempre nello stesso ristorante perché hai paura che il cibo non ti piaccia altrove, prova un nuovo ristorante e ordina qualcosa che non hai mai mangiato prima. Chissà, forse ti piace il cibo, o forse no, ma almeno hai dimostrato a te stesso che puoi affrontare l`incertezza e che il tuo esperimento è andato bene. Quindi lavorare gradualmente verso maggiori incertezze. Guarda le tue reazioni. Quando provi qualcosa di insicuro, tieni d`occhio cosa è successo esattamente mentre lo stavi facendo. Cos`hai fatto? Come ti sei sentito mentre lo facevi? Com`è andata a finire? Come hai reagito quando le cose non sono andate esattamente come previsto (e spesso succederà)? Sei riuscito a rispondere bene al risultato inaspettato? 
Se sei un perfezionista sarai più veloce a rimuginare. Lo stesso vale se guardi le cose in un "modo eccessivamente relazionale", in cui apprezzi le tue relazioni in modo così eccessivo che farai "qualsiasi cosa" per preservarle, anche se è estremamente prezioso o malsano. 
Ad esempio, se hai rotto di recente con il tuo partner, spesso tendi a concentrarti solo su tutto ciò che è andato storto. Questi pensieri possono diventare molto esagerati, facendoti sentire come se fosse tutta colpa tua. Forse continui ad avere pensieri che ti fanno chiedere: `E se?...`. Puoi anche avere la sensazione di essere un fallito e di non poter fare nulla di buono. Invece, cerca di concentrarti su un pensiero produttivo e realistico. Ad esempio: `La mia relazione con quella persona è finita. Non volevo che accadesse, ma posso iniziare un`altra relazione sana con qualcuno che sta bene. Posso usare tutto ciò che ho imparato da questa relazione per costruire una relazione più forte con la prossima persona.` 
Ad esempio, se sei preoccupato perché non sei sicuro di fare bene il tuo lavoro, fai un elenco di cose specifiche che potresti fare per risolvere la situazione. Se non riesci a pensare a niente da solo, chiedi se un amico o qualcun altro di cui ti fidi può aiutarti. Un altro esempio: forse sei frustrato perché le tue relazioni amorose sembrano finire sempre allo stesso modo. Cerca di pensare in modo specifico alle qualità che stai cercando in un partner romantico. Da che tipo di persone sei attratto? Cosa fai di solito nei rapporti con quelle persone? Cosa fanno di solito "loro"? Ci sono alcuni elementi che contribuiscono al modo in cui le tue relazioni finiscono?? 
Essere assertivi è molto diverso dall`essere arroganti. Essere assertivi quando si tratta delle tue emozioni non significa che non consideri i sentimenti degli altri. Significa, infatti, rispettare adeguatamente le emozioni e i bisogni degli altri, rispettando allo stesso tempo le proprie emozioni e bisogni. Imparando a comunicare con gli altri in base al rispetto e all`apertura reciproci, noterai che puoi comunicare sempre meglio. Le persone arroganti spesso basano la loro forza e fiducia in se stesse su fattori esterni, come il modo in cui gli altri si sentono nei loro confronti. Questo può portare le persone arroganti a mettere i propri sentimenti davanti agli altri. Essere assertivi significa sapere che hai già autostima in te stesso. Puoi quindi comunicare i tuoi sentimenti in modo aperto, onesto e rispettoso perché non devi preoccuparti di come gli altri ti giudicheranno. Usa frasi con `io` come soggetto. In questo modo sarai in grado di controllare i tuoi sentimenti più facilmente senza "leggere" la mente degli altri o far sentire gli altri in colpa. Ad esempio, se il tuo partner ha dimenticato il tuo compleanno, non dare per scontato che sia perché non gli importa di te e rispondi di conseguenza. Invece, usa una frase con "io" come soggetto per esprimere come ti senti: "Mi sono sentito ferito quando hai dimenticato il mio compleanno. Vorrei parlarti di quello che è successo.Invece di incolpare l`altra persona e costringerla a difendersi, hai espresso i tuoi sentimenti e hai dato loro l`opportunità di condividere anche la loro esperienza. 
