Come Ottenere un Corpo in Forma

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Passi
Consigli
Necessità

Una figura a clessidra è l`epitome della femminilità, come sappiamo da Marilyn Monroe e altre icone degli anni `60. Per ottenere un corpo formoso, è necessario accentuare il busto e i fianchi snellendo la vita e sollevando il sedere. Quello che devi fare per ottenere una figura a clessidra dipende dal tuo punto di partenza, quindi scegli i metodi seguenti che si applicano al tuo corpo.

Passi

Metodo 1 di 4: dimagrire

Immagine titolata Ottieni un corpo sinuoso Step 1

1. Fai cardio 3-4 giorni a settimana. Cardio mantiene il tuo peso stabile e rafforza i tuoi muscoli. Ricorda che è impossibile bruciare i grassi localmente nel corpo; cardio aiuta a bruciare i grassi su tutto il corpo.

Tuttavia, puoi concentrarti sulla crescita muscolare. Continua a leggere nella sezione fianchi e glutei per imparare come farlo.

Immagine titolata Ottieni un corpo sinuoso Step 2

2. Scegli gli allenamenti a intervalli rispetto a quelli a intensità moderata. Puoi aumentare il tuo potenziale di combustione dei grassi alternando esercizi a intensità moderata e ad alta intensità. Da 20 a 30 minuti di allenamento a intervalli possono essere più efficienti di un`ora di allenamento moderato.

3. Fai una passeggiata, allenati sull`ellittica, nuota o pedala per lunghe distanze. Se sei naturalmente magra, un esercizio intenso può bruciare il grasso del busto e dei fianchi, rendendoti più in forma. Fai un allenamento a intervalli per tutto il corpo o fai una passeggiata per mantenerti in forma senza perdere massa muscolare e dimensioni dell`anca o del busto.

Confronta le distanze percorse invece del tempo che trascorri nell`attività sportiva per un valore più accurato delle calorie bruciate.

4. Considera l`allenamento cardio e fitness. Il flow yoga, il metodo "barre", la scultura del corpo e l`aerobica possono rafforzare i muscoli e bruciare i grassi, facendoti risparmiare tempo nel tuo programma.

5. Usa colline o scale mentre cammini, fai un`escursione o corri. Con questo puoi bruciare i grassi e rafforzare glutei, fianchi, cosce e polpacci.

Metodo 2 di 4: allenare la parte superiore del corpo

1. fare impronte. Sdraiati sul pavimento e posiziona le mani in modo che le mani siano sul pavimento con le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i piedi uniti. Inizia con le braccia completamente estese. Abbassa il corpo finché le braccia non sono ad un angolo di 90 gradi. Allunga le braccia per rialzarti.

Esegui flessioni con le mani unite o distanziate, per una sfida maggiore.
Se le flessioni sono difficili, eseguile con le ginocchia sul pavimento anziché con la parte anteriore dei piedi.

2. Fai la pressa sopra la testa. Stare con i piedi appoggiati sul pavimento e alla larghezza dei fianchi. Tieni le braccia appena fuori dalle spalle con i palmi delle mani rivolti in avanti. Alza le spalle mentre sollevi un bilanciere o dei manubri finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.

Curva la parte superiore della schiena per sollevare il petto mentre sollevi questi pesi.

Respira mentre il peso è sul fondo. Trattieni il respiro quando il peso è al massimo.

Tieni le gambe e i fianchi tesi durante il sollevamento.

Esegui una pressa da seduto per lavorare principalmente con le braccia e le spalle.

3. Fai rilanci deltoidi. Tieni i manubri in ogni mano ai lati. Alza un braccio davanti a te con un movimento lento e costante finché quel braccio non è parallelo al pavimento. Tienilo lì per un secondo prima di abbassarlo lentamente. Alterna le braccia per allenare uniformemente i deltoidi.

Tieni la schiena inarcata in modo da non sporgerti in avanti.

I movimenti lenti e controllati mettono i muscoli a lavorare più dei movimenti veloci.

4. Fai il Superuomo. Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese davanti a te. Solleva il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente e mantieni questi due conteggi. Tieni la testa dritta.

Ripeti 12-15 volte e fai tre serie.

Alza le braccia e le gambe contemporaneamente per l`esercizio completo di Superman.

Allunga la schiena quando hai finito.

Metodo 3 di 4: Dimagrire la vita

1. Impara gli esercizi di Pilates per il tuo stomaco. Il pilates si concentra sulla costruzione di muscoli profondi che stringono e stringono la vita. Tira gli addominali in dentro e in alto il più forte possibile, sollevando il petto verso la parte inferiore delle scapole durante ciascuno di questi esercizi.

Pilates ti aiuterà a migliorare la tua postura e il modo in cui ti porti.

2. Inizia con il Pilates 100. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi, una posizione chiamata "tavolo". Spingi le braccia tra le ginocchia e i fianchi per 90 secondi. Inspira ed espira cinque volte ogni volta. Fai una breve pausa prima di iniziare il set successivo. Fai 10 serie in totale.

