Come Affrontare un Attacco di Panico (con Immagini)

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Passi
Consigli

A volte tutti hanno paura, ma quando hai un attacco di panico, ti sembra di perdere il controllo. Un attacco di panico di solito si manifesta inaspettatamente, come un violento sfogo di paura e ansia. Sembra di perdere il controllo in quel momento e non puoi nemmeno contrastare un attacco in futuro.All`improvviso potresti sentire che non puoi più funzionare normalmente, che stai soffocando o che stai avendo un infarto. Eventi come questo possono essere debilitanti e possono impedirti di goderti la vita. Imparando di più su cos`è un attacco di panico e su come può influenzare la tua vita, stai facendo il primo passo per affrontarlo.Una volta compresa la natura dei tuoi attacchi di panico, puoi imparare le tecniche per gestirli meglio in modo da poter riprendere il controllo della tua vita.

Passi

Parte 1 di 3: Affrontare un attacco di panico quando accade

Immagine titolata Affronta gli attacchi di panico Step 6

1. Fai un respiro profondo. Quando sei nel mezzo di un attacco di panico, è difficile respirare in modo naturale. Il modo migliore per superare un attacco di panico è concentrarsi sulla respirazione. Concentrati sulla respirazione e prova a respirare più profondamente, poi potrai rilassarti meglio e l`attacco di panico diminuisce. La respirazione consapevole può porre fine a un attacco di panico e farlo accadere meno spesso.

Prenditi un momento per prendere coscienza dell`aria che scorre attraverso il naso o la bocca attraverso l`aria irritata ai polmoni. Dopo alcuni respiri, cerca di notare altre sensazioni corporee associate alla respirazione. Diventando più consapevoli dei sentimenti sottili nel tuo corpo, puoi avere più influenza su come il tuo corpo risponde durante gli scoppi emotivi.
Pratica prima la respirazione profonda quando sei calmo e non farti prendere dal panico. Praticarlo in un ambiente sicuro e calmo ti aiuterà a essere più preparato in caso di attacco di panico o grave ansia. Praticare la respirazione profonda può aiutarti a rilassarti e a resistere meglio a un attacco di panico.

2. Insisti. Qualunque cosa tu stia facendo, cerca di concentrarti su di essa. Durante la guida, concentrati sulla sensazione delle tue mani sul volante e sul tuo corpo che entra in contatto con il sedile.Cerca di concentrarti sui tuoi sentimenti e ascolta i suoni che senti. Se sei solo, siediti. Senti quanto sono fredde le piastrelle sulla tua pelle o quanto è morbido il tappeto. Concentrati sulle sensazioni che prova il tuo corpo: il tessuto dei tuoi vestiti, il peso delle tue scarpe sui tuoi piedi o la tua testa appoggiata a qualcosa.

Cerca di continuare a pensare razionalmente. Consenti a te stesso di pensare chiaramente. Non iniziare a giudicare subito"Non posso credere che sia successo davvero, è così imbarazzante"), ma consenti a te stesso di riconoscere che stai bene e che non è successo nulla di pericoloso per la vita.

Immagine titolata Affronta gli attacchi di panico Step 3

3. Identifica i sintomi fisici dell`attacco di panico. Un attacco di panico può arrivare molto all`improvviso: un minuto stai bene, quello dopo sei convinto di morire. Poiché i sintomi di un attacco di panico a volte possono assomigliare a quelli di un attacco di cuore o di un ictus, alcune persone pensano di avere un attacco di cuore quando stanno effettivamente vivendo un attacco di panico. Non perderai conoscenza o avrai un attacco di cuore a causa di un attacco di panico.I sintomi di un attacco di panico possono includere:

Mancanza di respiro, difficoltà di respirazione

palpitazioni

Brividi intensi o vampate di calore

tremare o tremare

visione nuvolosa

Ti senti come se stessi soffocando

forte dolore addominale

Male alla testa

Dolore al petto

Immagine titolata Affronta gli attacchi di panico Step 4

4. Fai attenzione ai fattori di stress. È più probabile che un attacco di panico si verifichi durante eventi stressanti, come la perdita di una persona cara, o un evento importante come andare al college, sposarsi o avere un figlio, o traumi psicologici come essere derubati. Se hai recentemente sperimentato lo stress e sei una persona un po` ansiosa, è più probabile che tu abbia un attacco di panico.

Se hai già avuto un attacco di panico e ti trovi in una situazione stressante, sappi che è più probabile che tu abbia un altro attacco di panico. Prenditi il tempo per prenderti cura di te stesso.