Ad esempio, se ti senti solo e triste perché sei piuttosto timido e non ti avvicini facilmente alle nuove persone, scegli di agire in modo diverso. All`inizio potresti non aver voglia di uscire o di iniziare una conversazione, ma con la pratica ti sentirai sempre più a tuo agio. E, soprattutto, sappi che stai prendendo provvedimenti per diventare più forte e più sano. 
Ci sono molti diversi tipi di professionisti della salute mentale. In linea di principio, solo psichiatri e infermieri psichiatrici possono prescrivere farmaci, ma spesso forniscono anche consigli o terapie. Psicologi clinici, assistenti sociali clinici autorizzati, terapisti matrimoniali e familiari autorizzati e consulenti o consulenti professionisti autorizzati forniscono tutti servizi di terapia o consulenza. Molte cliniche private offrono anche vari tipi di consulenza e terapia. Contatta il tuo medico o la tua compagnia assicurativa per trovare qualcuno vicino a te. 
Corto circuito. Questa fase si verifica spesso subito dopo il trauma ed è talvolta descritta come sentirsi "insensibili" o "sotto shock". Quando il tuo corpo è sovraccarico, ad esempio durante eventi traumatici, i tuoi sistemi si spengono e il tuo cervello perde tra il 50 e il 90% della sua funzione di picco. Anche gli altri tuoi sistemi corporei possono spegnersi, in modo che all`improvviso si manifestino sintomi, come insonnia o mal di testa, che non avevi prima. È anche possibile che altri sintomi che hai avuto, come l`artrite e persino l`acne, scompaiano improvvisamente. Sentimenti ricorrenti. Una volta che l`intorpidimento che hai inizialmente provato è passato, quando e come varia notevolmente da persona a persona, i tuoi sentimenti torneranno. Possono tornare gradualmente, ma possono anche attaccarti improvvisamente. In questa fase potresti anche sperimentare oscillazioni violente tra vari stati emotivi, con i tuoi sentimenti che variano di giorno in giorno e persino di momento in momento. Agire in modo costruttivo. Questa fase è fortemente legata alla fase due e sarà difficile farne una senza l`altra. Man mano che diventi più in contatto con i tuoi sentimenti, intraprendi azioni per riguadagnare il tuo senso di potere e significato. Ad esempio, se hai avuto una relazione emotivamente violenta, potresti fare volontariato in un centro di accoglienza per donne locale. Intraprendere azioni significative per te contrasterà il tuo senso di impotenza o di perdita di controllo che è spesso la causa della mancanza di forza emotiva. Reintegrazione. Non puoi sperimentare questa fase finché non hai completato i primi tre. In questa fase entri in contatto con i tuoi sentimenti e valori. Impari a vivere una vita in linea con i tuoi "valori" e in cui vivi secondo i tuoi principi fondamentali (onestà, compassione, assertività, ecc.). 
Le tecniche di consapevolezza possono aiutarti a rimanere nel qui e ora mentre discuti di un evento difficile o traumatico. L`uso di tecniche di consapevolezza può aiutarti a gestire le tue emozioni in modo da non crollare. La consapevolezza può impedirti di rimuginare o di diventare "ossessionato" da un particolare sentimento o emozione. Queste tecniche possono anche ridurre l`ansia e i sintomi depressivi, rendendo più facile per te elaborare i tuoi sentimenti. Vedere il Metodo 1 per come praticare le tecniche di consapevolezza. Ad esempio, molti trattamenti per il disturbo da stress post-traumatico incoraggiano i pazienti a ricordare ciò che hanno vissuto in modo controllato per aiutarli a elaborare i sentimenti che il trauma potrebbe aver causato. Mentre parlare con amici o familiari può essere sufficiente per alcune persone, altri avranno bisogno di un aiuto professionale per la salute mentale. E non c`è niente di sbagliato in questo! Consulenti e terapisti sono lì per offrirti supporto e accettazione in modo che tu possa essere onesto sui tuoi sentimenti. 
