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Ad esempio, la crusca d`avena contiene la maggior parte delle fibre solubili, mentre la crusca di frumento contiene più fibre insolubili. I normali cereali per la colazione con crusca di frumento o i muffin di frumento possono causare meno gas rispetto ai muffin ai cereali o alla crusca d`avena. 
Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli a foglia e lattuga sono ricche di fibre insolubili. Quindi sono una buona fonte di nutrienti e dovrebbero causare una minore formazione di gas. Non mangiare verdure crude, perché sono più difficili da digerire per il tuo corpo e possono causare gas. Cuocete a vapore o lessate le verdure prima di mangiarle. 
All`inizio potresti avvertire gonfiore e gas. Col tempo, tuttavia, il tuo corpo si abituerà alle fibre e dovresti provare meno gonfiore e gas. Non dimenticare di bere più acqua quando mangi più fibre. Bevi sempre più acqua quando includi più fibre nella tua dieta per prevenire la stitichezza. 
I bambini più piccoli non saranno in grado di mangiare abbastanza calorie per ottenere questa quantità di fibre ogni giorno. Tuttavia, dovresti lasciare che tuo figlio mangi cereali integrali, frutta fresca e verdure a foglia in modo che il corpo del tuo bambino possa abituarsi a mangiare fibre nel tempo. 
Dovresti anche rimanere idratato se bevi caffè durante la giornata. La caffeina è un diuretico che assorbe l`umidità dal tuo corpo e ti fa urinare. Ciò può portare alla disidratazione. Per ogni tazza di bevanda contenente caffeina che bevi, dovresti bere 2 bicchieri di liquidi non contenenti caffeina. Se hai troppa caffeina nel tuo corpo e mangi anche molte fibre, puoi soffrire di stitichezza e gas. 
Inizia prendendo una piccola quantità di un integratore alimentare con fibre in modo che il tuo corpo abbia il tempo di abituarsi e non provi troppo gonfiore o gas. Bevi molti liquidi durante la giornata. Gli integratori alimentari con fibre possono rendere il tuo corpo meno in grado di assorbire alcuni farmaci, come l`aspirina e la carbamazepina (Tegretol). Questi integratori possono anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Il medico potrebbe dover prescrivere altri farmaci o regolare l`insulina se si ha il diabete e si desidera iniziare a prendere integratori di fibre. 
Questi sintomi potrebbero indicare un disturbo digestivo sottostante o problemi intestinali.
Ridurre la gassificazione delle fibre
Una dieta ricca di fibre ha molti vantaggi. La fibra può aiutarti a ridurre i livelli di colesterolo LDL, perdere peso e prevenire la stitichezza. Le fibre ti aiutano anche a digerire altri cibi e a mantenere la glicemia a livelli normali. Tutte le fibre possono causare gas, indipendentemente dalla fonte da cui provengono. I batteri non possono digerire tutti i tipi di fibra allo stesso modo, quindi non tutti i tipi di fibra producono la stessa quantità di gas. Ognuno reagisce in modo diverso alle fibre, quindi sii paziente e disposto a provare più fonti di fibre per scoprire quale fonte è più vantaggiosa per te senza sperimentare gonfiore o flatulenza.
Passi
Metodo 1 di 2: Modificare la dieta
1. Comprendi la differenza tra fibra solubile e insolubile. È importante capire che ci sono due tipi di fibra e sapere quali alimenti contengono fibra solubile e quale fibra insolubile.
- La fibra solubile si dissolve in acqua per formare un materiale gelatinoso che può abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Inoltre, rallentano la digestione e provocano un accumulo di gas più rapido. Queste fibre si trovano in alimenti come crusca d`avena, orzo, noci, semi, fagioli, lenticchie, piselli e alcuni tipi di frutta e verdura. Bere più acqua per aiutare ad assorbire la fibra solubile. Questo è importante anche se prendi un integratore alimentare con fibre.