Parte 2 di 3: Affrontare le paure

Immagine titolata Raggiungi i tuoi obiettivi più difficili Step 11

1. Controllare lo stress. Non lasciare che lo stress si accumuli nella tua vita. Gestisci lo stress facendo ogni giorno cose che ti aiutano a scaricare lo stress.Può essere yoga, meditazione, sport, disegno o altre cose che possono aiutarti a liberarti dallo stress.

Un ottimo modo per gestire lo stress è dormire a sufficienza, tra le 7 e le 9 ore a notte. Quindi puoi affrontare meglio lo stress nella vita di tutti i giorni.

Immagine titolata Breathe Deeply Step 10

2. Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Gli esercizi di rilassamento possono aiutarti a gestire lo stress e l`ansia su base giornaliera e possono aiutare a prevenire l`ansia a lungo termine.Per praticare il rilassamento muscolare, sdraiati e rilassa il corpo. Stringere e rilassare i gruppi muscolari uno per uno. Inizia con la mano destra e l`avambraccio chiudendo a pugno e poi rilassandoti di nuovo. Continua con la parte superiore del braccio destro, il braccio sinistro, quindi il viso, la mascella, il collo, le spalle, il torace, i fianchi, la gamba destra e sinistra e i piedi. Prenditi il tuo tempo e senti come la tensione nel tuo corpo si dissolve.

Immagine titolata Sopravvivi alla perdita di un amore Step 5

3. Esponiti ai sintomi di panico. Dopo aver sperimentato un attacco di panico, alcune persone hanno paura dell`attacco di panico stesso. Questo può portarli a evitare situazioni in cui possono andare nel panico. Puoi ridurre l`ansia esponendoti ai sintomi.Se hai attacchi di panico ricorrenti, potresti iniziare a riconoscere i segnali del corpo associati a questi attacchi, come gola stretta o mancanza di respiro. Se noti questi segni, ricorda a te stesso che un attacco di panico non è pericoloso per il tuo corpo.

Esercitati a trattenere il respiro, a respirare in modo superficiale o a scuotere la testa da un lato all`altro. Imita i sintomi che provi e controllali tu stesso. Ora vedi che stai bene e non può far male.

Fallo in un ambiente sicuro, quindi è meno spaventoso se accade senza supervisione.

Immagine titolata Be a Positive Thinker Step 13

4. Fai un sacco di esercizio. L`esercizio fa ovviamente bene alla salute generale, ma è anche fortemente legato al controllo degli attacchi di panico. Poiché gli attacchi di panico sono correlati agli effetti fisiologici legati alle funzioni cardiache, come l`aumento della pressione sanguigna o la diminuzione dei livelli di ossigeno, l`effetto che un attacco di panico ha sul tuo corpo può essere ridotto con l`aiuto dell`allenamento cardio.

Vai a correre o cammina, prendi un corso di danza o prova un`arte marziale. Fai qualcosa che ti piace e muoviti!

Immagine titolata Affronta gli attacchi di panico Step 9

5. Evita gli stimolanti. Cerca di non usare nicotina o caffeina, soprattutto in situazioni che hanno precedentemente scatenato un attacco di panico. Gli stimolanti accelerano i tuoi processi fisiologici, aumentando le probabilità di avere un attacco di panico. Inoltre, rendono più difficile calmarsi una volta che si ha un attacco di panico.

Ad esempio, se hai già avuto un attacco di panico e sei una persona che di solito trova spaventoso incontrare nuove persone, salta quella tazza di caffè prima di uscire con un appuntamento.

Immagine titolata Cope With Panic Attacks Step 10

6. Considera un rimedio a base di erbe o un integratore. Se hai una forma lieve di ansia (non un grave attacco di panico) puoi provare integratori come camomilla o valeriana, che possono ridurre l`ansia lieve.Verificare che non influisca sull`effetto di altri medicinali prima di assumerlo e leggere le indicazioni sulla confezione. Ci sono anche altri integratori noti per alleviare gli effetti dello stress e dell`ansia. Questi includono:

Magnesio. Chiedi al tuo medico se hai una carenza di magnesio, perché così il tuo corpo può affrontare lo stress più difficile.

acidi grassi omega-3. Puoi prendere un integratore come l`olio di semi di lino. Gli acidi grassi Omega3 sembrano ridurre l`ansia.

Acido gamma-aminobutirrico (GABA). La carenza di questo acido, che è un neurotrasmettitore, può rendere più difficile il controllo dei nervi, causando mal di testa e palpitazioni. Prendi da 500 a 1000 mg di GABA al giorno o mangia più broccoli, agrumi, banane e noci.