Concentrati sulle attività che ritieni sicure e rilassanti. Analizzare le tue emozioni negative in un ambiente sicuro e positivo ti renderà più facile elaborarle e sentirti meglio più velocemente. Se non sei sicuro di come esprimere le tue emozioni in questo modo, potresti parlare con un terapista visivo o artistico professionista, o almeno inizialmente. Anche molti consulenti e terapisti professionisti sono formati per questo. 
Cerca il supporto di persone che ti prendono per quello che sei. Se hai cicatrici sulla tua anima del tuo passato, l`ultima cosa da fare è aprirti ed essere vulnerabile con qualcuno che ti giudicherà. Pertanto, condividi il tuo problema solo con persone di cui ti fidi e che ti daranno il loro amore e supporto incondizionati. 
Che tipo di esperienze o eventi mi rendono più stressato? Quali sono state le mie reazioni a queste esperienze? In che modo quelle esperienze mi hanno influenzato?? Cosa ho imparato da queste esperienze su me stesso e su come mi comporto con gli altri? Sarebbe utile per me aiutare qualcun altro a elaborare un`esperienza simile? Come ho superato gli ostacoli in passato? Quale di queste azioni posso applicare agli ostacoli futuri?
Diventa emotivamente più forte
Contenuto
Ti ritrovi a piangere per la minima cosa ultimamente?? O che ti arrabbi inutilmente? O forse sei sempre nervoso. Qualunque cosa tu stia provando, prima di tutto, renditi conto che provare emozioni è una parte normale della vita umana e che non c`è nulla di intrinsecamente "sbagliato" nell`avere emozioni. Per affrontare i tuoi sentimenti non devi sopprimerli o fingere che non ci siano. Diventare emotivamente più forti è come costruire forza fisica. Inizia lentamente, sii coerente, aumenta la resistenza e persevera.
Passi
Metodo 1 di 4: Rispondere nel momento
1. Interrompi quello che stai facendo e prova a concentrarti di nuovo. In un momento emotivo vieni rapidamente portato via dai tuoi sentimenti. Se è una sensazione positiva, può essere una grande sensazione, ma se è una sensazione di tristezza o paura, la situazione può sfuggire di mano rapidamente. Prenditi una pausa da quello che sta succedendo e concentrati sui tuoi cinque sensi corporei. In questo modo ti ricorderai di nuovo del qui e ora e avrai meno probabilità di diventare inutilmente arrabbiato o spaventato.
- Cerca di mappare le reazioni del tuo corpo senza giudicarle. Ad esempio, se all`improvviso ti senti ansioso, pensa a cosa prova esattamente il tuo corpo. La mia pelle è calda. Il mio cuore batte molto velocemente. Respiro poco profondo. Mi tremano le mani.` Cerca di non concentrarti su quei sentimenti. Basta notarli e lasciarli andare e venire.
- Riconcentrarsi sul momento presente può anche aiutarti a ridurre la cosiddetta "reattività automatica". Il tuo cervello forma abitudini per rispondere agli stimoli, comprese le esperienze emotive. Il cervello attiva questi schemi non appena si verifica uno stimolo del genere, ad esempio paura o rabbia. Spostando la tua attenzione sulla tua attuale esperienza sensoriale, rompi quel cerchio nel tuo cervello. Se pratichi questo spostamento in modo coerente, alla fine diventerà una nuova "abitudine" per il tuo cervello.
- L`autoosservazione, o l`abitudine di prestare attenzione alla consapevolezza e all`esperienza della propria mente, può aiutarti ad analizzare le diverse cose che possono accadere all`interno di una determinata esperienza. Ad esempio, molte persone non sono consapevoli del fatto che la loro "coscienza" consiste in realtà in molti percorsi informativi diversi. Spesso sperimentiamo una risposta emotiva come un miscuglio di sentimenti ed esperienze sensoriali che possono sembrare opprimenti. Rallentando e rifocalizzandoti su una particolare esperienza del presente, come esattamente ciò che vedi, ascolti e annusi in quel momento, puoi ristrutturare più facilmente le vecchie abitudini del tuo cervello e imparare a gestire i diversi "flussi di informazioni". vedere.