Stringere sia la parte superiore che quella inferiore dell`addome mentre pompate le braccia.

Il Pilates 100 si riferisce a 100 respiri in 10 serie.

3. Continua ad allungare una gamba. Rimanere nella posizione del piano del tavolo. Stringi gli addominali e solleva la testa e le spalle. Spingi la gamba destra contro il petto mentre la gamba sinistra esce dritta con un angolo di 45 gradi.

Tira il ginocchio due volte e poi cambia gamba.

Ripetere per 60 secondi.

4. Continua ad estendere entrambe le gambe. Inizia nella posa da tavolo tenendo le gambe unite. Solleva la testa e le spalle dal pavimento per impegnare il tuo core. Raddrizza le gambe in modo che siano ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Quindi riporta indietro le braccia in modo che siano in linea con le orecchie.

Tieni premuto per due secondi e poi torna alla posizione iniziale.

Ripetere l`operazione otto volte.

Il tuo busto non dovrebbe muoversi durante l`intero esercizio. Solo le braccia e le gambe si muovono dentro e fuori dal corpo.

5. Segui con un sollevamento della gamba. Metti le mani dietro la testa con i gomiti in fuori, mentre sei sdraiato sulla schiena. Allunga le gambe in modo che rimangano dritte.

Abbassali ad un angolo di 45 gradi e poi sollevali di nuovo.

Ripeti questo da otto a 12 volte.

Quando la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi, abbassa le gambe con un angolo inferiore a 45 gradi.

Metti le mani sotto i fianchi quando fai questo esercizio se hai dolore lombare.

6. Termina esercitando gli obliqui. Sdraiati sulla schiena con le gambe ad un angolo di 90 gradi o in posizione da tavolo. Questa volta, metti le mani dietro la testa con il gomito in fuori.

Ruota l`ascella sinistra verso la gamba destra mentre si piega verso il petto.

Cambia gamba mentre l`ascella destra si sposta sul ginocchio sinistro.

Ripetere otto volte su ciascun lato.

Abbassa le gambe e le braccia e allungale sul tappetino il più a lungo possibile per allungare gli addominali.

Metodo 4 di 4: modellare fianchi e glutei

1. Fai buon uso degli esercizi di forza. Esegui 30 minuti di esercizi a corpo libero, a macchina o con pesi liberi due o tre volte a settimana, in giorni non consecutivi. Sollevare pesi oltre al cardio aiuta a rafforzare i muscoli dove vuoi.

2. Fai esercizi ogni giorno per un sedere più rotondo. Mettiti a quattro zampe su un tappetino da ginnastica. Solleva una gamba dritta dietro di te con un angolo basso.

Spingi il piede verso il soffitto con piccoli movimenti per un minuto.

Cambia gamba e ripeti l`esercizio.

3. Esercita i fianchi a giorni alterni. Sdraiati con le braccia piatte contro il pavimento. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi e pianta i piedi saldamente sul pavimento. Solleva i fianchi in modo che siano paralleli alle ginocchia. Questa è chiamata posizione del ponte.

Tira gli addominali in dentro e in alto mentre esegui questo esercizio.

Abbassa i fianchi di circa 3 cm e poi sollevali di nuovo. Ripetere per un minuto.

Riposa e ripeti finché non puoi più.

4. Fai un plank di un minuto. Entra in una posizione di push-up con gli addominali tirati verso l`alto e verso l`alto. Tieni il corpo in posizione verticale per un minuto mentre inspiri ed espiri il più lentamente possibile.

Se un minuto è troppo facile per te, ripeti la posizione della plancia due o tre volte. Puoi anche provare a sollevare una gamba o un braccio dal pavimento.

5. Quella la plancia laterale. Tieni una tavola laterale con il tuo corpo che forma una linea retta dal braccio sinistro alle caviglie. Solleva i fianchi di circa 3 cm e abbassali di nuovo sulla linea retta.

Ripetere per 30 secondi.

Passa a destra e ripeti.

Questo esercizio allena addominali, obliqui e fianchi.

Per un ulteriore vantaggio, allunga il braccio opposto sopra la testa per allungare e impegnare maggiormente i muscoli del tuo fianco.

Consigli

Abbassa il busto e spingi le ginocchia contro il petto se il collo si affatica durante la serie di Pilates per gli addominali. Riposa 10 secondi. Guarda i tuoi addominali e stringili. Dopo aver fatto questa serie per un po`, inizierai a rafforzare lo stomaco e potrai fare più esercizi di seguito.
Per completare la figura a clessidra, è necessario l`aspetto di un busto più grande. Puoi usare reggiseni push-up se vuoi creare più dimensioni del busto e ottenere una curva più drammatica tra la vita e il busto.
Puoi anche acquistare biancheria intima di supporto per i glutei. Questi includono l`imbottitura sul retro per accentuare la curva tra glutei, fianchi e vita.