- La fibra insolubile non si dissolve in acqua. Assicurano che il cibo ingerito si muova più velocemente attraverso il tratto digestivo e quindi acceleri la digestione. Pertanto, causano una minore formazione di gas rispetto alla fibra solubile. La fibra insolubile può essere trovata in alimenti come farina integrale, crusca di frumento, noci, fagiolini e patate.
2. Sostituisci gli alimenti ricchi di fibre solubili con cibi ricchi di fibre insolubili. È importante avere un apporto equilibrato di fibre in modo da mangiare sia fibre solubili che insolubili. Questo ti aiuterà a rimanere in salute e ad ottenere abbastanza fibre. Tuttavia, dovresti provare a sostituire alcuni alimenti con fibre solubili con cibi con fibre insolubili per ridurre la flatulenza.
3. Usa i fagioli secchi al posto dei fagioli in scatola durante la cottura. I fagioli sono noti per causare molto gas, ma i fagioli secchi possono causare meno gas dopo un pasto. Mettere a bagno i fagioli secchi in acqua la sera prima può ridurre il loro effetto sul sistema digestivo.
4. Evita cavolfiori, broccoli e cavoli. Questi alimenti sono ottime fonti di fibre, ma possono causare gas e gonfiore. Se possibile, mangia questi alimenti solo una volta al mese o mangia altre verdure che causano meno gas invece di questi alimenti.
5. Includi lentamente più fibre nella tua dieta. I batteri nello stomaco e nell`intestino tenue hanno bisogno di tempo per abituarsi al consumo di fibre. L`aggiunta di troppe fibre troppo rapidamente può causare gas, gonfiore, crampi e diarrea. Aumenta il consumo di fibre di 5 grammi di fibre al giorno per un periodo da 1 a 2 settimane. In questo modo il tuo corpo può adattarsi ad esso.
6. Mangia da 20 a 35 grammi di fibre al giorno da adulto. Per i bambini più grandi, adolescenti e adulti, si consiglia di non consumare più di 35 grammi di fibre al giorno.
7. Bevi acqua ad ogni pasto. L`acqua aiuta a spingere le fibre attraverso il tuo sistema digestivo. Rimanere idratati impedisce anche alle fibre di indurirsi e causare un blocco nell`intestino. La disidratazione e l`accumulo di fibre nel tuo corpo possono causare momenti spiacevoli quando ti siedi sul water.
Metodo 2 di 2: Utilizzo di prodotti professionali
1. Utilizzare un prodotto che riduca la quantità di gas. Puoi usare rimedi come Rennie Deflatine, STW5 (Iberogast) e Gocce di aglio selvatico di A. Prova l`uccello. Prendi questi rimedi da banco prima di un pasto. Garantiscono che tu soffra meno di gonfiore e gas. I sintomi di solito scompaiono entro quindici minuti.
- Numerosi studi dimostrano che tali prodotti sono efficaci nel ridurre il gonfiore e il gas dopo aver mangiato un pasto ricco di fibre.
2. Si rivolga al medico prima di assumere integratori di fibre alimentari. Assumere quotidianamente un integratore alimentare con fibre come Metamucil può essere un modo molto efficace per ottenere una sana quantità di fibre. Tuttavia, il modo migliore per ottenere fibre è mangiare determinati alimenti. Consultare il proprio medico prima di assumere tali integratori alimentari, soprattutto se si stanno già assumendo altri farmaci che potrebbero interagire con questi integratori.
3. Consulta un medico se hai forti dolori addominali o diarrea o se hai sangue nelle feci. Se stai riscontrando gonfiore, rutti o flatulenza, questi problemi di solito scompaiono da soli o diminuiscono man mano che il tuo corpo si abitua all`assunzione di fibre. Tuttavia, dovresti consultare il medico se i tuoi sintomi non migliorano o se avverti forti dolori addominali, diarrea, feci sanguinolente, perdita di peso indesiderata o dolore toracico.
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