2. continua a respirare. Quando il tuo corpo prova un`emozione intensa, può rispondere con una "risposta allo stress". Questa sensazione di "lotta o fuga" si verifica quando il tuo sistema nervoso simpatico è attivato da alcuni ormoni, come l`adrenalina. La frequenza cardiaca aumenta, la respirazione diventa più veloce e meno profonda e i muscoli si sentono tesi e tesi. Fai un respiro profondo attraverso la pancia può aiutarti a rilassarti e tornare alla "normalità".
3. Sorriso. Può sembrare banale, ma la ricerca ha dimostrato che sorridere ti fa sentire più positivo.
4. Usa la visualizzazione. Cercare di immaginare un`esperienza rilassante e rilassante può aiutarti a riprendere il controllo delle tue risposte emotive. Potrebbe essere necessario esercitarsi un paio di volte, ma una volta che lo fai può aiutarti a trasformare i pensieri che ti stanno stressando in pensieri con cui ti senti a tuo agio.
5. Impara a fare meglioaffrontare lo stress. Quando sei stressato, potresti avere meno controllo sulle tue emozioni. Ovviamente non sarai in grado di eliminare tutto ciò che è stressante dalla tua vita, ma puoi affrontare meglio lo stress che queste cose causano. Ecco alcuni modi in cui puoi calmarti in situazioni davvero stressanti:
6. Cerca di imparare a riconoscere le cosiddette distorsioni cognitive. Nel momento può essere facile farsi prendere dai modi in cui sei abituato a rispondere a una particolare emozione, anche se quei modi sono malsani. Queste reazioni spesso funzionano insieme e tutti quei sentimenti possono farti sentire come se fossi sovraccarico. Imparare a riconoscere alcune "insidie" comuni in cui potresti cadere può aiutarti a diventare emotivamente più resiliente. Tre distorsioni comuni sono il pensiero sui disastri, l`eccessiva generalizzazione e il pensiero tutto o niente.
7. imparare pensiero sui disastri riconoscere e fare qualcosa al riguardo. Questo è quando esageri un evento o un`esperienza, spesso qualcosa di molto insignificante. Poi i tuoi pensieri si scatenano, finché non arrivi alla cosa peggiore che potrebbe accadere. E questo può farti sentire di nuovo arrabbiato, triste o spaventato.
8. Assicurati di riconoscere la "generalizzazione" e di fare qualcosa al riguardo. La generalizzazione è quando fai una dichiarazione generale su una situazione specifica. Questo può lasciarti con idee malsane (e imprecise o incomplete) su di te.
9. Assicurati di notare quando inizi a pensare in termini di "tutto o niente" e fai qualcosa al riguardo. Se pensi in termini di tutto o niente, non stai in alcun modo dando a te stesso (o a chiunque altro) la possibilità di finire da qualche parte nel mezzo. Ciò che non è perfetto è un fallimento. Coloro che pensano che siano termini tutto o niente spesso trovano difficile affrontare critiche utili e costruttive. Può anche farti sentire arrabbiato o triste per te stesso, perché fai richieste impossibili a te stesso che non sono produttive.
Metodo 2 di 4: Conoscere e amare te stesso
1. Accetta le vulnerabilità. Costruire una resistenza emotiva non equivale a diventare invulnerabili. La vulnerabilità, infatti, è indispensabile per sviluppare la tua capacità di instaurare relazioni con gli altri e di vivere e accettare pienamente chi sei. Essere vulnerabili significa essere aperti alle esperienze e accettare che potrebbero non andare tutte come speravi.
- Senza vulnerabilità, troverai molto difficile aprirti a esperienze che portano un elemento fondamentale di insicurezza, come l`amore, la fiducia e la creatività.
- Evita il perfezionismo il più possibile. Il perfezionismo viene spesso confuso con una sana ambizione o un bisogno di essere sempre il meglio di te stesso, ma in realtà il perfezionismo spesso deriva dalla paura della vulnerabilità e dal desiderio di "essere perfetto" in modo da non dover mai sperimentare perdite o paure. Se sei un perfezionista, fai costantemente richieste impossibili a te stesso e dipendi dall`approvazione degli altri. Se permetti a te stesso di essere vulnerabile, puoi comunque lottare per il successo e il successo, ma anche capire che a volte avrai battute d`arresto.