Parte 3 di 3: In cerca di aiuto

Immagine titolata Affronta gli attacchi di panico Step 12

1. Sottoponiti alla terapia cognitivo comportamentale. Se desideri un trattamento, trova un terapeuta che fornisca una terapia cognitivo comportamentale. Il tuo terapeuta ti aiuta a identificare schemi di pensiero inutili che possono portare a reazioni ansiose o disfunzionali, nonché potenziali fattori scatenanti per i tuoi attacchi di panico. A poco a poco sei esposto alle condizioni specifiche che ti fanno sentire spaventato o a disagio. Questo può renderti più insensibile alla paura. Nella terapia cognitivo comportamentale alleni i tuoi pensieri e il tuo comportamento in modo che ti supportino e non causino problemi.

Quando combini la terapia cognitivo-comportamentale con le tecniche di respirazione, hai strumenti utili per calmarti quando vai nel panico e concentrarti su cos`altro sta accadendo in quel momento.

Immagine titolata Affronta gli attacchi di panico Step 13

2. Identifica le situazioni in cui sei preso dal panico. Puoi fare un elenco di tutte le situazioni in cui hai un attacco di panico. Questo può anche aiutarti a identificare quando pensi che potresti avere un attacco. In questo modo sei preparato per poter applicare tecniche come l`esposizione graduale (terapia cognitivo comportamentale) e la respirazione consapevole.

Essendo proattivo sui tuoi attacchi di panico, ti senti più in controllo e puoi mitigare l`effetto che un attacco di panico ha sul tuo umore e comportamento.

Immagine titolata Affronta gli attacchi di panico Step 14

3. Dì alle persone che ami che soffri di attacchi di panico. Spiega la situazione il più chiaramente possibile. Se trovi difficile descrivere gli attacchi, stampa le informazioni sugli attacchi di panico da Internet e chiedi loro di leggerle. Questo può essere utile per le persone che non hanno mai avuto un attacco di panico, in modo che capiscano meglio cosa significa. Le persone che ti amano apprezzeranno sapere come ti senti. Sarai sorpreso di quanto supporto puoi ottenere da loro e di quanto possa essere utile quel supporto.

Un forte ammortizzatore sociale sembra essere essenziale quando si affronta lo stress, soprattutto in caso di disturbi d`ansia.

Immagine titolata Affronta gli attacchi di panico Step 15

4. Consultare il proprio medico in merito ai medicinali. Farmaci come antidepressivi triciclici, beta-bloccanti, benzodiazepine e inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina possono ridurre significativamente il rischio di nuovi attacchi di panico. Consulta il tuo medico se uno di questi tipi di medicinali potrebbe essere adatto a te.

Immagine titolata Stop Being a Loner Step 22

5. Guarda la tua storia familiare. Gli attacchi di panico e i disturbi d`ansia sono spesso familiari. Imparare la tua storia familiare ti aiuterà a capire meglio cosa scatena le paure nei tuoi familiari, come affrontano la cosa e cosa puoi imparare dalle loro esperienze.

Non aver paura di chiedere ai tuoi parenti le loro esperienze con le paure. Cerca di avere una conversazione onesta con la tua famiglia sulle paure in modo da poter capire meglio cosa ti sta succedendo.

Immagine titolata Affronta gli attacchi di panico Step 5

6. Renditi conto che non sei solo. Ricorda che ogni giorno molte persone hanno un attacco di panico. Nel 2011, il numero di persone di età compresa tra 18 e 65 anni con un disturbo d`ansia è stato stimato a 1.061.200 (410.600 uomini e 650.600 donne). Il numero di persone che hanno mai avuto un singolo attacco di panico è probabilmente molto più alto. Molte di queste persone cercano aiuto da un gruppo di supporto.

Se desideri parlare con altre persone che soffrono anche di attacchi di panico, non aver paura di unirti a un gruppo di supporto per condividere la tua storia.

Consigli

Quando ti senti meglio, aiuta gli altri che soffrono di ansia. Così tante persone hanno paura, quindi racconta loro la tua storia. Puoi aiutare gli altri parlandone e condividendo esperienze.
Calmati e pensa a cose positive. Ascolta i suoni rilassanti della natura o fai un pisolino.
Sappi che è solo temporaneo.
Può anche aiutare a bere un bicchiere d`acqua.
Non ricorrere all`alcol o alle droghe per farcela. Questo ostacola solo la guarigione e aggrava il problema. Accettare, ottenere un aiuto professionale e informarsi sono molto più produttivi.