2. Scopri in cosa credi davvero. Per diventare emotivamente più forte, devi capire quali sono i tuoi pensieri su te stesso e sul mondo. Questi pensieri si sono evoluti nel tempo e costituiscono la base delle tue risposte emotive. A volte tali convinzioni fondamentali sono molto rigide, il che può impedirti di diventare emotivamente più forte.
3. Esamina quante volte nella tua vita "devi" fare qualcosa su te stesso. La frase "must of te stesso" è stata coniata dallo psicologo americano Clayton Barbeau per descrivere la distorsione cognitiva del sentirsi obbligati a fare qualcosa. Questo di solito accade quando confronti le cose che fai e senti con determinati standard esterni. Se usi il verbo "dovrei" più e più volte, è probabile che finirai per sentirti in colpa e vergognarti di te stesso, invece di avere l`energia per adattare il tuo comportamento per essere all`altezza dei tuoi valori. Se ti ritrovi spesso a pensare in termini di "dovrei", esamina "perché" ritieni che "dovresti" fare questo o quello.
4. Esercitati ad avere auto-compassione. A volte puoi sentirti emotivamente debole perché certe paure hanno messo da parte altri pensieri su te stesso, come l`idea che meriti amore, accettazione e felicità. Quelle paure ti fanno preoccupare ("Sarò accettato?`) e inizi a sentirti depresso ("Non valgo niente"). Imparare ad avere autocompassione ti renderà più facile amare e accettare te stesso, il che a sua volta renderà più facile per te diventare più forte nelle tue relazioni emotive con gli altri. Secondo gli psicologi, l`autocompassione consiste di tre elementi: essere gentili con se stessi, umanità ordinaria e consapevolezza.
5. Pratica nel sii gentile con te stesso. Questo è l`opposto dell`autocritica. Spesso impariamo dagli altri che dovremmo cercare di essere perfetti e che la mancanza di perfezione è un fallimento. Tuttavia, è molto più bello vedere te stesso (e gli altri) come un "progetto in via di sviluppo". La ricerca ha persino dimostrato che il perfezionismo può impedirti di fare davvero le cose.
6. Riconoscere che esiste una cosa come l`"umanità condivisa". Questo è l`opposto dell`autoisolamento. Può essere molto facile credere che siamo gli unici ad aver provato dolore a causa dei nostri errori e delle nostre esperienze di vita; come se nessun altro avesse sperimentato lo stesso dolore o fatto qualcosa di così sbagliato come noi. Riconoscere la vostra comune umanità significa riconoscere che il dolore e la sofferenza fanno parte dell`esperienza umana condivisa, che vi permetterà di affrontare le vostre stesse esperienze senza giudicarle troppo negativamente.
7. Pratica la "consapevolezza". La consapevolezza è l`opposto dell`autoassorbimento. Piuttosto che rimanere bloccati in un ciclo di negazione o concentrarti solo sulle emozioni negative, la consapevolezza ti consente di riconoscere e accettare tutti i tuoi sentimenti mentre li vivi, senza giudicarli.
8. Impara a riconoscere la "migliore versione possibile di te stesso". Numerosi studi hanno dimostrato che cercare di immaginare la "migliore versione possibile di te stesso" ti fa sentire più a tuo agio e positivo. In ogni caso, per immaginare il tuo io migliore possibile devi fare due cose: immagina la versione "futura" di te stesso dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi, e prova a pensare a quali qualità dovrai usare (o sviluppare) per arrivarci.
9. Non prendere le cose sul personale. Non puoi controllare i pensieri o le azioni degli altri, ma puoi controllare la tua reazione a ciò che gli altri dicono o fanno. Ricorda che le cose che gli altri dicono o fanno di solito non hanno nulla a che fare con te, ma piuttosto riguardano loro e sono una proiezione della loro stessa realtà. Prendendo le cose sul personale, dai agli altri un potere su di te che non dovrebbero avere.
Metodo 3 di 4: prendi abitudini sane e mantienile
1. Inizia ogni giornata con autoaffermazioni. All`inizio può sembrare banale, ma ripetere le autoaffermazioni a te stesso ti aiuterà a esercitarti a essere più gentile con te stesso. Mentre ti lavi i denti o ti prepari per il lavoro, ripeti un mantra che ha un significato per te e che esprime gentilezza verso te stesso.
- Ad esempio, puoi dire a te stesso qualcosa del tipo: "Oggi mi accetto per quello che sono" o "Mi amo incondizionatamente.`
- Se hai determinati punti deboli, come paure o problemi con il modo in cui vedi il tuo corpo, prova a concentrare le tue autoaffermazioni su quelle. Ad esempio, se provi spesso ansia, un`utile autoaffermazione potrebbe essere qualcosa del tipo: "Farò del mio meglio oggi. Non posso fare di più del mio meglio. Non posso controllare le azioni degli altri.Se hai problemi con l`immagine del tuo corpo, cerca di trovare qualcosa di positivo su cui concentrarti: `Sarò gentile con il mio corpo oggi perché merito un po` di amore` o `Sembro felice e in salute oggi.`
2.Sviluppa la tua fiducia. La fiducia in se stessi è la chiave della forza emotiva. Se hai fiducia nel fatto che sei un individuo unico e degno, sarà più facile per te controllare le tue emozioni. Quando succede qualcosa di brutto, ricorda a te stesso che hai l`opportunità di superare l`ostacolo, qualunque esso sia.
3. Prenditi cura del tuo corpo. La tua salute fisica può influenzare direttamente la tua salute emotiva e viceversa. Prestando attenzione alla tua salute fisica sarai in grado di rilassarti meglio e di essere meno stressato. Può anche aumentare il tuo senso di benessere e rendere più facile affrontare le tue emozioni.
4. Aumenta la tua "resistenza emotiva". Puoi sviluppare la forza emotiva concentrandoti sulle emozioni positive, come la compassione e la gratitudine. Mantenere un atteggiamento compassionevole e grato ti aiuterà a capire che condividi molte delle tue paure e preoccupazioni con gli altri. Di conseguenza, sarai più in grado di essere gentile con te stesso e con gli altri.
5. Pratica l`empatia. Praticare l`empatia per gli altri può aiutarti a costruire relazioni più forti e più sane. Può anche aiutarti a sviluppare modi più sani per affrontare le tue emozioni e sentimenti.
6. Impara ad accogliere l`incertezza. L`incertezza può essere spaventosa e può essere la fonte di molti problemi emotivi. Se non riesci a convivere con l`incertezza, potresti preoccuparti continuamente, evitare situazioni incerte, diventare troppo dipendente dalle rassicurazioni degli altri. Inoltre, l`incertezza è una parte inevitabile della vita umana. Puoi diventare emotivamente più forte esercitandoti ad accettare l`incertezza.
7. Non continuare a preoccuparti del passato. Questa cosiddetta rimuginazione è una risposta comune a un`ampia gamma di emozioni, soprattutto se si provano sentimenti di tristezza o rabbia. Quando rimugini, diventi ossessionato da certe cose. Pensi più e più volte a una certa situazione, un pensiero o un sentimento. È come un disco rotto che continua a suonare gli stessi 5 secondi di una canzone. La ruminazione può impedirti di trovare una soluzione a un problema che funzioni davvero. Può anche tenerti intrappolato in una spirale di pensieri negativi che possono poi portare a depressione e tensione.
8. Sostituisci i pensieri negativi con quelli produttivi. Se rimugini, spesso rimani bloccato negli stessi pensieri negativi. Invece di permetterti di pensare alla stessa cosa ancora e ancora, prova a sfidare quei pensieri negativi! Formula i tuoi pensieri negativi in modo diverso, ma questa volta in termini positivi.
9. Lavora per risolvere i problemi. La ruminazione si concentra spesso su domande astratte e senza risposta come: `Perché mi succede sempre questo??` oppure: `Cosa c`è che non va in me?Invece di concentrarti su idee grandi e vaghe che potrebbero non essere nemmeno specifiche, prova a pensare a cose specifiche che puoi fare per risolvere il tuo problema.
10. Impara a comunicare in modo assertivo. Se ti senti emotivamente debole, potrebbe essere più difficile per te esprimere i tuoi sentimenti, pensieri e bisogni agli altri. Imparando per comunicare in modo assertivo troverai più facile comunicare chiaramente i tuoi bisogni e desideri. Può anche aiutarti ad acquisire più fiducia in te stesso.
11. Fingi più che puoi. Se aspetti fino a te frase per cambiare qualcosa nella tua vita emotiva, puoi aspettare molto tempo. Quindi esercitati comportandoti come se hai già fatto progressi. Imparare a tollerare il disagio e l`incertezza di nuovi modi di pensare e comportarsi è un ottimo modo per diventare emotivamente più forti.
12. Cerca un aiuto professionale. Molte persone pensano che la terapia sia solo per le persone con problemi così "seri" che non hanno altra scelta. E non è vero. Un terapeuta o un consulente può aiutarti a comprendere ed elaborare meglio le tue emozioni. Possono insegnarti alcune tecniche per interagire con gli altri e possono insegnarti come diventare più sano e più forte come persona.
Metodo 4 di 4: affrontare i momenti difficili della vita
1. Smetti di cercare di evitare le tue emozioni. Evitare i tuoi sentimenti può farti sentire meglio temporaneamente, ma alla fine ignorare o negare come ti senti causerà più problemi di quanti ne risolva. In effetti, la ricerca ha dimostrato che i malati di cancro che evitano di elaborare le proprie emozioni si deteriorano più velocemente di quelli che accettano ed elaborano ciò che provano. Esempi di strategie di evitamento includono quanto segue:
- Rendendoti troppo occupato per pensare al problema
- Nega che il problema sia lì
- Ignorare il problema o rifiutarsi di parlarne
- Usare le distrazioni per farti sentire meglio (TV, alcol, cibo, gioco d`azzardo, ecc.)
- Immagina lo scenario peggiore
2. Impara come elaborare le tue emozioni dopo un evento difficile. Le emozioni associate a un evento della vita difficile o traumatico possono essere molto dolorose e può sembrare opprimente sapere da dove cominciare mentre cerchi di elaborare questi sentimenti più profondi. Tuttavia, ci sono quattro fasi di elaborazione emotiva che tutti devono attraversare per iniziare il processo di recupero.
3. Elabora i tuoi sentimenti. Per elaborare i tuoi sentimenti è importante che tu li esprima a qualcuno. Esprimere i propri sentimenti non è la stessa cosa che parlare semplicemente delle proprie esperienze. A volte le persone parlano in modo molto distante di cose difficili o traumatiche che hanno passato, come se quelle cose fossero realmente successe a qualcun altro. Disconnettendoti da ciò che è successo in questo modo, non sarai mai davvero in grado di elaborare i sentimenti che ti sono rimasti.
4. esprimiti. L`espressione personale, sia attraverso l`arte, la musica, la danza, la scrittura o il parlare con gli altri, si è dimostrata utile nell`elaborazione di esperienze difficili. Interagendo con le tue emozioni in diversi modi, sei incoraggiato ad analizzarle e comprenderle.
5. Crea una rete di contatti che possano supportarti e farne uso. Cercare di affrontare il trauma o lo stress da soli può essere opprimente. La ricerca ha ripetutamente dimostrato che il supporto sociale e personale ti aiuta a riprenderti più velocemente. Parlare con amici intimi e familiari, un terapeuta o un consulente professionista, un membro della tua fede e/o un gruppo di supporto sono tutti buoni modi per ottenere supporto dagli altri.
6. Cerca di imparare dal tuo passato. Quando pensi alle tue esperienze passate, cerca di vederle come esperienze di apprendimento e come fonti di forza, invece di vederle come punti deboli. Anche da eventi difficili e stressanti puoi imparare a diventare più resiliente emotivamente in modo da poter rispondere in modo più efficace in futuro. Ecco alcune domande che potresti farti:
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